Requerimientos diarios de vitaminas para adolescentes
En un mundo de comida rápida y comidas apresuradas, asegurarse de que los adolescentes obtengan todos los nutrientes que necesitan puede ser un gran desafío para los padres. Los adolescentes siguen creciendo y desarrollándose, lo que significa que sus necesidades vitamínicas son tan importantes como lo eran cuando podías asegurar que tomaran sus vitaminas infantiles y comieran lo que servías. La nutrición durante la adolescencia puede sentar las bases para la salud o la enfermedad a medida que crecen.
Sobre las vitaminas
Las vitaminas se dividen en dos categorías principales: liposolubles e hidrosolubles. El cuerpo almacena las vitaminas A, D, E y K —las vitaminas liposolubles— durante largos períodos. Las vitaminas liposolubles no se destruyen con el calor o la cocción. Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y las del complejo B, se eliminan fácilmente del organismo, por lo que tu adolescente debe consumir alimentos con estas vitaminas cada día. Las vitaminas hidrosolubles son sensibles al calor; la cocción tiende a disminuir el contenido vitamínico de los alimentos que las contienen.
Beneficios y fuentes de las vitaminas
Cada vitamina tiene uno o más beneficios. La vitamina A ayuda a fortalecer el sistema inmunitario y prevenir problemas de visión. La vitamina D fortalece los huesos al promover la absorción del calcio. La mayoría de las vitaminas se encuentran en una variedad de alimentos, según el sitio web KidsHealth.org. La vitamina C está presente en vegetales y frutas como cítricos y tomates. La vitamina B12 solo se encuentra en fuentes proteicas como carne, huevos y leche. La leche, huevos, hígado y vegetales de color naranja y verde oscuro contienen vitamina A. Aunque la vitamina K se encuentra en vegetales de hoja verde oscura, también es producida por el cuerpo humano.
Sexo y requerimientos vitamínicos
El sexo de tu adolescente afecta sus requerimientos diarios de vitaminas. En la mayoría de los casos, los chicos necesitan más vitaminas que las chicas, según la Fundación Médica de Palo Alto. Por ejemplo, los chicos necesitan 900 microgramos de vitamina A, mientras que las chicas necesitan 700 microgramos. Sin embargo, ambos necesitan 400 microgramos de folato. Un artículo de noviembre de 2010 en "Scientific American" encontró que las chicas de 9 a 18 años eran deficientes en vitamina D, lo cual es preocupante, ya que también eran más propensas a tener deficiencia de calcio. Tanto el calcio como la vitamina D son necesarios para huesos saludables.
Dosis de vitaminas
La dosis de vitaminas se mide en miligramos y microgramos; 1.000 microgramos equivalen a 1 miligramo. De las vitaminas hidrosolubles, los chicos adolescentes necesitan 75 miligramos y las chicas 65 miligramos de vitamina C al día, según KidsHealth. Los chicos también necesitan 1,3 miligramos de vitamina B6, 1,2 microgramos de tiamina, 16 miligramos de niacina y 1,3 miligramos de riboflavina diariamente. Los requerimientos para chicas son: 1,2 miligramos de vitamina B6, 1 microgramo de tiamina, 14 miligramos de niacina y 1 miligramo de riboflavina. Chicos y chicas necesitan 2,4 microgramos de vitamina B12 diariamente. Los adolescentes también necesitan 15 miligramos de vitamina E y 15 microgramos (600 UI) de vitamina D cada día.
Consideraciones especiales
Los adolescentes que llevan una dieta equilibrada con cantidades adecuadas de proteínas, vegetales, granos integrales y frutas es poco probable que tengan deficiencias vitamínicas, según KidsHealth. Si tu adolescente elige el vegetarianismo, podría tener necesidades vitamínicas especiales. La vitamina B12, por ejemplo, solo se encuentra en alimentos de origen animal, según la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado, y los vegetarianos estrictos que no consumen productos animales son más propensos a desarrollar deficiencias de B12. Las dietas bajas en grasa podrían no proporcionar cantidades adecuadas de vitamina E, según un estudio publicado en abril de 2004 en el "Journal of the American College of Nutrition".
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