Å være vegetarianer

I store deler av verden, vegetarisk kosthold er i stor grad et spørsmål om økonomi. Kjøtt kan koste mye mer enn bønner eller ris, så kjøtt er en rett til spesielle anledninger (hvis det er spist i det hele tatt).

I land som USA der kjøtt ikke er så dyrt, folk spiser ofte vegetariske dietter av andre årsaker enn kostnad. Disse kan omfatte:

  • foreldres preferanser
  • religiøs eller annen tro
  • helseproblemer
  • bekymring for dyrs rettigheter eller miljøet

Uansett årsak, hvis du spiser et vegetarisk kosthold, sørg for å få i deg næringen ved å inkludere rikelig med frukt og grønnsaker, helkorn, belgfrukter (som bønner, soya, og linser), nøtter, og frø. Vær forsiktig når det gjelder bearbeidede matvarer, som har en tendens til å være lav i næringsstoffer og høy i fett, kalorier, og salt.

Hva er typene vegetariske og semi-vegetariske dietter?

Folk kan spise forskjellige typer vegetariske dietter:

  • EN vegetarianer spiser ikke kjøtt i det hele tatt, inkludert fjærfe eller fisk.
  • EN lakto-ovo vegetarianer spiser meieriprodukter og egg.
  • EN lakto vegetarianer spiser meieriprodukter, men ikke egg.
  • An ovo vegetarianer spiser egg, men ikke meieriprodukter.
  • EN vegansk (uttales:VEE-gun) spiser ikke egg, meieri, eller andre animalske produkter som honning og gelatin.

Mange prøver å spise mengden kjøtt i kosten. Noen mennesker som ikke spiser rødt kjøtt, men kan spise fjærfe eller fisk, anser seg som semi-vegetarianere, noen ganger kalt flexitarians. Folk som følger et vegetarisk kosthold, men spiser fisk og sjømat, kalles pescatarians.

Er vegetariske dietter OK for tenåringer?

Nutrition and Dietetics Academy støtter vegetarisk spising, sa at "riktig planlagt vegetarisk kosthold, inkludert total vegetarisk eller vegansk diett, er sunne, ernæringsmessig tilstrekkelig, og kan gi helsemessige fordeler ved forebygging og behandling av visse sykdommer. "

Så hva betyr dette for deg? Å være vegetarianer er et godt valg hvis du kan planlegge et godt balansert kosthold. Bare å slippe noen matvarer fra kostholdet ditt er ikke veien å gå hvis du er interessert i å opprettholde god helse, et høyt energinivå, og sterke muskler og bein.

Vegetarianere må inkludere disse viktige næringsstoffene i et vegetarisk kosthold:

  • jern
  • kalsium
  • protein
  • Vitamin d
  • vitamin B12

Hvis kjøtt, fisk, meieriprodukter, og/eller egg kommer ikke til å være en del av kostholdet ditt, du må vite hvordan du får nok av disse næringsstoffene. Jo strengere diett, jo vanskeligere det vil være å få nok av disse fra maten du spiser.

Snakk med legen din eller en registrert diettist for å se om du trenger å ta vitamin- og mineraltilskudd daglig.

Jern

Vegetarianere kan få nok jern i den plantebaserte maten de spiser. Sjøgrønnsaker som nori, wakame, og dulse er veldig høy i jern. Mindre eksotiske, men fortsatt gode alternativer er jernforsterkede frokostblandinger, belgfrukter (kikerter, linser, og bakte bønner), soyabønner og tofu, tørket frukt (rosiner og fiken), gresskarfrø, brokkoli, og melasse med svart stropp. Spise disse matvarene sammen med matvarer med mye vitamin C (sitrusfrukter og juice, tomater, og brokkoli) vil hjelpe kroppen din til å absorbere jern bedre.

Jenter trenger mer jern fordi noe går tapt under menstruasjonen. Noen jenter som er vegetarianere får kanskje ikke nok jern fra kostholdet og trenger kanskje daglig tilskudd. Ta kontakt med legen din om dine egne jernbehov.

Kalsium

Melk og yoghurt er gode kalsiumkilder hvis du spiser meieriprodukter. Tofu, kalsiumforsterkede melkealternativer, kalsiumforsterket appelsinjuice, grønne bladgrønnsaker, og tørket fiken er også gode måter å få kalsium på. Husk:Du bygger sterke bein i tenårene for å vare resten av livet.

Fordi kvinner er mer sannsynlig å ha osteoporose (svake bein), Det er spesielt viktig for jenter å sørge for at de får i seg nok kalsium. Hvis du ikke får i deg nok diett, legen din kan anbefale å ta et kalsiumtilskudd.

Vitamin d

Vitamin D hjelper til med å få kalsium inn i beinene. Kroppen din lager vitamin D når huden utsettes for sollys. Kumelk er øverst på listen for matkilder til dette vitaminet. Veganer kan prøve vitamin D-forsterkede melkealternativer og forsterkede frokostblandinger.

Legen din kan anbefale et daglig vitamin D -tilskudd.

Protein

Vegetarianere kan få alt proteinet de trenger ved å spise en rekke vegetabilske matvarer hele dagen. Velg nøtter og nøttesmør, tofu og andre soyaprodukter, bønner, linser, frø, korn, frokostblandinger, og grønnsaker for å få alt proteinet kroppen din trenger. Lacto-ovo-vegetarianere får også protein fra egg og meieriprodukter.

Hvis du ikke tror du får i deg nok protein i kostholdet ditt, snakk med legen din eller en registrert diettist.

Vitamin B12

B12 er et essensielt vitamin som finnes i animalske produkter, inkludert egg og meieri. Alternativer for forsterket melk, forsterket frokostblanding, og næringsgjær har også dette viktige vitaminet. Det er vanskelig for veganere å få i seg nok vitamin B12, så du kan trenge et B12 -supplement.

Fett, Kalorier, og fiber

I tillegg til vitaminer og mineraler, vegetarianere må holde et øye med kalorier og fett. Vegetariske dietter har en tendens til å være høy i fiber og lite fett og kalorier. Det kan være bra for folk som trenger å gå ned i vekt eller senke kolesterolet, men det kan være et problem for barn og tenåringer som fortsatt vokser. Fiberrike dietter pleier å være mer mettende, så noen vegetarianere kan føle seg mett før de har spist nok kalorier for å holde en sunn vekt.

Noen vegetarianere får ikke nok sunne omega-3 fettsyrer. Omega-3 fett er bra for hjertehelsen og finnes i fisk og egg. Plantekilder til omega-3 fettsyrer inkluderer noen vegetabilske oljer (som soyabønner, raps, og linfrø), chiafrø, malt linfrø, og valnøtter.

Få litt veiledning

Gi beskjed til legen din hvis du spiser et vegetarisk kosthold eller planlegger å. Legen din kan snakke med deg om sunne vegetariske dietter eller anbefale en registrert diettist for å hjelpe deg med å planlegge et vegetarisk kosthold som passer for deg.

Previous:

Next: