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Nutrición para niños y adolescentes

Nutrición para niños en edad escolar

Nutrición para niños y adolescentes

Los niños en edad escolar y los adolescentes son mucho más independientes a la hora de elegir alimentos. Niños y jóvenes adultos necesitan un tipo diferente de orientación. Sin importar su edad, aprender la importancia de una dieta saludable y un peso saludable es esencial para una buena salud y crecer como un adulto sano.

Los niños en edad escolar ya no son niños pequeños pero aún no son adolescentes. A esta edad empiezan a comer fuera de casa y a hacer sus propias elecciones de comida con más frecuencia. Los niños a esta edad crecen a un ritmo rápido.

Los niños necesitan los mismos nutrientes que los adultos pero en diferentes cantidades. Al igual que para los adultos, es importante que los niños en crecimiento coman una variedad de alimentos de cada grupo alimenticio para asegurar una ingesta óptima de todas las vitaminas y minerales.

Un niño bien nutrido y en forma es más capaz de aprender y tiene más energía, resistencia y autoestima. Un patrón de alimentación saludable junto con ejercicio regular ayuda a los niños a ponerse en forma. Las necesidades calóricas de los niños en edad escolar varían mucho y dependen de la tasa de crecimiento, nivel de actividad y tamaño corporal. Todos los niños necesitan al menos el extremo inferior del rango de porciones de cada grupo alimenticio en la Pirámide de la Guía Alimentaria. La mayoría de los niños en edad escolar necesitan entre 1.000 y 2.200 calorías cada día. La tabla a continuación da el número de porciones en cada grupo alimenticio para esta ingesta calórica.

Número de porciones para niños de 6 a 12 años

Grupo de alimentos Número de porciones* Pan, cereales, arroz y pasta 6-9 Verduras 3-4 Fruta 2-3 Leche, yogur y queso 2-3 Carne, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos 2-3 (aprox. 140-170 g)

*Los niños pueden preferir porciones más pequeñas. Servir varias porciones pequeñas puede sumar el total recomendado para el día.

Comer en la escuela
Para los niños en edad escolar, las comidas escolares pueden contribuir significativamente a la ingesta dietética diaria total. Algunos niños pueden traer su almuerzo de casa, mientras que otros pueden participar en el programa de almuerzo escolar. El Programa Nacional de Almuerzos Escolares, regulado por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), proporciona aproximadamente un tercio de la IDR para los estudiantes. Los niños de familias de bajos ingresos son elegibles para comidas gratis o a precio reducido.

Dato: Los niños crecen rápidamente durante estos años —típicamente crecen 30 a 60 cm de altura y casi duplican su peso de los 6 a los 12 años.

Las comidas escolares están planificadas para ayudar a moderar la ingesta de grasa y ofrecer más fibra a través de granos integrales y frutas frescas. Es una idea inteligente familiarizarse con el menú si tu hijo participa en el programa de almuerzo escolar. Si tu hijo lleva almuerzo a la escuela, prepara almuerzos que sean agradables y divertidos de comer, así como saludables, seguros y nutritivos. Un almuerzo equilibrado podría incluir un sándwich con pan integral y un relleno magro rico en proteínas, como pavo, pollo, atún, huevo, queso o mantequilla de maní; fruta fresca y/o verduras; leche baja en grasa o descremada; y galletas integrales, gelatina u otro postre simple bajo en grasa. Ten en cuenta medidas de seguridad alimentaria al preparar el almuerzo de tu hijo, como mantener los alimentos perecederos bien fríos.

Comer después de la escuela
Los niños en edad escolar consumen snacks principalmente después de la escuela. Los snacks después de la escuela pueden ser una forma nutritiva de asegurar que los niños obtengan la energía y nutrientes que necesitan para alimentar sus cuerpos correctamente y garantizar un crecimiento y desarrollo adecuados. Picar puede ser parte de una dieta saludable si se eligen correctamente. Es otra oportunidad para incorporar grupos alimenticios necesarios en la dieta diaria del niño.

Algunas ideas rápidas de snacks después de la escuela incluyen:

• Mini pizza de bagel o muffin inglés
• Flan agitado. Vierte 2 tazas de leche en un frasco con tapa, añade 1 caja pequeña de mezcla instantánea de flan y agita durante un minuto.
• Rollitos de tortilla. Enrolla una tortilla con queso rallado, calienta en microondas hasta que el queso se derrita y moja en salsa.
• Mantequilla de maní en un mini bagel
• Cereal con fruta y leche
• Queso y galletas
• Yogur con fruta cubierto con granola
• Verduras cortadas mojadas en aderezo ranch bajo en grasa
• Semillas de girasol
• Pretzels
• Pops de plátano. Pela un plátano, sumérgelo primero en yogur y luego en cereal de desayuno triturado o granola; congela.
• Apio con queso crema bajo en grasa
• Mantequilla de maní en galletas integrales
• Fruta fresca (cortada y lista en un bol, fácil de coger y comer)
• Queso en hebras bajo en grasa
• Barritas de desayuno
• Plátano o manzana con mantequilla de maní
• Batido de fruta. Pon ½ taza de yogur bajo en grasa y 1/2 taza de jugo de fruta frío en un recipiente irrompible con tapa. Agita y vierte en un vaso.

El dilema de los niños con sobrepeso

El porcentaje de niños con sobrepeso, de 6 a 17 años, se ha duplicado en Estados Unidos desde 1968. Una Encuesta Nacional de Salud y Nutrición realizada de 1988 a 1994 por el Centro Nacional de Estadísticas de Salud encontró que uno de cada cinco niños en EE. UU. tenía sobrepeso. Estudios también muestran que casi el 70% de los niños con sobrepeso de 10 a 13 años serán adultos con sobrepeso u obesos.

¡ALERTA! Un número creciente de adolescentes también tienen sobrepeso, y, si no se interviene, aproximadamente el 80% de ellos permanecerán con sobrepeso u obesos como adultos.

Los niños y adolescentes probablemente experimentarán consecuencias psicológicas y emocionales por tener sobrepeso de jóvenes. Pueden luchar con la autoestima y a menudo se convierten en objeto de burlas de otros niños. Los niños con sobrepeso también están en riesgo de problemas de salud. Estudios muestran que tienden a tener niveles más altos de azúcar en sangre, presión arterial y grasas en sangre.

Los niños pueden tener sobrepeso por diversas razones. Las más comunes son factores genéticos, falta de actividad física, patrones de alimentación poco saludables o una combinación. En casos raros, un problema médico puede causar sobrepeso en un niño.

Evaluar si el peso de un niño lo pone en categoría de sobrepeso puede ser difícil, porque los niños crecen en estallidos erráticos. Si sientes que tu hijo o adolescente puede tener sobrepeso, consulta a tu médico de familia. Tu médico puede usar —gráficas de crecimiento para determinar si hay un problema.

Manejo de un niño con sobrepeso
Los niños y adolescentes nunca deben ponerse a dieta restrictiva en calorías para perder peso a menos que estén bajo la estricta supervisión de un médico por razones médicas. Limitar lo que comen los niños o adolescentes puede ser perjudicial para su salud e interferir con el crecimiento y desarrollo adecuados. También puede ser estresante psicológicamente para un niño. Ayudar al niño a adoptar hábitos alimenticios y de ejercicio saludables es más importante que los kilos perdidos. Las estrategias de modificación de conducta han mostrado éxito considerable en lograr pérdida de peso a largo plazo. Los mejores programas incorporan mucha actividad física y alimentación saludable, incluyendo reducir la velocidad al comer, limitar el tiempo y lugar de comer, y enseñar resolución de problemas mediante ejercicios. Los tratamientos más efectivos también involucran a los padres.

Para ayudar a tu hijo a lograr un peso saludable, prueba las siguientes técnicas:

• Busca el consejo de un profesional de la salud, como un dietista registrado o médico. Ten en cuenta que los enfoques para adultos no son adecuados para niños.
• Da a tus hijos apoyo, aceptación y ánimo, sin importar su peso, y habla con ellos sobre sus sentimientos. Esto les ayudará a mantener una autoimagen positiva, haciendo la pérdida de peso más alcanzable.
• Desde la infancia temprana, enseña a los niños nutrición adecuada, selección de snacks saludables bajos en grasa y la importancia de la actividad física.
• Controla el tiempo que pasan viendo televisión o sentados frente al ordenador.
• Haz un punto de incluir buena nutrición y haz del ejercicio un asunto familiar. Planifica comidas más bajas en grasa para toda la familia, ten snacks más nutritivos en casa y planifica actividades familiares. Esto ayudará al niño a sentirse parte de la familia en lugar de aislado (¡sin mencionar que toda la familia se beneficiará!).
• Cuidado con usar la comida como recompensa por un logro, sustituto de afecto o compensación por una decepción. Usa otras vías como recompensas.
• Asegúrate de que las porciones de tu hijo sean tamaño infantil (no de adulto). Usa platos más pequeños para niños para que ni tú ni el niño os sintáis tentados a llenar un plato grande.
• Explica a los niños cómo reconocer cuándo su cuerpo les dice que tienen hambre o están llenos.
• Llena tu cocina con snacks bajos en grasa y calorías para que estén disponibles cuando el niño tenga hambre. Ten cuidado de no traer alimentos altos en grasa y calorías a casa y tenerlos a la vista del niño.

• En lugar de picar mucho, haz de las comidas su principal fuente de calorías.
• No fomentes comer más o limpiar el plato cuando los niños realmente ya no tienen hambre.
• Evita etiquetar alimentos como "buenos" o "malos". En su lugar, ayuda a tu hijo a aprender a encajar todo tipo de alimentos en un patrón de alimentación saludable y enséñale a comer con moderación. Incluso si tu hijo tiene unos kilos que perder, aún puede comer alimentos como dulces con moderación. Lo que cuenta es su dieta en su conjunto.
• Establece una regla familiar de que solo se come en la cocina o comedor para evitar que los niños piquen alimentos altos en calorías mientras ven televisión. Los niños probablemente comerán menos con esta regla.

Alimentando a tu adolescente

Para cuando un niño llega a la adolescencia, tiene una gran influencia en las elecciones de comida. Comparado con cuando estaban en la infancia, los adolescentes probablemente comen fuera de casa más a menudo que solo en la escuela. Los adolescentes entienden los fundamentos de una buena nutrición, pero muchos se desvían debido a presión de grupo, horarios de trabajo y escuela, necesidad de probar independencia, falta de disciplina, falta de buen ejemplo en casa, u obsesiones con un peso corporal irreal. Al igual que con adultos o niños, la Pirámide de la Guía Alimentaria también es una guía para adolescentes. Debido a una mayor necesidad de calorías, los adolescentes necesitan aumentar sus porciones de grupos alimenticios para satisfacer sus necesidades nutricionales. Los niños adolescentes de 11 a 14 años necesitan unas 2.500 calorías al día, y los de 15 a 18 años unas 2.800. Consulta la tabla a continuación para encontrar el número apropiado de porciones para este rango calórico.

Número de porciones para adolescentes varones

Grupo de alimentos Número de porciones* Pan, cereales, arroz y pasta 10-11 Verduras 4-5 Fruta 3-4 Leche, yogur y queso 3 Carne, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos 2-3 (aprox. 170-200 g)

*Los adolescentes probablemente comerán porciones más cercanas al tamaño de una porción de adulto.

En promedio, las adolescentes necesitan 2.200 calorías al día de 11 a 18 años. Ver la tabla a continuación para el número de porciones de cada grupo que requieren las niñas en esta categoría.

Número de porciones para adolescentes mujeres

Grupo de alimentos Número de porciones* Pan, cereales, arroz y pasta 9 Verduras 4 Fruta 3 Leche, yogur y queso 3 Carne, aves, pescado, legumbres, huevos y frutos secos 2 (aprox. 170 g)

*Los adolescentes probablemente comerán porciones más cercanas al tamaño de una porción de adulto.

Necesidades especiales de los adolescentes
Dos nutrientes suelen quedar cortos en la dieta de un adolescente: calcio y hierro. Esto suele ocurrir por malos hábitos alimenticios, malas elecciones de comida o no comer suficiente. Los alimentos ricos en calcio son vitales para asegurar huesos fuertes y sanos. Incluso cuando los adolescentes alcanzan su altura adulta, los huesos siguen creciendo más fuertes y densos. Casi la mitad de tu masa ósea como adulto se forma durante los años adolescentes.

¿Qué más pueden hacer los adolescentes para huesos sanos? Además de comer una dieta rica en calcio, incluyendo leche, queso, yogur y alimentos fortificados con calcio, los adolescentes deberían participar en actividades físicas de soporte de peso. Estas pueden incluir correr, tenis, fútbol, baile, voleibol o patinaje en línea. Estos tipos de actividades desencadenan la formación de tejido óseo. También deberían moderar los refrescos, especialmente los con cafeína, y evitar fumar.

La fatiga puede ser signo de deficiencia de hierro. Cuando el hierro escasea, hay menos oxígeno disponible para producir energía. Las necesidades de hierro aumentan durante la adolescencia. Las chicas necesitan más hierro para reemplazar pérdidas por flujo menstrual, y tanto chicos como chicas necesitan más hierro debido a mayor masa muscular y mayor suministro sanguíneo. El hierro proviene de alimentos como carne, aves, mariscos, legumbres, granos enriquecidos y algunas verduras.

Es importante que los adolescentes coman al menos tres comidas al día para asegurar que consumen todos los nutrientes necesarios. Saltarse una comida ocasionalmente no es preocupante, pero saltarse comidas regularmente puede significar perder nutrientes esenciales.

Estar físicamente activo es tan esencial para los adolescentes como para los adultos. Una razón por la que los adolescentes no son tan activos hoy es el exceso de actividades sedentarias, como televisión; demasiadas horas en el ordenador; y videojuegos. Ayudar a los adolescentes a establecer un hábito de por vida de actividad física puede ayudar a reducir su riesgo ahora de problemas de salud crónicos más adelante. ¡Ten en cuenta que eres un modelo a seguir para tu adolescente!

Esencial: Niños y niñas de 7 a 10 años necesitan unos 10 mg de hierro al día. Para chicas durante la adolescencia, de 11 a 18 años, la necesidad sube a 15 mg diarios. Para chicos durante la adolescencia, de 11 a 18 años, la necesidad sube a 12 mg al día.

Trastornos alimentarios

Los años adolescentes pueden ser difíciles tanto para chicos como para chicas. Para la mayoría de los adolescentes, su apariencia es extremadamente importante, con el foco principal usualmente en la imagen corporal. A menudo, los adolescentes tienen nociones irreales sobre cómo debería verse su cuerpo. Los chicos suelen poner más énfasis en el ejercicio, especialmente con pesas. Las chicas adolescentes tienden a hacer dieta como enfoque para encontrar el cuerpo perfecto. Esto usualmente implica algún tipo de dieta de moda, que puede ser muy peligrosa, especialmente durante los años adolescentes. La preocupación excesiva por el peso también puede llevar a las chicas a comportamientos poco saludables, como ejercicio excesivo, vómitos autoinducidos y abuso de medicamentos como laxantes o diuréticos.

Estar obsesionado con el peso puede resultar en varios trastornos alimentarios. Se estima que un millón o más de estadounidenses sufren algún tipo de trastorno alimentario. Los trastornos alimentarios son más que un problema de comida y están vinculados a problemas psicológicos.

Anorexia y Bulimia
La anorexia nerviosa es un trastorno alimentario común, que usualmente comienza a los 14 o 15 años (pero puede ocurrir a edad más temprana), con otro pico de incidencia a los 18 años. Es más común en chicas adolescentes, pero también se encuentra en chicos y su incidencia ha ido aumentando. La anorexia causa un miedo abrumador a tener sobrepeso y un impulso a ser delgada, llevando a inanición autoinducida o restricción severa de calorías que puede llevar a bajo peso severo. La anorexia está vinculada a irregularidades menstruales, osteoporosis (enfermedad de huesos frágiles) en mujeres y mayor riesgo de muerte temprana en hombres y mujeres.

La bulimia es otro trastorno alimentario marcado por pérdida de control y atracones, seguidos de conductas de purga. La persona se atiborra de alimentos altos en calorías y luego vomita intencionalmente o usa laxantes o diuréticos.

Señales a vigilar
Factores que debes buscar si sospechas que tu hijo tiene un trastorno alimentario incluyen:

• Baja autoestima
• Pérdida de peso reciente del 15% o más del peso corporal normal, sin razón médica
• Miedo a ganar peso o tener sobrepeso
• Conductas de purga (vómitos o uso de diuréticos —pastillas de agua— o laxantes para perder peso)
• Imagen distorsionada de su tamaño o forma corporal (por ejemplo, creen que tienen sobrepeso aunque estén en peso saludable o incluso bajo peso)
• Preocupación con pensamientos de comida, calorías y peso
• Patrones de alimentación restrictiva como saltarse comidas frecuentemente, ayunar o eliminar grupos alimenticios enteros
• Preferencia por comer solo
• Para mujeres jóvenes, amenorrea (ausencia de ciclos menstruales) o inicio tardío de la pubertad
• Bajo peso, con índice de masa corporal por debajo de lo normal
• Ejercicio compulsivo
• Negación extrema de la posibilidad de trastorno alimentario
• Retirada de amigos y familia
• Ropa voluminosa para ocultar pérdida de peso
• Evento reciente o pasado en su vida que fue muy estresante

Deberías hacer que tu hijo sea visto por un médico lo antes posible si crees que él o ella podría tener un trastorno alimentario. Los trastornos alimentarios pueden causar desnutrición extrema e incluso la muerte. El mejor tratamiento combina asesoramiento médico, psicológico y nutricional.

Los años universitarios

Para cuando llega la universidad, las elecciones de comida dependen completamente del joven adulto. La universidad puede ser un momento de prisas, prisas, prisas, y no tener suficiente tiempo o dinero para buenos hábitos alimenticios. La vida en residencias universitarias es un entorno alimentario particularmente tóxico, con opciones limitadas de cafetería, máquinas expendedoras, una falta general de conciencia nutricional y la facilidad de conseguir comida a domicilio como pizza. La vida universitaria puede traer hábitos alimenticios descuidados y falta de hábitos de ejercicio, sin mencionar algo de alcohol y fiestas. Junto con todos los otros cambios que trae la universidad, los cambios en hábitos alimenticios son inevitables. No es inusual que el estudiante de primer año suba 7 kg extra durante el primer año.

Saltarse el desayuno
Uno de los errores número uno que cometen los universitarios es saltarse el desayuno. Como hemos discutido, el desayuno es la comida más importante del día. Cuando te despiertas por la mañana, tu cuerpo ha pasado unas ocho horas sin comida ni combustible. El desayuno puede ser un bagel y jugo en tu habitación o de camino a clase; cereal integral, leche descremada y fruta en el comedor; o incluso una comida caliente. El desayuno puede ayudar a preparar tu cerebro y cuerpo para tu día ajetreado, y hacerte menos propenso a picar alimentos altos en grasa y calorías entre clases por ataques de hambre a media mañana. ¡El desayuno también puede mantenerte más despierto y alerta para esas clases tempranas!

Comedores del campus
Los comedores del campus están llenos de alimentos tanto saludables como no tan saludables. La clave es aprender qué elegir.

En el desayuno, quédate con cereales integrales, bagels, tostadas y otros almidones con coberturas bajas en grasa. Cubre tu cereal con fruta fresca y remata con leche descremada. Elige yogures bajos en grasa para calcio extra y claras de huevo o huevos duros para proteína extra. Evita cereales azucarados y alimentos de desayuno más altos en grasa como donuts, bollos daneses, tocino, salchichas o huevos fritos en grasa. Algunos de esos pueden ser más rápidos de preparar pero están llenos de grasa, azúcar y calorías extra. Esos alimentos te harán subir de peso y no te mantendrán satisfecho tanto tiempo.

Esencial: Si visitas la barra de ensaladas, evita demasiada grasa y calorías: usa solo una pequeña cantidad de aderezo bajo en grasa o sin grasa; evita ensaladas de verduras hechas con mayonesa; usa solo una pizca de queso, nueces o semillas; usa legumbres como garbanzos o frijoles para proteína extra; y llena tu bol con verduras frescas y simples.

En el almuerzo, visita la sección de deli y elige un pita integral relleno de muchas verduras y algo de carne magra como roast beef, pavo o jamón. Añade mayonesa ligera o mostaza. La ensalada de atún o pollo puede ser alta en grasa y calorías porque a menudo se hace con demasiada mayonesa y poco atún o pollo. Si te gusta el atún, intenta conseguir solo media porción en la cafetería, luego añade atún seco de la barra de ensaladas. Si te gusta el pollo, opta por una pechuga de pollo a la plancha. Remata el almuerzo con un yogur bajo en grasa y/o vaso de leche descremada.

Mantén la cantidad de proteína a unas 6 onzas para todo el día. Para la cena, ceñite a platos principales que sean a la parrilla, horneados, al vapor, a la plancha, salteados o pochados. Come mucha carne magra, como pollo o pavo sin piel, pescado, e incluso ocasionalmente una porción pequeña de carne roja magra. Elige menos a menudo alimentos fritos, empanizados, fritos en sartén o llenos de queso. Para guarniciones, ve a la barra de ensaladas de nuevo y llena ese plato con un huerto de verduras con aderezo ligero. Para guarniciones, elige papa al horno con salsa o verduras al vapor más a menudo que papas fritas, aros de cebolla, hash browns o pieles de papa fritas. Evita sopas y salsas cremosas cargadas de grasa saturada y calorías. Lleva algo de fruta para picar después, o compra fruta enlatada en porciones individuales en jugo para ataques de hambre nocturnos.

Para el desayuno, prueba cualquiera de estas combinaciones:

• Bol de cereal integral, leche descremada, plátano y jugo de naranja
• Bagel tostado con mantequilla de maní
• Avena con duraznos en rodajas y jugo de toronja
• Panqueques o gofres con fresas en rodajas y una pequeña cantidad de jarabe, y leche descremada
• Huevo duro, tostada integral con mermelada y un vaso de jugo de tomate
• Tortilla de verduras, ensalada de frutas frescas y leche descremada
• Huevos revueltos y jamón enrollados en tortilla de harina, jugo de naranja y yogur bajo en grasa

Opciones saludables para el almuerzo incluyen:

• Sándwich de pechuga de pavo o jamón magro en bagel integral con mostaza y zanahorias baby, y yogur bajo en grasa con granola
• Papa al horno con brócoli y salsa, una manzana y leche descremada
• Sándwich de pollo a la plancha en pita integral con salsa mostaza-miel y lechuga/tomate, yogur bajo en grasa y jugo de tomate
• Ensalada grande con aderezo bajo en grasa o sin grasa, garbanzos, verduras frescas variadas y semillas de girasol, palito de pan y fresas
• Verduras a la plancha con queso bajo en grasa envueltas en tortilla de harina y taza de fruta fresca
• Sándwich de mantequilla de maní y mermelada en pan integral, bol de sopa de verduras y una naranja
• Sopa de frijoles, pita, ensalada lateral y leche descremada

Buenas ideas para la cena incluyen:

• Pechuga de pollo deshuesada y sin piel a la plancha con salsa y queso cheddar bajo en grasa, arroz integral, judías verdes y un vaso de leche descremada
• Hamburguesa vegetal en pan integral, ensalada lateral y fruta fresca
• Burrito de pollo con salsa, lado de verduras y una naranja
• Pescado al horno, verduras al vapor, papas rojas y pastel de ángel
• Fajitas de pollo con salsa y yogur helado
• Chili vegetariano, ensalada lateral y fruta fresca
• Pizza de verduras, ensalada lateral y fruta fresca
• Pasta con salsa marinara y calabacín espolvoreado con parmesano y gelatina con fruta

Malas elecciones alimenticias

Para muchos jóvenes adultos, ir a la universidad es su primera experiencia viviendo realmente lejos de casa. Ahora están completamente a cargo de cuidar sus propias comidas. Hay muchos sustitutos tentadores que pueden tomar el lugar de buenas comidas y snacks saludables.

Las máquinas expendedoras pueden ser tentadoras cuando vas de prisa de clase en clase. Mira antes de pulsar los botones. La mayoría de esos tentempiés están llenos de grasa y calorías. Por ejemplo, una barrita Twix contiene 14 g de grasa y 280 calorías; M&M's de cacahuete 11 g de grasa y 200 calorías; un Mr. Goodbar 17 g de grasa y 270 calorías; galletas de queso y mantequilla de maní unos 11 g de grasa y 210 calorías; y una bolsa pequeña de palitos de patata 18 g de grasa y 250 calorías. Mejores opciones podrían ser palomitas bajas en grasa, pretzels, galletas de animales, barritas de higo, barritas de granola bajas en grasa, galletas integrales o barritas de desayuno bajas en grasa. Si intentas satisfacer un antojo dulce, elige regaliz, Lifesavers, ositos de gominola o barritas Rice Krispies, y cómelos con moderación. No contribuyen a tu ingesta nutricional, pero al menos son generalmente bajos en grasa y calorías. La mayoría de los tentempiés en máquinas expendedoras no te saciarán mucho por su contenido de azúcar.

Esencial: Para ahorrar dinero y picar algo más saludable que lo que encontrarás en máquinas expendedoras, lleva una pieza de fruta fresca o una barrita de granola para picar entre clases.

El otro tipo popular de máquina expendedora vende refrescos. Un refresco normal de 355 ml tiene unas 150 calorías, todas de azúcar. Ahorra tu dinero y lleva una botella de agua. Si el agua no te convence, elige un refresco dietético o algo hecho con 100% jugo de fruta.

La comida rápida y los pedidos nocturnos son muy populares entre universitarios. Ambos son rápidos y convenientes. Recuerda que si estás corto de efectivo, la comida rápida no es exactamente una ganga. Los antojos nocturnos suelen consistir en pedir pizzas extra grandes con todo, o sentarse con una bolsa de Doritos a las 2:00 A.M. Tu cuerpo necesita combustible durante el día para mantener tus niveles de energía y mantenerte alerta. Ten en cuenta que las calorías consumidas durante el día es más probable que se quemen que las consumidas justo antes de acostarte, porque quemas más calorías cuando estás activo. Intenta ceñirte a horarios de comida regulares; si picas por la noche, hazlos ligeros. Adelante y pide pizza ocasionalmente para una comida, pero vigila los ingredientes, que añaden la mayor parte de la grasa y calorías.

El alcohol puede ser culpable de esos kilos extra ganados en el primer año. Si eres mayor de edad legal, tomar unas copas ocasionales está bien. Pero ten en cuenta que el alcohol es alto en calorías y también puede llevar a antojos nocturnos. Otra razón para beber con moderación es evitar los efectos al día siguiente, como dolor de cabeza, fatiga, náuseas y sentirse mal. Esto puede dificultar la concentración en clases o completar tareas.

Dato: Una cerveza de 355 ml son 150 calorías; una cerveza ligera unas 100; una copa de vino de 150 ml unas 105; un chupito (45 ml) de whisky unas 100; y una Piña Colada de 133 ml unas 250 calorías.

Alimentación universitaria saludable 101
Solo porque estés lejos de casa no significa que sea hora de olvidar todos los buenos hábitos nutricionales que aprendiste de niño. Quizás solo necesites un repaso. Prueba estos consejos:

• Recuerda comer tres comidas cada día, incluido el desayuno. Puede parecer que puedes funcionar solo con cafeína, pero si saltas comidas rutinariamente, tu cerebro y cuerpo te fallarán cuando más los necesites.
• Lleva una botella de agua a todas partes. Así ahorras dinero no comprando refrescos y otras bebidas azucaradas, evitas calorías no deseadas y aseguras que estás bien hidratado.
• Coge una fruta cada vez que salgas del comedor y llévala para un snack rápido sobre la marcha.
• Toma un multivitamínico equilibrado cada día con el desayuno, solo para asegurar que obtienes lo que necesitas. No dejes que un suplemento reemplace a los alimentos saludables, solo que complete tu dieta diaria.
• Haz una rápida visita al supermercado para tener snacks nutritivos rápidos en tu habitación: pretzels, palomitas bajas en grasa, galletas altas en fibra, barritas de desayuno bajas en grasa, cereal sin azúcar. ¡Comprar snacks en el supermercado en vez de en máquinas expendedoras te ahorrará dinero!
• Invierte en un mini-frigorífico para la habitación para mantener otros snacks saludables como leche descremada, yogur bajo en grasa, queso en hebras bajo en grasa y frutas y verduras. Así, cuando estés apurado, seguirás teniendo algo sano que comer.
• Evita tener alimentos altos en calorías como caramelos y galletas en tu habitación. ¡Hace que sea demasiado fácil picar estos alimentos todo el día!
• Come una variedad de alimentos diferentes. Hay más que macarrones con queso, mantequilla de maní y mermelada, y fideos ramen, así que amplía tus horizontes. Gasta tu dólar sabiamente, pero asegúrate de incluir fruta, verduras, granos integrales, proteína magra y lácteos bajos en grasa o descremados cada día.
• Haz tu meta probar un alimento nuevo cada semana. Experimenta con opciones vegetarianas como hamburguesas vegetales. Comparte tu comida con un amigo para que ambos experimentéis algo nuevo. ¡O los dos podéis pedir algo diferente y probar el del otro!

Básicamente, cuida de ti mismo en todos los aspectos, y duerme y haz ejercicio lo suficiente.