• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Hjelp tenåringen din med å ta sunne matvalg

I tenårene er mat drivstoffet for vekst og utvikling. Du kan hjelpe tenåringen din med å utvikle en sunn holdning til mat i disse årene.

Ernæring og matgrunnleggende

På grunn av de fysiske endringene som skjer under pubertet, har tenåringer større næringsbehov enn både voksne og mindre barn.

Mat er drivstoffet for disse fysiske endringene.

Tenåringens fysiske aktivitetsnivå og utviklingsstadie – snarere enn alder – bestemmer hvor mye energi og protein som trengs. De fleste unge har økt appetitt slik at kroppene deres kan få den ekstra ernæringen de trenger for vekstspurt.

Mens disse fysiske og ernæringsmessige endringene finner sted, kan tenåringen din også endre mat- og spisevaner. Faktisk er tenåringer sannsynlig til å velge mat av grunner ikke knyttet til ernæring (for eksempel gruppetrykk eller sosiale aktiviteter).

Det er mye du kan gjøre for å oppmuntre tenåringen din til å ta sunne matvalg og utvikle sunne spisevaner.

Nøkkelnæringsstoffer for tenåringer

Tenåringen din trenger ekstra kalsium og jern i puberteten.

Kalsium
For å få nok kalsium, trenger tenåringen din melk eller berikede melkalternativer hver dag. Å få nok kalsium er viktig for å hjelpe barnet ditt med å nå maksimal benntetthet og bygge sterke bein for livet.

Kanadas kostveileder anbefaler at barn og tenåringer mellom 9-18 år trenger tre til fire porsjoner melk og alternativer hver dag.

Jern
Tenåringer trenger mer jern på grunn av deres utvidende blodvolum og voksende muskelmasse. Jenter har også ekstra jernbehov på grunn av menstruasjonen. Rødt kjøtt er en av de rikeste kildene til jern. Fjørfe, fisk og sjømat er også utmerkede kilder.

En vegetar kost kan også gi nok jern, men vegetarer trenger vanligvis å være mer bevisste på hva de spiser for å få nok. Gode vegetarske jernkilder inkluderer grønne bladgrønnsaker, bønner (for eksempel bønner og linser), fullkorn og berikede kornprodukter.

Hjelp tenåringen din med å ta sunne matvalg

Å være en positiv rollemodel er en av de beste måtene å hjelpe tenåringen din med å ta sunne matvalg. Her er noen ideer for å skape et sunt matmiljø:

• Måten du velger mat og planlegger måltider sender en viktig budskap til tenåringen din. Ved å være ettertenksom om mat og velge matvarer som er både smakfulle og næringsrike, lærer tenåringen din at mat er noe som er både nydelig og drivstoff for kroppen.
• Ordene du bruker for å beskrive mat sender også budskap. Unngå å beskrive mat som «god» eller «dårlig».
• En balansert tilnærming til mat er nyttig. Alle matvarer, i moderasjon, kan passe inn i en sunn spiseplan. Det kan bety å ha en matvare du liker som er høy i sukker, fett og/eller natrium av og til, men ikke hele tiden.
• Oppmuntre tenåringen din til å legge merke til kroppens sultsignalere. Dette er sunnere enn «å telle kalorier» eller spise når du er lei deg, eller trøtt.
• Gjør tid for å sitte og nyte sunde måltider som familie. Dette oppmuntrer tenåringen din til å spise vel og hjelper med å holde dere sammenkoblet.
• Gi barnet ditt et ord med i sunt familiekosthold ved å involvere ham/i handel, planlegging og tilbereding av måltider. Mens dere er på butikken, vis tenåringen din hvordan lese matsvarmerker og se etter matvarer med mindre fett, sukker og natrium. Du kan til og tillate tenåringen din å bla gjennom oppskriftsnettsteder for deg.
• Unge har tendens til å bli motivert av «her og nå» snarere enn langsiktige konsekvenser. Oppmuntre tenåringen din til å ta sunne valg ved å snakke om hvordan mat kan hjelpe med konsentrasjon, prestasjon og å føle seg bra. Dette er sannsynligvis mer meningsfullt for tenåringen din enn informasjon om langsiktige helserisikoer.
• Fyll skapet og kjøleskapet ditt med næringsrike snacks og måltider. Tenåringen din kan ta disse fra hjemmet når han/hun går ut så han/hun ikke trenger å kjøpe mat. Kjøpt mat er ofte mindre sunn enn det vi kan ta med fra hjemmet. Noen ideer er grønnsakspinner med dip, fersk eller tørket frukt, nøtter, fullkornsknekker, ost eller yoghurt.
• Reduser tilgjengeligheten av sukkerrike drikker hjemme og oppmuntre tenåringen din til å drikke vann i stedet.

Andre ting å tenke på

Det er livsstils- og personlige valg som kan påvirke tenåringens spisevaner. Her er noen viktige punkter å vurdere.

Fysisk aktivitet
Regelmessig fysisk aktivitet er bra for unges helse, velvære og samfunnsengasjement. Mengden mat tenåringen din trenger avhenger av energibehovet og aktivitetsnivået.

Innflytelse av jevnaldrende på unges matvalg
Gruppetrykk øker mellom barndom og voksenliv; samtidig får tenåringen din mer uavhengighet og tar egne matvalg. Det er derfor viktig å utvikle gode spisevaner tidlig i livet.

Vegetarisk kost
Mange tenåringer prøver vegetarisk kost. De kan ville eksperimentere med ulike matvarer eller en ny forståelse av hvem de er, eller de kan være motivert av etiske, moralske eller økonomiske grunner. Folk som er nye til vegetarisk kost bør søke pålitelig informasjon for å sikre at kosten deres er velbalansert og gir dem alle næringsstoffer de trenger.

Fett, sukker og natrium
Bearbeidede snacks og takeaway-mat er ofte høye i fett, sukker og/eller natrium og hjelper ikke tenåringer med å møte deres høye næringsbehov. Oppmuntre tenåringer til å fokusere på å velge en rekke varierte matvarer som er en del av de fire matgruppene.

Sunn vekt
Å fremme sunde spisevaner på en fornuftig måte og øke fysisk aktivitet er de beste måtene å opprettholde en sunn vekt på. Ekstra energiinntak og minimal fysisk aktivitet kan føre til vektøkning og usunn vekt. Hvis ikke adresseres, inkluderer langsiktige effekter økt risiko for å utvikle diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft. Forskning viser at slanking vanligvis ikke er vellykket og eventuell vekt et ungt menneske taper er vanligvis gjenopptatt.

Tips: Under vekstspurten får gutter mer høyde og fettfri kroppsmasse enn jenter. Det betyr at deres næringsbehov er høyere – og forklarer hvorfor tenåregutter vil plyndre foreskapet før og etter middag og fortsatt klage på å være sultne.

© Raising Children Network Limited, reprodusert med tillatelse.

Ressurser & Lenker:

Health Canada: Kanadas kostveileder
HealthLink BC: Faktaarkgenerator Sunn vekt
Childhood Obesity Foundation
HealthLink BC: Matkilder til kalsium og vitamin D
HealthLink BC: Sune ernæringsressurser
HealthLink BC: Jern og din helse
HealthyFamilies BC: Sunde drikkevalg
HealthLink BC: Jern og matvarer
HealthyFamilies BC: Barnas hjørne: Natrium
HealthyFamilies BC: Lær fra merket
HealthyFamilies BC: Fysisk aktivitet er essensielt for å opprettholde en sunn vekt