Øk jerninntaket i kosten
En tenårings blodvolum ekspanderer for å holde tritt med kroppens økende behov for oksygen, som transporteres av jernrikt hemoglobin i røde blodceller.
Anbefalt daglig inntak (RDA)
RDA for jern for ungdomspiker er 15 mg per dag, og noen eksperter anbefaler opp til 25 mg for jenter som er sterkt involvert i idrett. RDA for tenårsgutter er 12 mg jern per dag. Mannlige og kvinnelige idrettsutøvere som løper mye, har ekstra jernbehov.
Mangel på jern betyr lavere hemoglobin-nivåer som fører til anemi, tretthet, svikt, økt sårbarhet for infeksjoner, og andre symptomer. De fleste vet at jern er viktig i ungdomspikers kost for å kompensere for menstruelt blodtap. Våre kropp henter jern fra gamle blodceller. Derfor trenger gutter og menn ikke å forbruke like mye jern som jenter og kvinner, som taper jern under menstruasjonen. Likevel, selv om gutter generelt har høyere hemoglobin-nivåer enn jenter, kan gutter utvikle jernmangel; de trenger mye jern i kosten. En gutt eller jente kan være jernmangelfull uten faktisk å være anemisk. Jern er også kritisk for optimal hjernefunksjon.
Kilder til jern
Det finnes 2 ulike typer kostjern.
- Hem-jern finnes i matvarer fra dyr, som kjøtt, fisk og skaldyr, og fjærkre.
- Ikke-hem jern kommer fra planter; gode kilder er mørkegrønne bladgrønnsaker, soya-produkter, og tørket frukt.
Jernberikede brød og kornprodukter er også viktige kilder til mineralet. Jern-kokerpotter kan gi et lite bidrag til jerninntak.
Våre kropp absorberer bare mellom 5% og 20% av jernet vi spiser, avhengig av måltidets sammensetning. Med hem-jern, absorbères omtrent 20% uavhengig av hvordan det er tilberedt og servert. Ikke-hem jern er mindre lett absorbert, men vi kan øke absorpsjonsraten ved å spise kilder til ikke-hem jern – som bønner og berikede brød og korn – sammen med matvarer som inneholder noe hem-jern, eller matvarer rike på vitamin C. Disse inkluderer sitrus, frukt og grønnsaker som blomkål, brokkoli, tomater, og poteter. Kjøtt inneholder et stoff som også er kjent for å fremme ikke-hem jernabsorpsjon, selv om det ennå ikke er isolert og identifisert. Å kombinere en liten mengde kjøtt, derfor, med jernrike bønner eller bønner kan øke mengden jern som absorbères.
Tanniner, fitater, og kalsium i matvarer som te, kleie, og melk, henholdsvis, kan hindre absorpsjonen av ikke-hem jern spist ved samme måltid med så mye som 50%. Hvis barnet ditt har blitt diagnostisert med jernmangelsanemi, eller hvis du ellers er bekymret for hennes jerninntak, la henne drikke te og melk bare ved snacktid. Ved måltider, server frukt og grønnsaker rike på vitamin C eller et glass sitrusjuice for å hjelpe henne absorbere mer jern.
Mager kjøtt, fjærkre, og fisk er gode kilder til jern. Andre kilder inkluderer soya-produkter som tofu, sojamelk, kikærter (garbanzobønner), linser, og hvite bønner. Hvis du steker en syrlig mat, som tomatsaus eller chili, i en jernkasserolle, lekker noe av jernet i potten ut i maten og kan levere litt kostjern; likevel kan noen andre vitaminer gå tapt.
Previous:Protein for tenårsidrettsutøver
-
Du kan klynne hvis barnet ditt lærer forteller at han slo et annet barn med en kloss eller spyddet på noen, men ta hjertet. «Det er normalt for en veloppført 3- eller 4-åring å oppføre seg uakseptabelt – til og med agresivt – på barnehagen,» sier Reb -
Som forelder og tante for barn med livstruende matallegi, forstår jeg hvor vanskelig det er å holde barnet ditt trygt, og hvor skremmende det er å ta barnet ditt ut av huset. Å utdanne seg selv og andre er nøkkelen til å skape en trygg og avslappet a -
For familier oppfyller svømmebasseng mange ulike behov om sommeren. Det er et kølig sted for barn å søke tilflukt på svedende dager, et selvforsynende lekeområde, et sted å ødelegge energi slik at sengetid blir enklere og, for noen foreldre, er det t
