Calcio: el constructor óseo del adolescente

Durante los años adolescentes, los huesos en crecimiento absorben más calcio de la sangre que en cualquier otro momento de la vida. Al llegar a la edad adulta temprana, nuestros huesos dejan de aceptar depósitos. Poco después, comienza la pérdida gradual de calcio.

Leche y productos lácteos

La leche y los productos lácteos proporcionan tres cuartas partes del calcio en la dieta estadounidense. Otros alimentos también contienen calcio, como el brócoli y las coles. Sin embargo, estas verduras también contienen sustancias que dificultan la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Cantidad diaria recomendada de calcio

Se aconseja a niños y niñas de nueve a dieciocho años consumir 1.300 miligramos de calcio al día. Eso equivale a aproximadamente cuatro vasos y medio de leche descremada de 240 ml (8 onzas).

Desafortunadamente, dos tercios de las adolescentes en Estados Unidos no cumplen este requisito. Según una encuesta del Departamento de Agricultura de EE. UU., cada vez más adolescentes están abandonando la leche en favor de otras bebidas —mayormente refrescos. Poco más de la mitad de los adolescentes encuestados dijeron que bebían leche regularmente, en comparación con tres cuartas partes de los adolescentes de los años 70.

Suplementos de calcio

Los Institutos Nacionales de Salud apoyan el uso de suplementos para jóvenes que no obtienen suficiente calcio a través de su dieta. Para una absorción óptima, no se deben tomar más de 500 miligramos a la vez. Su pediatra puede guiarle sobre la dosis y el horario adecuados. Dado que los adolescentes utilizan el calcio relativamente bien, pueden beneficiarse más tomando los comprimidos entre comidas.

Buenas fuentes de calcio

  • La mayoría de los alimentos del grupo lácteo: leche y platos hechos con leche, como natillas y sopas.
  • Quesos: mozzarella, cheddar, suizo, parmesano, requesón.
  • Yogur.
  • Pescado enlatado con huesos blandos, incluyendo sardinas, anchoas, salmón.
  • Verduras de hoja verde oscura, como col rizada, berzas, grelos, bok choy.
  • Tofu, si se procesa con sulfato de calcio.
  • Tortillas hechas de maíz nixtamalizado.
  • Jugo, pan, cereales enriquecidos con calcio.

Otras formas para que los adolescentes construyan huesos fuertes

  • Consuma productos lácteos y otros alimentos enriquecidos con vitamina D. La vitamina D favorece el desarrollo óseo al aumentar la absorción de calcio de los alimentos. La mayoría de nosotros obtenemos toda la vitamina D que necesitamos de la exposición diaria al sol; los rayos desencadenan una reacción química interna, produciendo vitamina D.
  • Para niños que no obtienen suficiente calcio, utilice leche, jugo de naranja, cereales y barritas de granola enriquecidos con calcio. Algunos de estos productos contienen tanto calcio que una sola porción lleva a un joven a la mitad de su valor diario recomendado.
  • ¿Su adolescente no bebe leche? Hay otras formas de obtener calcio a través de la dieta. Intente tentar a su hijo con leche descremada con sabor a chocolate. También puede disimular la leche añadiéndola a sopas, natillas, productos horneados, salsas y guisos.
  • Las alternativas a la leche incluyen queso y yogur. Ocho onzas de yogur y dos onzas de queso contienen aproximadamente la misma cantidad de calcio que ocho onzas de leche y, por tanto, cada uno equivaldría a una porción. Media taza de requesón, sin embargo, es más baja en el mineral y cuenta como media porción.
  • Modere el consumo de sal. Además de su asociación con la presión arterial alta (hipertensión), que es un factor de riesgo en enfermedades cardíacas, renales y accidentes cerebrovasculares, una dieta alta en sal puede privar al cuerpo de calcio al aumentar la cantidad excretada en la orina. Dado que aproximadamente el 75 % de la sal que comemos ya ha sido añadida a los diversos alimentos procesados en nuestra dieta, esto significa no solo contener el uso del salero, sino también reducir la comida rápida y otros alimentos procesados, así como condimentos altos en sodio como salsa de soja, cubitos de caldo, ablandador de carne, salsa tamari y salsa Worcestershire.
  • Manténgase físicamente activo. Los huesos de los adolescentes responden al ejercicio de carga al volverse más fuertes y densos. Cualquier actividad que ponga a su adolescente en movimiento servirá, ya sea jogging, baile, pasear al perro, bolos o saltos.
  • No fume tabaco ni beba alcohol. Además de sus muchos otros efectos perjudiciales, los cigarrillos y el alcohol disminuyen la masa ósea.

Previous:

Next: