• Babyer
• Familiedannelse
• Barn
• Generelt foreldreskap
• Nyfødte
• Tenåringer
• Småbarn
• Graviditet

Kalsium

Kalsium er et mineral som bygger sterke bein og tenner. Det hjelper kroppen på mange andre måter også. Kalsium holder nervene og musklene i gang. Det spiller også en rolle i å holde hjertet sunt.

Hvorfor trenger jeg kalsium?

Sterke bein bygges i barndommen og tenårsårene. Folk taper gradvis bein etter hvert som de blir eldre, fra og med tjueårene. Tenåringer trenger å få nok kalsium i kostholdet sitt for å bygge sterke bein og bekjempe beintap senere i livet.

Hvis du får nok kalsium og trener når du er barn og fortsetter å gjøre det som tenåring, vil du gå inn i voksenalderen med de sterkeste beinene mulig. Men mange tenåringer får ikke den anbefalte daglige mengden kalsium.

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Tenårsgutter og -jenter trenger 1300 mg (milligram) kalsium hver dag.

Få det fra:

• Meieriprodukter. Lett melk, yoghurt, ost, og cottage cheese er gode kilder til kalsium.
• Grønnsaker. Du finner også kalsium i brokkoli og mørke grønne bladgrønnsaker (spesielt kål og rapsgrønnsaker, kale, og bok choy).
• Sojamat. Vend deg til kalsiumberiket (eller «kalsium-satt») tofu, sojamelk, tempeh, sojayoghurt, og kokte soyabønner (edamame).
• Kalsiumberikede matvarer. Se etter kalsiumberikert appelsinjuice, soya- eller mandelmelk, brød, og korn.
• Bønner. Du kan få anstendige mengder kalsium fra bønner i tomatsaus, hvite bønner, hvite bønner, og andre.
• Konservesfisk. Du har heldigvis hvis du liker sardiner og konserveslaks med bein.

Innarbeiding av kalsium i kostholdet ditt

Leter du etter måter å øke kalsiuminntaket ditt på? Her er noen enkle:

• Sett litt cheddar i omeletten din.
• Pakk en yoghurt i lunsjpakken din.
• Legg hvite bønner i favorittsupene dine.
• Legg en skive amerikansk, schweizisk, eller provoloneost på smørbrødene dine.
• Lag mini-pizzaer ved å toppe helkorn-engelske muffins eller bagels med pizzasaus, lett mozzarella eller soyaost, og brokkoli.
• Prøv helkorn-knekkebrød med lett ost som ettermiddagssnack.
• Kos deg med chili med røde bønner og ost.
• Lag parfaits med lag av naturell yoghurt, frukt, og helkorn-korn.
• Legg mørke, grønne blader i salatene, stir-fry, og smørbrødene dine.
• Drikk melk eller et melkalternativ i stedet for sukkerrike drikker.

Hvordan kan jeg få kalsium hvis jeg er laktoseintolerant?

Folk som er laktoseintolerante har ikke nok av det intestinale enzymet laktase som hjelper med å fordøye sukkeret (laktose) i meieriprodukter. Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer gass, oppblåsthet, kramper, eller diaré etter å ha drukket melk eller spist meieriprodukter.

Heldigvis er laktosefri melk og andre meieriprodukter tilgjengelige. Du kan ta laktase-dråper og tabletter med meieri for å hjelpe med fordøyelsen. Herdede, modne oster (som schweizisk, parmesan, og cheddar) er lavere i laktose. Yoghurt med aktive kulturer er lettere å fordøye og mye mindre sannsynlig til å forårsake problemer. Hvis du unngår meieri helt, er mange melk- og meierialternativer (som soya, mandel, eller kokosmelk, yoghurt, og oster) kalsiumberikede.

Hvordan kan jeg få kalsium hvis jeg er vegetarianer?

Det kan være en utfordring å få nok kalsium i et vegetarisk kosthold som ikke inkluderer meieri. Men du kan nyte gode kilder til kalsium som mørke grønne bladgrønnsaker; brokkoli; kikærter, og kalsiumberikede produkter, inkludert appelsinjuice, korn, og soya, mandel, eller kokosmelk, yoghurt, og ost.

Hva mer trenger jeg å vite om å bygge sterke bein?

Vitamin D hjelper kroppen med å absorbere kalsium, så du trenger å få nok av denne næringstoffet også. Vitamin D dannes av kroppen når huden utsettes for sollys. Fett fisk og egggegler har naturlig noe av det, men mesteparten av vitamin D i kostholdene våre kommer fra vitamin D-beriket melk, brød, og korn.

Motion er veldig viktig for beinhelse. Belastningsøvelser — som hopping, løping, og gåing — hjelper med å gjøre bein sterke.

Det er best å få kalsiumet du trenger gjennom et kalsiumrikt kosthold. Hvis du ikke tror du får nok kalsium eller vitamin D i kostholdet ditt, snakk med legen din om tilskudd.