• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Dine tenårings ernæringsbehov

Dine tenårings ernæringsbehov

Tenårings vekstspurt er en av de mest dramatiske, raske endringene det menneskelige kroppen opplever; det er nesten kun den fantastiske veksten som skjer under det første levendeåret som slår det. For å støtte denne store overgangen, krever kroppen økte kalorier og næringstoffer. I året med størst vekst i høyde (omtrent 12 år for de fleste jenter og 14 år for de fleste gutter) trenger den gjennomsnittlige jenta 2 400 kalorier per dag og den gjennomsnittlige gutten trenger mellom 2 800 og 3 000 kalorier per dag.

«Å, bra,» kan jeg høre dere si. «Min tenåring spiser sannsynligvis så mange kalorier i bagler, burgere, ost, pizza, og brus.»

Ikke bekymre deg (for mye). Hvis barnet ditt ikke er obsidert av mat (spiser for mye eller ikke nok) og får gode rapporter på jevnlig planlagte medisinske sjekker, så er det med all sannsynlighet ingen grunn til alarm.

God mat-avdelingen

Håpligvis, ved tiden barnet ditt er en tenåring, har du lagt grunnlaget for god matvaner. (Matforbruk under tenårene vil sannsynligvis ikke speile verdiene du har lært; ikke bekymre deg, hun kommer tilbake til dem senere.) Ideelt sett — med mindre din forståelse av en balansert måltid er nachos og øl — har barnet ditt internalisert noen grunnleggende ideer om sunn spising:

• Måltidstid er en hyggelig tid da familien nyter å være sammen, og ingen blir kjedet med hva de spiser.
• Familiemedlemmer oppmuntres til å slutte å spise når de er mette. Ingen tvinges til å «spise bare litt mer» eller talle tallken sin.
• Mat er ikke en belønning: En god karakter på engelskprøve gir ikke ekstra porsjoner is.
• Mat brukes ikke som erstatning for trøst: Hvis tenåringen din ikke kom seg inn på ishockeylaget, er det ikke løsningen å gå ut for pizza.
• Voksne familiemedlemmer er forbilder for gode spisevaner, og hvis de slanker, gjør de det trygt.
• Kjøleskapet er fylt med sunn mat og de fleste måltider er ernæringsmessig balanserte.

Info-blikk

Tenåringer vet ikke mye om ernæring, så enhver gang tenåringen din uttrykker en interesse for det, bør du snakke om sunn spising:

• Lær henne at matvarene nærmest naturen også er lavest i fett og sukker og høyest i næringsstoffer. Hvis hun spiser ferske grønnsaker og frukt, fullkornbrød, fettfattig kjøtt, kylling, fisk, og lavfett meieriprodukter, gjør hun kroppen sin en tjeneste.
• Vis henne hvordan man leser næringssedler på esker. Du kan peke på at «fettfrie» snacks som regel er lastet med sukker og kjemikalier.
• Fortell henne den (noen ganger sjokkerende) kaloriinnholdet i visse matvarer, som to spiseskjeer peanut butter som er 180 kalorier. Du kan også peke på at selv om en halv kopp hytteost bare er 100 kalorier, spiser de fleste mer enn en halv kopp.

Ved å lære ernæringsgrunnlag tidlig, gir du barnet ditt en guide for et livslang sunt spise.

Glede måltider

Selv om å få familiemedlemmer til å sitte ned og spise sammen kan være utfordrende, bør du gjøre det til en prioritet minst to ganger i uken. (Og hvis middager er vanskelige, hva med en familiefrokost på søndager?) Noen tips for å få mest mulig ut av felles måltider:

• På kvelder det er umulig å samle hele familien, se hvem som er tilgjengelig. Hvis du bare spiser med sønnen din, for eksempel, kan han fortelle deg ting du aldri ville høre om resten av familien var der.
• I tillegg til å bruke måltidstid som en tid å være sammen, gir et felles måltid deg også muligheten til å smugle inn litt ekstra ernæring i tenåringen din kosthold. Du trenger ikke nevne at din berømte ostelasagne er pakket med kalsium, men ved å lage den, gir du tenåringen din noen av næringsstoffene hun trenger for å vokse.
• Måltider gir deg også en mulighet til å introdusere ulike matvarer (ingen treng for å fremstille en skivet mango eller en stekt tofu-ret med stor fremvisning; bare server det og la tenåringen din prøve hva hun vil).
• I tillegg til en grunnleggende middag, tilby alltid tenårsvennlige fyllmatvarer som brød eller en skål pasta. På den måten, selv om sønnen din ikke liker det som er på tallerkenen hans, vil han bli ved bordet fordi det er noe annet han vil spise. I tillegg vil denne «fyll» maten hjelpe ham med å nå den kaloriske inntak han trenger.
• La en middag stå i kjøleskapet til tider da dere ikke alle er sammen. Det gir henne muligheten til å ha noe sunt til slutten av dagen.

Presset for tid under uken? Alle er det, men det er fortsatt noen måter å hjelpe familien med å spise sunt:

• Lag mat i helgene, og frys maten i passende porsjoner.
• Lær tenåringen din å lage mat — noen sunne matvarer er enkle å lage. En grilled ostesmørbrød gir kalsium; en hjemmelaget hamburger er enkel og næringsrik; en rask baked potet toppet med ost, skinke, eller grønnsaker er mikrobølgevennlig; og pasta med saus fra en boks er også greit. Hvis tenåringen din er en ivrig kokk, kan du finne deg selv å dine på en middag han har bestemt seg for å lage.
• Hold fryst pizza på lager. Du ville hatet å måtte spise det hver natt, men ingen har nåensin dødd av å ha det en gang i mellom.

Mellommåltider: «Du ødelegger middagen din!»

Da barna dine var mindre, kan du ha hatt en veldig streng politikk om når — og om — de kunne spise mellommåltider. Ved tenårene, er tenåringen din i laden, og jobben din er å tilby næringsrike mellommåltider og en fleksibel holdning.

Fordi de har høye kaloribehov, kan tenåringer ikke få alle kaloriene de trenger i tre måltider om dagen, så det er naturlig og viktig for dem å spise mellommåltider.

Hold næringsrike og mettende matvarer med mye tenåre-appell innen rekkevidde av mellommåltider, som:

• Fullkornknekkebrød og en variasjon av lavfett ost
• Løst fullkornbrød og pålegg (fettfattig kalkun, tunfisk i vann, salat, og tomater)
• Fargerik frukt (prøv plommer, nektariner, bananer, kiwi, eller en skål saftige bær)
• Rå grønnsaker (forhåndskutt gulerotter og selleri holdes godt holdt i vann i kjøleskapet)
• Sunn knask som lavfett, lavsalt pretzels og lett popcorn
• Yoghurt
• Suppe