• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hvor mye mat bør jeg spise?

Porsjonsforvrengning

Folk i dag spiser langt mer enn de gjorde tidligere – og langt mer enn de trenger. Det betyr at de konstant tar inn flere kalorier enn kroppene deres kan forbrenne. Dessverre innser mange av oss ikke at vi spiser for mye fordi vi har blitt så vant til å se (og spise!) store porsjoner.

Folk som konsekvent overeter, er sannsynlig å bli overvektige. De risikerer også å få en rekke medisinske problemer, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, type 2 diabetes, bein- og leddproblemer, puste- og søvnproblemer, og til og med depresjon. Senere i livet er folk med overvekt eller fedme i større risiko for hjerte-sykdom, hjerte-svikt, og hjerneslag.

Det er lett å forstå hvorfor matindustrien tenderer å servere mye mer mat enn nødvendig: Kunder elsker å føle at de får best mulig verdi for pengene sine! Men verdimåltidet er ingen god handel når det triplerer kaloriene våre og setter scenen for helseproblemer.

Så hva kan du gjøre for å ta kontrollen tilbake? Et godt sted å starte er å vite om to ting som kan hjelpe deg spise smart: porsjonsstørrelser og anbefalte mengder av ulike matvarer.

Hjelp deg selv: Sannheten om porsjonsstørrelser

Se på merket på enhver produktpakke og du vil se en ernæringsinformasjon-del som gir en porsjonsstørrelse for den maten. I motsetning til folketro, er denne porsjonsstørrelsen ikke å si deg hvor mye du bør spise. Det er enkelt en guide for å hjelpe deg å se hvor mange kalorier og næringsstoffer – såvel som hvor mye fett, sukker, og salt – du får fra å spise en bestemt mengde av den maten.

Noen ganger vil porsjonsstørrelsen på en pakke være mye mindre enn du er vant til å spise. I noen tilfeller, som grønnsaker, er det fullt OK (og til og med en god idé) å spise mer enn porsjonsstørrelsen oppgitt på pakken.

Men når det gjelder matvarer som er høye i kalorier, fett, eller sukker, kan porsjonsstørrelsen varsle deg om at du kan få mer enn det er sunn. La oss si du kjøper en 3-uns pose med informasjonskapsler og du spiser hele posen. Hvis merket viser porsjonsstørrelse er 1 uns, har du ikke bare hatt 3 porsjoner, du har også fått 3 ganger de oppgitte kaloriene såvel som 3 ganger sukkeret.

Spis smart: Hva som anbefales

Porsjonsstørrelser forteller deg hvor mye ernæring du får fra en bestemt mat. De forteller deg ikke hvilke matvarer du trenger for å holde deg sunn, likevel. Det er der U.S. Department of Agriculture's MyPlate kommer inn.

MyPlate er delt inn i fire seksjoner med meieri på siden for å representere de fem matgruppene:

1. frukt
2. grønnsaker
3. korn
4. protein
5. meieri

Det finnes en nettside, ChooseMyPlate.gov, som tilbyr retningslinjer for å hjelpe folk med å finne ut hvor mye av disse matvarene de bør spise basert på alder, kjønn, og aktivitetsnivå.

Den delte tallerkenen og andre porsjonstips

Porsjonsstørrelser på matmerker og anbefalte mengder på ChooseMyPlate-nettstedet er vanligvis gitt i gram, uns, eller kopper. Selvfølgelig går de fleste av oss ikke rundt med matvekter og målekopper. Så hvordan kan vi oversette de mengdene til mengder vi kan relatere til? Det er der de følgende visuelle innfallsvinkler kommer inn. (Bare vær advart: Noen kan virke små, spesielt for återopprette super-størrelser!)

En enkel måte å vurdere porsjoner på hvis du ikke har måleverktøy er å bruke hånden din som guide:

• Et knyttet håndlag er omtrent en kopp – og en kopp er mengden eksperter anbefaler for en porsjon pasta, ris, korn, grønnsaker, og frukt.
• En kjøttporsjon skal være omtrent så stor som håndflaten din.
• Begrens mengden tilsette fetter (som smør, majones, eller salatsaus) til størrelsen på tommeltotten din.

En annen god måte å visualisere passende porsjoner på er å bruke konseptet «den delte tallerkenen». Tenk på tallerkenen din som delt i fire like store seksjoner. Bruk en av de øvre kvartene for protein. Bruk den andre øvre kvarten for stivelse, fortrinnsvis helkorn. Fyll så den nederste halvdelen med grønnsaker (eller en kombinasjon av grønnsaker og frukt). Ingen av matvarene skal overlappe – eller stå høyt! Ikke bare vil å dele tallerkenen din som dette hjelpe deg holde porsjoner under kontroll, det kan også hjelpe deg balansere måltidene dine.

Porsjonskontroll-tips

Å være oppmerksom på realistiske porsjonsstørrelser og bruke «den delte tallerkenen»-konseptet kan hjelpe deg unngå overeting. Men noen ganger kan disse visuelle innfallsvinklene være vanskelige – spesielt når matvarer er vanskelige å måle, som en smørbrød. Det kan også være vanskelig å estimere matvarer som chips og informasjonskapsler du kanskje spiser rett ut av posen.

Flere tips for porsjonskontroll:

• Spis måltidene dine på en mindre tallerken så måltidet ditt ser større ut. Et smørbrød på en middagstallerken ser litt til; på en forretttallerken ser det ganske solidt ut.
• Unngå å ta en hel pose chips eller en beholder iskrem til sofaen. Du er langt mindre sannsynlig til å overdrive hvis du setter snacken din i en bolle, og sitter ved bordet for å spise den.
• Ikkje spis foran TV-en eller andre skjermer.
• Prøv enkeltporsjons-størrelse matvarer for å hjelpe kroppen din lære hva en passende porsjonsstørrelse er.
• Spis tre velbalanserte måltider (med grønnsaker, frukt, proteiner, og stivelse) og en eller to sunde mellommåltider jevnlige tider gjennom dagen. Å hoppe over måltider eller vente for lenge mellom dem kan gjøre deg mer sannsynlig til å overdrive ved neste måltid.
• Legg til flere salater, andre grønnsaker, og frukt i kosten din, spesielt i starten av et måltid. Dette kan hjelpe kontrollere sult og gi en følelse av mettethet mens kaloriinntaket kontrolleres.
• Prøv å ikke skynde deg gjennom måltidene. Spis sakte og tygg godt – gi deg selv en sjanse til å føle deg mett før du tar mer. Hvis du vil ha reserve, gå for mer salat eller grønnsaker.
• Vær oppmerksom på at de fleste restaurantporsjoner er tre eller fire ganger den riktige porsjonsstørrelsen. Prøv å dele måltider med venner, bestille en forrett som hovedrett, eller pakke ekstraen til å ta med hjem før du begynner å spise.
• Ikkje la deg friste til å gå for den store verdimåltiden eller den jumbo-drikken bare fordi de koster bare noen få øre mer enn den vanlige størrelsen.

Mest viktig, gjør det til en vane å la magen din heller enn øynene dine si deg når du er ferdig med et måltid. Nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt er å lytte til kroppens naturlige signaler om når den er sulten og når den er mett.