Dietas para jóvenes de 18 años: calorías, nutrientes y hábitos saludables
Los jóvenes de 18 años, como todos los adolescentes, se benefician de dietas equilibradas y consumir el número correcto de calorías diarias. Esto les ayuda a mantenerse enfocados en la escuela, maximizar rendimiento deportivo y evitar sobrepeso u obesidad. Quienes superan rangos de peso saludables pueden avanzar lentamente hacia mejor salud con planes de comidas cuidadosos y ejercicio regular.
Estimaciones calóricas
Las estimaciones calóricas para 18 años varían por género y nivel de actividad. Las Guías Dietéticas para Americanos 2010 sugieren que varones de 18 años necesitan 2.400 a 3.200 calorías diarias y mujeres 1.800 a 2.400 para mantener peso saludable. Adolescentes activos necesitan más calorías que sedentarios. Jóvenes de 18 años con sobrepeso u obesidad deberían ceñirse al extremo inferior de las recomendaciones calóricas pero aumentar actividad física.
Recomendaciones de lácteos y proteínas
Los adolescentes necesitan abundantes alimentos ricos en proteínas —incluyendo lácteos ricos en calcio— para maximizar masa muscular magra, mantener peso adecuado y tener cabello y uñas saludables. La proteína también mantiene fuerte el sistema inmunitario. ChooseMyPlate.gov sugiere que jóvenes de 18 años comiendo 2.400 calorías consuman 3 tazas de lácteos (leche baja en grasa, queso reducido en grasa, yogur, leche de soja) diarios y 184 g (6,5 oz) de alimentos proteicos al día. Una porción de 28 g (1 oz) del grupo proteico equivale a 28 g de carne, marisco o aves; un huevo; media hamburguesa vegetal; 1/4 taza de legumbres; o 14 g (1/2 oz) de frutos secos.
Frutas, verduras y granos
Jóvenes de 18 años que comen 2.400 calorías diarias deberían apuntar a 2 tazas de frutas, 3 tazas de verduras y 227 g (8 oz) del grupo de granos, sugiere ChooseMyPlate.gov. Un equivalente de 28 g (1 oz) de granos es: 1 taza de cereal integral de desayuno, 1/2 taza de avena, una rebanada de pan integral o 1/2 taza de arroz, pasta, quinoa o cuscús. Una taza de jugo 100% fruta o 1/2 taza de fruta deshidratada cuenta como 1 taza del grupo de frutas.
Elegir grasas saludables
Adolescentes que eligen grasas saludables sobre saturadas y trans aumentan probabilidad de mantener buenos hábitos alimentarios en la edad adulta, reduciendo riesgo de colesterol alto y enfermedad cardíaca. ChooseMyPlate.gov recomienda que jóvenes de 18 años comiendo 2.400 calorías obtengan unas 7 cucharaditas del grupo de aceites/grasas saludables diarias. Un equivalente de 1 cucharadita: 9 g (1/3 oz) de frutos secos, 7,5 ml (1,5 cdtas) de mantequilla de frutos secos, 15 ml (1 cda) de aderezo italiano, 1/6 de aguacate o 5 ml (1 cdta) de aceites vegetales.
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