Plan de comidas diario para una adolescente deportista

Un plan de comidas para una adolescente deportista comienza con una dieta básica equilibrada. Debido al grado de actividad intensa en la que participa, pueden necesitarse mayores cantidades de carbohidratos complejos, grasas saludables y algunos azúcares simples. "Nutrición para el deportista", de la Extensión de la Universidad de Colorado, señala que la nutrición óptima es esencial para el éxito deportivo. PubMed indica dos áreas donde una deportista debe ser vigilante: la cantidad de agua que bebe y su ingesta de hierro.

Comenzando con el desayuno

Según "Perspectivas en Nutrición", de Gordon Wardlaw, cualquiera que "haga ejercicio vigorosamente más de una hora al día" necesita cantidades moderadas a altas de carbohidratos. El desayuno debe incluir nutrientes de liberación lenta que apoyen el esfuerzo durante el día. Un buen desayuno para una adolescente deportista podría incluir un tazón de avena cortada a cuchillo o arroz integral, condimentado con caldo de carne, mantequilla y especias; una porción de melón cantalupo, pomelo u otra fruta fresca; y yogur, leche o alternativa no láctea como leche de almendras.

Más sobre el desayuno

Una fuente de calcio es importante para las jóvenes porque el estrés continuo de la actividad física intensa a veces puede retrasar o suprimir su ciclo menstrual. Wardlaw explica que las mujeres que experimentan este efecto a menudo también pierden densidad ósea, lo que puede causar osteoporosis y problemas similares. La avena es un carbohidrato complejo que proporciona energía de liberación lenta durante la mañana, y puede estar fortificada con vitamina B12 y hierro. El caldo de carne añade sabor y proteína junto con la avena, y es una fuente adicional de B12 y hierro. PubMed reporta que el 60% de las deportistas presentan deficiencia de hierro.

Almuerzo

El almuerzo es buen momento para reponer proteínas y carbohidratos con un sándwich en pan integral. Si la refrigeración es un problema, rellena el sándwich con queso duro en lonchas sin aderezo. Lleva las verduras de ensalada por separado y añade una fruta fresca como manzana o naranja. Las verduras de hoja verde aportan folato, nutriente vital para mujeres en edad fértil. Las frutas frescas son carbohidratos que añaden vitamina C, vitamina A y antioxidantes anticancerígenos. Galletas caseras hechas con puré de manzana en lugar de azúcar son buen postre.

Cena

La "carga de carbohidratos" significa comer muchos de estos alimentos durante dos o tres días antes de una competición. No es una forma de comer siempre, pero si te preparas para un gran evento, podrías tomar espagueti, fideos o macarrones con queso. Añade carne y verduras a la salsa. Si es un periodo menos intenso, come algo más ligero como plato principal, como sopa de pollo con fideos o una gran ensalada de chef. Añade ensalada lateral a los platos de pasta y termina con postre ligero como frutas o sorbete. Bebe leche, sustituto lácteo, agua o agua con cítricos o té de hierbas.

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