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Rótulos dos alimentos

p O rótulo de informações nutricionais do seu cereal matinal favorito diz que ele está cheio de vitaminas e minerais. Portanto, deve ser saudável, direito?

p Só porque um alimento é rico em vitaminas não significa que seja saudável em geral. Certo, é ótimo que seu cereal favorito lhe dê uma injeção de vitaminas e minerais. Mas e se também estiver carregado de açúcar?

p Comer de forma saudável significa escolher muitos tipos diferentes de alimentos ao longo do dia para obter todos os nutrientes de que necessita, como vitaminas, minerais, carboidratos, fibra, e - sim - até gordura.

p Então, como você descobre tudo isso? Graças a Deus pelos rótulos dos alimentos!

Sua folha de referências para uma boa comida p Os rótulos fornecem informações que podem ajudá-lo a decidir o que escolher como parte de um plano geral de alimentação saudável. Por exemplo, pode ser normal comer um cereal açucarado se você compensar não comer muito açúcar durante o resto do dia. Verificar os rótulos dos alimentos pode alertá-lo quando um alimento tem alto teor de algo como açúcar, para que você possa estar preparado para fazer trocas.

p Os rótulos dos alimentos fornecem mais do que apenas informações nutricionais, no entanto. Eles também informam o que há em um alimento embalado (ou seja, os ingredientes). Alguns rótulos de alimentos também indicam de qual país os alimentos vieram, se a comida é orgânica, e certas alegações de saúde.

p Então, quem decide quais informações vão no rótulo de um alimento? Nos Estados Unidos, é a Food and Drug Administration (FDA) e o Departamento de Agricultura (USDA). Essas agências exigem que todos os rótulos dos alimentos mostrem as mesmas informações nutricionais e de saúde. Isso permite que os consumidores comparem alimentos diferentes e façam as escolhas certas para eles.

p O FDA e o USDA regulamentam todas as alegações de saúde que as empresas fazem em seus rótulos de alimentos. Quando um alimento diz "light" ("light") ou "baixo teor de gordura" no rótulo, ele deve atender às definições rígidas do governo para fazer essa afirmação. Os alimentos rotulados como "USDA orgânicos" devem ter pelo menos 95% de ingredientes orgânicos.

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Fazendo os rótulos dos alimentos trabalharem para você p O primeiro passo para fazer os rótulos dos alimentos funcionarem para você é olhar o rótulo inteiro. Se você se concentrar em apenas uma parte - como calorias ou vitaminas - você pode não obter a história completa, como a quantidade de açúcar ou gordura no produto. (Confira nosso exemplo de macarrão com queijo abaixo para ver por que a história completa é importante.)

Porção p Sempre comece com a quantidade do tamanho da porção. Isso porque todas as informações no restante do rótulo - de calorias a vitaminas - são baseadas nessa quantidade.

p Anote quanto custa uma porção (por exemplo, 1 copo, 8 onças). Às vezes, o tamanho de uma porção será bem menor do que você está acostumado a comer - como apenas meia xícara de cereal. Portanto, certifique-se de verificar o que é!

p O rótulo também listará quantas porções estão no pacote. Mesmo as coisas que parecem ser uma única porção, como uma garrafa de suco ou pacote de batatas fritas, pode conter mais de uma porção. Se você comer ou beber tudo, você está recebendo mais vitaminas e minerais, mas também está recebendo muito mais calorias, açúcar, gordura, e outras coisas que você pode não querer.

Calorias p Uma caloria é uma forma de medir quanta energia um alimento fornece ao corpo. O número no rótulo do alimento mostra quantas calorias existem em uma porção desse alimento. Para ter uma ideia aproximada de quantas calorias você precisa comer por dia, verifique a calculadora de planos personalizados no site ChooseMyPlate do governo dos EUA.

p O número de calorias da gordura informa quantas calorias naquela porção vêm da gordura. Para a maioria das pessoas, cerca de 30% de todas as calorias que comem por dia devem vir da gordura. Então, se você comer 2, 000 calorias por dia, cerca de 600 dessas calorias devem vir da gordura.

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Mais estatísticas para saber

Valor percentual diário p Essas porcentagens mostram as quantidades de nutrientes que uma pessoa comum obterá ao comer uma porção desse alimento. Para fins de rótulos de alimentos, o governo escolheu uma pessoa "média" como alguém que precisa de 2, 000 calorias por dia. Portanto, se o rótulo de um determinado alimento mostrar que ele fornece 25% de vitamina D, que 25% é para uma pessoa que come 2, 000 calorias por dia.

p A informação do valor percentual diário pode ser complicada. Mas uma coisa que torna mais fácil é mostrar rapidamente se um alimento tem alto ou baixo teor de um determinado nutriente. Veja como:

• Se um alimento tem um valor diário de 5% ou menos de um nutriente, é considerado baixo nesse nutriente.
• Um alimento é uma boa fonte de nutriente se o valor percentual diário estiver entre 10% e 19%.
• Se a comida tiver 20% ou mais do valor diário, é considerada uma excelente fonte desse nutriente.

Gordura p Gordura total mostra quanta gordura há em uma única porção de comida. Embora comer muita gordura possa causar obesidade e problemas de saúde, nossos corpos precisam de alguma gordura todos os dias. As gorduras são uma importante fonte de energia e fornecem isolamento e amortecimento para a pele, ossos, e órgãos internos. A gordura também distribui e ajuda o corpo a armazenar certas vitaminas.

p A gordura geralmente é medida em gramas. Uma boa regra para manter a regra de 30% de calorias provenientes de gordura é verificar o rótulo e escolher alimentos que tenham menos de 3 gramas de gordura ou menos para cada 100 calorias em uma porção.

p Algumas gorduras são melhores do que outras. Gorduras não saturadas , que são encontrados em óleos vegetais, nozes, e peixes, são freqüentemente chamados de "gorduras boas". Isso porque eles não aumentam os níveis de colesterol como gorduras saturadas e Gorduras Trans Faz. Tanto as gorduras saturadas quanto as trans são consideradas "ruins" porque podem aumentar o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas. Esses tipos de gordura são sólidos à temperatura ambiente (imagine-os obstruindo suas artérias).

p As gorduras saturadas geralmente vêm de produtos de origem animal, como queijo, carnes, e sorvete. As gorduras trans são encontradas naturalmente nesses alimentos também, mas também estão em óleos vegetais que foram especialmente tratados (hidrogenados) para que sejam sólidos à temperatura ambiente - como gordura vegetal. A quantidade de gorduras saturadas e trans que estão em um alimento é mostrada abaixo da gordura total no rótulo de informações nutricionais. Menos de 10% das calorias devem vir de gorduras saturadas e tentar manter as gorduras trans o mais baixo possível.

Colesterol p O colesterol não é totalmente ruim para você - é importante para a produção de vitamina D e alguns hormônios, e para construir muitas outras substâncias no corpo. O fígado fabrica a maior parte do colesterol de que uma pessoa precisa, mas o colesterol também é encontrado nos alimentos que comemos.

p O colesterol no sangue vem em dois tipos principais:HDL (o tipo "bom") e LDL (o tipo "ruim"). O excesso de colesterol LDL no sangue de uma pessoa aumenta o risco de doenças cardíacas. Portanto, é uma boa ideia até mesmo para os adolescentes observar quanto colesterol comem, junto com gorduras saturadas e trans, que tendem a aumentar os níveis de colesterol LDL no sangue.

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Mais estatísticas para saber (continuação)

Sódio p O sódio é um componente do sal. Quase todos os alimentos contêm sódio porque adiciona sabor e ajuda a conservar os alimentos. Processado, embalado, e os alimentos enlatados geralmente têm mais sódio do que os alimentos feitos na hora.

p Pequenas quantidades de sódio mantêm o equilíbrio adequado dos fluidos corporais. O sódio também ajuda o corpo a transmitir sinais elétricos através dos nervos. Porém, muito sódio pode aumentar a retenção de água e a pressão arterial em pessoas sensíveis a ele.

Carboidrato total p Esta quantidade cobre todos os carboidratos, incluindo fibra e açúcar. As melhores fontes de carboidratos são frutas e vegetais, junto com alimentos integrais, como cereais, pães, massa, e arroz integral. A maior parte de sua ingestão calórica diária deve vir de carboidratos.

p Os açúcares são encontrados na maioria dos alimentos. Quando um alimento contém muito açúcar, as calorias podem aumentar rapidamente. Soda, salgadinhos e outros alimentos com alto teor de açúcar adicionado são considerados "calorias vazias" porque geralmente não oferecem muitos outros nutrientes.

p Os açúcares são listados separadamente em Carboidratos totais. Verificar as quantidades de açúcar nos rótulos pode ser realmente revelador. Freqüentemente, há muito mais do que você espera. Por exemplo, às vezes, os fabricantes reduzem a gordura, mas adicionam açúcar para manter o sabor dos alimentos. Com um pequeno estudo de rótulo, você pode notar que alguns alimentos com baixo teor de gordura têm quase tantas calorias quanto suas versões regulares.

Fibra p A fibra não é digerida e ajuda a manter o sistema digestivo saudável. As fibras também podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Melhor de todos, a fibra não tem calorias e pode ajudá-lo a se sentir satisfeito. Portanto, verifique o rótulo e escolha alimentos que tenham pelo menos 3 gramas de fibra por porção.

Proteína p A maior parte do corpo - incluindo músculos, pele, e o sistema imunológico - é feito de proteínas. Se o corpo não recebe gordura e carboidratos suficientes, ele pode usar proteínas como energia. Portanto, certifique-se de que os alimentos que você ingere forneçam alguma proteína.

Vitaminas e minerais p Nem é preciso dizer que você deseja escolher alimentos ricos em vitaminas e minerais. O FDA exige que os fabricantes de alimentos incluam informações sobre a vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Às vezes, você verá outras vitaminas e minerais importantes listados no rótulo, especialmente se o produto contém quantidades significativas. Algumas vitaminas - como a vitamina C - são solúveis em água, o que significa que o corpo não pode armazená-los, por isso precisam ser consumidos diariamente.

p Os rótulos dos alimentos não podem dizer que alimentos comer - a decisão é sua! Mas eles podem ajudá-lo a encontrar alimentos saborosos e a tratar bem o seu corpo.