Fysiske endringer hos tenåringer som påvirker ernæringsbehov

Grunnleggende

• For å vokse høyere og utvikle muskelmasse, må tenåringer ha tilstrekkelige kalorier, protein, fett og karbohydrater, ifølge Story og Stang. En tenåringjente trenger 2071 kalorier fra alder 9 til 13 og 2368 fra alder 14 til 18. Tenåringgutter trenger 2279 kalorier fra alder 9 til 13 og 3152 fra alder 14 til 18. Selv om både gutter og jenter trenger 34 gram protein hver dag fra alder 9 til 13, øker behovene deres etterhvert som de blir eldre. Jenter trenger 46 gram per dag fra 14 til 18, og gutter trenger 52. Karbohydratbehovet forblir det samme på alle aldre – 130 gram per dag. For jenter øker fettbehovet 1 gram, fra 10 til 11 gram per dag, mens gutters behov øker fra 12 til 16 gram per dag.

Kalsium

• Noen næringsstoffer blir viktigere for tenåringer, enten fordi de trenger mer av dem for vekst og utvikling, eller fordi de tenderer til å ha lavere inntak. Story og Stang merker seg at tenåringer tenderer til å ikke drikke nok melk eller spise meieriprodukter for å møte behovet sitt for 1300 milligram kalsium per dag. Utilstrekkelig kalsiuminntak kan føre til osteoporose i midten av livet, da mennesker legger ned mesteparten av livslange beinmasser i tenårsårene. American Academy of Pediatrics' Bright Futures-publikasjon merker seg at 45 prosent av det permanente voksne skelettet dannes i puberteten.

Jern

• Tenåringers raske vekst betyr et økt behov for jern. Jernkrav nesten dobles for jenter mellom alder 9 og 18, på grunn av jernmist med menstruasjon. Mellom alder 9 og 13 trenger tenåringjenter 8 milligram jern, men ved alder 14 trenger de 15 milligram. Tenåringjenter tenderer også til å ikke ta inn nok jern, ifølge Story og Stang. Tenåringgutter trenger likevel jern for å drivstofføke muskelmasse og fordi blodvolumet deres ekspanderer mens de vokser. Gutter trenger 11 milligram jern per dag. Tenåringer fra lavinntektsfamilier er spesielt i risiko for å få utilstrekkelige næringsstoffer som jern, kalsium og sink, ifølge AAP-publikasjonen.

Sunn fett

• Selv om høyt fett kost – spesielt i kombinasjon med overflødig sukker – kan skape problemer med fedme, bør tenåringer ikke kutte ned på sunn fett, ifølge barnelegen William Sears. Hjerneutvikling fortsetter i puberteten, da hjernen fortsetter å lage nevrologiske tilknytninger og dekke nervene med myelin, et spesielt voksagtig belag som gjør nervebanene mer effektive. Tenåringhjerner trenger Omega-3 fedtsyrer og oleinsyre for å produsere myelin, og Sears merker seg at mens tenåringer kan spise mettede eller hydrogenerte fedtstoffer, tenderer de til å spa på kvalitets Omega-3 fedtstoffer funnet i kilder som laks. Tenåringer er også mer sannsynlig til å spise pommes frites enn matvarer høye i oleinsyre, en annen sunn fett funnet i olivenolje, mandler, pekan, makadamia, jordnøtter og avokado.