Tentempiés inteligentes

Entre el colegio, deberes, deportes, tu trabajo después de clase y salir con amigos, puede parecer que no hay tiempo para comer sano. Y cuando paras a comer, probablemente te tienta ir a lo rápido y fácil cogiendo una hamburguesa con patatas, patatas fritas o caramelos.

Pero es posible darte un tentempié sano. De hecho, si tienes una agenda ajetreada, es aún más importante comer alimentos saludables que te den el combustible que necesitas para seguir.

Incluso si te tomas tiempo para comer tres comidas al día, puedes seguir teniendo hambre a veces. ¿La respuesta? Tentempiés saludables. Picar alimentos nutritivos puede mantener tu nivel de energía alto y tu mente alerta sin quitarte mucho tiempo.

Por qué los tentempiés saludables son buenos para ti

Puede que hayas notado que tienes hambre a menudo. Es natural, durante la adolescencia el cuerpo necesita más nutrientes para crecer como debe. Los tentempiés son una forma estupenda de satisfacer ese hambre y obtener todas las vitaminas y nutrientes que tu cuerpo necesita.

Pero necesitas prestar atención a qué comes. Llenarte la cara con una ración grande de patatas fritas después de clase puede darte un empujón temporal, pero un tentempié tan alto en grasa y calorías solo te frenará a la larga.

Para mantener los niveles de energía y evitar aumento de peso, evita alimentos con muchos azúcares añadidos como barritas de chocolate o refrescos. Busca alimentos que contengan fibra como panes integrales, cereales, frutas y verduras y combínalos con tentempiés ricos en proteína como mantequilla de cacahuete, yogur bajo en grasa o queso.

Juzgar si los tentempiés son saludables

Elegir tentempiés saludables significa comprar con inteligencia. Ten cuidado con las declaraciones de salud en paquetes. Aquí tienes cosas a vigilar:

  • Solo porque algo sea «todo natural» o «puro» no significa necesariamente que sea nutritivo. Por ejemplo, bebidas de zumo o refrescos «todo natural» pueden estar llenos de azúcar (que, al fin y al cabo, es un ingrediente natural) pero todo ese azúcar significa que serán altos en calorías y darán poca nutrición.

    Una barrita de granola es buen ejemplo de tentempié que parece sano. Aunque las barritas de granola pueden ser buena fuente de ciertas vitaminas y nutrientes, muchas también contienen mucha grasa, incluyendo un tipo particularmente dañino llamado grasa trans. Y puede haber mucho azúcar en cereales y barritas de granola. Revisa la etiqueta de Información Nutricional en el paquete para estar seguro.
  • Sé escéptico con declaraciones de bajo en grasa también. Si la grasa se ha eliminado o reducido, la cantidad de azúcar en el alimento puede haber aumentado para que sepa bien. Muchos alimentos bajos en grasa tienen casi tantas calorías como sus versiones con grasa normal.

Sea lo que sea que el fabricante escriba en el frente del paquete, puedes juzgar si un alimento es sano para ti leyendo los ingredientes y la información nutricional en la etiqueta.

Estrategias para tentempiés inteligentes

Aquí tienes algunas formas de hacer de los tentempiés saludables parte de tu rutina diaria:

  • Prepara tentempiés saludables con antelación. ¿Sabías que puedes hacer tu propia granola o mezcla de frutos secos? Cuando haces algo tú, controlas los ingredientes y pones lo que es bueno para ti. También puedes tener mucha fruta y verdura fresca en casa para llevar. Corta melones o verduras como apio y zanahorias con antelación. Guarda las raciones en bolsas en la nevera, listas para coger y llevar.
  • Lleva tentempiés saludables contigo. Haz un hábito guardar algo de fruta, galletas integrales o zanahorias baby en tu mochila o bolsa de deporte para tener siempre comida sana cerca.
  • Hazlo interesante. Los tentempiés saludables no tienen por qué ser aburridos mientras te des variedad. Palitos integrales con mostaza picante, tortitas de arroz con mantequilla de cacahuete y pasas, o yogur de frutas bajo en grasa son sanos, sabrosos y fáciles.
  • Satisface antojos con enfoques más sanos. Si eres loco por el chocolate, prueba chocolate caliente en lugar de tableta. Una taza de 240 ml de chocolate caliente tiene solo 140 calorías y 3 gramos de grasa. La tableta de chocolate media tiene 230 calorías y 13 gramos de grasa. Sustituye yogur helado desnatado o sorbete por helado. Si antojas salado, come nachos horneados en lugar de normales y acompáñalos con salsa en lugar de nata agria. O satisface antojos de sal con palitos de pan en lugar de patatas fritas.
  • Lee la información de tamaño de ración. Lo que parece un paquete pequeño de galletas puede contener 2 o más raciones, lo que significa el doble o incluso el triple de grasa, calorías y azúcar que muestra la etiqueta.

No te pases después de cenar. Las noches pueden ser momento tentador para caer en tentempiés azucarados y grasos. Si realmente tienes hambre, no lo ignores. En su lugar, elige los tentempiés adecuados para llenar el hueco. Barritas de higo integrales, tortitas de arroz o palomitas al aire pueden funcionar, al igual que fruta con queso o yogur.

Tentempiés para probar

Aquí tienes algunas ideas de tentempiés saludables:

  • Hormigas en un tronco: Unta mantequilla de cacahuete en palitos de apio y corona con pasas.
  • Helado de plátano: Pela varios plátanos muy maduros, rómpelos en trozos de 2,5 cm y congélalos en bolsa hermética. Justo antes de servir, tritura los trozos en batidora con un poco de agua o zumo. Sirve al momento. Añade bayas para otro sabor o corona con fruta o frutos secos.
  • Polo saludable: Congela zumo 100 % natural sin azúcar en moldes de polo o cubiteras.
  • Pita integral y hummus: Calienta una pita en horno a baja temperatura, córtala en triángulos pequeños. Mójala en hummus bajo en grasa sabroso. Hay hummus en sabores ricos como ajo y pimiento rojo picante. El hummus también es un dip rico para verduras cortadas.
  • Mezcla feliz: Combina 1 taza de cereal integral tostado de avena con ¼ taza de nueces picadas y ¼ taza de arándanos secos para una mezcla de frutos secos sana.

Como con todo, la moderación es la clave para tentempiés inteligentes. Gente que come comidas regulares y tentempiés saludables es menos propensa a comer en exceso y ganar peso que quienes saltan comidas o pasan largos periodos sin comer y luego se zampon una ración grande de patatas fritas.

Es natural tener más hambre en ciertos momentos, como entre una larga tarde de clases y tu competición de natación. Saber cuánta comida necesita tu cuerpo para satisfacer este hambre es crítico. Un puñado de nueces es gran alimento para el cerebro antes de sentarte a hacer esos deberes de mates. ¡Pero una bolsa entera no te ayudará a sumar nada, salvo kilos!

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