• Bebés
• Formar una familia
• Niños
• Crianza general
• Recién nacidos
• Adolescentes
• Niños pequeños
• Embarazo

Calcio

El calcio es un mineral que construye huesos y dientes fuertes. Ayuda al cuerpo en muchas otras formas también. El calcio mantiene funcionando los nervios y músculos. También juega un papel en mantener el corazón sano.

¿Por qué necesito calcio?

Los huesos fuertes se forman durante la infancia y la adolescencia. La gente pierde hueso gradualmente al envejecer, a partir de los veinte años. Los adolescentes necesitan obtener suficiente calcio en su dieta para construir huesos fuertes y combatir la pérdida ósea más adelante en la vida.

Si obtienes suficiente calcio y haces ejercicio cuando eres niño y continúas haciéndolo como adolescente, entrarás en la edad adulta con los huesos más fuertes posibles. Pero muchos adolescentes no obtienen la cantidad diaria recomendada de calcio.

¿Cuánto calcio necesito?

Chicos y chicas adolescentes necesitan 1300 mg (miligramos) de calcio cada día.

Consíguelo de:

• Productos lácteos. Leche desnatada, yogur, queso y requesón son buenas fuentes de calcio.
• Verduras. También encontrarás calcio en brócoli y verduras de hoja verde oscura (especialmente berzas, grelos, col rizada y bok choy).
• Alimentos de soja. Recurre a tofu enriquecido con calcio (o «cuajado con calcio»), leche de soja, tempeh, yogur de soja y judías de soja cocidas (edamame).
• Alimentos enriquecidos con calcio. Busca zumo de naranja enriquecido, leche de soja o almendra, panes y cereales.
• Legumbres. Puedes obtener cantidades decentes de calcio de frijoles horneados, alubias blancas y otras.
• Pescado en conserva. Tienes suerte si te gustan las sardinas y el salmón en conserva con espinas.

Incorporar calcio a tu dieta

¿Buscas formas de aumentar tu ingesta de calcio? Aquí tienes algunas fáciles:

• Pon un poco de cheddar en tu tortilla.
• Lleva un yogur en tu almuerzo.
• Añade alubias blancas a tus sopas favoritas.
• Añade una loncha de queso americano, suizo o provolone a los sándwiches.
• Crea mini-pizzas cubriendo muffins ingleses integrales o bagels con salsa de tomate, mozzarella baja en grasa o queso de soja, y brócoli.
• Prueba galletas integrales con queso bajo en grasa como tentempié de tarde.
• Disfruta de chili con frijoles rojos y queso.
• Crea parfaits con capas de yogur natural, fruta y cereal integral.
• Añade verduras de hoja verde oscura a tus ensaladas, salteados y sándwiches.
• Bebe leche o alternativa láctea en lugar de bebidas azucaradas.

¿Cómo consigo calcio si soy intolerante a la lactosa?

Las personas intolerantes a la lactosa no tienen suficiente enzima intestinal lactasa que ayuda a digerir el azúcar (lactosa) de los productos lácteos. Los síntomas incluyen gases, hinchazón, calambres o diarrea tras beber leche o comer lácteos.

Por suerte, hay leche sin lactosa y otros productos lácteos disponibles. Puedes tomar gotas y tabletas de lactasa con lácteos para ayudar a la digestión. Los quesos duros y curados (como suizo, parmesano y cheddar) son más bajos en lactosa. Los yogures con cultivos activos son más fáciles de digerir y mucho menos propensos a causar problemas. Si evitas los lácteos completamente, muchas alternativas de leche y lácteos (soja, almendra, coco, yogures y quesos) están enriquecidas con calcio.

¿Cómo consigo calcio si soy vegetariano?

Puede ser un reto obtener suficiente calcio en una dieta vegetariana sin lácteos. Pero puedes disfrutar buenas fuentes como verduras de hoja verde oscura, brócoli, garbanzos y productos enriquecidos con calcio, incluyendo zumo de naranja, cereales y leche, yogur y queso de soja, almendra o coco.

¿Qué más necesito saber para construir huesos fuertes?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio, así que también necesitas obtener suficiente de este nutriente. La vitamina D la produce el cuerpo cuando la piel se expone a la luz solar. Pescados grasos y yemas de huevo tienen algo naturalmente, pero la mayor parte de la vitamina D en nuestras dietas viene de leche, pan y cereales enriquecidos.

El ejercicio es muy importante para la salud ósea. Ejercicios de carga, como saltar, correr y caminar, ayudan a que los huesos sean fuertes.

Lo mejor es obtener el calcio que necesitas a través de una dieta rica en calcio. Si no crees que estás obteniendo suficiente calcio o vitamina D en tu dieta, habla con tu médico sobre suplementos.