Calcio en adolescentes: necesidades, fuentes y prevención de osteoporosis

Los adolescentes necesitan calcio para construir huesos y dientes fuertes y prevenir condiciones futuras como osteoporosis. Necesitan casi el doble de calcio que los niños menores, pero la mayoría no consume suficiente. Solo uno de cada cuatro adolescentes varones y menos de una de cada diez adolescentes mujeres consumen calcio suficiente, según los Institutos Nacionales de Salud.

Beneficios

Los huesos absorben más calcio durante la adolescencia que en cualquier otra edad, según la web Healthy Children de la Academia Americana de Pediatría. Los huesos dejan de absorber calcio en la edad adulta temprana y luego comienzan a perderlo gradualmente. Obtener suficiente calcio durante la adolescencia ayuda a desarrollar huesos fuertes y reduce el riesgo de osteoporosis futura, condición donde los huesos son débiles y se fracturan fácilmente. El calcio también podría proteger los dientes de la caries, según los NIH.

Requerimientos

Personas de 9 a 18 años necesitan 1.300 mg de calcio al día, según los NIH. Eso equivale a poco más de cuatro vasos de leche. La leche y productos lácteos proporcionan la mayor parte del calcio que consumen los residentes de EE. UU., según HealthyChildren.org, pero los adolescentes también pueden obtener calcio de otros lácteos, verduras, frijoles y alimentos fortificados.

Obtener suficiente calcio

Los adolescentes pueden conseguir calcio consumiendo lácteos como leche, yogur, queso y requesón. Cocinar con lácteos —como hacer sopa con leche en lugar de agua— añade más calcio. Verduras de hoja verde oscura como col rizada, espinacas y bok choy también tienen calcio, al igual que productos de soja, frijoles y pescado enlatado. Muchos productos están fortificados con calcio añadido: cereales, jugo de naranja y pan. Revisa la etiqueta de información nutricional para saber cuánto calcio tiene un alimento.

Dietas restrictivas

Es más difícil obtener suficiente calcio con dietas restrictivas. Adolescentes con intolerancia a la lactosa pueden elegir lácteos bajos en lactosa o sin lactosa, o comer yogur con cultivos vivos y activos, según KidsHealth.org. Vegetarianos que evitan lácteos pueden obtener calcio de verduras y alimentos fortificados. Si te preocupa que tu adolescente no obtenga suficiente calcio, habla con su pediatra. Un médico o nutricionista puede ayudar a elegir alimentos saludables y determinar si se beneficiaría de un suplemento.

Otros hábitos saludables

Obtener suficiente calcio ayuda a construir huesos fuertes, pero no basta. Los adolescentes también necesitan actividad física regular, especialmente actividades de carga como correr, bailar o baloncesto. Reducir la sal puede ayudar a absorber mejor el calcio, según HealthyChildren.org. Finalmente, deben evitar tabaco y alcohol —además de otros efectos dañinos, estas sustancias reducen la masa ósea.

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