• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Ernæring for barn og tenåringer

Ernæring for barn i skolealder

Ernæring for barn og tenåringer Barn og tenåringer i skolealder er mye mer selvstendige når det gjelder matvalg. Barn og unge voksne trenger en annen type veiledning. Uansett alder er det viktig å lære viktigheten av et sunt kosthold og en sunn vekt for god helse og for å vokse til en sunn voksen.

Barn i skolealder er ikke lenger småbarn, men ikke helt tenåringer. I denne alderen begynner de å spise hjemmefra og gjøre sine egne matvalg oftere. Barn i denne alderen vokser i et raskt tempo.

Barn trenger de samme næringsstoffene som voksne, men i forskjellige mengder. Akkurat som for voksne er det viktig for barn i vekst å spise en rekke matvarer fra hver matvaregruppe for å sikre optimalt inntak av alle vitaminer og mineraler.

Et godt ernært og sprekt barn er bedre i stand til å lære og har mer energi, utholdenhet og selvtillit. Et sunt spisemønster sammen med regelmessig mosjon hjelper barna til å komme i form. Kaloribehovet til barn i skolealder varierer sterkt og avhenger av veksthastighet, aktivitetsnivå og kroppsstørrelse. Alle barn trenger minst den laveste delen av serveringsområdet fra hver matvaregruppe i Food Guide Pyramid. De fleste barn i skolealder trenger rundt 1000 til 2200 kalorier hver dag. Tabellen nedenfor viser antall porsjoner i hver matvaregruppe for dette kaloriinntaket.

Antall porsjoner for barn i alderen seks til tolv

Matgruppe Antall porsjoner* Brød, frokostblandinger, ris og pasta 6-9 Grønnsaker 3-4 Frukt 2-3 Melk, yoghurt og ost 2-3 Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter 2-3 (ca. 5-6 unser )

*Barn foretrekker kanskje mindre porsjoner. Å servere flere mindre porsjonsstørrelser kan fortsatt summere seg til det totale anbefalte antallet porsjoner for dagen.

Spise på skolen
For barn i skolealder kan skolemåltider bidra betydelig til det totale daglige kostinntaket. Noen barn kan ha med seg lunsj hjemmefra, mens andre kan delta i skolelunsjprogrammet. National School Lunch Program, regulert av US Department of Agriculture (USDA), gir omtrent en tredjedel av RDA for studenter. Barn fra lavinntektsfamilier er kvalifisert for gratis eller reduserte måltider.

Faktum: Barn vokser raskt i løpet av disse årene - vanligvis vokser de en til to fot i høyden og nesten dobler vekten fra seks til tolv år.

Skolemåltider er planlagt for å bidra til å moderere fettinntaket og tilby mer fiber gjennom hele korn og frisk frukt. Det er en smart idé å bli kjent med menyen hvis barnet ditt deltar i skolens lunsjprogram. Hvis barnet ditt har med seg en lunsj på skolen, pakk lunsjer som er hyggelige og morsomme å spise, samt sunne, trygge og næringsrike. En velbalansert matpakke kan inkludere en sandwich med grovt brød og et magert, proteinrikt fyll, som kalkunkylling, tunfisk, egg, ost eller peanøttsmør; frisk frukt og/eller grønnsaker; lav-fett eller fettfri melk; og graham crackers, Jell-0, eller en annen enkel dessert med lavt fettinnhold. Vær oppmerksom på matsikkerhetstiltak når du pakker barnets lunsj, for eksempel å holde lett bedervelige matvarer godt nedkjølt.

Spise etter skoletid
Barn i skolealder spiser først og fremst snacks etter skoletid. Snacks etter skoletid kan være en næringsrik måte å sørge for at barn får i seg energien og næringsstoffene de trenger for å gi riktig energi til kroppen og sikre riktig vekst og utvikling. Snacking kan være en del av et sunt kosthold hvis snacks er valgt riktig. Det er en annen mulighet til å innlemme nødvendige matgrupper i barnets daglige kosthold.

Noen raske snacks etter skoletid inkluderer følgende:

• Bagel eller engelsk muffinspizza
• Shakerpudding. Hell 2 kopper melk i en krukke med lokk, tilsett 1 liten boks instant puddingblanding og rist i ett minutt.
• Tortilla rollups. Rull en tortilla med revet ost, mikro til osten er myk og dypp i salsa.
• Panøttsmør på en mini bagel
• Kornblanding toppet med frukt og melk
• Ost og kjeks
• Fruktyoghurt toppet med granola
• Utskårne grønnsaker dyppet i ranchsalatdressing med lite fett
• Solsikkefrø
• kringler
• Bananpopp. Skrell en banan, dypp den først i yoghurt og deretter i knust frokostblanding eller granola; fryse.
• Selleri med kremost med lite fett
• Panøttsmør på grahamskjeks
• Frisk frukt (kuttet opp og klar i en bolle, lett å ta og spise)
• Low-fett strengost
• Frokostbarer
• Banan eller eple toppet med peanøttsmør
• Frukt-shake-up. Ha ½ kopp lav-fett yoghurt og 1/2 kopp kald fruktjuice i en uknuselig, dekket beholder. Rist den opp og hell den i en kopp.

Dilemmaet til overvektige barn Andelen overvektige barn i alderen seks til sytten år har doblet seg i USA siden 1968. En National Health and Nutrition Examination Survey utført fra 1988 til 1994 av National Center for Health Statistics fant at ett av fem barn i USA var overvektig. Studier viser også at nesten 70 prosent av overvektige barn i alderen ti til tretten år vil være overvektige eller overvektige som voksne.

VARSEL! Et økende antall tenåringer er også overvektige, og hvis ingen intervensjon gjøres, vil omtrent 80 prosent av dem holde seg overvektige eller bli overvektige som voksne.

Barn og tenåringer vil sannsynligvis oppleve psykologisk og følelsesmessig nedfall fra overvekt som ungdom. De kan slite med selvtillit, og de blir ofte gjenstand for erting fra andre barn. Overvektige barn er også utsatt for helseproblemer. Studier viser at overvektige barn har en tendens til å ha høyere nivåer av blodsukker, blodtrykk og blodfett.

Barn kan bli overvektige av en rekke årsaker. De vanligste er genetiske faktorer, mangel på fysisk aktivitet, usunt spisemønster eller en kombinasjon. I sjeldne tilfeller kan et medisinsk problem føre til at et barn blir overvektig.

Det kan være vanskelig å vurdere om et barns vekt setter ham eller henne i en overvektskategori, fordi barn vokser i uberegnelige sprut. Hvis du føler at barnet ditt eller tenåringen din kan være overvektig, kontakt din fastlege. Legen din kan bruke vekstdiagrammer for å finne ut om det er et problem.

Håndtere et overvektig barn
Barn og tenåringer bør aldri settes på en kaloribegrenset diett for å gå ned i vekt med mindre de er under streng tilsyn av en lege av medisinske årsaker. Å begrense hva barn eller tenåringer spiser kan være skadelig for helsen deres og kan forstyrre riktig vekst og utvikling. Det kan også være psykisk belastende for et barn. Å hjelpe barnet til å tilegne seg sunne mat- og treningsvaner er viktigere enn vekttap. Atferdsmodifikasjonsstrategier har vist betydelig suksess med å oppnå langsiktig vekttap. De beste programmene inkluderer rikelig med fysisk aktivitet og sunn mat, inkludert å senke hastigheten på å spise, begrense tid og sted for å spise, og lære problemløsning gjennom øvelser. De mest effektive behandlingene involverer også foreldre.

For å hjelpe barnet ditt å oppnå en sunn vekt, prøv følgende teknikker:

• Søk råd fra en helsepersonell, for eksempel en registrert kostholdsekspert eller lege. Husk at voksentilnærminger til vekttap ikke passer for barn.
• Gi barna støtte, aksept og oppmuntring, uansett vekt, og snakk med dem om følelsene deres. Dette vil hjelpe dem å bære et positivt selvbilde, noe som gjør vekttap mer oppnåelig.
• Start tidlig i barndommen, lær barna riktig ernæring, utvalg av sunne snacks med lite fett og viktigheten av fysisk aktivitet.
• Overvåk tiden de bruker på å se på TV eller sitte ved en datamaskin.
• Gjør det til et poeng å inkludere god ernæring, og gjør trening til en familiesak. Planlegg måltider med lavt fettinnhold for hele familien, ha mer næringsrik snacks i huset og planlegg familieaktiviteter. Dette vil hjelpe barnet til å føle seg som en del av familien i stedet for isolert (for ikke å nevne at hele familien vil dra nytte av det!).
• Pass på å bruke mat som en belønning for en bestemt prestasjon, som en erstatning for hengivenhet eller som en kompensasjon for en skuffelse. Bruk andre veier som belønning.
• Sørg for at barnets porsjoner er på størrelse med et barn (i motsetning til en voksen). Bruk mindre tallerkener til barn så du eller barnet ikke blir fristet til å fylle opp en stor tallerken.
• Forklar barna hvordan de kan gjenkjenne når kroppen forteller dem at de er sultne eller mette.
• Fykk kjøkkenet ditt med småretter med lavt fettinnhold og lavt kaloriinnhold, slik at de er tilgjengelige når barnet er sultent. Vær forsiktig med å ta med mat med høyt fettinnhold og høyt kaloriinnhold inn i huset og ha dem innen synsvidde for barnet.

VARSEL! Selv om begrenset fettinntak kan bidra til å forhindre overflødig vektøkning hos barn, anbefales det ikke å begrense fettinntaket hos barn som er yngre enn to.

• I stedet for tung snacking, gjør måltider til den primære kilden til kalorier.
• Ikke oppmuntre til fortsatt spising eller rengjøring av tallerkenene deres når barna virkelig ikke lenger er sultne.
• Unngå å merke mat som «god» eller «dårlig». I stedet kan du hjelpe barnet ditt til å lære å tilpasse alle typer mat til et sunt spisemønster, og lære dem hvordan de skal spise mat med måte. Selv om barnet ditt har noen kilo å gå ned, kan han eller hun fortsatt spise mat som søtsaker med måte. Det som teller er kostholdet som helhet.
• Lag en familieregel om at spising kun er tillatt på kjøkkenet eller spisestuen for å forhindre at barna småspiser kaloririk mat mens de ser på TV. Barn vil mest sannsynlig spise mindre med denne regelen på plass.

Mate tenåringen din Når et barn når tenårene, har han eller hun stor innflytelse på matvalg. Sammenlignet med da de var i barndommen, spiser tenåringer sannsynligvis oftere hjemmefra enn bare på skolen. Tenåringer forstår det grunnleggende om god ernæring, men mange går bort på grunn av gruppepress, arbeids- og skoleplaner, behovet for å teste uavhengighet, mangel på disiplin, mangel på et godt eksempel hjemme eller tvangstanker med en urealistisk kroppsvekt. Som for voksne eller barn, er Food Guide Pyramid også en retningslinje for tenåringer. På grunn av et økt behov for kalorier, må tenåringer øke antall matgruppeporsjoner for å dekke ernæringsbehovet. Tenåringsgutter fra elleve til fjorten år trenger omtrent 2500 kalorier per dag, og gutter i alderen femten til atten trenger omtrent 2800 kalorier. Se tabellen nedenfor for å finne riktig antall porsjoner for dette kaloriområdet.

Antall porsjoner for tenåringsgutter

Matgruppe Antall porsjoner* Brød, frokostblandinger, ris og pasta 10-11 Grønnsaker 4-5 Frukt 3-4 Melk, yoghurt og ost 3 Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter 2-3 (ca. 6-7 unser)

*Tenåringer vil sannsynligvis spise porsjoner som ligner mer på størrelsen til en voksen porsjon.

I gjennomsnitt trenger tenåringsjenter 2200 kalorier per dag fra alderen elleve til atten. Se tabellen nedenfor for antall porsjoner fra hver gruppe som jenter i denne kategorien trenger.

Antall porsjoner for tenåringsjenter

Matgruppe Antall porsjoner* Brød, frokostblandinger, ris og pasta 9 Grønnsaker 4 Frukt 3 Melk, yoghurt og ost 3 Kjøtt, fjærfe, fisk, tørre bønner, egg og nøtter 2 (ca. 6 gram)

*Tenåringer vil sannsynligvis spise porsjoner som ligner mer på størrelsen til en voksen porsjon.

Spesielle behov for tenåringer
To næringsstoffer mangler vanligvis i en tenårings diett:kalsium og jern. Dette skjer vanligvis på grunn av dårlige spisevaner, dårlige matvalg, eller ikke spise nok. Kalsiumrik mat er avgjørende for å sikre sterke sunne bein. Selv når tenåringer når voksen høyde, fortsetter bein å vokse seg sterkere og tettere. Nesten halvparten av beinmassen din som voksen dannes i løpet av tenårene.

Hva annet kan tenåringer gjøre for sunne bein? Foruten å spise en diett rik på kalsium, inkludert melk, ost, yoghurt og kalsiumberiket mat, bør tenåringer delta i vektbærende fysiske aktiviteter. Disse kan omfatte løping, tennis, fotball, dans, volleyball eller rulleskøyter. Disse typer aktiviteter utløser dannelsen av beinvev. Dessuten bør de gå lett på brus, spesielt koffeinholdige, og unngå å røyke.

Tretthet kan være et tegn på jernmangel. Når jern er mangelvare, er mindre oksygen tilgjengelig for å produsere energi. Jernbehovet øker i løpet av tenårene. Jenter trenger mer jern for å erstatte tap fra menstruasjonsblodstrømmen, og både gutter og jenter trenger mer jern på grunn av mer muskelmasse og større blodtilførsel. Jern kommer fra matvarer som kjøtt, fjærfe, sjømat, belgfrukter, beriket korn og noen grønnsaker.

Det er viktig for tenåringer å spise minst tre måltider per dag for å sikre at de inntar alle nødvendige næringsstoffer. Et måltid som av og til hoppes over er ingen bekymring, men å hoppe over måltider med jevne mellomrom kan bety å gå glipp av essensielle næringsstoffer.

Å være fysisk aktiv er like viktig for tenåringer som for voksne. En grunn til at tenåringer ikke er like aktive i disse dager er for mange stillesittende aktiviteter, for eksempel TV; for mange timer ved datamaskinen; og videospill. Å hjelpe tenåringer med å etablere en livslang vane med å være fysisk aktive kan bidra til å redusere risikoen deres nå for kroniske helseproblemer senere i livet. Husk at du er et forbilde for tenåringen din!

Viktig: Gutter og jenter i alderen syv til ti trenger omtrent 10 mg jern daglig. For jenter i ungdomsårene, i alderen elleve til atten år, hopper behovet til 15 mg daglig. For gutter i ungdomsårene, i alderen elleve til atten år, hopper behovet til 12 mg per dag.

Spiseforstyrrelser Tenårene kan være vanskelige for både gutter og jenter. For de fleste tenåringer er utseendet deres ekstremt viktig, med hovedfokus vanligvis på kroppsbilde. Ofte har tenåringer urealistiske forestillinger om hvordan kroppen deres skal se ut. Gutter legger vanligvis mer vekt på å trene, spesielt med vekter. Tenåringsjenter har en tendens til diett som en tilnærming til å finne den perfekte kroppen. Dette involverer vanligvis en type kjepphest, og det kan være veldig farlig, spesielt i ungdomsårene. Overdreven bekymring for vekt kan også føre til at jenter engasjerer seg i usunn atferd, som overdreven trening, selvfremkalt oppkast og misbruk av medisiner som avføringsmidler eller diuretika.

Å være obsessiv om vekt kan resultere i ulike spiseforstyrrelser. Det er anslått at en million eller flere amerikanere lider av en eller annen form for spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser er mer enn et matproblem og er knyttet til psykiske problemer.

Anoreksi og bulimi
Anorexia nervosa er en vanlig spiseforstyrrelse, som vanligvis begynner i en alder av fjorten eller femten år (men kan oppstå i en yngre alder), med en annen topp i forekomst hos atten åringer. Det er mer vanlig hos unge jenter, men det finnes også hos gutter, og forekomsten har økt. Anoreksi forårsaker en overveldende frykt for å være overvektig og et ønske om å være tynn, noe som fører til selvutløst sult eller en alvorlig begrensning av kalorier som kan føre til alvorlig undervekt. Anoreksi er knyttet til menstruasjonsuregelmessigheter, osteoporose (skjør beinsykdom) hos kvinner, og en større risiko for tidlig død hos både menn og kvinner.

Bulimi er en annen spiseforstyrrelse preget av tap av kontroll og overspising, etterfulgt av rensende atferd. Personen sluker på kaloririk mat og kaster deretter opp med vilje eller bruker avføringsmidler eller diuretika.

Sign å se etter
Faktorer du bør se etter hvis du mistenker at barnet ditt har en spiseforstyrrelse inkluderer følgende:

• Lav selvtillit
• Nylig vekttap på 15 prosent eller mer av normal kroppsvekt, uten medisinsk grunn
• En frykt for å gå opp i vekt eller for å være overvektig
• Rensende atferd (oppkast eller bruk av vanndrivende midler – vannpiller – eller avføringsmidler for å gå ned i vekt)
• Å ha et forvrengt bilde av kroppsstørrelsen eller formen deres (for eksempel å tro at de er overvektige selv om de er sunne eller til og med undervektige)
• En opptatthet av tanker om mat, kalorier og vekt
• Begrensende spisemønstre, som for eksempel å hoppe over måltider, faste eller eliminere hele matvaregrupper
• Preferanse for å spise alene
• For unge kvinner, amenoré (fravær av menstruasjonssykluser) eller forsinket begynnelse av puberteten
• Å være undervektig, med en kroppsmasseindeks som er under normalen
• Trener tvangsmessig
• En ekstrem fornektelse av muligheten for spiseforstyrrelse
• Uttak fra venner og familie
• Bruk store klær for å skjule vekttap
• En nylig eller tidligere hendelse i livet deres som var veldig stressende

Du bør få barnet ditt til en lege så snart som mulig hvis du tror hun eller han kan ha en spiseforstyrrelse. Spiseforstyrrelser kan føre til ekstrem underernæring og til og med død. Den beste behandlingen for spiseforstyrrelser kombinerer medisinsk, psykologisk og ernæringsrådgivning.

Høgskoleårene Når college ruller rundt, er matvalg helt opp til den unge voksne. College kan være en tid med rush, rush, rush, og ikke ha nok tid eller penger til gode matvaner. Studenterlivet er et spesielt giftig matmiljø, med begrenset valg av kafeteriamat, salgsautomater, en generell mangel på ernæringsmessig bevissthet, og det er enkelt å få levert mat som pizza. Høyskolelivet kan føre til slurvete matvaner i tillegg til mangel på treningsvaner, for ikke å snakke om litt alkohol og festing. Sammen med alle de andre endringene som college bringer, vil endringer i matvaner garantert skje. Det er ikke uvanlig at førsteårsstudenten legger på seg 15 kilo ekstra i løpet av det første året på skolen.

Hopp over frokost
En av de største feilene høyskolebarn gjør er å hoppe over frokosten. Som vi har diskutert tidligere, er frokost dagens viktigste måltid. Når du våkner om morgenen, har kroppen din gått i omtrent åtte timer uten mat eller drivstoff. Frokost kan være en bagel og juice på rommet ditt eller på vei til timen; fullkornsblanding, fettfri melk og frukt i spisesalen; eller til og med et varmt måltid. Frokost kan hjelpe deg med å gjøre hjernen og kroppen klar for den hektiske dagen, og gjøre det mindre sannsynlig at du spiser mat med høyt fettinnhold og kaloririkt mat mellom timene på grunn av sultanfall midt på morgenen. Frokost kan også holde deg mer våken og våken for de tidlige morgentimene!

Campus spisesaler
Campus spisesaler er fylt med både sunn og ikke-så-sunn mat. Nøkkelen er å lære hva du skal velge.

Til frokost, hold deg til fullkornsblandinger, bagels, toast og annen stivelse med lav-fett toppings. Topp frokostblandingen med frisk frukt og topp den med fettfri melk. Velg lav-fett yoghurt for tilsatt kalsium og eggehviter eller hardkokte egg for tilsatt protein. Unngå sukkerholdige frokostblandinger og mer fettrik frokostmat som smultringer, dansk, bacon, pølser eller egg stekt i fett. Noen av disse kan være raskere å tilberede, men er fulle av fett, sukker og ekstra kalorier. Disse typer mat vil legge på seg kiloene og ikke holde deg fornøyd så lenge.

Viktig: Hvis du besøker salatbaren, unngå for mye fett og for mange kalorier:bruk kun en liten mengde fettfattig eller fettfri salatdressing; unngå grønnsakssalater laget med majones; bruk kun et dryss ost, nøtter eller frø; bruk belgfrukter som garbanzobønner eller kidneybønner for tilsatt protein; og fyll opp bollen med friske, vanlige grønnsaker.

Til lunsj, besøk delikatessedelen og velg en helhvete pita fylt med mye grønnsaker og litt magert roastbiff, kalkun eller skinke. Tilsett litt lett majones eller sennep. Tunfisksalat eller kyllingsalat kan inneholde mye fett og kalorier fordi den ofte er laget med for mye majones og for lite tunfisk eller kylling. Hvis du elsker tunfisk, prøv å få bare en halv skje i kafeteriaen, og legg deretter til litt tørr tunfisk fra salatbaren. Hvis du elsker kylling, velg et grillet kyllingbryst. Topp lunsjen med en mager yoghurt og/eller et glass fettfri melk.

Hold mengden protein til omtrent 6 gram for hele dagen. Til middag, hold deg til forretter som er grillet, bakt, dampet, stekt, rørt eller posjert. Spis mye magert kjøtt, for eksempel kylling- eller kalkunbryst uten skinn, fisk, og til og med noen ganger en liten porsjon magert rødt kjøtt. Velg sjeldnere mat som er stekt, panert, pannestekt eller full av ost. For tilbehør, ta turen til salatbaren igjen og fyll tallerkenen med en hagelapp med grønnsaker med lett dressing. Når det gjelder tilbehør, velg en bakt potet med salsa eller dampede grønnsaker oftere enn pommes frites, løkringer, hash browns eller stekt potetskall. Unngå kremete supper og sauser som er lastet med mettet fett og kalorier. Ta litt frukt til småspising senere, eller kjøp hermetisert, én-serverings frukt pakket i juice for sen kveld snackangrep.

Til frokost kan du prøve en av disse matkombinasjonene:

• Skål med fullkornsblanding, fettfri melk, banan og appelsinjuice
• Ristet bagel med peanøttsmør
• Havregryn med fersken i skiver og grapefruktjuice
• Pannekaker eller vafler toppet med jordbær i skiver og en liten mengde sirup, og fettfri melk
• Hardkokt egg, helhvete toast med syltetøy og et glass tomatjuice
• Grønnsaksomelett, frisk fruktsalat og fettfri melk
• Eggerøre og skinke rullet i en meltortilla, appelsinjuice og mager yoghurt

Sunne valg til lunsj inkluderer følgende:

• Kalkunbryst eller mager skinkesmørbrød på en hel hvete bagel med sennep og babygulrøtter, og mager yoghurt toppet med granola
• Stekt potet toppet med brokkoli og salsa, et eple og fettfri melk
• Grillet kyllingsandwich på helhvete pitabrød med honning-sennepssaus og salat/tomat, mager yoghurt og tomatjuice
• Stor salat toppet med fettfattig eller fettfri dressing, kikerter, diverse ferske grønnsaker og solsikkefrø, brødpinne og ferske jordbær
• Grillede grønnsaker med mager ost pakket inn i en meltortilla- og fersk fruktbeger
• Smørbrød med peanøttsmør og gelé på grovt brød, bolle med grønnsakssuppe og en appelsin
• Bønnesuppe, pitabrød, sidesalat og fettfri melk

Gode ​​ideer til middag inkluderer disse:

• Grillet, benfritt, skinnfritt kyllingbryst toppet med salsa og mager cheddarost, brun ris, grønne bønner og et glass fettfri melk
• Veggieburger på en helkornsbolle, sidesalat og frisk frukt
• Kyllingburrito med salsa, side av grønnsaker og en appelsin
• Stekt fisk, dampede grønnsaker, røde poteter og englematkake
• Kyllingfajitas med salsa og frossenyoghurt
• Vegetarisk chili, sidesalat og frisk frukt
• Grønnsakspizza, sidesalat og frisk frukt
• Pasta med marinara saus og zucchini drysset med parmesanost og fruited Jell-0

Feil matvalg For mange unge voksne er det å gå på college deres første erfaring med å faktisk bo hjemmefra. De er nå helt ansvarlige for å ta vare på sine egne måltider. Det finnes mange fristende erstatninger som kan erstatte gode sunne måltider og snacks.

Automater kan være fristende når du er på flukt fra klasse til klasse. Ta en titt før du trykker på knappene. Flertallet av de fristende godbitene er fulle av fett og kalorier. For eksempel inneholder en Twix-bar 14 gram fett og 280 kalorier; Peanut M&M inneholder 11 gram fett og 200 kalorier; en Mr. Goodbar inneholder 17 gram fett og 270 kalorier; ost peanøttsmør kjeks inneholder ca 11 gram fett og 210 kalorier; og en liten pose potetpinner inneholder 18 gram fett og 250 kalorier. Bedre valg kan inkludere popcorn med lavt fettinnhold, kringler, dyrekjeks, fikenbarer, granolabarer med lite fett, helhvetekjeks eller frokostbarer med lite fett. Hvis du prøver å tilfredsstille en søt tann, velg lakris, Lifesavers, gummibjørn eller Rice Krispies-barer, og spis dem med måte. De bidrar ikke til næringsinntaket ditt, men de har i det minste generelt lite fett og kalorier. De fleste godbitene som finnes i salgsautomater vil ikke holde deg over lenge på grunn av sukkerinnholdet.

Viktig: For å spare penger og spise noe sunnere enn det du finner i automater, ta med deg et stykke frisk frukt eller en granolabar for snacking mellom klassene.

Den andre populære typen automat selger brus. En vanlig 12-ounce brus har omtrent 150 kalorier, alle kommer fra sukker. Spar penger og ta med deg en flaske vann. Hvis vann ikke gjør det for deg, velg en diettbrus eller noe laget med 100 prosent fruktjuice.

Hurtigmat og bestilling sent på kvelden er veldig populært blant studenter. Begge er raske og praktiske. Husk at hvis du mangler penger, er ikke hurtigmat akkurat et røverkjøp. Senkveldsmat består vanligvis av å bestille de ekstra store pizzaene med alt på, eller sette seg ned med en pose Doritos kl. 02.00 A.M. Kroppen din trenger drivstoff gjennom dagen for å holde energinivået oppe og holde deg våken. Husk at kalorier spist i løpet av dagen er mer sannsynlig å bli brent enn kalorier spist rett før leggetid, fordi du forbrenner flere kalorier når du er aktiv. Prøv å holde deg til vanlige måltider; hvis du småretter om natten, lag dem lett snacks. Gå videre og bestill pizza av og til til et måltid, men pass på pålegget ditt, som tilfører mesteparten av fettet og kaloriene.

Alkohol kan være en skyldig i de ekstra kiloene man fikk som nybegynner. Hvis du er i lovlig alder for alkohol, er det greit å ta noen drinker av og til. Men husk at alkohol er høyt i kalorier og kan også føre til sen kveldsmat. En annen grunn til å drikke med måte er å unngå effektene det har på deg neste dag, som hodepine, tretthet, kvalme og bare følelsen av elendighet. Dette kan gjøre det vanskelig å konsentrere seg i timene eller å fullføre klasseoppgaver.

Faktum: En tolv unse øl er 150 kalorier; en lett øl er omtrent 100 kalorier; en fem-unse servering av vin er ca 105 kalorier; en shot (1,5 gram) whisky er omtrent 100 kalorier; og en 4,5 unse Pina Colada er omtrent 250 kalorier.

Sunn høyskolespising 101
Bare fordi du er borte fra hjemmet betyr ikke det at det er på tide å glemme alle de gode ernæringsvanene du lærte som barn. Du trenger kanskje bare litt oppfriskning. Prøv disse tipsene:

• Husk å spise tre måltider hver dag, inkludert frokost. Det kan virke som om du kan fungere på koffein alene, men hvis du rutinemessig hopper over måltider, vil hjernen og kroppen din svikte deg når du trenger dem mest.
• Bær med deg en vannflaske overalt. På den måten kan du spare penger ved å ikke kjøpe brus og andre søte drikker, unngå uønskede kalorier og sørge for at du er godt hydrert.
• Ta et stykke frukt hver gang du forlater spisesalen, og ta det med deg for en rask matbit mens du er på farten.
• Ta et balansert multivitamin hver dag med frokost, bare for å sikre at du får i deg det du trenger. Ikke la et kosttilskudd erstatte sunn mat, bare la det avrunde ditt daglige kosthold.
• Ta en rask tur til matbutikken slik at du kan ha raske, næringsrike snacks på rommet ditt:kringler, lavfettpopcorn, kjeks med høyt fiberinnhold, fettfattige frokostbarer og usøtet frokostblanding. Hvis du kjøper snacks i matbutikken i stedet for automaten, sparer du også penger!
• Invester i et lite kjøleskap på hybelen for å beholde andre sunne snacks som fettfri melk, yoghurt med lavt fettinnhold, ost med lite fett og frukt og grønnsaker. På denne måten, når du er i klemme for tid, har du fortsatt noe sunt å spise.
• Unngå å ha kaloririk mat som godteri og kjeks på rommet ditt. Dette gjør det altfor enkelt å spise disse matvarene hele dagen!
• Spis en rekke forskjellige matvarer. Det er mer enn makaroni og ost, peanøttsmør og gelé og ramennudler der ute, så utvide horisonten din. Bruk dollaren klokt, men husk å inkludere frukt, grønnsaker, fullkorn, magert protein og melkeprodukter med lite fett eller fett hver dag.
• Gjør det til ditt mål å prøve én ny mat hver uke. Eksperimenter med vegetariske måltidsalternativer som veggieburgere. Del måltidet ditt med en venn slik at dere begge kan oppleve noe nytt. Eller begge kan få noe annerledes og prøve hverandres!

I utgangspunktet, ta vare på deg selv hele veien rundt, og få rikelig med søvn og trening.