¿Cuánta comida debo comer?

Distorsión de la porción

Hoy en día, la gente come mucho más de lo que solía comer, y mucho más de lo que necesita. Esto significa que constantemente ingieren más calorías de las que su cuerpo puede quemar. Desafortunadamente, Muchos de nosotros no nos damos cuenta de que estamos comiendo demasiado porque nos hemos acostumbrado a ver (¡y comer!) grandes porciones.

Las personas que comen en exceso constantemente tienen probabilidades de tener sobrepeso. También corren el riesgo de sufrir una serie de problemas médicos, incluida la presión arterial alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas de huesos y articulaciones, problemas para respirar y dormir, e incluso depresión. Tarde en la vida, las personas que tienen sobrepeso u obesidad tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, insuficiencia cardiaca, y accidente cerebrovascular.

Es fácil entender por qué la industria alimentaria tiende a servir mucha más comida de la necesaria:¡a los clientes les encanta sentir que están obteniendo el mejor valor por su dinero! Pero la comida de valor no es un buen negocio cuando triplica nuestras calorías y prepara el escenario para los problemas de salud.

Entonces, ¿qué puedes hacer para recuperar el control? Un buen lugar para comenzar es conocer dos cosas que pueden ayudarlo a comer de manera inteligente: tamaños de las porciones y cantidades recomendadas de diferentes alimentos.

Sírvase usted mismo:la verdad sobre los tamaños de las porciones

Mire la etiqueta de cualquier paquete de producto y verá una sección de información nutricional que indica el tamaño de la porción de ese alimento. Contrario a la creencia popular, este tamaño de la porción es no diciéndote la cantidad que deberían estar comiendo. Es simplemente una guía para ayudarlo a ver cuántas calorías y nutrientes, así como cuánta grasa, azúcar, y sal:se obtiene al comer una cantidad específica de ese alimento.

A veces, el tamaño de la porción en un paquete será mucho menor de lo que está acostumbrado a comer. En algunos casos, como verduras, está perfectamente bien (e incluso es una buena idea) comer más del tamaño de la porción que se indica en el paquete.

Pero cuando se trata de alimentos ricos en calorías, grasa, o azucar, el tamaño de la porción puede alertarle de que puede estar ingiriendo más de lo que es saludable. Digamos que compras una bolsa de galletas de 3 onzas y te comes toda la bolsa. Si la etiqueta muestra que el tamaño de la porción es de 1 onza, no solo tomaste 3 porciones, también consumió 3 veces las calorías enumeradas y 3 veces más azúcar.

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Eat Smart:Qué se recomienda

Los tamaños de las porciones le dicen cuánta nutrición está obteniendo de un alimento en particular. No le dicen qué alimentos necesita para mantenerse saludable, aunque. Ahí es donde entra en juego MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.

MyPlate está dividido en cuatro secciones con lácteos a un lado para representar los cinco grupos de alimentos:

  1. frutas
  2. verduras
  3. granos
  4. proteína
  5. lácteos

Hay un sitio web ChooseMyPlate.gov, que ofrece pautas para ayudar a las personas a determinar la cantidad de estos alimentos que deben comer según la edad, género, y nivel de actividad.

El plato dividido y otras puntas para porciones

Los tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos y las cantidades recomendadas en el sitio ChooseMyPlate generalmente se dan en gramos, onzas, o tazas. Por supuesto, la mayoría de nosotros no llevamos balanzas ni tazas medidoras. Entonces, ¿cómo podemos traducir esas cantidades en cantidades con las que podamos relacionarnos? Ahí es donde entran las siguientes señales visuales. (Solo tenga cuidado:algunas pueden parecer pequeñas, ¡especialmente para los superestamadores en recuperación!)

Una forma fácil de medir las porciones si no tiene ninguna medida es usar su mano como guía:

  • Un puño cerrado equivale a una taza, y una taza es la cantidad que los expertos recomiendan para una porción de pasta. arroz, cereal, verduras, y fruta.
  • Una porción de carne debe ser tan grande como la palma de tu mano.
  • Limite la cantidad de grasas agregadas (como mantequilla, mayonesa, o aderezo para ensaladas) hasta el tamaño de la parte superior de su pulgar.

Otra excelente forma de visualizar las porciones adecuadas es utilizar el concepto de "plato dividido". Piense en su plato dividido en cuatro secciones iguales. Use uno de los cuartos superiores para la proteína. Use el otro cuarto superior para almidón, preferiblemente un grano entero. Luego, llene la mitad inferior con verduras (o una combinación de verduras y frutas). Ninguno de los alimentos debe superponerse, ¡o apilarse! No solo dividir su plato de esta manera lo ayudará a mantener las porciones bajo control, también puede ayudarlo a equilibrar sus comidas.

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Consejos para el control de las porciones

Conocer el tamaño de las porciones realistas y utilizar el concepto de "plato dividido" puede ayudarlo a evitar comer en exceso. Pero a veces estas señales visuales pueden ser difíciles, especialmente cuando los alimentos son difíciles de medir, como un sándwich. También puede ser difícil estimar los alimentos como las papas fritas y las galletas que podría comer directamente de la bolsa.

Más consejos para el control de las porciones:

  • Coma sus comidas en un plato más pequeño para que parezca más grande. Un sándwich en un plato del tamaño de una cena parece perdido; en un plato de aperitivo parece bastante pesado.
  • Evite llevar una bolsa entera de papas fritas o un recipiente de helado al sofá. Es mucho menos probable que se exceda si pone su bocadillo en un tazón, y siéntate a la mesa a comerlo.
  • No coma frente al televisor u otras pantallas.
  • Pruebe alimentos del tamaño de una sola porción para ayudar a su cuerpo a aprender cuál es el tamaño de porción apropiado.
  • Consuma tres comidas bien equilibradas (con verduras, Fruta, proteínas, y almidón) y uno o dos refrigerios saludables a horas regulares durante el día. Saltarse las comidas o esperar demasiado entre ellas puede hacer que sea más probable que se exceda en la próxima comida.
  • Agregue más ensaladas, otras verduras, y fruta a tu dieta, especialmente al comienzo de una comida. Esto puede ayudar a controlar el hambre y dar una sensación de saciedad mientras se controla la ingesta de calorías.
  • Trate de no apresurar sus comidas. Come despacio y mastica bien, dándote la oportunidad de sentirte lleno antes de tomar más. Si quieres segundos, opte por más ensalada o verduras.
  • Tenga en cuenta que la mayoría de las porciones de los restaurantes son tres o cuatro veces el tamaño correcto de la porción. Intente compartir comidas con amigos, pedir un aperitivo como plato principal, o empacar lo extra para llevar a casa antes de comenzar a comer.
  • No se sienta tentado a optar por la comida gigante o la bebida gigante solo porque son solo unos centavos más que el tamaño normal.

Lo más importante, conviértase en un hábito dejar que su estómago, en lugar de sus ojos, le diga cuándo ha terminado con una comida. La clave para mantener un peso saludable es escuchar las señales naturales de su cuerpo sobre cuándo tiene hambre y cuándo está lleno.

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