Cambios físicos en adolescentes que afectan sus necesidades dietéticas

Tu adolescente crecerá más durante la adolescencia que en cualquier otro momento salvo el primer año, según «Necesidades nutricionales de los adolescentes» de Mary Story y Jamie Stang. Aumentan talla y peso, comienza la menstruación en las chicas, y ambos sexos desarrollan músculo y maduran sexualmente. Todo este crecimiento requiere nutrición óptima, y los adolescentes tienen necesidades nutricionales específicas.

Lo básico

Para crecer en talla y desarrollar masa muscular, los adolescentes necesitan calorías, proteínas, grasas e hidratos de carbono adecuados, según Story y Stang. Una chica necesita 2071 kcal de 9-13 años y 2368 de 14-18. Un chico necesita 2279 kcal de 9-13 y 3152 de 14-18. Ambos necesitan 34 g proteína/día de 9-13, pero aumentan después: chicas 46 g/día de 14-18, chicos 52 g. Necesidades de hidratos constantes: 130 g/día a todas las edades. Grasas: chicas de 10 a 11 g/día, chicos de 12 a 16 g/día.

Calcio

Algunos nutrientes cobran más importancia en la adolescencia, ya sea por mayor necesidad para crecimiento o por ingestas habitualmente bajas. Story y Stang señalan que los adolescentes no beben suficiente leche ni lácteos para cubrir los 1300 mg de calcio diarios. Una ingesta insuficiente puede llevar a osteoporosis en la edad adulta, pues los humanos depositan la mayor parte de su masa ósea de por vida en la adolescencia. La publicación Bright Futures de la Academia Americana de Pediatría indica que el 45 % del esqueleto adulto permanente se forma en la adolescencia.

Hierro

El rápido crecimiento adolescente aumenta la necesidad de hierro. Los requerimientos casi se duplican para las chicas entre 9 y 18 años, por la pérdida de hierro con la menstruación. De 9-13 necesitan 8 mg/día, pero a los 14 necesitan 15 mg. Las chicas tienden a no consumir suficiente hierro, según Story y Stang. Los chicos también necesitan hierro para alimentar el aumento de masa muscular y porque su volumen sanguíneo se expande al crecer. Necesitan 11 mg/día. Adolescentes de familias de bajos ingresos están especialmente en riesgo de ingesta inadecuada de hierro, calcio y zinc, según la AAP.

Grasas saludables

Aunque dietas altas en grasa —especialmente con exceso de azúcar— pueden crear obesidad, los adolescentes no deben recortar grasas saludables, según el pediatra William Sears. El desarrollo cerebral continúa en la adolescencia, creando conexiones neurológicas y cubriendo nervios con mielina, recubrimiento ceroso que hace las vías nerviosas más eficientes. Los cerebros adolescentes necesitan omega-3 y ácido oleico para producir mielina. Sears señala que aunque consuman grasas saturadas o hidrogenadas, tienden a escatimar en omega-3 de calidad, presentes en salmón. También es más probable que coman patatas fritas que alimentos ricos en ácido oleico, otra grasa saludable en aceite de oliva, almendras, nueces, macadamias, cacahuetes y aguacates.

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