Guía de alimentos de MyPlate
Para ayudar a las personas a elegir alimentos de manera inteligente, El Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) diseñó un símbolo fácil de seguir: Mi plato . El gráfico de la placa, con sus diferentes grupos de alimentos, es un recordatorio de qué, y cuánto, debemos poner en nuestros platos para mantenernos saludables.
Cómo funciona MyPlate
MyPlate tiene secciones para verduras, frutas granos y alimentos proteicos, así como una "taza" a un lado para los lácteos. Cada sección está codificada por colores (verde para verduras, rojo para frutas, naranja para granos, púrpura para proteínas, y azul para lácteos) para que pueda ver de un vistazo cuántos de estos alimentos debe comer.
Myplate nos recuerda:
- Elija variedad:las mejores comidas tienen un equilibrio de elementos de diferentes grupos de alimentos.
- Haga la mitad de su plato de verduras y frutas.
- Haga que al menos la mitad de sus porciones de granos sean integrales.
- Beba leche y agua sin grasa o con bajo contenido de grasa (1%) en lugar de refrescos. Bebidas deportivas, y otras bebidas azucaradas.
- Evite las porciones grandes.
Cinco grupos de alimentos
Los diferentes grupos de alimentos tienen diferentes nutrientes y beneficios para la salud. Si se salta un grupo con regularidad, con el tiempo no obtendrá la mejor nutrición.
1. Verduras
La porción vegetal de MyPlate se muestra en verde. Es una de las secciones más grandes del plato. Eso es porque las verduras proporcionan muchas de las vitaminas y minerales que necesitamos para una buena salud. Las verduras son naturalmente bajas en calorías, y la fibra que contienen nos ayuda a sentirnos llenos.
La elección de la variedad es importante cuando se trata de verduras:verduras de color verde oscuro (como el brócoli, Espinacas, y la col rizada) proporcionan diferentes nutrientes de los vegetales anaranjados y rojos (como la calabaza, zanahorias, y batatas). El mensaje de "cómete tus colores" que quizás hayas aprendido en la escuela primaria es bueno para seguir a lo largo de tu vida.
2. Frutas
Como verduras las frutas tienen vitaminas, minerales, y fibra. La sección roja de MyPlate es ligeramente más pequeña que la verde, pero las frutas y las verduras juntas deberían llenar la mitad de su plato. La fruta entera es la mejor opción:los jugos de frutas tienen más azúcar y calorías por porción que la fruta entera, y no obtiene la fibra.
Al igual que con las verduras, Es bueno mezclar sus opciones de frutas:una taza de frutas colorida es más que bonita:es una fuente inagotable de nutrición.
3. Granos
La sección naranja de MyPlate es aproximadamente una cuarta parte del plato. Los cereales integrales (como la harina de trigo integral) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que puede ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Se procesan granos refinados (harina blanca), eliminar vitaminas, minerales, y fibra. La mayoría de los cereales refinados están enriquecidos, lo que significa que algunos de los nutrientes, pero no fibra, se vuelven a agregar después del procesamiento.
Al menos la mitad de los cereales que ingiera deben ser cereales integrales, como el pan integral. arroz integral, o avena.
4. Proteína
Los alimentos ricos en proteínas ayudan al cuerpo a construir y mantener sus tejidos. También tienen importantes vitaminas y minerales, como el hierro.
La sección violeta de MyPlate es aproximadamente una cuarta parte del plato. Los alimentos ricos en proteínas son la carne de res, aves de corral, mariscos, frijoles y guisantes secos, huevos, nueces, y semillas. El tofu y las hamburguesas vegetarianas o los sustitutos de la carne vegetarianos también son buenas fuentes de proteínas. Al comer carnes, elija opciones magras o bajas en grasa.
5. Lácteos
El círculo azul en el gráfico MiPlato representa productos lácteos ricos en calcio, como la leche, yogur, y queso. La leche de soja fortificada con calcio también se incluye en el grupo de productos lácteos. El calcio forma huesos y dientes fuertes. Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa la mayor parte del tiempo.
El círculo azul muestra los productos lácteos como un "lado" de su comida, como un vaso de leche. Pero los lácteos pueden ser parte de tu comida, como una quesadilla de queso, o servido como bocadillo o postre. El yogur con fruta fresca o un batido de frutas elaborado con leche baja en grasa son excelentes postres.
página dos
Cómo hacer que funcione para usted
Es fácil seguir el gráfico de MiPlato si está comiendo una "carne, almidón, y veg "comida donde todo se prepara por separado.
Pero, ¿qué pasa si está comiendo un sándwich o una comida que mezcla diferentes alimentos? como una ensalada, plato de pasta, guiso, o salteado? Ahí es cuando necesita usar los principios detrás de la placa como guía en lugar de copiarla exactamente.
Para un sándwich, deje que MyPlate le oriente sobre qué elegir. Un sándwich saludable puede comenzar con dos rebanadas de pan integral:tus granos. Agregue una rebanada de carne, queso, u otra proteína. Luego rellena el sándwich con verduras como lechuga, tomate, o zanahorias ralladas. Agregue una guarnición de fruta y una taza de leche blanca baja en grasa y obtendrá una comida equilibrada.
Para comidas de un plato (o ensaladas), asegúrese de que la mitad de lo que come sean verduras y frutas, aproximadamente una cuarta parte es proteína magra, y una cuarta parte es grano, preferiblemente de grano entero. Por ejemplo, un plato de espagueti podría ser pasta integral con albóndigas, mezclado con tomate picado junto con otras verduras, como espinacas o zanahorias. Un sofrito puede ser una mezcla de verduras con unos trozos de tofu o pollo y arroz integral. Evite o limite las salsas con alto contenido de grasa (como las salsas de crema) en las comidas de un solo plato y no agregue demasiado aderezo a las ensaladas.
MyPlate es solo una guía. No todas las comidas que ingiera tendrán todos los grupos de alimentos, pero intente incluir tres o más. Desayunar, por ejemplo:si tiene un bagel de trigo integral con queso crema para el desayuno, agregue un poco de fruta y tal vez un vaso de leche. Puede inventar cualquier grupo de alimentos que falte, como verduras, más tarde en el día.
Más consejos para comer bien
El sitio web MyPlate del USDA ofrece muchas pautas para una vida saludable. Visite para obtener recomendaciones personalizadas sobre qué alimentos comer y en qué cantidad.
Previous:¿Cuánta comida debo comer?
-
Una de las mejores cosas de dar regalos es cómo se siente cuando le damos a alguien un regalo que sabemos que le encantará. Sin embargo, cuando se trata de obsequios para las personas que firman nuestros cheques de pago, las reglas de entrega de obse -
¿Por qué necesito cuidar mi cuerpo? Aprender a cuidar tu cuerpo es parte del proceso de crecimiento. A medida que envejeces, tu cuerpo cambiará a medida que te conviertas en mujer. A esto se le llama pubertad. Durante la pubertad, conseguirás: pi -
¿Derecha? Mi hijo tenía unas seis semanas. Todos los visitantes se habían ido hace mucho tiempo mi marido había vuelto al trabajo y nos estábamos quedando sin comida congelada, así que sentí que era hora de ir de compras. Era hora de que volvie
