Protein for tenårsidrettsutøver
Protein er essensiell for vekst, energi, og vevsreparasjon. Idrettsytelse avhenger av muskelstyrke, og muskler er laget av protein. Selv om idrettsutøvere involvert i styrke- og utholdenhetstrening kan trenge litt mer protein, er det en feil å tro at man enkelt kan bygge opp muskler ved å spise mye protein. Trening, ikke kostprotein, øker muskelmasse.
Mengden protein ungdommer trenger varierer på ulike utviklingsstadier. Som en hovedregel, trenger gutter og jenter mellom 11 og 14 år et halvt gram per pund kroppsvekt daglig. Dermed trenger en ung tenåring som veier 50 kg (110 lbs) omtrent 50 g protein per dag. Mellan 15 og 18 år, synker anbefalt daglig inntak (RDA) litt. Som med alle essensielle næringsstoffer, er sunn fornuft regelen – du trenger ikke å veie hver gram på en vekt. Hvert gram protein gir 4 kalorier – det samme som karbohydrater – og protein bør utgjøre omtrent 10% til 12% av dagens kalorier. Som en generell regel, er det omtrent 22 g protein i 85 g (3 oz) kjøtt, fisk, eller fjærkre. Et 240 ml (8 oz) glass melk inneholder omtrent 8 g protein. Dermed trenger en gjennomsnittlig tenåring som drikker 3 glass melk om dagen ikke enorme mengder kjøtt for å møte sitt daglige proteinkrav.
Proteinet i matvarer av animalisk opprinnelse kalles fullverdig eller høy-kvalitets protein fordi det inneholder alle essensielle aminosyrer i omtrent de proporsjoner mennesker trenger. Vegetabilsk protein kalles ufullstendig fordi, unntatt soyabønner, de har lave nivåer av en eller flere essensielle aminosyrer. Du trenger ikke å spise dyreprodukter for å få høy-kvalitets protein, likevel.
Mennesker på vegetariske dieter tar seg av proteinkravene sine ved å parre plantebaserte matvarer som balanserer hverandres mangler. Å pare matvarer på denne måten kalles proteinkomplementering. Å spise et korn og en bønne gjør trikset; bønner og tortillas, et peanøttsmør-smørbrød på hvetebrød, og svarte øynebønner og ris er gode eksempler på proteinkomplementering. Du kan også kompensere for mangelen i en plantebasert matvare ved å tilsette en liten mengde animalisk protein, som i pasta med ost eller kornprodukter med melk.
Protein- og kaloriinnhold i matvarer de fleste tenåringer liker å spise
| Mat (porsjonsstørrelse) | Proteininnhold (g) | Gjennomsnittlig kalorier |
|---|---|---|
| Bagel (1 medium) | 7 | 200 |
| Brød, fullkorn, 1 skive | 3 | 60-65 |
| Ost, prosessert, amerikansk (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (113 g kjøttdeig) | 30 | 525 |
| Mager kjøtt, fisk, eller fjærkre | 22 | 180/120/140 |
| Melk, lett (2%), lavfett (1%), eller fettfri (skummet) melk | 8 | 120/100/85 |
| Peanøttsmør (1 spiseskje) | 5 | 95 |
| Pizza, ost (1 stykke) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yoghurt, lavfett, kaffe eller vanilje (8 oz) | 8 | 195 |
Previous:PMS og søtsaker
-
Babyens vugge er sikkert sentralt møbelstykket i barnehagen din. Babyevugger kommer i så mange stiler, former, design og farger – det er nok til å få en usikker foreldres hode til å snurre. Frykt ikke, denne oversikten over de ulike alternativene for -
Foreldre, det er på tide å ha «Samtalen» med tenåringen din. Nei, ikke samtalen om fugler og bier, den sosiale medier-samtalen. 2015 Social Media & Technology Overview fra Pew Research viser at 92 prosent av tenåringer går på nett daglig, med de -
For mange dyrelskende barn, høres hundepassing ut som den ultimate måten å tjene litt penger på (mens de logger timer med sine favoritt firebeinte venner). Men når det gjelder den «rett» alderen for hundepassing, er det noen ting eksperter anbefaler.
