• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Forstå fett og kalorier

Fra alt du hører, ville du tro at fett og kalorier er virkelig dårlige for deg. Det er sant at mange folk spiser mer fett og kalorier enn de trenger. Men vi alle krever en viss mengde fett og kalorier i kostholdene våre for å drivstoff vår vekst og aktiviteter — alt fra å løse en matematikoppgave til å løpe opp og ned på fotballbanen. Så hva er sannheten om fett og kalorier?

Hva er fett og kalorier?

Fett er næringsstoffer i mat som kroppen bruker til å bygge cellmembraner, nervvev (som hjernen), og hormoner. Kroppen bruker også fett som drivstoff. Hvis fetter som en person har spist ikke forbrennes som energi eller brukes som byggeklosser, lagres de av kroppen i fettceller. Dette er kroppens måte å tenke forut på: Ved å spare fett til fremtidig bruk, planlegger den for tider da mat kan være sjeldent.

En kalori er en enhet for energi som måler hvor mye energi mat gir kroppen. Kroppen trenger kalorier for å fungere riktig.

Matmerker: Kalorier

Matmerker oppfører kalorier etter mengden i hver porsjonsstørrelse. Porsjonsstørrelser skiller seg fra én matvare til den neste, så for å finne ut hvor mange kalorier du spiser, må du gjøre tre ting:

1. Se på porsjonsstørrelsen.
2. Se hvor mange kalorier det er i én porsjon.
3. Multipliser antall kalorier med antall porsjoner du skal spise.

For eksempel, en pose kaker kan oppføre tre kaker som en porsjonsstørrelse. Men hvis du spiser seks kaker, spiser du virkelig to porsjoner, ikke en. For å finne ut hvor mange kalorier de to porsjonene inneholder, må du dobbel kaloriene i én porsjon.

Matmerker: Fett

Når det gjelder fett, kan merker si mange ting. Lavt fett, redusert fett, lett (eller light), og fettfri er vanlige begreper du sikkert ser på matemballasjer. USAs regjering har strenge regler om bruken av disse uttrykkene: Ved lov kan fettfrie matvarer inneholde ikke mer enn 0,5 gram fett per porsjon. Lavtfett-matvarer kan inneholde 3 gram fett eller mindre per porsjon. Varmer merket redusert fett og lett (light) er litt triksommere, og du kan trenge å gjøre litt detektivararbeid i butikken.

Lett (light) og redusert-fett matvarer kan fortsatt være høye i fett. Kravet for at en matvare skal merkes lett (light) er at den må inneholde 50 % mindre fett eller en tredjedel færre kalorier per porsjon enn den vanlige versjonen av den matvaren. Varmer merket redusert fett må inneholde 25 % mindre fett per porsjon enn den vanlige versjonen. Men hvis den vanlige versjonen av en bestemt matvare var høy i fett fra starten, kan en 25 % til 50 % reduksjon ikke senke fettinnholdet nok til å gjøre det til et smart snack-valg. For eksempel inneholder den opprinnelige versjonen av et merke peanutbutter 17 gram fett og den reduserte fett versjonen inneholder 12 gram. Det er fortsatt mye fett!

4, 4, og... 9?

Kaloriene i mat kommer fra karbohydrater, proteiner, og fett. Et gram karbohydrat inneholder 4 kalorier. Et gram protein inneholder også 4 kalorier. Et gram fett, likevel, inneholder 9 kalorier — mer enn dobbelt så mye som de andre to.

Det er grunnen til at én matvare med samme porsjonsstørrelse som en annen kan ha langt flere kalorier. En høyt-fett matvare har mange flere kalorier enn en matvare som er lav i fett og høyere i protein eller karbohydrater.

For eksempel, 1/2 kopp vaniljeis inneholder:

• 178 totale kalorier
• 2 gram protein (2 ganger 4 kalorier = 8 kalorier fra protein)
• 12 gram fett (12 ganger 9 kalorier = 108 kalorier, eller 61 %, fra fett)
• 15,5 gram karbohydrat (15,5 ganger 4 kalorier = 62 kalorier fra karbohydrat)

Sammenlign dette med samme porsjonsstørrelse (1/2 kopp) kokte gulrøtter:

• 36 totale kalorier
• 1 gram protein (1 ganger 4 kalorier = 4 kalorier fra protein)
• 0 gram fett (0 ganger 0 kalorier = 0 kalorier fra fett)
• 8 gram karbohydrat (8 ganger 4 kalorier = 32 kalorier fra karbohydrat)

Så fett gjør en stor forskjell når det gjelder totale kalorier i en matvare.

Men la oss være ærlige, hvem velger en stor bolle kokte gulrøtter fremfor is på en varm sommerdag? Alt kommer an på å gjøre fornuftige matvalg det meste av tiden. Målet er å gjøre avveininger som balanserer en høyt-fett matvare med matvarer som er lavere i fett. Så hvis du virkelig vil ha den isen, er det OK en gang i stund — så lenge du jobber inn noen lavere-fett matvarer, som gulrøtter, den dagen.

Ikke alle fetter er like

Selv om alle typer fett har samme mengde kalorier, er noen mer skadelige for helsen din enn andre. Mettet fett og trans fett øker en persons risiko for hjerte-sykdommer. Matmerker viser mengdene av mettede fetter og trans-fetter i en bestemt matvare.

Mettede og trans-fetter er faste ved romtemperatur — som smør, margarin, eller fettet på kjøtt. Mettet fett kommer hovedsakelig fra dyreprodukter, men noen tropiske oljer, som palmeolje og kokosolje, inneholder også mettet fett. Små mengder trans-fett finnes også i fulle meieri- og kjøttprodukter.

Trans-fetter finnes ofte i pakket bakverk, som kaker eller knekkebrød. De kan også finnes i fritert mat som pommes frites og donuts. Fordi mettet fett og trans-fett hever blodkolesterolnivåene, og øker en persons sjanser for å utvikle hjerte-sykdommer, er et gram av en av disse fetterne verre for en persons helte enn et gram umettet fett.

En av de mest vanlige kildene til trans-fett i dagens matvarer er delvis hydrogenerert planteolje. Hydrogenering er en prosess som endrer flytende oljer til en fast form av fett ved å legge til hydrogen. Denne prosessen lar disse fettene holde lenge uten å miste smaken sin eller bli dårlig.

Umettede fetter er flytende ved romtemperatur. Umettede fetter kan være flerumettede eller enomettede. Flerumettet fett finnes i soya-, majs-, sesam- og solsikkeolje, eller fisk og fiskolje. Enomettet fett finnes i oliver, olivenolje eller rapsolje, de fleste nøtter og deres oljer, og avokado.

Fett og kalorier i et sunt kosthold

Fett bør spises i moderasjon. American Heart Association anbefaler at folk får så mye som mulig av daglig fettinntak fra umettede fetter og at de begrenser mettede fetter og trans-fetter.

Det er en dårlig idé å prøve å unngå fett helt. Fett er en viktig energikilde og de kan hjelpe deg med å føle deg mett.

Fett trengs for å absorbere visse vitaminer. Vitaminer A, D, E, og K er fettløselige, noe som betyr at de bare kan absorberes hvis det er fett i et persons kosthold. Også fungerer kroppsfettceller som isolasjon for å holde kroppen varm og hjelpe med å beskytte og pynte indre organer.

Likt fett, trenger du en viss mengde kalorier i kostholdet ditt for å drivstoff kroppen din. Ernæringsfysiologer anbefaler ikke kaloritelling (å holde oversikt over antall kalorier i alt du spiser) for tenåringer med mindre en lege spesifikt har anbefalt det. Så hvis du er bekymret for vekten din, snakk med legen din.

Et sunt spise-mønster betyr å velge en rekke matvarer, inkludert grønnsaker og frukt, helkorn, lett meieri, og proteinmatvarer. Begrens mettede fetter, trans-fetter, og tilsette sukker. Tenk på erstatninger for matvarer som har mye sukker, fett, eller kalorier. For eksempel, drikk vann eller lett melk i stedet for brus, eller velg sennep i stedet for majones på smørbrødet ditt.

Å være klar over mengden fett og kalorier du spiser gir mening, så lenge du spiser et balansert kosthold. Å velge matvarer klokt og trene jevnlig er nøkkelen til langsiktig god helte.