14 ideas de almuerzo para niños
Siempre intentamos aprender nuevas formas de ayudar a mantener a nuestros hijos sanos, fuertes y preparados para afrontar el día. Pero entre el trabajo, los cochecitos, la práctica de ballet y la hora de dormir, preparar comidas para el almuerzo que sean aptas para niños y nutritivas puede quedar fácilmente en un segundo plano. Antes de que te des cuenta, te quedas scrambling para montar almuerzos para que tus hijos lleven al colegio o para que la niñera sirva a la hora del almuerzo. Por suerte, tenemos algunas ideas prácticas y fáciles para la comida del mediodía de mamás, autoras de libros de cocina y expertos en nutrición, que no solo son saludables, sino también aprobadas por niños.
Una dieta sana tiene mucho que ver con el desarrollo adecuado de un niño y su capacidad para aprender. No solo eso, la nutrición infantil «realmente sienta las bases para hábitos alimentarios saludables más adelante en la vida», dice Marissa Burke, una madre de Cleveland con un máster en nutrición humana.
«El día de un niño puede mejorar solo con la comida que come», dice Burke. «Los nutrientes proporcionan energía y apoyo inmunitario mientras juegan y aprenden todo el día».
Las siguientes sugerencias de almuerzo son todas sencillas y requieren pocos ingredientes. Muchas también te animan a añadir presentaciones divertidas y nuevas a viejos bocados probados. Proporcionarán a tus peques los nutrientes que necesitan para terminar su día.
1. Crudités
Las porciones diarias de frutas y verduras son importantes, y la comida de dedo siempre es divertida para los niños.
«Ofrece un puñado adulto de verduras cortadas (pimientos, brócoli, zanahorias, apio) con hummus o un poco de aliño de ensalada con el almuerzo, y te sorprendería lo rápido que se las comen», dice Burke.
2. Sandía a la parrilla
¿Sabías que puedes hacer sandía a la parrilla? Si la cortas en rectángulos del tamaño de una baraja de cartas, la sandía puede hacerse a la parrilla por un lado (dejando el otro crudo). Luego, mézclalas con hojas verdes, queso y menta para un plato de ensalada refrescante y fácil de verano.
3. Wrap de verduras
Envuelve palitos de zanahoria, pepinos, tomates y otras verduras favoritas de tus hijos en una tortilla de trigo integral. Lleva aparte un aliño bajo en grasa para que tus hijos puedan mojar el wrap, haciéndolo menos seco y el almuerzo más divertido.
4. Rollitos de carne y queso
La presentación puede marcar una gran diferencia. Considera transformar el buen sándwich de jamón y queso de toda la vida en un plato interesante de embutidos enrollados, cuadraditos de queso y/o triángulos de pan.
«Los sándwiches [como] pavo y queso con lechuga (o cualquier embutido) son grandes opciones para combinaciones de carbohidratos y proteínas», dice Burke.
Pero sé selectiva con los embutidos, «ya que contienen una enorme cantidad de sodio, y los niños pueden verse afectados por el exceso de sal en sus dietas», dice.
5. Sándwich Caprese
Si a tu hijo no le da miedo probar cosas nuevas, prepara un almuerzo caprese colorido, con lonchas de queso mozzarella y tomates y una hoja de albahaca. Sírvelo en pan integral para energía añadida porque, dice Burke, «los granos enteros sacian por un período más largo que el pan blanco procesado».
6. Sándwich de pollo a la barbacoa
¿Te sobró pollo? Mézclalo con salsa barbacoa y ponlo con una hoja de lechuga dentro de un pan de hogaza integral para crear un delicioso sándwich de pollo a la barbacoa.
7. Sándwich de ensalada de huevo
Tu vieja receta de ensalada de huevo (con mayonesa baja en grasa) puede hacer un gran sándwich para que los niños lleven al colegio. Muchos padres se preocupan por la posibilidad de que se eche a perder con almuerzos a base de mayo. Pero como dice James Cooper, autor de Cooking for Graduate Students, «Si usas mayonesa comercial, son bastante seguras... El ácido en la mayo en realidad retardará el deterioro».
8. Quesadilla
Una quesadilla saludable puede hacerse con una tortilla de harina integral, queso bajo en grasa, carne de pechuga de pollo cocinada y una salsa ligera. Lleva la salsa en un recipiente aparte para que tu hijo pueda mojar la quesadilla.
9. Sándwich de atún
Haz una ensalada de atún con mayonesa baja en grasa y apio, zanahorias y zumo de limón picados. Envuélvela en una tortilla integral para una versión no aburrida de sándwich de atún y una gran forma de colar muchas verduras en el almuerzo de tu peque. Hazlo más emocionante cortando los sándwiches en formas divertidas con cortapastas.
10. Sándwich de fresa y queso crema
Corta unas fresas y sírvelas con queso crema bajo en grasa en un sándwich.
11. Sándwich de mantequilla de cacahuete y mermelada con un giro
La mantequilla de cacahuete tiene grasas saludables, aporta montones de proteínas y «es una opción de almuerzo perfectamente buena», dice Cooper. Para una versión única del clásico, toma una hamburguesa de pavo a la parrilla o carne de pavo sobrante y ponla en un bollo integral con mantequilla de cacahuete y mermelada de arándanos. Si a tu pequeña le encanta Acción de Gracias, seguro que le encanta este sándwich.
12. Espaguetis
Elige siempre pastas integrales cuando sea posible, ya que son más sanas que las pastas blancas y saben igual de bien. Tu hijo no notará la diferencia una vez que la pasta esté mezclada con salsa o verduras, y usar granos enteros en lugar del tipo de harina refinada de forma regular se ha relacionado con menor presión arterial y menores riesgos de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Así que prepara unos espaguetis mucho más sanos usando fideos integrales y rallando zanahorias y calabacín en la salsa de tomate. Para una salsa de carne, usa pavo picado en lugar de ternera.
13. Ensalada Primavera
Haz una divertida ensalada de pasta con lazos integrales mezclados con una variedad de verduras, como brócoli, zanahorias y espinacas. Asegúrate de incluir más verduras que pasta, luego mézclalo con queso parmesano y un aliño ligero. Un táper lleno de pasta y otro con fruta harán un almuerzo delicioso y sano para llevar al colegio.
14. Pasta y salchicha de pollo
Corta salchicha de pollo cocinada en trozos bocado, mézclala con alubias blancas enlatadas escurridas, un poco de espinacas y pasta pluma para un plato delicioso lleno de proteínas y hierro.
¡Y no te olvides del postre!
«Ningún almuerzo está completo sin algo dulce o salado», dice Burke. «No hay razón para sacrificar todo el día. Comer alimentos altos en calorías más temprano en el día en lugar de después de la cena es mejor, porque tienes más posibilidades de quemar esas calorías, incluso para los niños».
Así que junto con ese sándwich sano, sirve o lleva algunos dulces tamaño niño, como dos galletas o una bolsita pequeña de chips. Será el final perfecto para un almuerzo saciante y saludable.
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