Ser vegetariano

Para gran parte del mundo las dietas vegetarianas son en gran parte una cuestión de economía. La carne puede costar mucho más que los frijoles o el arroz, por lo que la carne es un plato para ocasiones especiales (si es que se come).

En países como Estados Unidos donde la carne no es tan cara, la gente suele comer dietas vegetarianas por razones distintas al costo. Estos pueden incluir:

  • preferencias de los padres
  • creencias religiosas o de otro tipo
  • problemas de salud
  • preocupación por los derechos de los animales o el medio ambiente

No importa la razón si sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener la nutrición que necesita al incluir muchas frutas y verduras, cereales integrales, legumbres (como frijoles, soja, y lentejas), nueces, y semillas. Tenga cuidado con los alimentos procesados, que tienden a ser bajos en nutrientes y altos en grasas, calorías, y sal.

¿Cuáles son los tipos de dietas vegetarianas y semi-vegetarianas?

Las personas pueden comer diferentes tipos de dietas vegetarianas:

  • A vegetariano no come carne en absoluto, incluyendo aves de corral o pescado.
  • A lacto-ovo vegetariano come productos lácteos y huevos.
  • A lacto vegetariana come productos lácteos pero no huevos.
  • Un ovo vegetariano come huevos pero no productos lácteos.
  • A vegano (pronunciado:VEE-gun) no come huevos, lácteos, u otros productos animales como miel y gelatina.

Muchas personas intentan consumir la cantidad de carne de su dieta. Algunas personas que no comen carne roja pero pueden comer aves o pescado se consideran semi-vegetarianos, a veces llamados flexitarianos. Las personas que siguen una dieta vegetariana pero comen pescado y mariscos se denominan pescatarianos.

¿Están bien las dietas vegetarianas para los adolescentes?

La Academia de Nutrición y Dietética respalda la alimentación vegetariana, diciendo que "dietas vegetarianas debidamente planificadas, incluyendo dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuado, y puede proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades ".

¿Entonces que significa esto para usted? Ser vegetariano es una buena opción si puede planificar una dieta bien equilibrada. Simplemente eliminar algunos alimentos de su dieta no es el camino a seguir si está interesado en mantener una buena salud, un alto nivel de energía, y músculos y huesos fuertes.

Los vegetarianos deben incluir estos nutrientes clave en una dieta vegetariana:

  • planchar
  • calcio
  • proteína
  • vitamina D
  • vitamina B12

Si es carne pez, productos lácteos, y / o los huevos no van a formar parte de su dieta, necesitará saber cómo obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes. Cuanto más estricta sea la dieta, más difícil será obtener una cantidad suficiente de estos de los alimentos que consume.

Hable con su médico o un dietista registrado para ver si necesita tomar suplementos de vitaminas y minerales a diario.

Planchar

Los vegetarianos pueden obtener suficiente hierro en los alimentos de origen vegetal que consumen. Vegetales del mar como el nori, wakame, y dulse son muy ricos en hierro. Las opciones menos exóticas pero buenas son los cereales para el desayuno fortificados con hierro, legumbres (garbanzos, lentejas y frijoles horneados), soja y tofu, frutos secos (pasas e higos), semillas de calabaza, brócoli, y melaza de blackstrap. Comer estos alimentos junto con alimentos ricos en vitamina C (frutas y jugos cítricos, Tomates, y brócoli) ayudarán a su cuerpo a absorber mejor el hierro.

Las niñas necesitan más hierro porque una parte se pierde durante la menstruación. Algunas niñas que son vegetarianas pueden no obtener suficiente hierro de su dieta y pueden necesitar un suplemento diario. Consulte con su médico sobre sus propias necesidades de hierro.

Calcio

La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio si consume productos lácteos. Tofu, alternativas a la leche fortificada con calcio, jugo de naranja fortificado con calcio, vegetales de hoja verde, y los higos secos también son excelentes formas de obtener calcio. Recuerde:durante la adolescencia está construyendo huesos fuertes para que duren el resto de su vida.

Debido a que las mujeres tienen más probabilidades de tener osteoporosis (huesos débiles), Es particularmente importante que las niñas se aseguren de obtener suficiente calcio. Si no obtiene lo suficiente en su dieta, su médico puede recomendarle que tome un suplemento de calcio.

Vitamina D

La vitamina D ayuda a que el calcio llegue a los huesos. Su cuerpo produce vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz solar. La leche de vaca ocupa el primer lugar en la lista de fuentes alimenticias de esta vitamina. Los veganos pueden probar las alternativas a la leche fortificada con vitamina D y los cereales para el desayuno fortificados.

Su médico puede recomendarle un suplemento diario de vitamina D.

Proteína

Los vegetarianos pueden obtener toda la proteína que necesitan comiendo una variedad de alimentos vegetales durante el día. Elija nueces y mantequillas de nueces, tofu y otros productos de soja, frijoles, lentejas semillas granos cereales, y verduras para obtener todas las proteínas que su cuerpo necesita. Los vegetarianos lacto-ovo también obtienen proteínas de los huevos y los productos lácteos.

Si cree que no obtiene suficientes proteínas en su dieta, hable con su médico o un dietista registrado.

Vitamina B12

B12 es una vitamina esencial que se encuentra en productos animales, incluyendo huevos y lácteos. Alternativas a la leche fortificada, cereales de desayuno fortificados, y la levadura nutricional también tienen esta importante vitamina. Es difícil para los veganos obtener suficiente vitamina B12, por lo que es posible que necesite un suplemento de B12.

Gordo, Calorías y fibra

Además de vitaminas y minerales, los vegetarianos deben vigilar las calorías y las grasas. Las dietas vegetarianas tienden a ser altas en fibra y bajas en grasas y calorías. Eso puede ser bueno para las personas que necesitan perder peso o reducir el colesterol. pero puede ser un problema para los niños y adolescentes que aún están creciendo. Las dietas ricas en fibra tienden a ser más satisfactorias, por lo que algunos vegetarianos pueden sentirse satisfechos antes de haber ingerido suficientes calorías para mantener un peso saludable.

Es posible que algunos vegetarianos no obtengan suficientes ácidos grasos omega-3 saludables. Las grasas omega-3 son buenas para la salud del corazón y se encuentran en el pescado y los huevos. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen algunos aceites vegetales (como el de soja, canola, y linaza), semillas de chia, semillas de lino molidas, y nueces.

Conseguir alguna orientación

Informe a su médico si sigue una dieta vegetariana o tiene intención de hacerlo. Su médico puede hablar con usted sobre dietas vegetarianas saludables o recomendarle un dietista registrado para que lo ayude a planificar una dieta vegetariana adecuada para usted.

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