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Entendiendo la grasa y las calorías

Por todo lo que oyes, dirías que la grasa y las caloridades son realmente malas para ti. Es verdad que mucha gente come más grasa y calorías de las que necesita. Pero todos requerimos cierta cantidad de grasa y calorías en nuestra dieta para alimentar nuestro crecimiento y actividades, desde resolver un problema de matemáticas hasta correr arriba y abajo por el campo de fútbol. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre grasa y calorías?

¿Qué son la grasa y las calorías?

Las grasas son nutrientes en los alimentos que el cuerpo usa para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el cerebro) y hormonas. El cuerpo también usa la grasa como combustible. Si las grasas que una persona ha comido no se queman como energía ni se usan como bloques de construcción, el cuerpo las almacena en células adiposas. Es la forma del cuerpo de pensar en el futuro: guardando grasa para uso futuro, planea para tiempos cuando la comida pueda escasear.

Una caloría es una unidad de energía que mide cuánta energía proporciona un alimento al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Etiquetas de alimentos: Calorías

Las etiquetas listan calorías por la cantidad en cada tamaño de ración. Los tamaños de ración difieren de un alimento a otro, así que para saber cuántas calorías comes, necesitas hacer tres cosas:

1. Mira el tamaño de la ración.
2. Ve cuántas calorías hay en una ración.
3. Multiplica el número de calorías por el número de raciones que vas a comer.

Por ejemplo, una bolsa de galletas puede listar tres galletas como tamaño de ración. Pero si comes seis galletas, estás comiendo realmente dos raciones, no una. Para saber cuántas calorías contienen esas dos raciones, debes duplicar las calorías de una ración.

Etiquetas de alimentos: Grasa

En cuanto a grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo en grasa, reducido en grasa, ligero (o light), y sin grasa son términos comunes que seguro ves en paquetes. El gobierno de EE. UU. tiene reglas estrictas sobre el uso de estas frases: Por ley, los alimentos sin grasa pueden contener no más de 0,5 gramos de grasa por ración. Los alimentos bajos en grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por ración. Los alimentos marcados como reducidos en grasa y ligeros son un poco más complicados, y puede que necesites hacer algo de trabajo de detective en el supermercado.

Los alimentos ligeros y reducidos en grasa pueden seguir siendo altos en grasa. El requisito para que un alimento sea etiquetado como ligero es que debe contener un 50 % menos de grasa o un tercio menos de calorías por ración que la versión regular de ese alimento. Los alimentos etiquetados como reducidos en grasa deben contener un 25 % menos de grasa por ración que la versión regular. Pero si la versión regular de un alimento en particular era alta en grasa para empezar, una reducción del 25 % al 50 % puede no bajar el contenido de grasa lo suficiente para hacerlo una opción inteligente. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de cacahuete contiene 17 gramos de grasa y la versión reducida contiene 12 gramos. ¡Eso sigue siendo mucha grasa!

4, 4 y... 9

Las calorías en los alimentos provienen de carbohidratos, proteínas y grasas. Un gramo de carbohidrato contiene 4 calorías. Un gramo de proteína también contiene 4 calorías. Un gramo de grasa, sin embargo, contiene 9 calorías, más del doble que los otros dos.

Por eso un alimento con el mismo tamaño de ración que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento alto en grasa tiene muchas más calorías que uno bajo en grasa y alto en proteína o carbohidratos.

Por ejemplo, ½ taza de helado de vainilla contiene:

• 178 calorías totales
• 2 gramos de proteína (2 g × 4 cal = 8 cal de proteína)
• 12 gramos de grasa (12 g × 9 cal = 108 cal, o 61 %, de grasa)
• 15,5 gramos de carbohidrato (15,5 g × 4 cal = 62 cal de carbohidrato)

Compara esto con la misma ración (½ taza) de zanahorias cocidas:

• 36 calorías totales
• 1 gramo de proteína (1 g × 4 cal = 4 cal de proteína)
• 0 gramos de grasa (0 g × 0 cal = 0 cal de grasa)
• 8 gramos de carbohidrato (8 g × 4 cal = 32 cal de carbohidrato)

Así que la grasa hace una gran diferencia en las calorías totales de un alimento.

Pero seamos realistas, ¿quién va a elegir un tazón rebosante de zanahorias cocidas sobre helado en un día caluroso de verano? Todo se reduce a hacer elecciones sensatas la mayor parte del tiempo. La meta es hacer compensaciones que equilibren un alimento alto en grasa con alimentos bajos en grasa. Así que si realmente quieres ese helado, está bien de vez en cuando, siempre que incluyas algunos alimentos bajos en grasa, como zanahorias, ese día.

No todas las grasas son iguales

Aunque todos los tipos de grasa tienen la misma cantidad de calorías, algunas son más perjudiciales para tu salud que otras. La grasa saturada y la grasa trans aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Las etiquetas muestran las cantidades de grasas saturadas y trans en un alimento.

Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente, como mantequilla, manteca o la grasa de la carne. La grasa saturada proviene mayormente de productos animales, pero algunos aceites tropicales, como aceite de palma y coco, también contienen grasa saturada. Pequeñas cantidades de grasa trans también se encuentran en lácteos enteros y productos cárnicos.

Las grasas trans a menudo se encuentran en productos de panadería envasados, como galletas o crackers. También pueden estar en alimentos fritos como patatas fritas y donuts. Como la grasa saturada y trans suben el colesterol en sangre, aumentando las probabilidades de enfermedad cardíaca, un gramo de una de estas grasas es peor para la salud que un gramo de grasa insaturada.

Una de las fuentes más comunes de grasa trans en los alimentos actuales es el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. La hidrogenación es un proceso que cambia aceites líquidos a una forma sólida de grasa añadiendo hidrógeno. Este proceso permite que estas grasas se conserven mucho tiempo sin perder sabor ni ponerse rancias.

Las grasas insaturadas son líquidas a temperatura ambiente. Pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. La grasa poliinsaturada se encuentra en aceites de soja, maíz, sésamo y girasol, o pescado y aceite de pescado. La grasa monoinsaturada se encuentra en aceitunas, aceite de oliva o canola, la mayoría de frutos secos y sus aceites, y aguacates.

Grasa y calorías en una dieta saludable

Las grasas deben comerse con moderación. La Asociación Americana del Corazón recomienda que la gente obtenga la mayor parte posible de su ingesta diaria de grasa de grasas insaturadas y que limiten grasas saturadas y trans.

Es mala idea intentar evitar la grasa completamente. Las grasas son una importante fuente de energía y pueden ayudarte a sentirte lleno.

Las grasas son necesarias para absorber ciertas vitaminas. Las vitaminas A, D, E y K son liposolubles, lo que significa que solo se absorben si hay grasa en la dieta de una persona. Además, las células de grasa corporal actúan como aislamiento para mantener el cuerpo caliente y ayudar a proteger y amortiguar órganos internos.

Como la grasa, necesitas cierta cantidad de calorías en tu dieta para alimentar tu cuerpo. Los nutricionistas no recomiendan contar calorías (llevar la cuenta de calorías en todo lo que comes) para adolescentes a menos que un médico lo haya recomendado específicamente. Así que si te preocupa tu peso, habla con tu médico.

Un patrón de alimentación saludable significa elegir una variedad de alimentos, incluyendo verduras y frutas, granos integrales, lácteos bajos en grasa y alimentos proteicos. Limita grasas saturadas, trans y azúcares añadidos. Piensa en sustitutos para alimentos con mucho azúcar, grasa o calorías. Por ejemplo, bebe agua o leche desnatada en lugar de refrescos, o elige mostaza en lugar de mayonesa en tu sándwich.

Ser consciente de la cantidad de grasa y calorías que comes tiene sentido, siempre que comas una dieta equilibrada. Elegir alimentos sabiamente y hacer ejercicio regularmente son las claves para una buena salud a largo plazo.