Guía Alimentaria MiPlato

Para ayudar a elegir alimentos de forma inteligente, el USDA (Departamento de Agricultura de EE. UU.) diseñó un símbolo fácil de seguir: MiPlato. El gráfico del plato, con sus distintos grupos, recuerda qué —y cuánto— debemos poner en nuestro plato para estar sanos.

Cómo funciona MiPlato

MiPlato tiene secciones para verduras, frutas, granos y proteínas, además de un "vaso" lateral para lácteos. Cada sección tiene código de color (verde verduras, rojo frutas, naranja granos, púrpura proteínas, azul lácteos) para ver de un vistazo cuánto comer de cada uno.

MiPlato nos recuerda:

  • Elige variedad: las mejores comidas tienen equilibrio de ítems de distintos grupos.
  • Llena la mitad del plato con verduras y frutas.
  • Al menos la mitad de tus raciones de granos sean integrales.
  • Bebe leche desnatada o semidesnatada (1%) y agua en vez de refrescos, bebidas deportivas y otras bebidas azucaradas.
  • Evita porciones grandes.

Los cinco grupos de alimentos

Distintos grupos aportan distintos nutrientes y beneficios. Si saltas uno regularmente, con el tiempo no tendrás la mejor nutrición.

1. Verduras

La porción de verduras en MiPlato es verde. Es una de las secciones más grandes. Porque aportan muchas vitaminas y minerales para buena salud. Son naturalmente bajas en calorías y su fibra nos sacia.

Elegir variedad es clave: verduras verde oscuro (brócoli, espinacas, kale) dan nutrientes distintos a naranjas/rojas (calabaza, zanahoria, boniato). El mensaje "come tus colores" que quizás aprendiste en primaria es bueno para toda la vida.

2. Frutas

Como las verduras, tienen vitaminas, minerales, fibra. La sección roja es ligeramente menor que la verde, pero juntas deben llenar la mitad del plato. La fruta entera es la mejor opción: los zumos tienen más azúcar y calorías por ración que la fruta entera, y pierdes la fibra.

Como con verduras, varía: una macedonia colorida es más que bonita, es una bomba nutricional.

3. Granos

La sección naranja es ~1/4 del plato. Granos integrales (harina integral) son más nutritivos y tienen mucha fibra dietética que sacia más tiempo. Granos refinados (harina blanca) se procesan, eliminando vitaminas, minerales, fibra. La mayoría se enriquecen: se añaden algunos nutrientes (no fibra) tras procesar.

Al menos la mitad de granos que comas deben ser integrales: pan integral, arroz integral, avena.

4. Proteínas

Alimentos ricos en proteína ayudan a construir y mantener tejidos. También tienen vitaminas y minerales importantes, como hierro.

La sección púrpura es ~1/4 del plato. Alimentos altos en proteína: carne de vacuno, aves, pescado, legumbres secas y guisantes, huevos, frutos secos, semillas. Tofu, hamburguesas vegetales o sustitutos vegetales de carne también buenas fuentes. Con carnes, elige opciones magras o bajas en grasa.

5. Lácteos

El círculo azul en MiPlato representa lácteos ricos en calcio: leche, yogur, queso. Leche de soja enriquecida en calcio también cuenta. Calcio construye huesos y dientes fuertes. Elige lácteos desnatados o bajos en grasa la mayoría de veces.

El círculo azul muestra lácteos como "acompañamiento" de tu comida, como un vaso de leche. Pero pueden ser parte de la comida, como quesadilla de queso, o tentempié/postre. Yogur con fruta fresca o batido de fruta con leche desnatada son postres geniales.

Cómo hacerlo funcionar para ti

Es fácil seguir MiPlato si comes "carne, almidón y verdura" con todo preparado por separado.

Pero ¿y si comes sándwich o plato mezclado (ensalada, pasta, guiso, salteado)? Entonces usa los principios del plato como guía en vez de copiarlo exactamente.

Para un sándwich, deja que MiPlato guíe tus elecciones. Uno sano: dos rebanadas de pan integral (granos). Añade loncha de carne, queso u otra proteína. Rellena con verduras: lechuga, tomate, zanahoria rallada. Añade fruta de acompañamiento y vaso de leche desnatada: comida equilibrada.

Para platos únicos (o ensaladas), asegura que la mitad sean verduras y frutas, ~1/4 proteína magra, ~1/4 grano, preferiblemente integral. Ej.: espaguetis integrales con albóndiga, tomate picado y otras verduras (espinacas, zanahoria). Salteado: verduras mixtas con trozos de tofu/pollo y arroz integral. Evita/limita salsas altas en grasa (natas) en platos únicos y no abuses del aliño en ensaladas.

MiPlato es solo una guía. No cada comida tendrá todos los grupos, pero intenta incluir 3 o más. Ej. desayuno: bagel integral con queso crema, añade fruta y vaso de leche. Puedes compensar grupos faltantes (verduras) luego en el día.

Más consejos para comer bien

El sitio MiPlato del USDA ofrece muchas guías de vida sana. Visítalo para recomendaciones personalizadas sobre qué comer y cuánto.

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