• babyer
• Bygge en familie
• barn
• Generelt Foreldre
• nyfødte
• tenåringer
• småbarn
• graviditet

Kalsium

Kalsium er et mineral som bygger sterke bein og tenner. Det hjelper kroppen på mange andre måter også. Kalsium holder nerver og muskler i gang. Det spiller også en rolle i å holde hjertet sunt.

Hvorfor trenger jeg kalsium?

Sterke bein lages i barndommen og i tenårene. Folk mister gradvis bein etter hvert som de blir eldre, starter i tjueårene. Tenåringer må få nok kalsium i kosten for å bygge sterke bein og bekjempe bentap senere i livet.

Hvis du får i deg nok kalsium og trener når du er liten, og fortsetter å gjøre det som tenåring, du kommer inn i dine voksne år med de sterkeste beinene som er mulig. Men mange tenåringer får ikke den anbefalte daglige mengden kalsium.

Hvor mye kalsium trenger jeg?

Tenåringsgutter og jenter trenger 1, 300 mg (milligram) kalsium hver dag.

Få det fra:

• Meieriprodukter. Lettmelk, yoghurt, ost, og cottage cheese er gode kilder til kalsium.
• Veggies. Du finner også kalsium i brokkoli og mørkegrønne bladgrønnsaker (spesielt collard og kålrot, kål, og bok choy).
• Soyamat. Slå til kalsiumforsterket (eller "kalsiumsett") tofu, soyamelk, tempeh, soyayoghurt, og kokte soyabønner (edamame).
• Kalsiumberiket mat. Se etter kalsiumforsterket appelsinjuice, soyamelk eller mandelmelk, brød, og frokostblandinger.
• Bønner. Du kan få anstendige mengder kalsium fra bakte bønner, marinebønner, hvite bønner, og andre.
• Hermetisert fisk. Du har flaks hvis du liker sardiner og hermetisert laks med bein.

Arbeider kalsium i kostholdet ditt

Leter du etter måter å øke inntaket av kalsium på? Her er noen enkle:

• Ha litt cheddar i omeletten din.
• Pakk en yoghurt til lunsj.
• Legg hvite bønner til dine favorittsupper.
• Legg til et stykke amerikansk, Sveitsisk, eller provoloneost til smørbrød.
• Lag mini-pizzaer ved å toppe engelske muffins eller bagels med hele hvete med pizzasaus, fettfattig mozzarella eller soyaost, og brokkoli.
• Prøv fullkorns kjeks med fettfattig ost som en ettermiddagsbit.
• Grav i chili med røde bønner og ost.
• Lag parfaits med lag med vanlig yoghurt, frukt, og fullkornsprodukter.
• Legg til mørk, grønne grønnsaker til salatene dine, pommes frites, og smørbrød.
• Drikk melk eller et melkealternativ i stedet for sukkerholdige drikker.

Hvordan kan jeg få kalsium hvis jeg er laktoseintolerant?

Personer som er laktoseintolerante har ikke nok av tarmenzymet laktase som hjelper til med å fordøye sukker (laktose) i meieriprodukter. Symptomer på laktoseintoleranse inkluderer gass, oppblåsthet, kramper, eller diaré etter å ha drukket melk eller spist meieriprodukter.

Heldigvis, laktosefri melk og andre meieriprodukter er tilgjengelig. Du kan ta laktasedråper og tabletter med meieri for å hjelpe med fordøyelsen .. Hardt, lagrede oster (for eksempel sveitsiske, parmesan, og cheddar) er lavere i laktose. Yoghurt med aktive kulturer er lettere å fordøye og mye mindre sannsynlig å forårsake problemer. Hvis du unngår melk helt, mange alternativer for melk og meieri (for eksempel soya, mandel, eller kokosmelk, yoghurt, og oster) er kalsiumberiket.

Hvordan kan jeg få kalsium hvis jeg er vegetarianer?

Det kan være en utfordring å få i seg nok kalsium i et vegetarisk kosthold som ikke inneholder meieri. Men du kan glede deg over gode kalsiumkilder som mørkegrønne bladgrønnsaker; brokkoli; kikerter, og kalsiumforsterkede produkter, inkludert appelsinjuice, frokostblandinger, og soya, mandel, eller kokosmelk, yoghurt, og ost.

Hva annet trenger jeg å vite om å bygge sterke bein?

Vitamin D hjelper kroppen til å absorbere kalsium, så du må få nok av dette næringsstoffet også. Vitamin D produseres av kroppen når huden utsettes for sollys. Fet fisk og eggeplommer har naturligvis også noen, men det meste av vitamin D i kostholdet vårt kommer fra vitamin D -forsterket melk, brød, og frokostblandinger.

Trening er veldig viktig for beinhelsen. Vektbærende øvelser-for eksempel hopping, løping, og gå - bidra til å gjøre bein sterke.

Det er best å få kalsiumet du trenger gjennom et kalsiumrikt kosthold. Hvis du ikke tror du får i deg nok kalsium eller vitamin D, snakk med legen din om kosttilskudd.