Régimen de comidas diarias para un atleta adolescente femenino

Un plan de comidas para un atleta adolescente femenina comienza con una dieta básica equilibrada. Debido al grado de intensa actividad en la que la joven participa , pueden ser necesario incluir a una mayor cantidad de hidratos de carbono complejos , grasas saludables y algunos azúcares simples. " de Nutrición para el deportista , " de la extensión de la Universidad de Colorado , señala que la nutrición óptima es esencial para el éxito deportivo . Pubmed señala que hay dos áreas en las que una mujer atleta tendrá que estar atentos : la cantidad de agua que bebe y su ingesta de hierro
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De acuerdo con " Perspectivas en Nutrición , " . por Gordon Wardlaw , cualquiera que " ejercicios vigorosamente durante más de una hora por día " necesidades de moderadas a altas cantidades de hidratos de carbono. El desayuno debe incluir nutrientes de liberación lenta que siguen apoyando el esfuerzo durante todo el día . Un buen desayuno para una chica adolescente atlético podría incluir un tazón de avena cortada o arroz integral , con sabor a caldo de carne , mantequilla y especias; una porción de melón, pomelo o otras frutas frescas; y el yogur o leche , o un equivalente no láctea , como la leche de almendras.
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Una fuente de calcio es importante para las mujeres jóvenes , porque el estrés continuo de la actividad física intensa a veces puede retrasar o suprimir su ciclo menstrual . Wardlaw explica que las mujeres que experimentan este efecto a menudo también pierden densidad ósea , que puede causar osteoporosis y problemas similares. La avena es un carbohidrato complejo que proporciona energía de liberación lenta durante toda la mañana , y podría ser fortificada con vitamina B12 y hierro. Caldo de carne añade sabor y proteínas, junto con la harina de avena, y es una fuente adicional de B12 y hierro. PubMed informa que el 60 por ciento de las mujeres atletas se encuentran para ser deficiente en hierro .
Almuerzo

El almuerzo es un buen momento para refrescar ingesta de proteínas y de hidratos de carbono con un sándwich en pan de grano entero . Si la refrigeración es un problema, llenar el sándwich con rodajas, queso duro sin aderezo . Ensalada Paquete verdes por separado , y añadir una pieza de fruta fresca como una manzana o naranja. Verduras de hoja verde aportan ácido fólico, un nutriente vital para todas las mujeres que están en edad de procrear . Las frutas frescas son los hidratos de carbono , además de añadir vitamina C y vitamina A, así como antioxidantes que combaten el cáncer . Galletas caseras hechas con puré de manzana evaluador que el azúcar hacen un buen postre .
Cena

Carbohidratos de carga es un término dado a comer un montón de estos tipos de alimentos durante dos o tres días antes de una la competencia atlética . Esto no es una buena manera de comer todo el tiempo , pero si se están preparando para un gran evento , es posible que tenga espaguetis , fideos o macarrones con queso para la cena. Añadir la carne y las verduras a la salsa para los fideos. Si este es un momento de menor intensidad , tener algo un poco más ligero como el plato principal , como la sopa de fideos de pollo o una gran ensalada de chef . Añadir una ensalada de lado a los platos de pasta , y terminar la comida con un postre ligero, como una taza de fruta o sorbete . Beber leche, un sustituto de la leche , agua o agua con sabor a cítricos o té de hierbas con la comida.

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