Fibra

La fibra es uno de esos nutrientes buenos para usted. ¿Pero qué es exactamente? ¿Por qué lo necesita y qué alimentos debe comer para obtenerlo?

¿Qué es la fibra?

La fibra es un carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Se encuentra en las plantas que comemos:frutas, verduras, granos y legumbres.

La fibra puede ser soluble o insoluble:

  • Fibra soluble se disuelve en agua. Ayuda a reducir el colesterol y mejora el control del azúcar en sangre.
  • Fibra insoluble no se disuelve en agua. Ayuda con el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son partes importantes de una dieta saludable.

¿Cuáles son los beneficios de la fibra?

Una dieta rica en fibra:

  • ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento
  • aumenta la sensación de plenitud, que puede ayudar con el control de peso
  • reduce el colesterol
  • ayuda a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes
  • puede reducir las posibilidades de contraer algunos tipos de cáncer

¿Cuáles son las buenas fuentes de fibra?

Alimentos que son naturalmente ricos en fibra, incluir:

  • cereales integrales, como pan 100% integral, arroz integral, y avena
  • frijoles secos cocidos, como frijoles negros, lentejas y guisantes partidos
  • frutas y vegetales
  • nueces y semillas

Busque el contenido de fibra de los alimentos en las etiquetas nutricionales; aparece como parte de la información proporcionada para "carbohidratos totales". Un alimento rico en fibra tiene 5 gramos o más de fibra por porción y una buena fuente de fibra es aquella que proporciona de 2,5 a 4,9 gramos por porción.

¿Cuánta fibra necesito?

Las adolescentes (de 14 a 18 años) deben consumir 25 gramos de fibra al día y los adolescentes (de 14 a 18 años) deben consumir 31 gramos de fibra al día.

Es mejor obtener la fibra directamente de los alimentos en lugar de las píldoras u otros suplementos. Las mejores fuentes son las frutas y verduras frescas, nueces y legumbres, y alimentos integrales. Si su médico le recomienda un suplemento de fibra, tómelo según las indicaciones.

Otras cosas que debes saber:

  • Agregue fibra a su dieta lentamente durante algunas semanas. Agregar demasiada fibra demasiado rápido puede causar hinchazón, gas, y / o calambres.
  • Beber abundante agua, que ayuda a mover la fibra a través de los intestinos.

Hacer que la fibra forme parte de su dieta

A continuación, presentamos algunas formas sencillas de asegurarse de consumir suficiente fibra.

Desayuno:

  • Toma un tazón de avena caliente.
  • Opte por cereales integrales que enumeren ingredientes como el trigo integral o la avena como uno de los primeros elementos de la lista de ingredientes.
  • Cubra el cereal rico en fibra con manzanas, naranjas bayas, o plátanos. Agregue almendras para empacar aún más ponche de fibra.
  • Pruebe gofres de salvado o integrales o panqueques cubiertos con manzanas, bayas, o pasas.
  • Disfrute de bagels de trigo integral o muffins ingleses en lugar de tostadas blancas.

Almuerzo y cena:

  • Haga sándwiches con panes integrales (centeno, avena, o trigo) en lugar de blanco.
  • Use espaguetis integrales y otras pastas en lugar de blancas.
  • Pruebe el arroz salvaje o integral con las comidas en lugar de arroz blanco. Agregue frijoles (riñón, negro, Armada, y pinto) a los arroces para obtener aún más fibra.
  • Dale sabor a las ensaladas con frutos rojos y almendras, garbanzos alcachofas cocidas, y frijoles (riñón, negro, Armada, o pinto).
  • Agregue lentejas o cebada integral a sus sopas favoritas.
  • Patatas dulces, con las pieles, son deliciosas guarniciones.
  • Lleve fruta fresca cuando prepare el almuerzo para la escuela. Peras, manzanas plátanos naranjas y las bayas son ricas en fibra.

Aperitivos y golosinas:

  • Yogur superior, cereal, o avena con frutas y nueces.
  • Ponle verduras como la lechuga, tomate, o aguacate, en bocadillos.
  • Agregue frijoles a sopas y ensaladas.
  • Agregue salvado a los productos horneados.
  • Elija palomitas de maíz con aire, galletas integrales, Fruta, o verduras como opciones de bocadillos saludables.

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