• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Gebelik Rahatsızlıklarını Azaltan Egzersizler

Bunu tersine çeviren bir durum olsa da, düzenli egzersiz gebeliğinizi sadece katlanmak yerine keyifle geçirmenizi sağlayabilir. Ağrıları ve rahatsızlıkları hafifletmenin yanı sıra, egzersiz vücudunuzu doğum için hazırlar ve güçlendirir. Garanti yok ama fitnesse bağlılık daha kolay doğum demek olabilir (ACOG). Doktorunuza danışın, özellikle yüksek riskli gebelik veya sakatlanma öykünüz varsa.

Esneme (Stretching)

Öndeki bebek çıkıntısı bel, kalça ve uyluklara büyük yük bindirir. Basit egzersizlerle bu ağrıları hafifletebilirsiniz: geriye eğilme (backward stretch), pelvic tilt, vücut dönmesi (torso rotation). MayoClinic.com, her egzersizden 10 tekrar, her esneme 15-30 saniye tutma önerir (ACSM kılavuzu). Sadece gerginlik hissedene kadar esnin, asla ağrıya kadar değil.

Aerobik Egzersiz

Düşük etkili aerobik egzersiz, kabızlık, uykusuzluk, kas ve eklem ağrıları gibi gebelik semptomlarını hafifletir. Düzenli aerobik + doğru diyet = kilo kontrolü + postpartum hızlı kilo verme. Gebelik öncesi egzersiz yapıyorsanız, doktor izniyle eski rutinine devam edin. Yeniyseniz önce doktor, sonra haftada en az 150 dakika orta şiddette aerobik hedefleyin. Gebelik için ideal düşük etkili egzersizler: dans, yürüyüş, bisiklet, yüzme. Temaslı sporlar ve pürüzlü/çakıl araziden kaçının.

Pelvik (Pelvis) Egzersizleri

Hemoroyd ve idrar kaçıklığı gebelikte yaygın şikayetler (MayoClinic.com). Kegel egzersizleriyle utandırıcı durumları önleyin, pelvik taban kaslarınızı doğum için hazırlayın. Kegel her yerde yapılabilir: vajina etrafındaki kasları idrarı tutuyormuş gibi kasın, birkaç saniye tutun, bırakın. Günde 100 tekrar hedefleyin. Doğum için pelvisi açan ve güçlendiren diğer egzersizler: çömelme (squat) ve Cobbler yoga pozisyonu.

Güç Antrenmanı (Strength Training)

Birçok kadın gebelik getirdiği fiziksel değişikliklerden (şişkin karın, dolgun memeler, genişleyen kalçalar) rahatsız olur. Kas yapımı ego'nuzu yükseltir ama bu şampiyonluk yapma vakti değil. Hafif dumbell veya kendi vücut ağırlığınızla yüksek tekrar sayısı hedefleyin. Hafif ağırlık kas yapar, eklemlerinizi zorlamaz. Deneyeceğiniz egzersizler: squat, lunge, dumbell curl, tricep kickback. Ağırlığı başınızın üzerinden kaldıran veya yatma pozisyonu (supine) gerektiren egzersizlerden kaçının.