• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Hvor mye mat bør jeg spise?

Delforvrengning

Folk i dag spiser mye mer enn de pleide - og mye mer enn de trenger. Dette betyr at de stadig får i seg flere kalorier enn kroppen deres kan brenne. Dessverre, mange av oss skjønner ikke at vi spiser for mye fordi vi har blitt så vant til å se (og spise!) store porsjoner.

Personer som konsekvent overspiser vil sannsynligvis bli overvektige. De risikerer også å få en rekke medisinske problemer, inkludert høyt blodtrykk, høyt kolesterol, Type 2 diabetes, bein og leddproblemer, puste- og søvnproblemer, og til og med depresjon. Senere i livet, personer som er overvektige eller overvektige har større risiko for hjertesykdom, hjertefeil, og slag.

Det er lett å forstå hvorfor matindustrien har en tendens til å servere mye mer mat enn det som er nødvendig:Kunder liker å føle at de får best valuta for pengene! Men verdien måltid er ingen avtale når det tredobler våre kalorier og setter scenen for helseproblemer.

Så hva kan du gjøre for å ta tilbake kontrollen? Et godt sted å starte er å vite om to ting som kan hjelpe deg med å spise smart: serveringsstørrelser og anbefalte mengder av forskjellige matvarer.

Hjelp deg selv:Sannheten om serveringsstørrelser

Se på etiketten på en hvilken som helst produktpakke, og du vil se en ernæringsinformasjonsdel som gir en porsjonsstørrelse for den maten. I motsetning til hva mange tror, denne serveringsstørrelsen er ikke fortelle deg beløpet du bør spise. Det er rett og slett en guide for å hjelpe deg med å se hvor mange kalorier og næringsstoffer - i tillegg til hvor mye fett, sukker, og salt - du får fra å spise en bestemt mengde av den maten.

Noen ganger vil størrelsen på en pakke være mye mindre enn du er vant til å spise. I noen tilfeller, som grønnsaker, Det er helt OK (og til og med en god idé) å spise mer enn serveringsstørrelsen som er angitt på pakken.

Men når det gjelder mat som er høy i kalorier, fett, eller sukker, serveringsstørrelsen kan varsle deg om at du kan få mer enn det som er sunt. La oss si at du kjøper en pose på 3 gram og at du spiser hele posen. Hvis etiketten viser at serveringsstørrelsen er 1 unse, ikke bare hadde du 3 porsjoner, du hadde også 3 ganger de listede kaloriene samt 3 ganger sukkeret.

s

Spis smart:Hva er anbefalt

Serveringsstørrelser forteller deg hvor mye næring du får fra en bestemt mat. De forteller deg ikke hvilken mat du trenger for å holde deg frisk, selv om. Det er der US Department of Agriculture's MyPlate kommer inn.

MyPlate er delt inn i fire seksjoner med meieri på siden for å representere de fem matvaregruppene:

1. frukt
2. grønnsaker
3. korn
4. protein
5. meieri

Det er et nettsted, ChooseMyPlate.gov, som gir retningslinjer for å hjelpe folk å finne ut hvor mye av disse matvarene de bør spise basert på alder, kjønn, og aktivitetsnivå.

Den delte tallerkenen og andre porsjonstips

Serveringsstørrelser på matetiketter og anbefalte mengder på ChooseMyPlate -nettstedet er vanligvis angitt i gram, unser, eller kopper. Selvfølgelig, de fleste av oss bærer ikke rundt matvekter og målebeger. Så hvordan kan vi oversette disse beløpene til mengder vi kan forholde oss til? Det er der følgende visuelle tegn kommer inn. (Bare vær advart:Noen kan virke små, spesielt for å gjenopprette superstørrere!)

En enkel måte å forstørre porsjoner hvis du ikke har noen målinger, er å bruke hånden som en guide:

• En knyttneve handler om en kopp - og en kopp er mengden eksperter anbefaler for en porsjon pasta, ris, korn, grønnsaker, og frukt.
• En kjøttdel skal være omtrent like stor som håndflaten din.
• Begrens mengden tilsatt fett (som smør, mayo, eller salatdressing) på størrelse med toppen av tommelen.

En annen flott måte å visualisere passende porsjoner er å bruke begrepet "delt plate". Tenk på tallerkenen din som delt i fire like deler. Bruk et av de øverste kvartalene for protein. Bruk det andre øverste kvartalet til stivelse, helst et fullkorn. Fyll deretter den nederste halvdelen med grønnsaker (eller en kombinasjon av grønnsaker og frukt). Ingen av matvarene bør overlappe hverandre - eller være høy! Ikke bare vil det å dele tallerkenen din på denne måten hjelpe deg med å holde porsjoner under kontroll, det kan også hjelpe deg med å balansere måltidene dine.

P

Delkontrolltips

Å være klar over realistiske porsjonsstørrelser og bruke "delt tallerken" -konseptet kan hjelpe deg med å unngå å spise for mye. Men noen ganger kan disse visuelle tegnene være vanskelige - spesielt når mat er vanskelig å måle, som en sandwich. Det kan også være vanskelig å anslå matvarer som chips og informasjonskapsler som du kan spise rett ut av posen.

Flere tips for porsjonskontroll:

• Spis måltidene dine på en mindre tallerken, slik at måltidet ser større ut. En smørbrød på en tallerken i middagsstørrelse ser tapt ut; på en forrettstallerken ser det rett og slett heftig ut.
• Unngå å ta en hel pose chips eller en beholder med iskrem til sofaen. Det er langt mindre sannsynlig at du overdriver hvis du legger matbiten i en bolle, og sitte ved bordet for å spise det.
• Ikke spis foran TV -en eller andre skjermer.
• Prøv matvarer i en porsjon for å hjelpe kroppen din til å lære hva en passende porsjonsstørrelse er.
• Spis tre balanserte måltider (med grønnsaker, frukt, proteiner, og stivelse) og en eller to sunne snacks til faste tider gjennom dagen. Hoppe over måltider eller vente for lenge mellom dem kan gjøre deg mer sannsynlig å overdrive det ved neste måltid.
• Legg til flere salater, andre grønnsaker, og frukt til kostholdet ditt, spesielt i begynnelsen av et måltid. Dette kan bidra til å kontrollere sult og gi en følelse av metthet mens du kontrollerer kaloriinntaket.
• Prøv å ikke skynde deg gjennom måltidene. Spis sakte og tygge godt - gi deg selv en sjanse til å føle deg mett før du tar mer. Hvis du vil ha sekunder, gå for mer salat eller grønnsaker.
• Vær oppmerksom på at de fleste restaurantporsjoner er tre eller fire ganger riktig serveringsstørrelse. Prøv å dele måltider med venner, bestille en forrett som hovedrett, eller pakke sammen ekstra for å ta med hjem før du begynner å spise.
• Ikke bli fristet til å spise det gigantiske måltidet eller jumbo -drinken bare fordi de bare er noen få cent mer enn den vanlige størrelsen.

Viktigst, Gjør det til en vane å la magen fremfor øynene fortelle deg når du er ferdig med et måltid. Nøkkelen til å opprettholde en sunn vekt er å lytte til kroppens naturlige signaler om når den er sulten og når den er mett.