¿Cómo Puedo Perder Peso de Forma Segura?

Encontrar un peso saludable

Estar sano es realmente estar en un peso adecuado para ti. La mejor forma de saber si estás en peso saludable o necesitas perder/ganar es hablar con un médico o dietista, que comparará tu peso con normas saludables para ayudarte a fijar metas realistas. Si puedes beneficiarte de perder peso, sigue estas sencillas sugerencias para empezar.

El control de peso va de éxito a largo plazo. Quienes pierden peso rápido con dietas drásticas u otras medidas extremas suelen recuperar todo (y a menudo más) porque no han cambiado hábitos de forma sana y sostenible.

Consejos para el éxito

Las mejores estrategias son las que puedes mantener toda la vida. Es mucho tiempo, así que intentaremos que sean lo más fáciles posible.

Hazlo asunto familiar. Pide a mamá o papá ayuda y apoyo. La meta es cambios de dieta/estilo de vida que beneficien a toda la familia. Adolescentes con apoyo familiar suelen tener mejores resultados.

Controla lo que bebes. Sorprende cuántas calorías tienen refrescos, zumos y otras bebidas diarias. Eliminar una lata de refresco o una bebida deportiva ahorra 150+ calorías/día. Bebe agua u otras bebidas sin azúcar para calmar la sed y evita zumos y refrescos azucarados. Leche desnatada o semidesnatada también buena opción.

Empieza pequeño. Cambios pequeños son más fáciles de mantener que drásticos. Ej.: deja refresco normal o reduce porciones. Cuando lo tengas, haz otros cambios: introduce alimentos sanos y ejercicio.

Para de comer cuando estés saciado. Atiende mientras comes y para cuando estés cómodamente lleno. Comer despacio ayuda: el cerebro tarda ~20 min en recibir la señal de saciedad. A veces una pausa antes de repetir evita otra ración.

Intenta no comer cuando estés molesto o aburrido; busca alternativa (paseo, gimnasio). Llevar diario de qué comes, cuándo y qué sientes ayuda. Al tener que escribirlo, piensas dos veces antes de comer galletas. Revisarlo luego ayuda a identificar emociones al comer en exceso.

Planifica comidas y tentempiés regulares. Controlas mejor el hambre con horario predecible. Saltarse comidas puede llevar a comer en exceso en la siguiente. Añadir 1-2 tentempiés sanos a tus tres comidas principales ayuda a controlar el hambre.

5 al día alejan los kilos. Deja la comida basura y saca frutas y verduras. 5 raciones no solo ayudan a perder peso; sacian y mantienen corazón y cuerpo sanos. Otras sugerencias para comer bien:

  • Elige pan integral y otros granos enteros: arroz integral, avena.
  • Desayuna sano.
  • Controla las porciones.

Más consejos

Evita dietas de moda. Nunca es buena idea cambiar comidas por batidos o eliminar un grupo alimentario esperando perder peso; todos necesitamos variedad para obtener nutrientes y estar sanos. Evita pastillas para adelgazar (incluso las de venta libre o herbales). Pueden ser peligrosas; además, no hay evidencia de que mantengan el peso a largo plazo.

No prohíbas alimentos. No te digas que nunca más comerás tu helado favorito de mantequilla de cacahuete y chocolate. Prohibir todo antojo seguro que te da más ganas. La clave del éxito a largo plazo es elegir sano la mayoría del tiempo. Si quieres tarta en una fiesta, ¡adelante! Pero come zanahorias en vez de patatas fritas para compensar.

Muévete. Quizás no necesites cortar tantas calorías como moverte. No te quedes pensando que necesitas deporte de equipo o clase de aeróbic. Prueba variedad: senderismo, bici, baile, hasta que encuentres lo que te guste.

¿No eres deportista? Busca otras formas de meter actividad en tu día: ve andando al cole, sube/baja escaleras un par de veces antes de ducharte, apaga la tele y ayuda a tus padres en el jardín, da un paseo por la casa de tu crush... lo que te mueva. Meta: 60 min ejercicio/día. Todos empezamos en algún sitio. Está bien empezar dando unas vueltas a la manzana tras el cole e ir subiendo gradualmente.

Gana músculo. El músculo quema más calorías que la grasa. Añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina ayuda a metas de peso y da cuerpo tonificado. Pesas no son la única vía: bandas elásticas, pilates, flexiones. Una rutina completa incluye aeróbico, fuerza y flexibilidad.

Perdónate. Ibas a comer una tostada con queso spray y de repente la lata expulsa aire y la caja vacía. Bebe agua, cepíllate los dientes y sigue. Todos los que intentan perder peso lo encuentran difícil. Cuando fallas, lo mejor es volver al camino y no mirar atrás.

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