Alimentación saludable fuera de casa

¿Por qué importa?

Es fácil dejarse tentar cuando comes fuera de casa, especialmente si todos a tu alrededor están zampondo opciones poco saludables.

Pero comer demasiada comida rápida o elegir platos altos en grasa y calorías puede arrastrar el cuerpo de una persona. El problema más obvio es el aumento de peso. Pero como la comida que comemos afecta a cómo funcionan nuestros cuerpos, comer los alimentos correctos (o incorrectos) puede afectar cosas como:

  • funcionamiento mental
  • bienestar emocional
  • energía
  • fuerza
  • peso
  • salud futura

Comer sobre la marcha

Es bastante fácil hacer buenas elecciones en un restaurante de comida rápida, el centro comercial o incluso la cafetería escolar. La mayoría de cafeterías y sitios de comida rápida ofrecen opciones saludables que también están ricas, como pollo a la plancha o ensaladas. Vigila el tamaño de las porciones y los añadidos altos en grasa, como aderezos, salsas o queso.

Estos consejos pueden ayudarte a elegir sabiamente:

  • Busca el equilibrio. Elige comidas que contengan un equilibrio de proteínas magras (como pescado y pollo, o frijoles si eres vegetariano), frutas y verduras (¡las patatas fritas y chips no cuentan como verduras!), y granos integrales (como pan integral y arroz integral). Por eso un sándwich de pavo en pan integral con lechuga y tomate es mejor opción que una hamburguesa con queso en pan blanco.
  • Vigila el tamaño de las porciones. Las porciones en restaurantes pueden ser el doble o triple de lo que comerías en casa. La gente tiende a comer más cuando las porciones son mayores.
  • Bebe agua o leche desnatada. Evita refrescos normales, zumos, té dulce y otras bebidas azucaradas que tienen muchas calorías sin nutrición.

Consejos para comer en un restaurante

La mayoría de porciones en restaurantes son mucho mayores que la ración media en casa. Pide media ración, comparte un plato principal con un amigo, o llévate la mitad a casa.

Aquí tienes otros consejos para restaurantes:

  • Pide salsas y aderezos de ensalada aparte y úsalos con moderación.
  • Usa salsa y mostaza en lugar de mayonesa o aceite.
  • Pide aceite de oliva o canola en lugar de mantequilla, margarina o manteca.
  • Elige leche desnatada o baja en grasa en lugar de leche entera o nata.
  • Pide carnes magras horneadas, a la plancha o a la parrilla (no fritas), incluyendo pavo, pollo, marisco o ternera.
  • Ensaladas y verduras son guarniciones más sanas que patatas fritas. Usa una pequeña cantidad de nata agria en lugar de mantequilla si pides patata al horno.
  • Elige fruta fresca en lugar de postres azucarados y altos en grasa.

Consejos para comer en el centro comercial o comida rápida

Con un poco de planificación, es fácil comer alimentos saludables. Aquí tienes algunas opciones:

  • una sola porción de pizza vegetal
  • sándwiches a la plancha, no fritos (como sándwich de pechuga de pollo a la plancha)
  • sándwiches de deli en pan integral
  • una hamburguesa pequeña con ensalada de acompañamiento
  • un burrito de frijoles
  • una patata al horno cubierta con brócoli

Elige tamaños pequeños, especialmente en bebidas y tentempiés. Si antojas algo poco saludable, intenta compartirlo con un amigo. Otro consejo para comer mientras compras: no pospongas comer hasta que tengas tanta hambre que te lo comerías todo de golpe. Pon una hora para comer, luego para lo que estés haciendo, tómate un descanso, siéntate y saborea la comida que estás comiendo.

Consejos para comer bien en la escuela

Las sugerencias para comer en restaurante y centro comercial se aplican también a la comida de cafetería. Añade verduras y fruta siempre que sea posible, y elige opciones más magras y ligeras. Consigue sándwiches en pan integral o una hamburguesa simple en lugar de fritos o pizza. Ve con calma en artículos altos en grasa y baja nutrición, como mayonesa y aderezos cremosos de ensalada.

Quizás quieras llevar tu almuerzo a veces. Estos elementos para el almuerzo aportan un golpe saludable:

  • sándwiches con carnes magras o pescado, como pavo, pollo, atún (hecho con mayo baja en grasa), jamón magro o roast beef magro. Para variar, prueba otras proteínas, como mantequilla de cacahuete, hummus o chili sin carne. Si no te gusta el pan seco, elige mostaza o una pequeña cantidad de mayo ligera.
  • leche baja en grasa o desnatada, yogur o queso
  • fruta fresca o vasitos de fruta en su jugo
  • zanahorias baby crudas, tiras de pimiento verde y rojo, tomates o pepinos
  • panes integrales, pita, bagels o galletas

Puede ser fácil comer bien, incluso corriendo. Y la buena noticia es que no tienes que comer perfecto todo el tiempo. Está bien darse un capricho de vez en cuando, siempre que hagas buenas elecciones la mayor parte del tiempo.

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