• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Daglige næringskrav for en tenåring

Hvis tenåringen din spiser deg ut av hus og hjem, er du ikke alene. De fleste tenåringer har store appetitter fordi de går gjennom vekstspurt i puberteten. Ifølge American Academy of Pediatrics trenger kroppen flere kalorier i tidlig adolescens enn på hvilket som helst annet tidspunkt i livet. Men disse kaloriene bør komme fra en balansert kost fylt med næringsfylde matvarer for å møte de daglige næringskravene til en tenåring. Tenåringer mangler ofte mest på calcium, jern og sink, men tenåringer trenger også tilstrekkelig protein, karbohydrater og sunde fetter.

Protein

"Tweens" i alderen 9 til 13 trenger 34 gram protein om dagen, men proteinkravene øker i tenåralderen og skiller seg etter kjønn. Jenter i alderen 14 til 18 trenger 46 gram protein om dagen, mens gutter i alderen 14 til 18 trenger 52 gram daglig. Tenåringer trenger protein for vekst, reparasjon og vedlikehold av celler, men de fleste får dobbelt så mye som de trenger, ifølge AAP. Oksekjøtt, kylling, fisk, melk, egg, ost og tørr bønner er gode kilder. En tenåring som forbrukte et glass melk, et 3-uns stykke kjøtt, en kopp tørr bønner og 8 uns yoghurt gjennom dagen ville få 56 gram protein.

Jern

Tenåringjenter mangler ofte jern fordi det tapes under menstruasjon. Nesten to tredjedeler av jernet i kroppen finnes i blodet, ifølge National Institutes of Healths Office of Dietary Supplements. Tenåringjenter i alderen 14 til 18 trenger 15 milligram jern om dagen sammenlignet med 11 milligram daglig for gutter samme alder. Yngre tenåringjenter og gutter krever 8 milligram jern om dagen. Kyllinglever er den beste matkilden med 11 milligram jern per porsjon, men de fleste tenåringer er ikke fans av lever. Andre gode kilder til jern inkluderer hamburgere, biff, kalkun og berikede frokostkorn.

Calcium

Alle tenåringer i alderen 13 til 18 krever 1300 milligram calcium om dagen, men få tenåringer får den anbefalte mengden av dette mineralet, ifølge Office of Dietary Supplements. Dette er en spesiell bekymring for tenåringjenter fordi nesten 90 prosent av beinmassen hos kvinner er bygget opp ved 18 års alder og osteoporose er fire ganger mer vanlig hos kvinner enn menn, rapporterer National Osteoporosis Foundation. Calcium, sammen med vitamin D, trengs for å bygge sterke bein. Å sørge for at datteren din drikker mye melk vil hjelpe med å møte hennes daglige calciumkrav. Et glass skummet melk inneholder ca. 300 milligram jern, som er 30 prosent av den daglige anbefalte mengden. Hvis tenåringen din ikke vil drikke melk eller spise meieriprodukter eller hvis hun er laktoseintolerant, snakk med legen hennes om om calciumtilskudd kan være nødvendig.

Sink

Sink, et mineral som trengs for vekst og utvikling i adolescensen, finnes i rødt kjøtt, fjørfe, sjømat, meieriprodukter og berikede frokostkorn. Tenåringgutter i alderen 14 til 18 trenger 11 milligram sink om dagen og tenåringjenter samme alder trenger 9 milligram daglig; yngre tenåringgutter og jenter trenger 8 milligram om dagen. Å spise en cheeseburger ville gi minst 40 prosent av en tenårings daglige krav til sink. En velbalansert kost som inkluderer frukt og grønnsaker bør gi tenåringer tilstrekkelige mengder av de andre mineraler og essensielle vitaminer som trengs for å møte deres daglige krav, ifølge AAP.

Karbohydrater

Tenåringer trenger karbohydrater for energi fordi karbohydrater omdannes til glukose, kroppens hovedenergikilde. Oppmuntrer tenåringen din til å spise komplekse karbohydrater, som finnes i fullkorn, frukt og grønnsaker, snarere enn enkle karbohydrater som søtsaker. Komplekse karbohydrater gir varig energi; enkle karbohydrater fører ofte til et raskt energifall. I tillegg er komplekse karbohydrater sannsynligvis inneholder fiber og essensielle vitaminer og mineraler, mens kaloriene i enkle karbohydrater tenderer å være tomme kalorier. De fleste ernæringsfysiologer anbefaler at komplekse karbohydrater utgjør 50 til 60 prosent av en tenårings daglige kaloriinntak, merket AAP.

Fetter

Selv tenåringer som prøver å slanke seg trenger fett fordi det leverer energi og hjelper kroppen med å absorbere fettløselige vitaminer, men fett bør begrenses. Med mindre tenåringen din er veldig aktiv, vil hun ta på seg vekt med en fettrik kost og kan ende opp med hjerte- og karsykdommer tidlig i livet, spesielt hvis kosten er høy i mettet fett. AAP anbefaler at 20 prosent av en tenårings daglige kalorier kommer fra umettet fett, som i fisk, mandler, valnøtter, olivenolje og andre plantebaserte oljer. Kariesfremkallende mettet fett bør begrenses til ikke mer enn 10 prosent av en tenårings daglige kalorier.