Ser vegetariano

En gran parte del mundo, las dietas vegetarianas son principalmente una cuestión económica. La carne puede costar mucho más que frijoles o arroz, así que la carne es un plato de ocasiones especiales (si se come).

En países como Estados Unidos donde la carne no es tan cara, la gente suele seguir dietas vegetarianas por razones distintas al coste. Estas pueden incluir:

  • preferencias de los padres
  • creencias religiosas u otras
  • cuestiones de salud
  • preocupación por los derechos de los animales o el medio ambiente

Sea cual sea la razón, si sigues una dieta vegetariana, asegúrate de obtener la nutrición que necesitas incluyendo muchas frutas y verduras, granos integrales, legumbres (como frijoles, soja y lentejas), frutos secos y semillas. Ten cuidado con los alimentos procesados, que tienden a ser bajos en nutrientes y altos en grasa, calorías y sal.

¿Qué tipos de dietas vegetarianas y semivegetarianas existen?

La gente puede seguir distintos tipos de dietas vegetarianas:

  • Un vegetariano no come carne en absoluto, incluyendo aves o pescado.
  • Un lacto-ovo vegetariano come productos lácteos y huevos.
  • Un lacto vegetariano come lácteos pero no huevos.
  • Un ovo vegetariano come huevos pero no lácteos.
  • Un vegano (se pronuncia: VEE-gan) no come huevos, lácteos ni otros productos animales como miel y gelatina.

Mucha gente intenta reducir la cantidad de carne en su dieta. Algunos que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semivegetarianos, a veces llamados flexitarianos. Quienes siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y marisco se llaman pescatarianos.

¿Son adecuadas las dietas vegetarianas para adolescentes?

La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, diciendo que «dietas vegetarianas planificadas adecuadamente, incluyendo dietas vegetarianas totales o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden proporcionar beneficios para la prevención y tratamiento de ciertas enfermedades».

¿Qué significa esto para ti? Ser vegetariano es una buena opción si puedes planificar una dieta bien equilibrada. Simplemente eliminar algunos alimentos de tu dieta no es el camino si te interesa mantener buena salud, alto nivel de energía y músculos y huesos fuertes.

Los vegetarianos deben incluir estos nutrientes clave en su dieta:

  • hierro
  • calcio
  • proteína
  • vitamina D
  • vitamina B12

Si la carne, pescado, lácteos y/o huevos no van a formar parte de tu dieta, necesitarás saber cómo obtener suficiente de estos nutrientes. Cuanto más estricta sea la dieta, más difícil será obtenerlos de los alimentos que comes.

Habla con tu médico o un dietista registrado para ver si necesitas tomar suplementos diarios de vitaminas y minerales.

Hierro

Los vegetarianos pueden obtener suficiente hierro en los alimentos vegetales que comen. Verduras de mar como nori, wakame y dulse son muy ricas en hierro. Opciones menos exóticas pero buenas son cereales de desayuno enriquecidos con hierro, legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles horneados), soja y tofu, fruta seca (pasas e higos), semillas de calabaza, brócoli y melaza de caña. Comer estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C (frutas cítricas y zumos, tomates y brócoli) ayudará a tu cuerpo a absorber mejor el hierro.

Las chicas necesitan más hierro porque se pierde algo durante la menstruación. Algunas chicas vegetarianas pueden no obtener suficiente hierro de su dieta y pueden necesitar un suplemento diario. Consulta a tu médico sobre tus propias necesidades de hierro.

Calcio

La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio si comes lácteos. Tofu, alternativas de leche enriquecidas con calcio, zumo de naranja enriquecido, verduras de hoja verde y higos secos son también excelentes formas de obtener calcio. Recuerda: estás construyendo huesos fuertes durante la adolescencia para que duren el resto de tu vida.

Como las mujeres son más propensas a tener osteoporosis (huesos débiles), es particularmente importante que las chicas se aseguren de obtener suficiente calcio. Si no consigues suficiente en tu dieta, tu médico puede recomendar un suplemento de calcio.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el calcio entre en los huesos. Tu cuerpo produce vitamina D cuando tu piel se expone a la luz solar. La leche de vaca encabeza la lista de fuentes alimentarias de esta vitamina. Los veganos pueden probar alternativas de leche enriquecidas con vitamina D y cereales de desayuno enriquecidos.

Tu médico puede recomendar un suplemento diario de vitamina D.

Proteína

Los vegetarianos pueden obtener toda la proteína que necesitan comiendo una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día. Elige frutos secos y mantequillas de frutos secos, tofu y otros productos de soja, frijoles, lentejas, semillas, granos, cereales y verduras para obtener toda la proteína que tu cuerpo necesita. Los lacto-ovo vegetarianos también obtienen proteína de huevos y lácteos.

Si no crees que estás obteniendo suficiente proteína en tu dieta, habla con tu médico o un dietista registrado.

Vitamina B12

La B12 es una vitamina esencial presente en productos animales, incluyendo huevos y lácteos. Alternativas de leche enriquecidas, cereales de desayuno enriquecidos y levadura nutricional también tienen esta vitamina importante. Es difícil para los veganos obtener suficiente vitamina B12, así que puede que necesites un suplemento de B12.

Grasa, calorías y fibra

Además de vitaminas y minerales, los vegetarianos deben vigilar calorías y grasa. Las dietas vegetarianas tienden a ser altas en fibra y bajas en grasa y calorías. Eso puede ser bueno para gente que necesita perder peso o bajar colesterol, pero puede ser un problema para niños y adolescentes que aún están creciendo. Las dietas altas en fibra tienden a ser más saciantes, así que algunos vegetarianos pueden sentirse llenos antes de haber comido suficientes calorías para mantener un peso saludable.

Algunos vegetarianos pueden no obtener suficientes ácidos grasos omega-3 saludables. Las grasas omega-3 son buenas para la salud del corazón y se encuentran en pescado y huevos. Fuentes vegetales de omega-3 incluyen algunos aceites vegetales (soja, canola, lino), semillas de chía, semillas de lino molidas y nueces.

Obtener orientación

Informa a tu médico si sigues una dieta vegetariana o planeas hacerlo. Tu médico puede hablarte sobre dietas vegetarianas saludables o recomendar un dietista registrado que te ayude a planificar una dieta vegetariana adecuada para ti.

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