Fiber

Fiber er en av de gode næringsstoffene. Men hva er det egentlig? Hvorfor trenger du det og hvilken mat bør du spise for å få det?

Hva er fiber?

Fiber er et karbohydrat som kroppen ikke kan fordøye. Det finnes i plantene vi spiser - frukt, grønnsaker, korn, og belgfrukter.

Fiber kan være løselig eller uløselig:

  • Løselig fiber oppløses i vann. Det bidrar til å senke kolesterolet og forbedre blodsukkerkontrollen.
  • Uoppløselig fiber oppløses ikke i vann. Det hjelper mot forstoppelse.

Begge typer fiber er viktige deler av et sunt kosthold.

Hva er fordelene med fiber?

En diett med mye fiber:

  • hjelper til med å forhindre eller lindre forstoppelse
  • øker metthetsfølelsen, som kan hjelpe med vektkontroll
  • senker kolesterolet
  • bidrar til å forhindre hjertesykdom og diabetes
  • kan redusere sjansen for å få noen typer kreft

Hva er gode fiberkilder?

Matvarer som inneholder mye fiber, inkludere:

  • helkorn, slik som 100% fullkornsbrød, brun ris, og havregryn
  • kokte tørkede bønner, som svarte bønner, linser, og delte erter
  • frukt og grønnsaker
  • nøtter og frø

Se etter fiberinnholdet i matvarer på ernæringsetikettene - det er oppført som en del av informasjonen gitt for "totalt karbohydrater." En fiberrik mat har 5 gram eller mer fiber per porsjon, og en god fiberkilde er en som gir 2,5 til 4,9 gram per porsjon.

Hvor mye fiber trenger jeg?

Tenåringsjenter (14–18 år) bør få 25 gram fiber per dag og tenåringsgutter (14–18 år) bør få 31 gram fiber per dag.

Det er best å få fiberen direkte fra mat i stedet for fra piller eller andre kosttilskudd. De beste kildene er fersk frukt og grønnsaker, nøtter og belgfrukter, og fullkornsmat. Hvis legen din anbefaler et fibertilskudd, ta det som anvist.

Andre ting å vite:

  • Tilsett fiber sakte i kostholdet ditt i løpet av noen uker. Tilsetning av for mye fiber for raskt kan forårsake oppblåsthet, gass, og/eller kramper.
  • Drikk mye vann, som hjelper til med å flytte fiber gjennom tarmene.

Gjør fiber en del av kostholdet ditt

Her er noen enkle måter å sørge for at du får i deg nok fiber.

Frokost:

  • Ha en bolle med varm havregryn.
  • Velg fullkornsblandinger som inneholder ingredienser som full hvete eller havre som en av de første elementene på ingredienslisten.
  • Topp fiberrik frokostblanding med epler, appelsiner, bær, eller bananer. Tilsett mandler for å pakke enda mer fiberstans.
  • Prøv kli eller fullkornsvafler eller pannekaker toppet med epler, bær, eller rosiner.
  • Nyt fullkornsbagels eller engelske muffins i stedet for hvit toast.

Lunsj og middag:

  • Lag smørbrød med fullkornsbrød (rug, havre, eller hvete) i stedet for hvitt.
  • Bruk fullkornsspaghetti og andre pastaer i stedet for hvitt.
  • Prøv vill eller brun ris til måltider i stedet for hvit ris. Tilsett bønner (nyre, svart, marinen, og pinto) til risretter for enda mer fiber.
  • Krydre salater med bær og mandler, kikerter, kokte artisjokker, og bønner (nyre, svart, marinen, eller pinto).
  • Tilsett linser eller fullkornsbyg til dine favorittsupper.
  • Søte poteter, med skinnene, er velsmakende sideretter.
  • Ta fersk frukt når du pakker lunsj til skolen. Pærer, epler, bananer, appelsiner, og bær inneholder mye fiber.

Snacks og godbiter:

  • Topp yoghurt, korn, eller havregryn med frukt og nøtter.
  • Sett grønnsaker, som salat, tomat, eller avokado, på smørbrød.
  • Tilsett bønner i supper og salater.
  • Tilsett kli til bakevarer.
  • Velg luftpoppet popcorn, fullkorns kjeks, frukt, eller grønnsaker som sunne snacks.

Previous:

Next: