• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Ernæring for barn og tenåringer

Ernæring for barn og tenåringer

Skolebarn og tenåringer er mye mer uavhengige når det gjelder å gjøre matvalg. Barn og unge voksne trenger en annen type veiledning. Uansett alder, er det viktig å lære viktigheten av en sunn kosthold og en sunn vekt for god helse og for å vokse til en sunn voksen.

Skolebarn er ikke lenger småbarn men ennå ikke tenåringer. I denne alderen begynner de å spise borte fra hjemmet og gjøre egne matvalg hyppigere. Barn i denne alderen vokser i et raskt tempo.

Barn trenger de samme næringsstoffene som voksne men i ulike mengder. Akkurat som for voksne, er det viktig for voksende barn å spise en variasjon av matvarer fra hver matgruppe for å sikre optimal inntak av alle vitaminer og mineraler.

Et velnært og fitt barn er bedre i stand til å lære og har mer energi, utholdenhet, og selvtillit. Et sunt spisevaner sammen med jevnlig motion hjelper barn med å bli fitt. Kaloribehovet til skolebarn varierer svært og avhenger av vekstrate, aktivitetsnivå, og kroppsstørrelse. Alle barn trenger minst det laveste enden av porsjonsintervallet fra hver matgruppe i Matpyramiden. De fleste skolebarn trenger omtrent 1 000 til 2 200 kalorier hver dag. Tabellen under gir antall porsjoner i hver matgruppe for dette kaloriske inntaket.

Antall porsjoner for barn 6-12 år

Matgruppe	Antall porsjoner*
Brød, korn, ris, og pasta	6-9
Grønnsaker	3-4
Frukt	2-3
Melk, yoghurt, og ost	2-3
Kjøtt, fjærkre, fisk, tørket bønner, egg, og nøtter	2-3 (omtrent 140-170 g)

*Barn kan foretrekke mindre porsjoner. Å serverere flere mindre porsjonsstørrelser kan likevel summere til det totale anbefalte antall porsjoner for dagen.

Spising på skolen
For skolebarn kan skolemåltid bidra betydelig til det samlede daglige kostinnholdet. Noen barn kan ta med lunsj fra hjemmet, mens andre kan delta i skolens lunsjprogram. Det nasjonale skolelunsjprogrammet, regulert av U.S. Department of Agriculture (USDA), gir omtrent en tredjedel av anbefalt daglig inntak for elever. Barn fra lavinntektsfamilier har rett til gratis eller redusert pris måltider.

Faktum: Barn vokser raskt i disse årene — typisk vokser de 30-60 cm i høyde og nesten dobbelt vekt fra seks til tolv års alder.

Skolemåltider er planlagt for å moderere fettinntak og tilby mer fiber gjennom fullkorn og ferske frukter. Det er en god idé å bli kjent med menyen hvis barnet ditt deltar i skolens lunsjprogram. Hvis barnet ditt tar med lunsj til skolen, pakk lunsjer som er tiltrengende og morsomme å spise, så vel som sunn, trygg, og næringsrik. En velbalansert pakket lunsj kan inkludere et smørbrød med fullkornbrød og en fettfattig, proteinrik fylling, som kalkun, kylling, tunfisk, egg, ost, eller peanut butter; fersk frukt og/eller grønnsaker; lavfett eller fettfri melk; og graham knekkebrød, gelatin, eller en annen enkel lavfett dessert. Vær oppmerksom på mattrygghetstiltak når du pakker barnet ditt lunsj, som å holde fortvilelige matvarer godt kjølt.

Spising etter skolen
Skolebarn forbruker mellommåltider primært etter skolen. Etterskole-mellommåltider kan være en næringsrik måte å sikre at barn får energi og næringsstoffer de trenger for å riktig drive kroppene sine og for å sikre passende vekst og utvikling. Mellommåltider kan være en del av en sunn kosthold hvis mellommåltidene velges riktig. Det er en annen mulighet til å inkorporere nødvendige matgrupper i barnets daglige kosthold.

Noen raske etterskole-mellommåltid-idéer inkluderer følgende:

• Bagel eller engelsk muffins pizza
• Ristepudding. Hell 2 kopper melk i en boks med lokk, legg til 1 liten boks instans puddingmix, og ryst i ett minutt.
• Tortilla rull. Rull en tortilla med revet ost, mikrobølge til osten er myk, og dip i salsa.
• Peanut butter på en mini bagel
• Kornflakes toppet med frukt og melk
• Ost og knekkebrød
• Frukt yoghurt toppet med granola
• Kuttet grønnsaker dip i lavfett ranch salatsaus
• Solsikkfrø
• Pretzels
• Banan-pops. Skrell en banan, dip den først i yoghurt og så i knust frokostkorn eller granola; frys.
• Selleri med lavfett fløteost
• Peanut butter på graham knekkebrød
• Fersk frukt (kuttet opp og klar i en skål, lett å gripe og spise)
• Lavfett strengeost
• Frokostriegler
• Banan eller eple toppet med peanut butter
• Frukt shake. Sett ½ kopp lavfett yoghurt og 1/2 kopp kaldt fruktjuice i en ubruddelig, dekket beholder. Ryst det og hell det i en kopp.

Dilemmaet med overvektige barn

Prosentandelen overvektige barn, alder seks til sytten år, har fordoblet i USA siden 1968. En National Health and Nutrition Examination Survey utført fra 1988 til 1994 av National Center for Health Statistics fant at ett av fem barn i USA var overvektig. Studier viser også at nesten 70 prosent av overvektige barn i alderen ti til tretten vil være overvektige eller fedme som voksne.

ADVARSEL! Et økende antall tenåringer er også overvektige, og, hvis ingen intervensjon gjøres, vil omtrent 80 prosent av dem bli overvektige eller fedme som voksne.

Barn og tenåringer vil sannsynligvis oppleve psykologiske og emosjonelle konsekvenser av å være overvektige som unge. De kan slite med selvtillit, og de blir ofte gjenstand for spot fra andre barn. Overvektige barn settes også i risiko for helseproblemer. Studier viser at overvektige barn tenderer til å ha høyere nivåer av blodsukker, blodtrykk, og blodfett.

Barn kan bli overvektige av en rekke grunner. De mest vanlige er genetiske faktorer, manglende fysisk aktivitet, usunne spisevaner, eller en kombinasjon. I sjelne tilfeller kan et medisinsk problem forårsake at et barn blir overvektig.

Å vurdere om en barns vekt setter ham eller henne i en overvektig kategori kan være vanskelig, fordi barn vokser i uregelmessige spurter. Hvis du føler barnet ditt eller tenåringen din kan være overvektig, konsulter din fastlege, Din lege kan bruke vekstkurver for å avgjøre om det er et problem.

Håndtering av et overvektig barn
Barn og tenåringer bør aldri settes på en kaloribegrenset diett for å gå ned i vekt med mindre de er under streng overvåkning av en lege av medisinske grunner. Å begrense hva barn eller tenåringer spiser kan være skadelig for helsen deres og kan forstyrre passende vekst og utvikling. Det kan også være psykologisk stressende for et barn. Å hjelpe barnet med å ta seg gode spisevaner og motion er viktigere enn tapte pund. Atferdsendringsstrategier har vist betydelig suksess i å oppnå langvarig vektreduksjon. De beste programmene inkorporerer mye fysisk aktivitet og sunn spising, inkludert å redusere spisehastigheten, begrense tid og sted for spising, og lære problemløsning gjennom øvelser. De mest effektive behandlingene involverer også foreldre.

For å hjelpe barnet ditt med å oppnå en sunn vekt, prøv følgende teknikker:

• Søk råd fra en helseproffesjonell, som en autorisert ernæringsfysiolog eller lege. Hold i hu at voksne tilnærminger til vektreduksjon ikke passer for barn.
• Gi barna dine støtte, akseptanse, og oppmuntring, uansett vekt deres, og snakk med dem om følelsene deres. Dette vil hjelpe dem med å bære et positivt selvbilde, noe som gjør vektreduksjon mer oppnåelig.
• Fra tidlig barndom, lær barn riktig ernæring, valg av sunn lavfett mellommåltider, og viktigheten av fysisk aktivitet.
• Overvåk tiden de bruker på å se TV eller sitte ved en datamaskin.
• Gjør det til en poeng å inkludere god ernæring, og gjør motion til en familiegjerning. Planlegg lavere fett måltider for hele familien, ha mer næringsrike mellommåltider i huset, og planlegg familieaktiviteter. Dette vil hjelpe barnet med å føle seg en del av familien i stedet for isolert (ikke å nevne at hele familien vil dra nytte!).
• Vær varsom med å bruke mat som belønning for en visst prestasjon, som erstatning for kjærlighet, eller som kompensasjon for et skuffelse. Bruk andre kanaler som belønning.
• Sørg for at barnets porsjoner er en barns (i motsetning til en voksen) størrelse. Bruk mindre tallerkener for barn så du eller barnet ikke er fristet til å fylle opp en stor tallerken.
• Forklar til barn hvordan de kan kjenne på når kroppen deres forteller dem at de er sultne eller mette.
• Fyll kjøleskapet ditt med lavfett og lavkalori mellommåltider så de er tilgjengelige når barnet er sultent. Vær varsom med å bringe høyt fett, høyt kalori matvarer inn i huset og ha dem innenfor synsfeltet for barnet.

ADVARSEL! Selv om begrensing av fettinntak kan hjelpe forebygge overvekt hos barn, anbefales det ikke å begrense fettinntak hos barn som er yngre enn to år.

• I stedet for tungt mellommåltid, gjør måltider til deres primære kilde til kalorier.
• Ikke oppmuntre til fortsatt spising eller talle tallkener når barn virkelig ikke lenger er sultne.
• Unngå å merke matvarer som «gode» eller «onde.» I stedet, hjelp barnet ditt med å lære hvordan alle typer mat kan passe inn i et sunt spise-mønster, og lær dem hvordan de spiser mat i moderasjon. Selv om barnet ditt har noen pund å tape, kan han eller hun fortsatt spise matvarer som søtsaker i moderasjon. Det som teller er kostholdet som helhet.
• Lag en familieregel at spising kun er tillatt i kjøkkenet eller spisesal for å hindre barn fra å spise høykaloriske mellommåltider mens de ser TV. Barn vil sannsynligvis spise mindre med denne regelen på plass.

Mating av din tenåring

Ved tiden et barn når tenårene, har han eller hun en stor innflytelse på matvalg. Sammenlignet med da de var i barndomsårene, spiser tenåringer sannsynligvis borte fra hjemmet oftere enn bare på skolen. Tenåringer forstår grunnleggende god ernæring, men mange avvikler på grunn av gruppetrykk, arbeids- og skoletidsplaner, behovet for å teste uavhengighet, manglende disiplin, manglende godt forbilde hjemme, eller besettelse med en urealistisk kroppsvekt. Som med voksne eller barn, er Matpyramiden også en retningslinje for tenåringer. På grunn av et økt behov for kalorier, trenger tenåringer å øke antall matgruppe-porsjoner for å møte sine ernæringsbehov. Tenårsgutter fra elleve til fjorten år trenger omtrent 2 500 kalorier per dag, og gutter femten til atten år trenger omtrent 2 800 kalorier. Se tabellen under for å finne det passende antall porsjoner for dette kaloriske området.

Antall porsjoner for tenårsgutter

Matgruppe	Antall porsjoner*
Brød, korn, ris, og pasta	10-11
Grønnsaker	4-5
Frukt	3-4
Melk, yoghurt, og ost	3
Kjøtt, fjærkre, fisk, tørket bønner, egg, og nøtter	2-3 (omtrent 170-200 g)

*Tenåringer vil sannsynligvis spise porsjoner mer lignende voksne porsjonsstørrelser.

I snitt trenger tenårsjenter 2 200 kalorier per dag fra elleve til atten år. Se tabellen under for antall porsjoner fra hver gruppe som jenter i denne kategorien krever.

Antall porsjoner for tenårsjenter

Matgruppe	Antall porsjoner*
Brød, korn, ris, og pasta	9
Grønnsaker	4
Frukt	3
Melk, yoghurt, og ost	3
Kjøtt, fjærkre, fisk, tørket bønner, egg, og nøtter	2 (omtrent 170 g)

*Tenåringer vil sannsynligvis spise porsjoner mer lignende voksne porsjonsstørrelser.

Tenårers spesielle behov
To næringsstoffer kommer typisk til kort i en tenåring kosthold: kalsium og jern. Dette skjer vanligvis på grunn av dårlige spisevaner, dårlige matvalg, eller ikke spise nok. Kalsiumrike matvarer er avgjørende for å sikre sterke, sunde bein. Selv når tenåringer når sin voksne høyde, fortsetter bein å vokse sterkere og tetttere. Nesten halvparten av din beinmasser som voksen dannes i tenårene.

Hva mer kan tenåringere gjøre for sunde bein? I tillegg til å spise en kosthold rik på kalsium, inkludert melk, ost, yoghurt, og kalsium-fortifiserte matvarer, bør tenåringere delta i belastningsbærende fysiske aktiviteter. Disse kan inkludere løping, tennis, fotball, dans, volleyball, eller inline-skøyter. Disse aktivitetstyper utløser dannelse av beinvev. Også bør de gå lett på brus, spesielt koffeinhaltige, og unngå røyking.

Tretthet kan være et tegn på jernmangel. Når jern er i kort forråd, er mindre oksygen tilgjengelig for å produsere energi. Jernbehov øker i tenårene. Jenter trenger mer jern for å erstatte tap fra menstruasjonsblod, og både gutter og jenter trenger mer jern på grunn av mer muskelmasse og større blodforsyning. Jern kommer fra matvarer som kjøtt, fjærkre, sjømat, bønner, berikede korn, og noen grønnsaker.

Det er viktig for tenåringer å spise minst tre måltider per dag for å sikre at de forbruker alle nødvendige næringsstoffer. Et måltid hoppet over på en enkelt gang er ingen bekymring, men å hoppe over måltider regelmessig kan bety å gå glipp av essensielle næringsstoffer.

Å være fysisk aktiv er like viktig for tenåringer som for voksne. En grunn til at tenåringer ikke er like aktive disse dagene er for mange sedentære aktiviteter, som televisjon; for mange timer ved datamaskinen; og videospill. Å hjelpe tenåringere med å etablere en livslang vane med å være fysisk aktiv kan hjelpe med å redusere risikoen deres nå for kroniske helseproblemer senere i livet. Hold i hu at du er et forbilde for din tenåring!

Viktig: Gutter og jenter syv til ti år trenger omtrent 10 mg jern daglig. For jenter i ungdommen, elleve til atten år, hopper behovet til 15 mg daglig. For gutter i ungdommen, elleve til atten år, hopper behovet til 12 mg per dag.

Spiseforstyrrelser

Tenårene kan være vanskelige for både gutter og jenter. For de fleste tenåringer, er utseendet deres ekstremt viktig, med hovedfokus som regel på kroppsbilde. Ofte har tenåringer urealistiske forestillinger om hvordan kroppen deres bør se ut. Gutter legger ofte mer vekt på trening, spesielt med vekter. Tenårsjenter tenderer til å slanke som tilnærming til å finne den perfekte kroppen. Dette innebærer vanligvis en type fad-diett, og det kan være veldig farlig, spesielt i ungdomsårene. Overdrevet bekymring for vekt kan også føre jenter til å engasjere seg i usunne atferder, som overdrevet motion, selvutløst kvalme, og misbruk av medisiner som avføringsmidler eller diuretika.

Å være obsidert av vekt kan resultere i ulike spiseforstyrrelser. Det er estimert at en million eller flere amerikanere lider av en type spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser er mer enn et matproblem og er knyttet til psykologiske problemer.

Anoreksi og Bulimi
Anorexia nervosa er en vanlig spiseforstyrrelse, som vanligvis begynner i alderen fjorten eller femten (men kan forekomme i yngre alder), med en annen topp i forekomst hos attenårige. Det er mer vanlig hos ungdomsjenter, men det finnes også hos gutter og forekomsten har økt. Anoreksi forårsaker en overveldende frykt for å være overvektig og en drivkraft for å være tynd, som fører til selvpåført sult eller en alvorlig begrensing av kalorier som kan føre til alvorlig undervekt. Anoreksi er knyttet til menstruelle uregelmessigheter, osteoporose (brøkkelig beinsykdom) hos kvinner, og en større risiko for tidlig død hos både menn og kvinner.

Bulimi er en annen spiseforstyrrelse preget av tap av kontroll og overmat, fulgt av rensingatferd. Personen goyer på høykaloriske matvarer og så kaster opp intensjonelt eller bruker avføringsmidler eller diuretika.

Tegn å se etter
Faktorer du bør se etter hvis du mistenker at barnet ditt har en spiseforstyrrelse inkluderer følgende:

• Lav selvtillit
• Nylig vektap på 15 prosent eller mer av normal kroppsvekt, uten medisinsk grunn
• En frykt for å gå opp i vekt eller å være overvektig
• Rensingsatferd (kvalme eller bruk av diuretika — vannpiller — eller avføringsmidler for å gå ned i vekt)
• Å ha et forvrengt bilde av sin kroppsstørrelse eller form (for eksempel, tro at de er overvektige selv om de er i sunn vekt eller til og med undervektige)
• En forutsetning for tanker om mat, kalorier, og vekt
• Restriktive spisevaner som ofte hopper over måltider, faste, eller eliminere hele matgrupper
• Foretrekker å spise alene
• For unge kvinner, amenoré (fravær av menstruasjonssyklus) eller forsinket pubertet
• Å være undervektig, med en kroppsmasseindeks som er under normal
• Kompulsiv trening
• En ekstrem nekting av mulighet for spiseforstyrrelse
• Tilbaketrekking fra venner og familie
• Å kle seg i bulky klær for å skjule vektap
• En nylig eller tidligere hendelse i livet deres som var veldig stressende

Du bør få barnet ditt sett av en lege så raskt som mulig hvis du tror han eller hun kan ha en spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser kan forårsake ekstrem undernæring og til og med død. Den beste behandlingen for spiseforstyrrelser kombinerer medisinsk, psykologisk, og ernæringsmessig rådgivning.

Studentårene

Ved tiden college ruller rundt, er matvalg fullstendig opp til den unge voksne. College kan være en tid med rusj, rusj, rusj, og ikke ha nok tid eller penger for gode spisevaner. College kollektivliv er et spesielt toksisk matmiljø, med begrensede kantinevalg, automatmaskiner, en generell mangel på ernæringsbevissthet, og lettheten til å få leverbare matvarer som pizza. Collegeliv kan føre til slurve spisevaner samt manglende treningsvaner, ikke å nevne noe alkohol og festing. Sammen med alle de andre endringene college bringer, er endringer i spisevaner sikre. Det er ikke uvanlig for college-fyrsteklassing å putte på ekstra 7 kg i første år på skolen.

Å hoppe over frokost
En av de nummer-en feil college-studenter gjør er å hoppe over frokost. Som vi har diskutert før, er frokost det viktigste måltidet på dagen. Når du våkner om morgenen, har kroppen din gått i omtrent åtte timer uten mat eller drivstoff. Frokost kan være en bagel og juice på rommet ditt eller på veien til timen; fullkornkorn, fettfri melk, og frukt i spisesalen; eller til og med et varmt måltid. Frokost kan hjelpe med å få hjernen og kroppen din klar for din travle dag, og gjøre deg mindre sannsynlig til å spise høyt fett, høyt kalori mellommåltider mellom timene på grunn av middagssult angrep. Frokost kan også holde deg mer våken og alert for de tidlige morgenklassene!

Campus kantine
Campus kantine er fylt med både sunde og ikke-så-sunde matvarer. Nøkkelen er å lære hva man skal velge.

Ved frokost, hold deg til fullkornkorn, bagels, toast, og andre stärkelser med lavfett pålegg. Topp kornet ditt med fersk frukt og topp det av med fettfri melk. Velg lavfett yoghurt for ekstra kalsium og egg hviter eller kokte egg for ekstra protein. Unngå sukkerkorn og høyere fett frokostmatvarer som donuts, wienerbrød, bacon, pølse, eller egg stekt i fett. Noen av disse kan være raskere å lage men er fulle av fett, sukker, og ekstra kalorier. Disse matvartypene vil putte på pund og ikke holde deg mett lenge.

Viktig: Hvis du besøker salatbaren, unngå for mye fett og for mange kalorier: bruk bare en liten mengde lavfett eller fettfri salatsaus; unngå grønnsakssalter lagd med majones; bruk bare en sprøytelse ost, nøtter, eller frø; bruk bønner som kikerter eller kidneybønner for ekstra protein; og fyll skålen din med ferske, enkle grønnsaker.

Ved lunsj, besøk deli-delen og velg en fullkorn pita fyldt med masser av grønnsaker og noe fettfattig roastbeef, kalkun, eller skinke. Legg til litt lett majones eller sennep. Tunfisk-salat eller kylling-salat kan være høyt i fett og kalorier fordi det ofte lages med for mye majones og for lite tunfisk eller kylling. Hvis du elsker tunfisk, prøv å få bare en halv skje på kantine, så legg til litt tørr tunfisk fra salatbaren. Hvis du elsker kylling, velg en grill kyllingbryst. Topp lunsj av med en lavfett yoghurt og/eller glass fettfri melk.

Hold mengden protein til omtrent 170 g for hele dagen. For middag, hold deg til retter som er grillert, bakt, dampet, stekt, stir-fry, eller pochert. Spis mye fettfattig kjøtt, som hudløs kylling eller kalkunbryst, fisk, og til og med av og til en liten porsjon fettfattig rødt kjøtt. Velg mindre ofte matvarer som er fritert, panert, panert stekt, eller fulle av ost. For tilbehør, gå til salatbaren igjen og hep tallerken med en hage med grønnsaker med lett dressing. For tilbehør, velg en baked potet med salsa eller dampet grønnsaker oftere enn pommes frites, løkrings, hash browns, eller fritert potetskall. Unngå kremsuppe og sauser som er lastet med mettet fett og kalorier. Ta med litt frukt til mellommåltider senere, eller kjøp boks, enkelt-servering frukt pakket i juice for sent natt snacks.

For frokost, prøv noen av disse matkombinasjoner:

• Skål fullkornkorn, fettfri melk, banan, og appelsinjuice
• Ristet bagel med peanut butter
• Havregrøt med skiver fersken og grapefruktjuice
• Pannekaker eller vafler toppet med skiver jordbær og en liten mengde sirup, og fettfri melk
• Kokt egg, fullkornbrød med syltetøy, og et glass tomatjuice
• Grønnsak omelett, fersk fruktsalat, og fettfri melk
• Rørte egg og skinke rullet i en hvetetortilla, appelsinjuice, og lavfett yoghurt

Sunde valg for lunsj inkluderer følgende:

• Kalkunbryst eller fettfattig skinke smørbrød på en fullkorn bagel med sennep og baby gulerotter, og lavfett yoghurt toppet med granola
• Baked potet toppet med brokkoli og salsa, et eple, og fettfri melk
• Grillert kyllingsmørbrød på fullkorn pita brød med honning-sennep saus og salat/tomat, lavfett yoghurt, og tomatjuice
• Stor blandet salat toppet med lavfett eller fettfri dressing, kikærter, diverse ferske grønnsaker og solsikkfrø, brødstav, og ferske jordbær
• Grillert grønnsaker med lavfett ost viklet i en hvetetortilla og fersk fruktkopp
• Peanut butter og syltetøy smørbrød på fullkornbrød, skål grønnsakssuppe, og en appelsin
• Bønnesuppe, pita brød, side salat, og fettfri melk

Gode idéer for middag inkluderer disse:

• Grillert benløs, hudløs, kyllingbryst toppet med salsa og lavfett cheddar ost, brun ris, grønne bønner, og et glass fettfri melk
• Veggie burger på et fullkornbrød, sidesalat, og fersk frukt
• Kylling burrito med salsa, side grønnsaker, og en appelsin
• Stekt fisk, dampet grønnsaker, røde poteter, og englekake
• Kylling fajitas med salsa og fryst yoghurt
• Vegetarisk chili, sidesalat, og fersk frukt
• Grønnsak pizza, sidesalat, og fersk frukt
• Pasta med marinara saus og squash strøt med parmesan ost og frukt gelatin

Feil matvalg

For mange unge voksne, er å dra fra hjemmet til college deres første erfaring med å faktisk bo borte fra hjemmet. De er nå helt ansvarlige for å ta seg av egne måltider. Det er mange fristende substitutter som kan ta plassen til gode sunde måltider og mellommåltider.

Automatmaskiner kan være fristende når du er på flukt fra time til time. Se på før du trykker knappene. Majoriteten av de fristende godbitene er fulle av fett og kalorier. For eksempel, en Twix bar inneholder 14 gram fett og 280 kalorier; Peanut M&M's inneholder 11 gram fett og 200 kalorier; en Mr. Goodbar inneholder 17 gram fett og 270 kalorier; ost peanut-butter knekkebrød inneholder omtrent 11 gram fett og 210 kalorier; og en liten pose potetstenger inneholder 18 gram fett og 250 kalorier. Bedre valg kan inkludere lavfett popcorn, pretzels, dyreknekker, fikenbrød, lavfett granola barer, fullkornknekkebrød, eller lavfett frokostbarer. Hvis du prøver å tilfredsstille en søttann, velg lakris, Lifesavers, gummy bears, eller Rice Krispies barer, og spis dem i moderasjon. De bidrar ikke til ditt ernæringsinnhold, men de er i det minste generelt lave i fett og kalorier. De fleste godbiter funnet i automatmaskiner vil ikke holde deg mett lenge på grunn av sukkerinnholdet deres.

Viktig: For å spare penger og spise på noe sunnere enn det du finner i automatmaskiner, ta med et stykke fersk frukt eller en granola bar med deg for mellommåltider mellom timene.

Den andre populære typen automatmaskiner selger brus. En vanlig tolv unser brus har omtrent 150 kalorier, alle fra sukker. Spare pengene dine og ta med en flaske vann. Hvis vann ikke gjør det for deg, velg en diet brus eller noe laget med 100 prosent fruktjuice.

Fast-food og sent natt bestilling er veldig populære blant college-studenter. Begge er raske og bekvemme. Husk at hvis du er kort på kontanter, er fast-food ikke nøyaktig en snillpris. Sent natt godbiter består vanligvis av å bestille de ekstra store pizzaer med alt på dem, eller å sette seg ned med en pose Doritos kl. 02:00 om natten. Kroppen din trenger drivstoff gjennom dagen for å holde energinivåene oppe og holde deg alert. Hold i hu at kalorier spist i løpet av dagen er mer sannsynlig å bli brent enn kalorier spist nettopp før sengetid, fordi du brenner mer kalorier når du er aktiv. Prøv å holde deg til jevnlige måltider; hvis du spiser mellommåltider om natten, gjør dem lette. Gå frem og bestill pizza på en anledning for et måltid, men se på påleggene, som legger til det meste av fett og kalorier.

Alkohol kan være en skyldig i de ekstra pundene man tar på som fyrsteklassing. Hvis du er i lovlig drikkealder, er det greit med noen få drikker av og til. Men hold i hu at alkohol er høy i kalorier og kan også føre til sent natt godbiter. En annen grunn til å drike i moderasjon er å unngå effektene det har på deg næste dag, som hodepine, tretthet, kvalme, og bare å føle seg dårlig. Dette kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg i timer eller å fullføre lekser.

Faktum: En tolv unser øl er 150 kalorier; et lett øl er omtrent 100 kalorier; en fem unser servering vin er omtrent 105 kalorier; et skudd (44 ml) whiskey er omtrent 100 kalorier; og en 13 cl Pina Colada er omtrent 250 kalorier.

Sunt College-spising 101
Bare fordi du er borte fra hjemmet betyr det ikke at det er tid å glemme alle de gode ernæringsvanene du lærte som barn. Du trenger kanskje bare en liten oppfriskning. Prøv disse tipsene:

• Husk å spise tre måltider hver dag, inkludert frokost. Det kan virke som du kan fungere på koffein alene, men hvis du rutinemessig hopper over måltider, vil hjernen og kroppen din imponere deg når du trenger dem mest.
• Ta med en vannflaske overalt du går. Slik kan du spare penger ved å ikke kjøpe brus og andre søtede drikkevarer, unngå uønskede kalorier, og sikre at du er godt hydrert.
• Ta et stykke frukt hver gang du forlater kantine, og ta den med deg for et raskt mellommåltid på farten.
• Ta en balansert multivitamin hver dag med frokost, bare for å sikre at du får det du trenger. Ikke la et kosttilskudd erstatte sunne matvarer, bare la det runde ut din daglige kosthold.
• Ta en rask tur til dagligvarebutikken så du kan holde raske næringsrike mellommåltider i rommet ditt: pretzels, lavfett popcorn, høyt fiber knekkebrød, lavfett frokostbarer, og usøtet frokostkorn. Å kjøpe snacks i dagligvarebutikken i stedet for automatmaskinen vil spare deg penger også!
• Invester i en liten kollektiv kjøleskap for å holde andre sunde snacks som fettfri melk, lavfett yoghurt, lavfett strengeost, og frukt og grønnsaker. På den måten, når du er i en knippe for tid, har du fortsatt noe sunt å spise.
• Unngå å holde høykaloriske matvarer som godteri og informasjonskapsler i rommet ditt. Dette gjør det altfor lett å spise disse matvarene hele dagen!
• Spis en variasjon av ulike matvarer. Det er mer enn makaroni og ost, peanut butter og syltetøy, og ramen nudler ute der, så utvid dine horisonter. Bruk dollaren din visst, men sørg for å inkludere frukt, grønnsaker, fullkorn, fettfattig protein, og lavfett eller fettfrie meieriprodukter hver dag.
• Gjør det til ditt mål å prøve én ny matvare hver uke. Eksperimenter med vegetariske måltidsalternativer som veggie burgere. Del måltidet ditt med en venn så dere begge kan oppleve noe nytt. Eller begge kan få noe annerledes og prøve hverandres!

I grunn, ta vare på deg helt rundt, og få god søvn og motion.