MyPlate Food Guide

For å hjelpe folk med å gjøre smarte valg av mat, US Department of Agriculture (USDA) designet et lett å følge symbol: MyPlate . Platen grafikk, med sine forskjellige matgrupper, er en påminnelse om hva - og hvor mye - vi bør legge på tallerkenene våre for å holde oss sunne.

Hvordan MyPlate fungerer

MyPlate har seksjoner for grønnsaker, frukt, korn, og proteinmat, samt en "kopp" på siden for meieri. Hver seksjon er fargekodet (grønn for grønnsaker, rød for frukt, appelsin til korn, lilla for protein, og blå for meieri) slik at du kan se på et blikk hvor mye av disse matvarene du skal spise.

Myplate minner oss om:

  • Velg variasjon:De beste måltidene har en balanse mellom varer fra forskjellige matgrupper.
  • Lag halvparten av tallerkenens grønnsaker og frukt.
  • Lag minst halvparten av kornporsjonene fullkorn.
  • Drikk fettfri eller fettfattig (1%) melk og vann i stedet for brus, sportsdrikker, og andre sukkerholdige drikker.
  • Unngå store porsjoner.

Fem matgrupper

Ulike matgrupper har forskjellige næringsstoffer og helsemessige fordeler. Hvis du regelmessig hopper over en gruppe, over tid vil du ikke få den beste ernæringen.

1. Grønnsaker

Den grønnsaksdelen av MyPlate er vist i grønt. Det er en av de største seksjonene på tallerkenen. Det er fordi grønnsaker gir mange av vitaminene og mineralene vi trenger for god helse. Veggies er naturlig lav i kalorier, og fiberen i dem hjelper oss til å føle oss mett.

Å velge variasjon er viktig når det gjelder grønnsaker:Mørkegrønne grønnsaker (som brokkoli, spinat, og grønnkål) gir forskjellige næringsstoffer fra oransje og røde grønnsaker (som squash, gulrøtter, og søte poteter). Meldingen om "spis fargene dine" som du kanskje har lært på grunnskolen, er god å følge hele livet.

2. Frukt

Som grønnsaker, frukt har vitaminer, mineraler, og fiber. Den røde delen av MyPlate er litt mindre enn den grønne, men frukt og grønnsaker bør fylle halvparten av tallerkenen din sammen. Hel frukt er det beste valget:Fruktjuice har mer sukker og kalorier per porsjon enn hel frukt, og du får ikke fiberen.

Som med grønnsaker, det er godt å blande fruktvalgene dine:en fargerik fruktkopp er mer enn bare pen - det er et ernæringsmakt.

3. Korn

Den oransje delen av MyPlate er omtrent en fjerdedel av tallerkenen. Fullkorn (som hele hvetemel) er mer næringsrikt og har mye kostfiber som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger. Raffinerte korn (hvitt mel) behandles, fjerne vitaminer, mineraler, og fiber. De fleste raffinerte korn er beriket, noe som betyr at noen av næringsstoffene, men ikke fiber, legges tilbake etter behandling.

Minst halvparten av kornene du spiser bør være fullkorn som brød fra full hvete, brun ris, eller havregryn.

4. Protein

Proteinrik mat hjelper kroppen med å bygge og vedlikeholde vevet. De har også viktige vitaminer og mineraler, som jern.

Den lilla delen av MyPlate er omtrent en fjerdedel av tallerkenen. Mat med mye protein inkluderer biff, fjærfe, sjømat, tørre bønner og erter, egg, nøtter, og frø. Tofu- og veggieburgere eller vegetariske kjøtterstatninger er også gode proteinkilder. Når du spiser kjøtt, velg magre eller fettfattige alternativer.

5. Meieri

Den blå sirkelen på MyPlate -grafikken representerer meieriprodukter som er rike på kalsium, som melk, yoghurt, og ost. Kalsiumforsterket soyamelk er også inkludert i meierigruppen. Kalsium bygger sterke bein og tenner. Velg fettfrie eller fettfattige meieriprodukter mesteparten av tiden.

Den blå sirkelen viser meieri som en "side" til måltidet, som et glass melk. Men meieri kan være en del av måltidet ditt, som en ost quesadilla, eller servert som en matbit eller dessert. Yoghurt med frisk frukt eller en fruktsmoothie laget med fettfattig melk er gode desserter.

side to

Hvordan få det til å fungere for deg

Det er lett å følge MyPlate -grafikken hvis du spiser et kjøtt, stivelse, og veg "måltid hvor alt tilberedes separat.

Men hva om du har en sandwich eller et måltid som blander forskjellige matvarer sammen, som en salat, pastarett, stuing, eller steke? Det er da du må bruke prinsippene bak tallerkenen som en veiledning i stedet for å kopiere den nøyaktig.

For en sandwich, la MyPlate veilede deg om hva du skal velge. En sunn sandwich kan starte med to skiver fullkornsbrød-kornene dine. Tilsett et stykke kjøtt, ost, eller annet protein. Fyll deretter smørbrødet med grønnsaker som salat, tomat, eller revet gulrøtter. Legg til en side frukt og en kopp fettfattig hvit melk, så har du et balansert måltid.

For enretter (eller salater), sørg for at halvparten av det du spiser er grønnsaker og frukt, omtrent en fjerdedel er magert protein, og en fjerdedel er korn, helst fullkorn. For eksempel, en spaghettirett kan være fullkornspasta med en kjøttbolle, kastet med hakket tomat sammen med andre grønnsaker, som spinat eller gulrøtter. En stekepanne kan være blandet grønnsaker med et par stykker tofu eller kylling og brun ris. Unngå eller begrens fettfattige sauser (som fløtesauser) i enretter og ikke legg for mye dressing til salater.

MyPlate er bare en veiledning. Ikke hvert måltid du spiser vil ha hver matgruppe, men prøv å inkludere tre eller flere. Spis frokost, for eksempel:Hvis du har en bagel med full hvete med kremost til frokost, tilsett litt frukt og kanskje et glass melk. Du kan lage eventuelle manglende matgrupper, som grønnsaker, senere på dagen.

Flere tips om å spise riktig

USDAs MyPlate -nettsted tilbyr mange retningslinjer for sunt liv. Besøk for å få personlige anbefalinger om hvilken mat du skal spise og hvor mye.