Matprat (MyPlate) kostveileder

For å hjelpe folk med å gjøre smarte matvalg, har U.S. Department of Agriculture (USDA) designet et lettfølgelig symbol: MyPlate (Matprat). Tallerkengrafikken, med sine ulike matgrupper, er en påminnelse om hva – og hvor mye – vi bør putte på tallerkenene våre for å holde oss sunde.

Slik fungerer Matprat

Matprat har seksjoner for grønnsaker, frukt, korn, og proteinmatvarer, samt en «kopp» på siden for meieri. Hver seksjon er fargekodet (grønn for grønnsaker, rød for frukt, oransje for korn, lilla for protein, og blå for meieri) så du kan se med en gang hvor mye av disse matvarene du bør spise.

Matprat minner oss om å:

  • Velge variasjon: De beste måltidene har en balanse av varer fra ulike matgrupper.
  • Gjør halvparten av tallerkenen din til grønnsaker og frukt.
  • Gjør minst halvparten av kornporsjonene dine til helkorn.
  • Drikk fettfri eller lettmelk (1%) og vann i stedet for brus, idrettsdrikker, og andre sukkerrike drikker.
  • Unngå store porsjoner.

Fem matgrupper

Ulike matgrupper har ulike næringsstoffer og helsefordeler. Hvis du jevnlig hopper over en gruppe, vil du over tid ikke få den beste ernæringen.

1. Grønnsaker

Grønnsaksdelen av Matprat er vist i grønn. Det er en av de største seksjonene på tallerkenen. Det er fordi grønnsaker leverer mange av vitaminene og mineralene vi trenger for god helse. Grønnsaker er naturlig lave i kalorier, og fiberen i dem hjelper oss å føle oss mette.

Å velge variasjon er viktig når det gjelder grønnsaker: Mørke grønne grønnsaker (som brokkoli, spinat, og kale) gir andre næringsstoffer enn oransje og røde grønnsaker (som squash, gulerødder, og søtpoteter). «Spis dine farger»-budskapet du kanskje lærte på barneskolen er et godt budskap å følge hele livet ditt.

2. Frukt

Likt grønnsaker, har frukt vitaminer, mineraler, og fiber. Den røde seksjonen av Matprat er litt mindre enn den grønne, men sammen skal frukt og grønnsaker fylle halvparten av tallerkenen din. Hel frukt er det beste valget: Fruktjuicer har mer sukker og kalorier per porsjon enn hel frukt, og du får ikke fiberen.

Som med grønnsaker, er det bra å variere fruktvalgene dine: en fargerik fruktkopp er mer enn bare pen – det er en ernæringskraftpakke.

3. Korn

Den oransje seksjonen av Matprat er omtrent en fjerdedel av tallerkenen. Helkorn (som fullkornshvetemel) er mer næringsrike og har mye kostfiber som kan hjelpe deg å føle deg mett lengre. Raffinerte korn (hvitt mel) er raffinert, fjerner vitaminer, mineraler, og fiber. De fleste raffinerte korn er berikede, noe som betyr at noe av næringsstoffene, men ikke fiber, er lagt til etter foredling.

Minst halvparten av kornene du spiser bør være helkorn som fullkornsbrød, brun ris, eller havregryn.

4. Protein

Høyproteinmatvarer hjelper kroppen med å bygge og vedlikeholde væv. De har også viktige vitaminer og mineraler, som jern.

Den lilla seksjonen av Matprat er omtrent en fjerdedel av tallerkenen. Matvarer høye i protein inkluderer oksekjøtt, fjørfe, sjømat, tørkte bønner og erter, egg, nøtter, og frø. Tofu og vegetariske burgere eller vegetarske kjøttersattninger er også gode proteinkilder. Når du spiser kjøtt, velg lett eller lavfett alternativer.

5. Meieri

Den blå sirkelen på Matprat-grafikken representerer meieriprodukter som er rike på kalsium, som melk, yoghurt, og ost. Kalsiumberikede soya-melk er også inkludert i meierigruppen. Kalsium bygger sterke bein og tenner. Velg fettfrie eller lavfette meieriprodukter det meste av tiden.

Den blå sirkelen viser meieri som en «side» til måltidet ditt, som et glass melk. Men meieri kan være en del av måltidet ditt, som en ost-quesadilla, eller serveres som en snack eller dessert. Yoghurt med fersk frukt eller en frukt-smoothie laget med lettmelk lager flotte desserter.

Hvordan få det til å funke for deg

Det er lett å følge Matprat-grafikken hvis du spiser et «kjøtt, stivelse, og grønn»-måltid der alt er forberedt separat.

Men hva hvis du spiser et smørbrød eller et måltid som blander ulike matvarer sammen, som en salat, pastaret, gryte, eller wok? Da trenger du å bruke prinsippene bak tallerkenen som en guide i stedet for å kopiere den nøyaktig.

For et smørbrød, la Matprat guide deg på hva du velger. Et sunt smørbrød kan starte med to skiver fullkornsbrød – dine korn. Legg til en skive kjøtt, ost, eller annet protein. Fyll så smørbrødet med grønnsaker som salat, tomat, eller rivne gulerødder. Legg til en side med frukt og en kopp lett hvitt melk og du har ditt balanserte måltid.

For en-retter-måltider (eller salater), sørg for at halvparten av det du spiser er grønnsaker og frukt, omtrent en fjerdedel er lett protein, og en fjerdedel er korn, fortrinnsvis helkorn. For eksempel, en pastaret kunne være fullkornspasta med en kjøttkule, rørt med hakket tomat sammen med andre grønnsaker, som spinat eller gulerødder. En wok kan være blandede grønnsaker med noen biter tofu eller kylling og brun ris. Unngå eller begrens høye fett saus (som fløtesauser) i en-retter-måltider og legg ikke for mye dressing på salater.

Matprat er kun en guide. Ikke hvert måltid du spiser vil ha hver matgruppe, men prøv å inkludere tre eller flere. Ta frokost, for eksempel: Hvis du har en fullkornsbagel med fløteost til frokost, legg til litt frukt og kanskje et glass melk. Du kan补上 manglende matgrupper, som grønnsaker, senere på dagen.

Flere tips på å spise riktig

USDA's Matprat-nettsted tilbyr mange retningslinjer for sunt liv. Besøk for å få personlige anbefalinger om hvilke matvarer du bør spise og hvor mye.

Previous:

Next: