Carbohidratos para la energía

Alrededor del 50 % al 55 % de la necesidad energética diaria de un adolescente atleta debe provenir de carbohidratos. En términos prácticos, esto funciona de la siguiente manera: un joven atleta que consume 2.500 calorías al día necesita en promedio unas 1.250 calorías de carbohidratos diarias, equivalente a unos 312 g (11 oz) de alimentos con carbohidratos, o 6 a 11 porciones.

¿Cargar o no cargar?

Para ráfagas cortas e intensas de actividad, como sprints o eventos de levantamiento de pesas, los atletas obtienen su energía de la glucosa almacenada como glucógeno en músculos e hígado. Los eventos más largos que requieren esfuerzo sostenido obtienen calorías primero del glucógeno, luego de la grasa corporal. Algunos atletas prueban la técnica conocida como carga de carbohidratos para aumentar sus reservas de glucógeno justo antes de una competición importante. La idea es consumir la mayor cantidad posible de carbohidratos mientras se reduce el tiempo de entrenamiento el día anterior al evento. La carga de carbohidratos también requiere agua y jugos extra porque el glucógeno necesita agua extra para almacenarse.

Aunque la carga de carbohidratos puede ayudar a atletas que participan en eventos de resistencia de 90 minutos o más, no se recomienda para competiciones más cortas ni para atletas que participan en deportes a nivel de secundaria. Los atletas adolescentes deben cubrir al menos la mitad de sus requerimientos energéticos diarios con carbohidratos.

Un snack de carbohidratos o un vaso de jugo justo después de una sesión de entrenamiento ayuda a reponer el glucógeno en los músculos. Los carbohidratos en la siguiente comida ayudarán a mantener los músculos preparados para el entrenamiento.

Carbohidratos y calorías en algunos alimentos cotidianos

Pan y cereales

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Pan blanco o integral, 1 rebanada 12 65
Bagel (1 mediano) 38 200
Copos de maíz azucarados, 3/4 taza 26 110
Galleta tipo graham, 2 piezas 11 60
Muffin inglés 27 140
Cáscara de taco 7 50
Pastel de tostadora, 1 35 195

Frutas y jugos

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Manzana, 1 mediana 21 80
Plátano, 1 mediano 27 105
Jugo de naranja natural, 1/2 taza 13 55
Pasas, paquete de 42 g 10 40

Pasta, cocida al dente, escurrida (1 taza)

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Macarrones 39 190
Fideos de huevo 37 200
Espaguetis 39 190

Arroz (1 taza)

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Arroz integral o blanco enriquecido 25 115

Verduras y legumbres

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza 20 115
Frijoles de ojo negro, cocidos, 1/2 taza 18 95
Zanahoria cruda, 1 mediana 7 30
Apio crudo, 1 tallo — 5
Maíz hervido, 1 mazorca 19 85
Frijoles rojos, cocidos, 1/2 taza 20 110
Papa horneada, 1 mediana 50 220
Papas fritas en aceite vegetal, congeladas (10 piezas) 20 160

Yogur bajo en grasa, 240 ml (8 oz)

Alimento, Porción Carbohidratos (g) Calorías
Natural 16 145
Sabor a fruta 43 230

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