Vitaminas y minerales

Sabes que vitaminas y minerales son buenos para ti. Pero, ¿qué necesita realmente tu cuerpo? ¿Y es posible pasarse de algo bueno?

¿Qué son las vitaminas y minerales?

Tu cuerpo necesita vitaminas y minerales para funcionar correctamente. Los obtienes de los alimentos que comes cada día.

Las vitaminas se dividen en dos categorías: liposolubles e hidrosolubles:

  • Las vitaminas liposolubles — A, D, E y K — se disuelven en grasa y se almacenan en tu cuerpo.
  • Las vitaminas hidrosolubles — C y las del complejo B (como B6, B12, niacina, riboflavina y folato) — se disuelven en agua. Tu cuerpo no puede almacenar estas vitaminas. Cualquier vitamina B o C que tu cuerpo no use viaja por el torrente sanguíneo y se pierde (mayormente al orinar). Así que necesitas un suministro fresco de estas vitaminas cada día.

Las vitaminas son sustancias orgánicas, hechas por plantas o animales. Los minerales son elementos inorgánicos que vienen de suelo y agua, y son absorbidos por plantas o comidos por animales. Tu cuerpo necesita cantidades mayores de algunos minerales, como calcio, para crecer y mantenerse sano. Otros minerales como cromo, cobre, yodo, hierro, selenio y zinc se llaman oligoelementos porque solo necesitas cantidades muy pequeñas.

¿Qué hacen las vitaminas y minerales?

Vitaminas y minerales refuerzan el sistema inmunitario, apoyan el crecimiento y desarrollo normal, y ayudan a células y órganos a hacer su trabajo. Por ejemplo, probablemente hayas oído que las zanahorias son buenas para los ojos. ¡Es verdad! Las zanahorias están llenas de sustancias llamadas carotenoides (se pronuncia: kuh-RAH-teh-noydz) que tu cuerpo convierte en vitamina A, que ayuda a prevenir problemas oculares.

La vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre, para que cortes y rasguños dejen de sangrar rápido. Encontrarás vitamina K en verduras de hoja verde, brócoli y soja. Y para tener huesos fuertes, necesitas comer alimentos como leche, yogur y verduras de hoja verde, ricos en el mineral calcio.

¿Cómo consigo las vitaminas y minerales que necesito?

Comer bien ahora es especialmente importante porque el cuerpo necesita variedad de vitaminas y minerales para crecer y mantenerse sano.

Comer una mezcla de alimentos es la mejor forma de obtener todas las vitaminas y minerales que necesitas cada día. Frutas y verduras, granos integrales, lácteos bajos en grasa, carnes magras, pescado y aves son las mejores opciones para obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita.

Al decidir qué comer, revisa etiquetas y elige productos altos en vitaminas y minerales. Por ejemplo, al elegir bebidas, verás que un vaso de leche es buena fuente de vitamina D, calcio, fósforo y potasio. Un vaso de refresco, en cambio, no tiene vitaminas ni minerales.

También puedes satisfacer tu paladar sin sacrificar nutrición comiendo fuera: pizzas de verduras o fajitas, sándwiches con cortes magros de carne, ensaladas frescas y patatas al horno son solo algunas opciones deliciosas y nutritivas.

Si eres vegetariano, necesitarás planificar cuidadosamente una dieta que incluya las vitaminas y minerales que necesitas. Las mejores fuentes de minerales zinc y hierro son carnes, pescado y aves. Pero puedes obtenerlos de frijoles secos, semillas, frutos secos y verduras de hoja verde como col rizada.

La vitamina B12 es importante para fabricar glóbulos rojos y mantener nervios funcionando bien. Solo se encuentra en productos animales. Si no comes carne, puedes obtener B12 de huevos, leche y otros lácteos, y cereales de desayuno enriquecidos. Los veganos (vegetarianos que no comen productos animales, incluyendo lácteos) pueden necesitar suplementos de vitamina B12.

¿Debo tomar un suplemento?

Mucha gente se pregunta si debería tomar suplementos de vitaminas o minerales. Si tu dieta incluye gran variedad de alimentos, incluyendo productos integrales, frutas y verduras frescas, lácteos, frutos secos, semillas, huevos y carnes, probablemente obtienes las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita.

Hay muchos suplementos en el mercado, y por supuesto sus fabricantes quieren que los compres. Cuidado con afirmaciones no probadas sobre beneficios de tomar más de las cantidades recomendadas de cualquier vitamina o mineral. Adolescentes sanos normalmente no necesitan suplementos si comen una dieta equilibrada.

Consulta a tu médico antes de tomar suplementos de vitaminas o minerales. Solo porque algo es bueno no significa que más sea mejor. Algunas vitaminas y minerales pueden causar problemas de salud si te pasas.

Habla con tu médico o dietista si saltas comidas, haces dieta, eres quisquilloso comiendo, o tienes dudas sobre tu dieta. Pueden responder tus preguntas y ayudarte a crear un plan de alimentación sano que incluya los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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