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Calcular las grasas y las calorías

De todo lo que escuchas pensarías que la grasa y las calorías son realmente malas para ti. Es cierto que muchas personas consumen más grasas y calorías de las que necesitan. Pero todos necesitamos una cierta cantidad de grasas y calorías en nuestra dieta para impulsar nuestro crecimiento y nuestras actividades, desde resolver un problema de matemáticas hasta correr de un lado a otro del campo de fútbol. Entonces, ¿cuál es la verdad sobre las grasas y las calorías?

¿Qué son las grasas y las calorías?

Las grasas son nutrientes en los alimentos que el cuerpo usa para construir membranas celulares, tejido nervioso (como el cerebro), y hormonas. El cuerpo también utiliza la grasa como combustible. Si las grasas que una persona ha ingerido no se queman como energía ni se utilizan como componentes básicos, son almacenados por el cuerpo en las células grasas. Esta es la forma en que el cuerpo piensa en el futuro:al ahorrar grasa para uso futuro, planifica las épocas en las que la comida puede escasear.

Una caloría es una unidad de energía que mide la cantidad de energía que los alimentos proporcionan al cuerpo. El cuerpo necesita calorías para funcionar correctamente.

Etiquetas de los alimentos:calorías

Las etiquetas de los alimentos enumeran las calorías por cantidad en cada tamaño de porción. Los tamaños de las porciones difieren de un alimento a otro, así que para saber cuántas calorías estás comiendo, deberás hacer tres cosas:

1. Mira el tamaño de la porción.
2. Vea cuántas calorías hay en una porción.
3. Multiplique la cantidad de calorías por la cantidad de porciones que va a comer.

Por ejemplo, una bolsa de galletas puede incluir tres galletas como tamaño de porción. Pero si te comes seis galletas realmente estás comiendo dos porciones, ni uno. Para averiguar cuántas calorías contienen esas dos porciones, debe duplicar las calorías en una porción.

Cuando se trata de grasa, las etiquetas pueden decir muchas cosas. Bajo en grasa, grasa reducida, ligero (o ligero), y sin grasa son términos comunes que seguramente verá en los paquetes de alimentos. El gobierno de EE. UU. Tiene reglas estrictas sobre el uso de estas frases:Por ley, Los alimentos sin grasa no pueden contener más de 0.5 gramos de grasa por porción. Los alimentos bajos en grasa pueden contener 3 gramos de grasa o menos por porción. Los alimentos marcados como bajos en grasa y ligeros (ligeros) son un poco más complicados, y es posible que deba investigar un poco en el supermercado.

Los alimentos ligeros (ligeros) y bajos en grasa pueden tener un alto contenido de grasa. El requisito para que un alimento esté etiquetado como light (ligero) es que debe contener un 50% menos de grasa o un tercio menos de calorías por porción que la versión normal de ese alimento. Los alimentos etiquetados como bajos en grasa deben contener un 25% menos de grasa por porción que la versión regular. Pero si la versión normal de un alimento en particular tenía un alto contenido de grasas para empezar, una reducción del 25% al ​​50% puede no reducir el contenido de grasa lo suficiente como para convertirlo en una opción inteligente como refrigerio. Por ejemplo, la versión original de una marca de mantequilla de maní contiene 17 gramos de grasa y la versión reducida en grasa contiene 12 gramos. ¡Eso sigue siendo mucha grasa!

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4, 4, y . . . 9?

Las calorías de los alimentos provienen de los carbohidratos, proteínas, y grasas. Un gramo de carbohidratos contiene 4 calorías. Un gramo de proteína también contiene 4 calorías. Un gramo de grasa aunque, contiene 9 calorías, más del doble de la cantidad de las otras dos.

Es por eso que un alimento con el mismo tamaño de porción que otro puede tener muchas más calorías. Un alimento alto en grasas tiene muchas más calorías que un alimento bajo en grasas y alto en proteínas o carbohidratos.

Por ejemplo, 1/2 taza de helado de vainilla contiene:

• 178 calorías totales
• 2 gramos de proteína (2 gramos por 4 calorías =8 calorías de proteína)
• 12 gramos de grasa (12 gramos por 9 calorías =108 calorías, o 61%, de grasa)
• 15,5 gramos de carbohidratos (15,5 gramos por 4 calorías =62 calorías de carbohidratos)

Compare esto con el mismo tamaño de porción (1/2 taza) de zanahorias cocidas:

• 36 calorías totales
• 1 gramo de proteína (1 gramo por 4 calorías =4 calorías de proteína)
• 0 gramos de grasa (0 gramos por 0 calorías =0 calorías de grasa)
• 8 gramos de carbohidratos (8 gramos por 4 calorías =32 calorías de carbohidratos)

Por lo tanto, la grasa marca una gran diferencia cuando se trata del total de calorías en un alimento.

Pero seamos sinceros ¿Quién va a elegir un tazón lleno de zanahorias cocidas sobre un helado en un caluroso día de verano? Todo se reduce a elegir alimentos razonables la mayor parte del tiempo. El objetivo es hacer concesiones que equilibren un alimento con alto contenido de grasa con alimentos con menor contenido de grasa. Entonces, si realmente quieres ese helado, está bien de vez en cuando, siempre que trabaje con algunos alimentos bajos en grasa, como zanahorias, ese día.

No todas las grasas son iguales

Aunque todos los tipos de grasas tienen la misma cantidad de calorías, algunos son más dañinos para su salud que otros. Grasa saturada y grasas trans aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca de una persona. Las etiquetas de los alimentos muestran las cantidades de grasas saturadas y grasas trans en un alimento en particular.

Las grasas saturadas y trans son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, acortamiento, o la grasa de la carne. La grasa saturada proviene principalmente de productos animales, pero algunos aceites tropicales, como el aceite de palma y el aceite de coco, también contienen grasas saturadas. También se encuentran pequeñas cantidades de grasas trans en productos lácteos y cárnicos enteros.

Las grasas trans se encuentran a menudo en productos horneados envasados, como galletas o galletas saladas. También se pueden encontrar en alimentos fritos como papas fritas y rosquillas. Debido a que las grasas saturadas y las grasas trans aumentan los niveles de colesterol en sangre, aumentar las posibilidades de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca, un gramo de una de estas grasas es peor para la salud de una persona que un gramo de grasa insaturada.

Una de las fuentes más comunes de grasas trans en los alimentos actuales es el aceite vegetal parcialmente hidrogenado. La hidrogenación es un proceso que convierte los aceites líquidos en una forma sólida de grasa mediante la adición de hidrógeno. Este proceso permite que estas grasas se mantengan durante mucho tiempo sin que pierdan su sabor ni se echen a perder.

Grasas no saturadas son líquidos a temperatura ambiente. Las grasas insaturadas pueden ser poliinsaturadas o monoinsaturadas. Grasa poli-insaturada se encuentra en la soja, maíz, aceites de sésamo y girasol, o pescado y aceite de pescado. Grasa monosaturada se encuentra en las aceitunas, aceite de oliva o aceite de canola, la mayoría de las nueces y sus aceites, y aguacates.

Grasas y calorías en una dieta saludable

Las grasas deben consumirse con moderación. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las personas obtengan la mayor cantidad posible de grasas insaturadas y que limiten las grasas saturadas y las grasas trans.

Es una mala idea intentar evitar la grasa por completo. Las grasas son una fuente importante de energía y pueden ayudarlo a sentirse lleno.

Las grasas son necesarias para absorber ciertas vitaminas. Vitaminas A, D, MI, y K son soluble en grasa , lo que significa que solo se pueden absorber si hay grasa en la dieta de una persona. También, Las células de grasa corporal actúan como aislante para mantener el cuerpo caliente y ayudar a proteger y amortiguar los órganos internos.

Como grasa necesita una cierta cantidad de calorías en su dieta para alimentar su cuerpo. Los nutricionistas no recomiendan el conteo de calorías (llevar un registro de la cantidad de calorías en todo lo que come) para los adolescentes a menos que un médico lo haya recomendado específicamente. Entonces, si le preocupa su peso, hable con su médico.

Un patrón de alimentación saludable significa elegir una variedad de alimentos, incluyendo verduras y frutas, cereales integrales, lácteos bajos en grasa, y alimentos proteicos. Limite las grasas saturadas, grasas trans, y azúcares añadidos. Piense en sustitutos de los alimentos que tienen mucha azúcar, grasa, o calorías. Por ejemplo, beber agua o leche baja en grasa en lugar de refrescos, o elija mostaza en lugar de mayonesa en su sándwich.

Ser consciente de la cantidad de grasas y calorías que consume tiene sentido, siempre que siga una dieta equilibrada. Elegir los alimentos con prudencia y hacer ejercicio con regularidad son las claves para una buena salud a largo plazo.