Necesidades nutricionales del adolescente

Calorías

Un aumento del apetito alrededor de los diez años en las niñas y doce en los niños presagia el estirón de crecimiento de la pubertad. ¿Cuánto aumento? Digamos que mamá y papá podrían querer engrasar las bisagras de la nevera y empezar a almacenar una pequeña reserva de sus propios snacks favoritos debajo de la cama.

Las calorías son la medida usada para expresar la energía que proporcionan los alimentos. El cuerpo demanda más calorías durante la adolescencia temprana que en cualquier otra etapa de la vida.

  • Los niños necesitan un promedio de 2.800 calorías al día.
  • Las niñas necesitan un promedio de 2.200 calorías al día.

Típicamente, el hambre voraz comienza a disminuir una vez que el niño ha dejado de crecer, aunque no siempre. Los niños grandes y altos o que participan en actividad física seguirán necesitando mayores cantidades de energía hasta la adolescencia tardía. Durante la adolescencia media y tardía, las niñas comen aproximadamente un 25 % menos de calorías al día que los niños; en consecuencia, es más probable que tengan deficiencias de vitaminas y minerales.

Nutrientes

Los nutrientes proteína, carbohidratos y grasas en los alimentos sirven como fuentes de energía del cuerpo.

  • Cada gramo de proteína e hidrato de carbono aporta 4 calorías, o unidades de energía.
  • La grasa aporta más del doble: 9 calorías por gramo.

Proteína

De los tres nutrientes, la proteína es la que menos nos preocupa. No porque no sea importante —el 50 % de nuestro peso corporal está compuesto de proteína—, sino porque los adolescentes en Estados Unidos obtienen el doble de proteína de la que necesitan.

Las fuentes más densas de proteína incluyen favoritos de los adolescentes como:

  • Carne de res
  • Pollo
  • Pavo
  • Cerdo
  • Pescado
  • Huevos
  • Queso

Carbohidratos

Los carbohidratos, presentes en almidones y azúcares, se convierten en el combustible principal del cuerpo: el azúcar simple glucosa. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Al planificar comidas, queremos favorecer los alimentos con carbohidratos complejos y limitar los carbohidratos simples. Los carbohidratos complejos proporcionan energía sostenida; por eso a menudo se ve a corredores de maratón y otros atletas comiendo grandes tazones de pasta antes de competir. Como ventaja, muchos almidones aportan fibra y diversos nutrientes. Son verdaderamente alimentos sustanciosos: sacian y son bajos en grasa.

  • La mayoría de los nutricionistas recomiendan que los carbohidratos complejos constituyan el 50 % al 60 % de la ingesta calórica de un adolescente.
  • Los carbohidratos simples, por otro lado, nos seducen con su sabor dulce y un breve estallido de energía, pero poco más ofrecen y deben minimizarse en la dieta.

Grasa dietética

La grasa no debe constituir más del 30 % de la dieta. La grasa suministra energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles: A, D, E y K. Pero estos beneficios deben considerarse junto a sus muchos efectos adversos en la salud. Un adolescente que se entrega a una dieta rica en grasa va a aumentar de peso, incluso si es activo. Se necesitaría un entrenamiento digno de un atleta olímpico para quemar el exceso de calorías de grasa día tras día.

Los alimentos grasos contienen colesterol, una sustancia cerosa que puede obstruir una arteria y eventualmente endurecerla. El peligro de la aterosclerosis es que el bloqueo afecte a uno de los vasos sanguíneos que llevan al corazón o al cerebro, provocando un infarto o un derrame cerebral. Aunque estos eventos potencialmente mortales generalmente no ocurren hasta la edad adulta, el momento de empezar a practicar la prevención es ahora, reduciendo la cantidad de grasa en la dieta familiar.

La grasa dietética contiene proporciones variables de tres tipos:

  • Grasa monoinsaturada —la más saludable; presente en aceitunas y aceite de oliva; cacahuetes, aceite de cacahuete y mantequilla de cacahuete; anacardos; nueces y aceite de nuez, y aceite de canola.
  • Grasa poliinsaturada —presente en aceite de maíz, aceite de cártamo, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de algodón y aceite de sésamo.
  • Grasa saturada —es la más rica en colesterol de las tres; presente en carne y productos lácteos como carne de res, cerdo, cordero, mantequilla, queso, crema, yemas de huevo, aceite de coco y aceite de palma.

Debe limitar la ingesta familiar de grasa saturada a no más del 10 % de sus calorías totales diarias. El otro 20 % de las calorías diarias provenientes de grasa dietética debe provenir por igual de los dos tipos de grasa insaturada, ambas contenidas principalmente en aceites vegetales.

Si su familia come muchos alimentos envasados y procesados: Haga el hábito de leer las etiquetas nutricionales. Podría sorprenderse al ver cuánta grasa, azúcar y sal (sodio) hay en los alimentos que come cada día. Y casi todos los productos envasados que contienen grasa probablemente tengan grasa parcialmente hidrogenada, porque tiene una vida útil más larga.

Vitaminas y minerales

Una dieta equilibrada basada en las pautas del USDA debería proporcionar cantidades suficientes de todas las vitaminas y minerales esenciales. Los adolescentes tienden a quedarse cortos con mayor frecuencia en sus cuotas diarias de calcio, hierro, zinc y vitamina D.

A menos que análisis de sangre y una evaluación del pediatra revelen una deficiencia específica, es preferible obtener los nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos dietéticos.

Información adicional de HealthyChildren.org:

  • Proteína para el atleta adolescente
  • Carbohidratos para la energía
  • Los niños necesitan fibra: aquí está el porqué y el cómo
  • Cómo reducir la grasa y el colesterol en la dieta de su hijo

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