Hamile Kadınlar İçin Egzersiz Önerileri
"Current Opinion in Obstetrics and Gynecology"de yayımlanan birkaç gebelik egzersizi çalışmasının derlemesi: egzersiz yapan hamile kadınlarda kardiyovasküler fitness iyileşir, ağrı azalır, idrar kontrollü artar, depresyon semptomları hafifler, gestasyonel diyabet azalır. Sedanter kadınlar bile program başlatarak benzer iyileşme görebilir. Gebeliğin fiziksel ve hormonal zorluklarına hazırlanmak için iyi bilgilendirilmiş bir egzersiz planı oluşturun.
Başlamadan Önce
Sedanter ya da aktif olsun, her kadın gebelikte egzersiz rutini yapmakta zorlanmaz ama her kadının doktoruyla görüşmesi gereken faktörler vardır. Mayo Clinic'e göre: diyabet, yüksek kan basıncı, kalp hastalığı veya geçmiş doğumlarda aşırı kanama öyküsü varsa egzersiz önerisi isterken doktorunuza bildirin. Sedanteryseniz yine de program başlatıp faydaları alabilirsiniz; hafif şiddette egzersiz yaparak başlayın.
Ne Kadar Egzersiz?
Genel standart haftada 150 dakika gebelikte de geçerlidir ve birkaç güne dağılmalıdır. Eskiden hamilenin kalp atışının 140 bpm üzerini çıkarmaması gerektiği inanılırdı, bu yanlış çıkarıldı. Yüksek yoğunluklu antrenmanlardan kaçınmak yine de önerilir. Genel kural: konuşabilmek için yeterli nefesiniz olacak şiddette aktivite yapın.
Hangi Tür Egzersiz?
Yürüyüş, yüzme, kürek çekme ve stationer bisiklet düzenli aerobik egzersiz için harika seçenekler (Mayo Clinic). Bu aktivitelerden herhangi birini orta zorlukta günde 30 dakika yaparak gebelikte egzersizin faydalarını kazanın. Sedanteryseniz 30 dakikaya yavaş yavaş çıkın: ilk hafta günde 5 dakika yürüyüş, her hafta 5 dakika artırarak 30 dakikaya ulaşın, yorulmadan yapabildiğinizde durun.
Neyden Kaçınmalı?
Yüksek rakımda dağcılık ve yüksek basınç derinliklerine dalış önerilmez. Baş dönmesi, nefes darlığı, baş ağrısı, göğüs veya karın ağrısı olursa durun dinlen. Sporlar önerilmez, temas/düşme yaralanma riski vardır. Ağırlık kaldırma güç geliştirir ama sırtüstü yatmayı gerektiren egzersizlerden kaçının. Her şeyden önce vücudunuzu dinleyin; istediğinizde dinlen. Endişeniz varsa doktorunuza kişisel öneri için danışın.
Previous:Gebeliğin İlk 3 Ayı İçin İyi Egzersizler Nelerdir?
Next:Orduya Hazırlık İçin Yanınızda Yapabileceğiniz Egzersizler
-
Oyun Tarihi Atıştırmalığı: Yeni Bir Zorluk Kendi çocuklarınızı beslemek zaten yeterince zor. Ama bir oyun tarihinde (playdate) ne servis edileceğini kararlaştırmak tamamen başka bir iş. Seçici damaklar, gıda alerjileri, güvenlik endişeleri ve besley -
Kendini Kesme Nedir? Emmanın annesi, Emma bir gece bulaşık yıkarken üzerindeki kesikleri fark etti. Emma annesine kedileri tarafından tırnaklandığını söyledi. Annesi kedinin bu kadar sert olmasına şaşırdı ama daha fazla umursamadı. Emmanın arkadaşla -
Kısa sınav: Çocuğunuzdan, oh, bir tucat kez bir şey yapmasını isteyin ve o, sizin rüzgârın ağaçlarda hafif bir hışırtısıymış gibi davransın? (İçeri gel yemeği yiyelim, Timmy! **susuzluk**) Ya da hatta daha kötüsü, yüzünüze karşı çıkıp — agresifce! —
