Fibra
La fibra es uno de esos nutrientes buenos para ti. Pero, ¿qué es exactamente? ¿Por qué la necesitas y qué alimentos debes comer para conseguirla?
¿Qué es la fibra?
La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en las plantas que comemos: frutas, verduras, granos y legumbres.
La fibra puede ser soluble o insoluble:
- Fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a bajar el colesterol y mejorar el control del azúcar en sangre.
- Fibra insoluble no se disuelve en agua. Ayuda con el estreñimiento.
Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable.
¿Cuáles son los beneficios de la fibra?
Una dieta alta en fibra:
- ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento
- aumenta la sensación de saciedad, lo que puede ayudar con el control de peso
- baja el colesterol
- ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes
- puede reducir las probabilidades de contraer algunos tipos de cáncer
¿Cuáles son buenas fuentes de fibra?
Alimentos naturalmente altos en fibra incluyen:
- granos integrales, como pan 100% integral, arroz integral y avena
- frijoles secos cocidos, como frijoles negros, lentejas y guisantes partidos
- frutas y verduras
- frutos secos y semillas
Busca el contenido de fibra en las etiquetas nutricionales, aparece como parte de la información de «carbohidratos totales». Un alimento alto en fibra tiene 5 gramos o más por ración y una buena fuente aporta 2,5 a 4,9 gramos por ración.
¿Cuánta fibra necesito?
Chicas adolescentes (14-18 años) deberían obtener 25 gramos de fibra al día y chicos adolescentes (14-18 años) deberían obtener 31 gramos al día.
Es mejor obtener tu fibra directamente de los alimentos en lugar de pastillas u otros suplementos. Las mejores fuentes son frutas y verduras frescas, frutos secos y legumbres, y alimentos integrales. Si tu médico recomienda un suplemento de fibra, tómalo como se indica.
Otras cosas que debes saber:
- Añade fibra a tu dieta lentamente durante unas semanas. Añadir demasiada fibra muy rápido puede causar hinchazón, gases y/o calambres.
- Bebe mucha agua, que ayuda a mover la fibra por los intestinos.
Hacer de la fibra parte de tu dieta
Aquí tienes algunas formas sencillas de asegurarte de obtener suficiente fibra.
Desayuno:
- Toma un tazón de avena caliente.
- Opta por cereales integrales que listen ingredientes como trigo integral o avena entre los primeros de la lista.
- Corona cereal rico en fibra con manzanas, naranjas, bayas o plátanos. Añade almendras para aún más fibra.
- Prueba gofres o tortitas de salvado o integrales cubiertas con manzanas, bayas o pasas.
- Disfruta bagels o muffins ingleses integrales en lugar de tostadas blancas.
Almuerzo y cena:
- Haz sándwiches con panes integrales (centeno, avena o trigo) en lugar de blanco.
- Usa espaguetis integrales y otras pastas en lugar de blancas.
- Prueba arroz salvaje o integral con las comidas en lugar de arroz blanco. Añade frijoles (rojos, negros, blancos, pintos) a platos de arroz para aún más fibra.
- Anima ensaladas con bayas y almendras, garbanzos, alcachofas cocidas y frijoles (rojos, negros, blancos, pintos).
- Añade lentejas o cebada integral a tus sopas favoritas.
- Boniatos con piel son guarniciones sabrosas.
- Lleva fruta fresca cuando prepares el almuerzo para el colegio. Peras, manzanas, plátanos, naranjas y bayas son altas en fibra.
Tentempiés y caprichos:
- Corona yogur, cereal o avena con fruta y frutos secos.
- Pon verduras, como lechuga, tomate o aguacate, en sándwiches.
- Añade frijoles a sopas y ensaladas.
- Añade salvado a productos horneados.
- Elige palomitas al aire, galletas integrales, fruta o verduras como opciones de tentempié saludables.
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