Calcio

El calcio es un mineral que forma huesos y dientes fuertes. También ayuda al cuerpo de muchas otras formas. El calcio mantiene los nervios y los músculos en funcionamiento. También juega un papel importante en la salud del corazón.

¿Por qué necesito calcio?

Los huesos fuertes se forman durante la niñez y la adolescencia. Las personas pierden hueso gradualmente a medida que envejecen, a partir de los veinte años. Los adolescentes necesitan obtener suficiente calcio en sus dietas para desarrollar huesos fuertes y combatir la pérdida ósea en el futuro.

Si consume suficiente calcio y hace ejercicio cuando es niño y continúa haciéndolo en la adolescencia, entrarás en tu edad adulta con los huesos más fuertes posibles. Pero muchos adolescentes no obtienen la cantidad diaria recomendada de calcio.

¿Cuánto calcio necesito?

Los chicos y chicas adolescentes necesitan 1 300 mg (miligramos) de calcio al día.

Consíguelo de:

  • Productos lácteos. Leche baja en grasa, yogur, queso, y el requesón son buenas fuentes de calcio.
  • Verduras. También encontrará calcio en el brócoli y las verduras de hoja verde oscuro (especialmente la col y las hojas de nabo, col rizada, y bok choy).
  • Alimentos de soja. Utilice tofu fortificado con calcio (o "fijado con calcio"), leche de soja, tempeh, yogur de soja, y soja cocida (edamame).
  • Alimentos enriquecidos con calcio. Busque jugo de naranja fortificado con calcio, leche de soja o de almendras, panes y cereal.
  • Frijoles. Puede obtener cantidades decentes de calcio de los frijoles horneados, frijoles blancos, judías blancas, y otros.
  • Pescado enlatado. Estás de suerte si te gustan las sardinas y el salmón enlatado con espinas.

Incorporar calcio a su dieta

¿Está buscando formas de aumentar su ingesta dietética de calcio? Éstos son algunos sencillos:

  • Pon un poco de queso cheddar en tu tortilla.
  • Empaca un yogur en tu almuerzo.
  • Agregue frijoles blancos a sus sopas favoritas.
  • Agregue una rebanada de americano, Suizo, o queso provolone para sándwiches.
  • Cree mini-pizzas cubriendo panecillos o bagels ingleses de trigo integral con salsa de pizza, mozzarella baja en grasa o queso de soja, y brócoli.
  • Pruebe las galletas integrales con queso bajo en grasa como un bocadillo por la tarde.
  • Pruebe el chile con frijoles rojos y queso.
  • Crea parfaits con capas de yogur natural, Fruta, y cereales integrales.
  • Agregue oscuridad, verduras de hoja verde para tus ensaladas, frituras, y bocadillos.
  • Beba leche o una alternativa a la leche en lugar de bebidas azucaradas.

¿Cómo puedo obtener calcio si soy intolerante a la lactosa?

Las personas que son intolerantes a la lactosa no tienen suficiente enzima intestinal lactasa que ayuda a digerir el azúcar (lactosa) en los productos lácteos. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen gases, hinchazón obstáculo, o diarrea después de beber leche o comer productos lácteos.

Afortunadamente, Hay leche sin lactosa y otros productos lácteos disponibles. Puede tomar gotas y tabletas de lactasa con lácteos para ayudar con la digestión. Duro, quesos añejos (como el suizo, parmesano, y cheddar) son más bajos en lactosa. Los yogures con cultivos activos son más fáciles de digerir y es mucho menos probable que causen problemas. Si evita los lácteos por completo, muchas leches y alternativas lácteas (como la soja, almendra, o leche de coco, yogur, y quesos) están fortificados con calcio.

¿Cómo puedo obtener calcio si soy vegetariano?

Puede ser un desafío obtener suficiente calcio en una dieta vegetariana que no incluya lácteos. Pero puede disfrutar de buenas fuentes de calcio como las verduras de hoja verde oscuro; brócoli; garbanzos y productos fortificados con calcio, incluyendo jugo de naranja, cereales, y soja, almendra, o leche de coco, yogur, y queso.

¿Qué más necesito saber sobre la construcción de huesos fuertes?

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio, por lo que también necesita obtener suficiente cantidad de este nutriente. El cuerpo produce vitamina D cuando la piel se expone a la luz solar. El pescado graso y las yemas de huevo también lo tienen, pero la mayor parte de la vitamina D en nuestras dietas proviene de la leche fortificada con vitamina D, pan de molde, y cereal.

El ejercicio es muy importante para la salud de los huesos. Ejercicios de soporte de peso, como saltar, corriendo, y caminar:ayudan a fortalecer los huesos.

Es mejor obtener el calcio que necesita a través de una dieta rica en calcio. Si cree que no obtiene suficiente calcio o vitamina D en su dieta, hable con su médico sobre los suplementos.

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