• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Matmerker

Ernæringsmerket på din favoritt frokostkorn forteller deg at det er fullt av vitaminer og mineraler. Så det må være sunt, riktig?

Bare fordi en matvare er høy i vitaminer betyr ikke at den er sunn samlet sett. Selvfølgelig er det fint at favorittkornet ditt gir deg et skudd vitaminer og mineraler. Men hva om det også er lastet med sukker?

Å spise sunt betyr å velge mange ulike typer mat gjennom dagen for å få alle næringsstoffene du trenger, som vitaminer, mineraler, karbohydrater, fiber, og — ja — til og med fett.

Så hvordan finner du alt dette ut? Takk være matmerker!

Ditt snubleark til god mat

Merker gir deg informasjon som kan hjelpe deg bestemme hva du velger som en del av et overordnet sunt spiseplan. For eksempel, det kan være OK å spise et sukkerrikt korn hvis du kompenserer for det ved å ikke spise mye sukkerrikt for resten av dagen. Å sjekke merker på matvarer kan varsle deg når en matvare er høy i noe som sukker så du kan være forberedt på å gjøre avveininger.

Matmerker gir mer enn bare ernæringsfakta, likevel. De forteller deg også hva som er i en pakket matvare (dvs. ingrediensene). Noen matmerker oppgir også hvilket land matvaren kommer fra, om matvaren er økologisk, og visse helsepåstander.

Så hvem bestemmer hva som går på et matmerke? I USA er det Food and Drug Administration (FDA) og Department of Agriculture (USDA). Disse organene krever at alle matmerker viser samme ernærings- og helseinformasjon. Dette tillater forbrukere å sammenligne ulike matvarer og gjøre valgene som er riktige for dem.

FDA og USDA regulerer eventuelle helsepåstander som firmaer gjør på matmerkene sine. Når en matvare sier «lett» («light») eller «lavt fett» på merket, må den møte strenge offentlige definisjoner for å kunne gjøre det påstanden. Matvarer merket «USDA organic» kreves å ha minst 95 % økologiske ingredienser.

Gjøre matmerker til å jobbe for deg

Første steg i å få matmerker til å jobbe for deg er å se på hele merket. Hvis du fokuserer bare på én del — som kalorier eller vitaminer — kan du ikke få hele historien, som hvor mye sukker eller fett det er i produktet. (Sjekk ut vårt mac and cheese-eksempel nedenfor for å se hvorfor hele historien er viktig.)

Porsjonsstørrelse

Start alltid med porsjonsstørrelsesmengden. Det er fordi all informasjonen på resten av merket — fra kalorier til vitaminer — er basert på den mengden.

Merk deg hvor mye en porsjon er (f.eks., 1 kopp, 8 oz). Noen ganger vil en porsjonsstørrelse være mye mindre enn du er vant til å spise — som bare en halv kopp korn. Så sørg for at du sjekker hva det er!

Merket vil også oppgi hvor mange porsjoner som er i pakken. Selv ting som virker som de ville vært en enkelt porsjon, som en flaske juice eller pose chips, kan inneholde mer enn én porsjon. Hvis du spiser eller drikker hele greia, får du flere vitaminer og mineraler men du får også mye mer kalorier, sukker, fett, og andre ting du kanskje ikke vil ha.

Kalorier

En kalori er en måte å måle hvor mye energi en matvare gir kroppen din. Tallet på matmerket viser hvor mange kalorier det er i én porsjon av den matvaren. For å få en grov idé om hvor mange kalorier du trenger å spise hver dag, sjekk ut den personlige plan-kalkulatoren på USAs regjering ChooseMyPlate nettside.

Kalorier fra fett-tallet forteller deg hvor mange kalorier i den porsjonen kommer fra fett. For de fleste folk, bør ca. 30 % av alle kalorier de spiser på en dag komme fra fett. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, bør ca. 600 av disse kaloriene komme fra fett.

Flere statistikker å kjenne til

Prosentvis daglig verdi

Disse prosentvis viser mengden næringsstoffer en gjennomsnittsperson vil få fra å spise én porsjon av den matvaren. For matmerkers formål valgte regjeringen en «gjennomsnittsperson» som noen som trenger 2000 kalorier om dagen. Så hvis merket på en bestemt matvare viser at den gir 25 % vitamin D, er det 25 % for en person som spiser 2000 kalorier om dagen.

Prosentvis daglig verdi-informasjonen kan være komplisert. Men én ting det gjør enkelt er å vise med en gang om en matvare er høy eller lav i en bestemt næringsstoff. Slik:

• Hvis en matvare har en daglig verdi på 5 % eller mindre av en næringsstoff, anses den å være lav i den næringsstoffet.
• En matvare er en god kilde til en næringsstoff hvis den prosentvise daglige verdien er mellom 10 % og 19 %.
• Hvis matvaren har 20 % eller mer av den daglige verdien, anses den å være en utmerket kilde til den næringsstoffet.

Fett

Totalt fett viser hvor mye fett det er i én porsjon mat. Selv om å spise for mye fett kan føre til fedme og helseproblemer, trenger kroppene våre noe fett hver dag. Fett er en viktig energikilde og gir isolasjon og pynte for huden, bein, og indre organer. Fett fordeler også og hjelper kroppen med å lagre visse vitaminer.

Fett måles vanligvis i gram. En god tommelfingerregel for å holde seg til 30 % kalorier fra fett-regelen er å sjekke merket og velge matvarer som har mindre enn 3 gram fett eller mindre for hver 100 kalorier i en porsjon.

Noen fetter er bedre enn andre. Umettede fetter, som finnes i planteoljer, nøtter, og fisk, kalles ofte «gode fetter.» Det er fordi de ikke hever kolesterolnivåer som mettede fetter og trans-fetter gjør. Både mettede og trans-fetter anses «dårlige» fordi de kan øke en persons risiko for å utvikle hjerte-sykdommer. Disse typene fett er faste ved romtemperatur (forestill deg dem forstoppene årene dine).

Mettede fetter kommer vanligvis fra dyreprodukter som ost, kjøtt, og is. Trans-fetter finnes naturlig i disse matvarene også, men de er også i planteoljer som har been spesielt behandlet (hydrogenerert) så de er faste ved romtemperatur — som forstøkt fett. Mengden mettede og trans-fetter som er i en matvare vises under totalt fett på ernæringsmerket. Mindre enn 10 % av kaloriene bør komme fra mettede fetter og prøv å holde trans-fetter så lavt som mulig.

Kolesterol

Kolesterol er ikke helt dårlig for deg — det er viktig for produksjon av vitamin D og noen hormoner, og for å bygge mange andre stoffer i kroppen. Leveren produserer mesteparten av kolesterolen en person trenger, men kolesterol finnes også i matvarene vi spiser.

Blodkolesterol kommer i to hovedtyper: HDL (den «gode» typen) og LDL (den «dårlige» typen). For mye LDL-kolesterol i en persons blod øker risikoen for hjerte-sykdommer. Så det er en god idé for til og med tenåringer å se på hvor mye kolesterol de spiser, sammen med mettede og trans-fetter, som tenderer til å heve LDL-kolesterolnivåer i blodet.

Flere statistikker å kjenne til (fortsatt)

Natrium

Natrium er en komponent av salt. Nesten alle matvarer inneholder natrium fordi det gir smak og hjelper med å preservere mat. Forarbeidet, pakket, og konserves matvarer har vanligvis mer natrium enn ferskt lagd mat.

Små mengder natrium holder riktig væskebalanse i kroppen. Natrium hjelper også kroppen med å overføre elektriske signaler gjennom nervene. Men for mye natrium kan øke vannretensjon og blodtrykk hos folk som er sensitive for det.

Totalt karbohydrat

Dette beløpet dekker alle karbohydrater, inkludert fiber og sukker. De beste kildene til karbohydrater er frukt og grønnsaker, sammen med helkornmatvarer som korn, brød, pasta, og brun ris. Mesteparten av daglige kaloriinntaket ditt bør komme fra karbohydrater.

Sukker finnes i de fleste matvarer. Når en matvare inneholder mye sukker, kan kaloriene raskt summere seg. Brus, snacks og andre matvarer som er høye i tilset sukker anses «tomme kalorier» fordi de vanligvis ikke tilbyr mye andre næringsstoffer.

Sukker er oppført separat under Totalt Karbohydrat. Å sjekke sukker-mengder på merker kan være virkelig åpenbarende. Ofte er det mye mer enn du ville tro. For eksempel, noen ganger kutter produsenter ned på fett men legger til sukker for å holde en matvare smakende godt. Med litt merke-studie, kan du merke at noen lavtfett-matvarer har nesten like mange kalorier som deres vanlige versjoner.

Fiber

Fiber fordøyes ikke og hjelper med å holde fordøyelsessystemet ditt sunt. Fiber kan også hjelpe med å redusere kolesterolnivåer. Best av alt, har fiber ingen kalorier og det kan hjelpe deg med å føle deg mett. Så sjekk merket og velg matvarer som har minst 3 gram fiber per porsjon.

Protein

Mesteparten av kroppen — inkludert muskler, hud, og immunsystemet — er laget av protein. Hvis kroppen ikke får nok fett og karbohydrater, kan den bruke protein til energi. Så vær sikker på at matvarene du spiser gir deg litt protein.

Vitaminer og mineraler

Det går uten å si at du vil velge matvarer som er høye i en rekke vitaminer og mineraler. FDA krever at matprodusenter inkluderer informasjon om vitamin A, vitamin C, kalsium og jern. Noen ganger ser du andre viktige vitaminer og mineraler oppført på merket, spesielt hvis produktet inneholder betydelige mengder. Noen vitaminer — som vitamin C — er vannløselige, noe som betyr at kroppen ikke kan lagre dem så de må forbrukes daglig.

Matmerker kan ikke si deg hva du skal spise — det er ditt valg! Men de kan hjelpe deg finne matvarer som smaker godt og behandler kroppen din riktig.