Å være vegetarianer

For store deler av verden er vegetarisk kosthold i stor grad en økonomisk spørsmål. Kjøtt kan koste mye mer enn bønner eller ris, så kjøtt er en festligdomsrett (hvis det spises i det hele tatt).

I land som USA der kjøtt ikke er like dyrt, spiser folk ofte vegetarisk av andre grunner enn kostnad. Disse kan inkludere:

  • foreldres preferanser
  • religiøse eller andre overbevisninger
  • helseproblemer
  • bekymring for dyrs rettigheter eller miljøet

Uansett grunn, hvis du spiser vegetarisk, sørg for at du får ernæringen du trenger ved å inkludere mye frukt og grønnsaker, helkorn, bønner (som bønner, soya, og linser), nøtter, og frø. Vær forsiktig med forarbeidet mat, som tenderer å være lavt i næringsstoffer og høyt i fett, kalorier, og salt.

Hva er typene vegetariske og semi-vegetariske diett?

Folk kan spise ulike typer vegetariske diett:

  • En vegetarianer spiser ikke kjøtt i det hele tatt, inkludert fjørfe eller fisk.
  • En lacto-ovo vegetarianer spiser meieriprodukter og egg.
  • En lacto vegetarianer spiser meieriprodukter men ikke egg.
  • En ovo vegetarianer spiser egg men ikke meieriprodukter.
  • En veganer (uttales: VI-gun) spiser ikke egg, melk, eller andre dyreprodukter som honning og gelatin.

Mange prøver å redusere mengden kjøtt i kostholdet sitt. Noen som ikke spiser rødt kjøtt men kan spise fjørfe eller fisk anser seg som semi-vegetarianer, noen ganger kalt fleksitarianer. Folk som følger vegetarisk kosthold men spiser fisk og sjømat kalles peskatarianer.

Er vegetariske diett OK for tenåringer?

The Academy of Nutrition and Dietetics godkjenner vegetarisk spise, og sier at «passende planlagte vegetariske diett, inkludert totalvegetariske eller veganske diett, er sunn, ernæringsmessig tilstrekkelig, og kan gi helsefordeler i forebygging og behandling av visse sykdommer.»

Så hva betyr dette for deg? Å være vegetarianer er et godt valg hvis du kan planlegge et velbalansert kosthold. Bare å fjerne visse matvarer fra kostholdet ditt er ikke veien å gå hvis du er interessert i å opprettholde god helte, høyt energinivå, og sterke muskler og bein.

Vegetarianer må inkludere disse viktige næringsstoffene i et vegetarisk kosthold:

  • jern
  • kalsium
  • protein
  • vitamin D
  • vitamin B12

Hvis kjøtt, fisk, meieriprodukter, og/eller egg ikke skal være en del av kostholdet ditt, må du vite hvordan du får nok av disse næringsstoffene. Jo strengere kostholdet, jo vanskeligere er det å få nok av disse fra maten du spiser.

Snakk med legen din eller en autorisert ernæringsfysiolog for å se om du trenger å ta daglige vitamin- og mineraltilskudd.

Jern

Vegetarianer kan få nok jern i de plantebaserte matvarene de spiser. Sjøgrønnsaker som nori, wakame, og dulse er svært høye i jern. Mindre ekotiske men like gode alternativer er jernberikede frokostkorn, bønner (kikærter, linser, og bønner i tomatsaus), soya og tofu, tørket frukt (rosiner og fiken), frokostkjerner, brokkoli, og svart sirup. Å spise disse matvarene sammen med mat høyt i vitamin C (sitrusfrukter og juicer, tomater, og brokkoli) vil hjelpe kroppen din med å absorbere jern bedre.

Jenter trenger mer jern fordi noe tapes under menstruasjon. Noen jenter som er vegetarianer får kanskje ikke nok jern fra kostholdet sitt og kan trenge et daglig tilskudd. Sjekk med legen din om dine egne jernbehov.

Kalsium

Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium hvis du spiser meieriprodukter. Tofu, kalsiumberikede melkalternativer, kalsiumberiket appelsinjuice, grønne bladgrønnsaker, og tørket fiken er også fremragende måter å få kalsium på. Husk: Du bygger sterke bein i tenårsårene som skal vare resten av livet ditt.

Fordi kvinner er mer utsatt for osteoporose (svake bein), er det spesielt viktig for jenter å sørge for at de får nok kalsium. Hvis du ikke får nok i kostholdet ditt, kan legen din anbefale å ta et kalsiumtilskudd.

Vitamin D

Vitamin D hjelper med å få kalsium inn i beinene. Kroppen din lager vitamin D når huden din utsettes for sollys. Kumelk er topp på listen over matkilder til denne vitaminen. Veganere kan prøve vitamin D-berikede melkalternativer og berikede frokostkorn.

Legen din kan anbefale et daglig vitamin D-tilskudd.

Protein

Vegetarianer kan få all proteinen de trenger ved å spise en rekke plantebaserte matvarer gjennom dagen. Velg nøtter og nøttsmør, tofu og andre sojaprodukter, bønner, linser, frø, korn, kornprodukter, og grønnsaker for å få all protein kroppen din trenger. Lacto-ovo vegetarianer får også protein fra egg og meieriprodukter.

Hvis du ikke tror du får nok protein i kostholdet ditt, snakk med legen din eller en autorisert ernæringsfysiolog.

Vitamin B12

B12 er en essensiell vitamin funnet i dyreprodukter, inkludert egg og melk. Berikede melkalternativer, berikede frokostkorn, og næringsgjær har også denne viktige vitaminen. Det er vanskelig for veganere å få nok vitamin B12 så du kan trenge et B12-tilskudd.

Fett, kalorier, og fiber

I tillegg til vitaminer og mineraler, må vegetarianer holde øye med kalorier og fett. Vegetariske diett tenderer til å være høye i fiber og lave i fett og kalorier. Det kan være bra for folk som trenger å gå ned i vekt eller senke kolesterol, men det kan være et problem for barn og tenåringer som fortsatt vokser. Høye-fiber diett tenderer å være mer mettende, så noen vegetarianer kan føle seg mette før de har spist nok kalorier for å holde en sunn vekt.

Noen vegetarianer får kanskje ikke nok sunde omega-3 fettsyrer. Omega-3 fetter er gode for hjertehelsen og finnes i fisk og egg. Plantekilder til omega-3 fettsyrer inkluderer noen planteoljer (som soya, raps, og hørfrø), chia-frø, malet hørfrø, og valnøtter.

Få veiledning

Si til legen din hvis du spiser vegetarisk eller planlegger å gjøre det. Legen din kan snakke med deg om sunde vegetariske diett eller anbefale en autorisert ernæringsfysiolog for å hjelpe deg planlegge et vegetarisk kosthold som passer deg.

Previous:

Next: