• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Fiber

Fiber er en av de gode næringsstoffene. Men hva er det egentlig? Hvorfor trenger du det og hva slags mat bør du spise for å få det?

Hva er fiber?

Fiber er et karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Det finnes i planter vi spiser — frukt, grønnsaker, korn, og bønner.

Fiber kan være løselig eller uløselig:

• Løselig fiber løser seg i vann. Det hjelper med å senke kolesterol og forbedre blodsukkerkontroll.
• Uløselig fiber løser seg ikke i vann. Det hjelper med forstoppelse.

Begge typer fiber er viktige deler av et sunt kosthold.

Hva er fordelene med fiber?

Et kosthold høyt i fiber:

• hjelper med å forhindre eller lindre forstoppelse
• øker mattingssansynet, som kan hjelpe med vektkontroll
• senker kolesterol
• hjelper med å forhindre hjerte-sykdommer og diabetes
• kan senke sjansen for å få visse typer kreft

Hva er gode kilder til fiber?

Matvarer som naturlig er høye i fiber, inkluderer:

• helkorn, som 100% helt hvetebrød, brun ris, og havregrøt
• kokte tørrede bønner, som svarte bønner, linser, og splittede erter
• frukt og grønnsaker
• nøtter og frø

Se etter fiberinnholdet av matvarer på ernæringsmerket — det er oppført som en del av informasjonen gitt for «totale karbohydrater.» En høyt-fiber matvare har 5 gram eller mer fiber per porsjon og en god kilde til fiber er en som gir 2,5 til 4,9 gram per porsjon.

Hvor mye fiber trenger jeg?

Tenårsjenter (14–18 år) bør få 25 gram fiber per dag og tenårsgutter (14–18 år) bør få 31 gram fiber per dag.

Det er best å få fiberen din direkte fra matvarer heller enn fra piller eller andre tilskudd. De beste kildene er fersk frukt og grønnsaker, nøtter og bønner, og helkornmatvarer. Hvis legen din anbefaler et fibertilskudd, ta det som anbefalt.

Andre ting å vite:

• Legg til fiber i kostholdet ditt sakte over noen uker. Å legge til for mye fiber for raskt kan forårsake oppblåsthet, gass, og/eller kramper.
• Drikk mye vann, som hjelper med å flytte fiber gjennom tarmene.

Gjøre fiber til en del av kostholdet ditt

Her er enkle måter å sikre at du får nok fiber.

Frokost:

• Ha en bolle varm havregrøt.
• Velg helkorn-korn som oppfører ingredienser som helt hvede eller havre som en av de første punktene på ingredienslisten.
• Topp fiberrikt korn med epler, appelsiner, bær, eller bananer. Legg til mandler for å pakke enda mer fiber-kraft.
• Prøv rug- eller helkorn-vafler eller pannekaker toppet med epler, bær, eller rosiner.
• Nyt helhvede-bagels eller engelske muffins i stedet for hvitt toast.

Lunsj og middag:

• Lag smørbrød med helkornbrød (rug, havre, eller hvede) i stedet for hvitt.
• Bruk helkorn-spaghetti og annen pasta i stedet for hvit.
• Prøv vill eller brun ris med måltidene i stedet for hvit ris. Legg til bønner (nyre, svarte, hvite, og pinto) til risretter for enda mer fiber.
• Krydret salater med bær og mandler, kikærter, kokte artisjokker, og bønner (nyre, svarte, hvite, eller pinto).
• Legg til linser eller helkorn-bygg til dine favorittsupper.
• Søte poteter, med skall, er smakelige tilbehør.
• Ta med fersk frukt når du pakker lunsj for skolen. Pærer, epler, bananer, appelsiner, og bær er alle høye i fiber.

Snacks og godteri:

• Topp yoghurt, korn, eller havregrøt med frukt og nøtter.
• Legg grønnsaker, som salat, tomat, eller avokado, på smørbrød.
• Legg til bønner i supper og salater.
• Legg til rugmel i bakverk.
• Velg luftpoppet popcorn, helkorn-knekkebrød, frukt, eller grønnsaker som sunde snack-alternativer.