Las necesidades nutricionales de un adolescente

Calorías

Un aumento en el apetito alrededor de los diez años en las niñas y los doce en los niños presagia el crecimiento acelerado de la pubertad. ¿Cuánto de un aumento? Digamos que mamá y papá quizás quieran engrasar las bisagras de la puerta del refrigerador y comenzar a almacenar una pequeña cantidad de sus refrigerios favoritos debajo de la cama.

Calorías son la medida utilizada para expresar la energía que entregan los alimentos. El cuerpo exige más calorías durante la adolescencia temprana que en cualquier otro momento de la vida.

  • Los niños necesitan una media de 2800 calorías al día.
  • Las niñas requieren un promedio de 2200 calorías por día.

Por lo general, el hambre voraz comienza a disminuir una vez que el niño deja de crecer, aunque no siempre. Los niños que son grandes y altos o que participan en actividades físicas seguirán necesitando mayores cantidades de energía en la adolescencia tardía. Durante la adolescencia media y tardía, las niñas comen aproximadamente un 25 % menos de calorías al día que los niños; en consecuencia, es más probable que tengan deficiencia de vitaminas y minerales.

Nutrientes

Los nutrientes proteína , carbohidratos, y grasas en los alimentos sirven como fuentes de energía del cuerpo.

  • Cada gramo de proteína y carbohidrato proporciona 4 calorías o unidades de energía.
  • La grasa aporta más del doble:9 calorías por gramo.

Proteína

De los tres nutrientes, lo que menos nos preocupa son las proteínas. No porque no sea importante, el 50 % de nuestro peso corporal está compuesto por proteínas, sino porque los adolescentes en los Estados Unidos consumen el doble de proteínas de las que necesitan.

Las fuentes más densas de proteínas incluyen los favoritos de los adolescentes, como:

  • Carne de vacuno
  • Pollo
  • Turquía
  • cerdo
  • Pescado
  • Huevos
  • Queso

Carbohidratos

Los carbohidratos, que se encuentran en los almidones y azúcares, se convierten en el principal combustible del cuerpo:la glucosa de azúcar simple. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Al planificar las comidas, queremos impulsar los alimentos con carbohidratos complejos y consuma menos carbohidratos simples . Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida; es por eso que a menudo ves corredores de maratón y otros atletas tomando grandes tazones de pasta antes de competir. Como beneficio adicional, muchos almidones también brindan fibra y una variedad de nutrientes. Son verdaderamente alimentos de sustancia:llenan pero bajos en grasa.

  • La mayoría de los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos complejos representen del 50% al 60% de la ingesta calórica de un adolescente.
  • Los carbohidratos simples, por otro lado, nos seducen con su sabor dulce y una breve explosión de energía, pero tienen poco más que ofrecer y deben minimizarse en la dieta.

Grasa dietética

La grasa no debe constituir más del 30% de la dieta. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles:A, D, E y K . Pero estos beneficios deben ser considerados junto a sus múltiples efectos adversos sobre la salud. Un adolescente que sigue una dieta rica en grasas aumentará de peso, incluso si es activo. Se necesitaría un entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar el exceso de calorías de grasa día tras día.

Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia cerosa que puede obstruir una arteria y eventualmente hacer que se endurezca. El peligro de la aterosclerosis es que el bloqueo afectará a uno de los vasos sanguíneos que van al corazón o al cerebro, provocando un ataque al corazón o un derrame cerebral. Aunque estos eventos que amenazan la vida generalmente no ocurren hasta más tarde en la vida adulta, ahora es el momento de comenzar a practicar la prevención, reduciendo la cantidad de grasa en la dieta de su familia.

La grasa dietética contiene proporciones variables de tres tipos:

  • Grasas monoinsaturadas —el tipo más saludable; encontrado en aceitunas y aceite de oliva; maní, aceite de maní y mantequilla de maní; anacardos; nueces y aceite de nuez, y aceite de canola.
  • Grasas poliinsaturadas —Se encuentra en el aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de semilla de algodón y aceite de semilla de sésamo.
  • Grasas saturadas —es el más cargado de colesterol de los tres; se encuentra en carnes y productos lácteos como carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de palma.

Desea limitar la ingesta de grasas saturadas de su familia a no más del 10% de sus calorías diarias totales. El otro 20% de las calorías diarias de la grasa de la dieta debe provenir por igual de los dos tipos de grasas insaturadas, las cuales se encuentran principalmente en los aceites vegetales.

Si su familia come muchos alimentos envasados ​​y procesados: Acostúmbrese a leer las etiquetas de los alimentos. Es posible que se sorprenda al ver cuánta grasa, azúcar y sal (sodio) hay en los alimentos que come todos los días. Y es probable que casi todos los productos envasados ​​que contienen grasa tengan grasa parcialmente hidrogenada, porque tiene una vida útil más larga.

Vitaminas y Minerales

Una dieta completa basada en las pautas del USDA debe brindar cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los adolescentes suelen no alcanzar sus cuotas diarias de calcio, hierro, zinc y vitamina D.

A menos que los análisis de sangre y la evaluación de un pediatra revelen una deficiencia específica, es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de los suplementos dietéticos.

Información adicional de HealthyChildren.org:

  • Proteína para el atleta adolescente
  • Carbohidratos para energía
  • Los niños necesitan fibra:He aquí por qué y cómo
  • Cómo reducir la grasa y el colesterol en la dieta de su hijo


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