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Necesidades nutricionales de tu adolescente

Necesidades nutricionales de tu adolescente

El estirón adolescente es uno de los cambios más dramáticos y rápidos que experimenta el cuerpo humano; es segundo solo al asombroso crecimiento que ocurre durante el primer año de vida. Para apoyar esta transición mayor, el cuerpo requiere calorías y nutrientes aumentados. Durante el año de mayor crecimiento en altura (alrededor de los 12 años en la mayoría de las niñas y 14 en la mayoría de los niños), la mujer promedio requiere 2.400 calorías al día y el hombre promedio necesita entre 2.800 y 3.000 calorías al día.

"Oh, genial", oigo decir. "Mi adolescente probablemente come esas calorías en bagels, hamburguesas, queso, pizza y refrescos".

No te preocupes (demasiado). Si tu hijo no está obsesionado con la comida (comer demasiado o no comer lo suficiente) y recibe buenos informes en chequeos médicos regulares, entonces lo más probable es que no haya causa de alarma.

El departamento de la buena alimentación

Con suerte, para cuando tu hijo sea adolescente, habrás sentado las bases para una buena alimentación. (El consumo de comida durante los años adolescentes probablemente no reflejará los valores que has enseñado; no te preocupes, volverá a ellos más tarde). Idealmente —a menos que tu idea de una comida equilibrada sean nachos y cerveza— tu hijo ha interiorizado algunas ideas básicas sobre alimentación saludable:

• La hora de comer es un momento agradable cuando la familia disfruta estando junta, y nadie es regañado por lo que come.
• Se anima a los miembros de la familia a dejar de comer cuando están llenos. Nadie es forzado a "comer solo un poquito más" o a limpiar el plato.
• La comida no es una recompensa: Una buena nota en un examen de inglés no merece porciones extra de helado.
• La comida no se usa como sustituto de consuelo: Si tu adolescente no hizo el equipo de hockey, ir a por pizza no es la solución.
• Los adultos de la familia modelan buenos hábitos alimenticios, y si hacen dieta, lo hacen de forma segura.
• La nevera está llena de alimentos saludables y la mayoría de las comidas son nutricionalmente equilibradas.

Info Flash

Los adolescentes no saben mucho sobre nutrición, así que cada vez que tu adolescente exprese interés en ello, deberías hablar sobre alimentación saludable:

• Enséñale que los alimentos más cercanos a la naturaleza son también los más bajos en grasa y azúcar y los más altos en nutrientes. Si come verduras y frutas frescas, panes integrales, carnes magras, pollo, pescado y productos lácteos bajos en grasa, le está haciendo un favor a su cuerpo.
• Muéstrale cómo leer etiquetas nutricionales en cajas. Podrías señalar que los snacks "sin grasa" suelen estar cargados de azúcar y químicos.
• Dile el contenido calórico (a veces impactante) de ciertos alimentos, como dos cucharadas de mantequilla de maní igualando 180 calorías. También puedes señalar que aunque media taza de requesón son solo 100 calorías, la mayoría come más de media taza.

Al enseñar conceptos básicos de nutrición temprano, darás a tu hijo una guía para una vida de alimentación saludable.

Comidas felices

Aunque reunir a la familia para sentarse y comer juntos puede ser desalentador, deberías hacerlo una prioridad al menos dos veces por semana. (¿Y si las cenas son difíciles, qué tal un desayuno familiar los domingos?) Algunos consejos para aprovechar al máximo las comidas familiares:

• En noches en que reunir a toda la familia es imposible, mira quién está disponible. Si comes solo con tu hijo, por ejemplo, él podría contarte cosas que nunca escucharías si el resto de la familia estuviera presente.
• Además de usar la hora de comer como momento para estar juntos, una comida compartida también te da la oportunidad de colar algo de nutrición extra en la dieta de tu adolescente. No tienes que mencionar que tu famosa lasaña de queso está llena de calcio, pero al prepararla, le estás dando a tu adolescente algunos de los nutrientes que necesita para crecer.
• Las horas de comida también ofrecen la oportunidad de introducir diferentes alimentos (no hace falta presentar un mango en rodajas o un plato de tofu horneado con gran fanfarria; solo sírvelo y deja que tu adolescente pruebe lo que quiera).
• Además de una cena básica, siempre proporciona alimentos de relleno aptos para adolescentes como pan o un bol de pasta. Así, incluso si a tu hijo no le gusta lo que hay en su plato, se quedará en la mesa porque hay algo más que comerá. Además, este alimento de "relleno" le ayudará a alcanzar la ingesta calórica que necesita.
• Deja una comida en la nevera para cuando no estéis todos juntos. Ofrece la oportunidad de que ella tenga algo saludable al final del día.

¿Corto de tiempo durante la semana? Todos lo estamos, pero aún hay formas de ayudar a la familia a comer sano:

• Cocina los fines de semana y congela la comida en porciones adecuadas.
• Enséñale a tu adolescente a cocinar —algunos alimentos saludables son simples de hacer. Un sándwich de queso a la plancha aporta calcio; una hamburguesa casera es fácil y nutritiva; una papa al horno rápida con queso, jamón o verduras se puede hacer en microondas; y pasta con salsa de frasco también está bien. Si tu adolescente es un cocinero entusiasta, puedes encontrarte cenando una comida que él haya decidido preparar.
• Ten pizza congelada a mano. Odiarías tener que comerla cada noche, pero nadie ha muerto por comerla de vez en cuando.

Picoteo: "¡Vas a arruinar la cena!"

Cuando tus hijos eran pequeños, quizás tenías una política muy estricta sobre cuándo —y si— podían picar. En la adolescencia, tu hijo está a cargo, y tu trabajo es proporcionar snacks nutritivos y una actitud flexible.

Porque tienen altas necesidades calóricas, los adolescentes no pueden obtener todas las calorías que necesitan en tres comidas al día, así que es natural e importante que piquen.

Mantén alimentos nutritivos y saciantes con mucho atractivo para adolescentes al alcance de la mano, como:

• Galletas integrales y una variedad de quesos bajos en grasa
• Pan integral esponjoso y fijaciones para sándwiches (pavo magro, atún en agua, lechuga y tomates)
• Fruta colorida (prueba ciruelas, nectarinas, plátanos, kiwis o un bol de bayas mixtas jugosas)
• Verduras crudas (zanahorias y apio precortados se conservan bien en agua en la nevera)
• Snacks saludables como pretzels bajos en grasa y sal, y palomitas ligeras
• Yogur
• Sopa