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Rótulos de Alimentos

O rótulo de informação nutricional do seu cereal favorito diz que é cheio de vitaminas e minerais. Então deve ser saudável, certo?

Só porque um alimento é rico em vitaminas não significa que seja saudável no geral. Claro, é ótimo que seu cereal dê vitaminas e minerais. Mas e se também for carregado de açúcar?

Comer saudável significa escolher vários tipos de alimentos ao longo do dia para obter todos os nutrientes necessários: vitaminas, minerais, carboidratos, fibra e — sim — até gordura.

Como descobrir tudo isso? Graças aos rótulos de alimentos!

Sua Cola para Boas Escolhas

Rótulos dão informações que ajudam a decidir o que escolher como parte de um plano alimentar saudável. Por exemplo, pode ser OK comer cereal açucarado se compensar não comendo muito açúcar no resto do dia. Verificar rótulos alerta quando alimento é rico em algo como açúcar, para você fazer trocas.

Rótulos dão mais que fatos nutricionais. Também dizem o que tem no alimento embalado (ingredientes). Alguns rótulos também informam país de origem, se é orgânico e certas alegações de saúde.

Quem decide o que vai no rótulo? Nos EUA, é a FDA (Food and Drug Administration) e o USDA (Departamento de Agricultura). Exigem que todos os rótulos mostrem as mesmas informações nutricionais e de saúde. Isso permite comparar alimentos e escolher o melhor para você.

FDA e USDA regulam alegações de saúde que empresas fazem nos rótulos. Quando alimento diz "light" ("lite") ou "baixo teor de gordura", deve atender definições rigorosas do governo. Alimentos "USDA organic" devem ter pelo menos 95% ingredientes orgânicos.

Fazendo os Rótulos Trabalharem para Você

Primeiro passo: olhe o rótulo inteiro. Se focar só numa parte — como calorias ou vitaminas — pode perder a história completa, como quanto açúcar ou gordura tem o produto. (Veja exemplo do macarrão com queijo abaixo para ver por que a história completa importa.)

Tamanho da Porção

Comece sempre pelo tamanho da porção. Porque toda informação do resto do rótulo — de calorias a vitaminas — baseia-se nessa quantidade.

Note quanto é uma porção (ex: 1 xícara, 240ml). Às vezes a porção é bem menor que você costuma comer — como só meia xícara de cereal. Confira!

O rótulo também lista quantas porções tem na embalagem. Coisas que parecem porção única, como garrafa de suco ou pacote de chips, podem ter mais de uma. Se você come/bebe tudo, ganha mais vitaminas e minerais, mas também muito mais calorias, açúcar, gordura e outras coisas que talvez não queira.

Calorias

Caloria mede quanta energia um alimento dá ao seu corpo. O número no rótulo mostra calorias numa porção. Para ideia aproximada de quantas calorias precisa por dia, use calculadora personalizada no site ChooseMyPlate do governo dos EUA.

O número "calorias de gordura" diz quantas calorias da porção vêm de gordura. Para a maioria, cerca de 30% das calorias diárias devem vir de gordura. Se come 2.000 calorias/dia, cerca de 600 devem vir de gordura.

Mais Números para Saber

Valor Diário Percentual

Essas porcentagens mostram quantos nutrientes uma pessoa média obtém comendo uma porção. Para rótulos, o governo definiu "pessoa média" como quem precisa 2.000 calorias/dia. Se rótulo mostra 25% de vitamina D, esse 25% é para quem come 2.000 calorias/dia.

A informação de valor diário percentual pode ser complicada. Mas facilita ver num relance se alimento é rico ou pobre num nutriente:

• Se alimento tem valor diário de 5% ou menos de um nutriente, é considerado pobre nesse nutriente.
• Alimento é boa fonte se valor diário percentual está entre 10% e 19%.
• Se tem 20% ou mais do valor diário, é excelente fonte desse nutriente.

Gordura

Gordura total mostra quanta gordura tem numa porção. Embora comer muita gordura leve a obesidade e problemas de saúde, nosso corpo precisa de alguma gordura todo dia. Gorduras são fonte importante de energia e dão isolamento e amortecimento para pele, ossos e órgãos internos. Gordura também distribui e ajuda o corpo a armazenar certas vitaminas.

Gordura é medida em gramas. Boa regra para manter a regra dos 30% calorias de gordura: verifique rótulo e escolha alimentos com menos de 3g de gordura para cada 100 calorias por porção.

Algumas gorduras são melhores. Gorduras insaturadas, em óleos vegetais, nozes e peixes, são chamadas "gorduras boas". Não elevam colesterol como gorduras saturadas e gorduras trans. Ambas saturada e trans são consideradas "ruins" porque aumentam risco de doenças cardíacas. São sólidas à temperatura ambiente (imagine entupindo artérias).

Gorduras saturadas vêm geralmente de produtos animais: queijo, carnes, sorvete. Trans também estão naturalmente nesses alimentos, mas também em óleos vegetais tratados (hidrogenados) para ficarem sólidos à temperatura ambiente — como gordura vegetal. Quantidade de saturadas e trans aparece abaixo de gordura total no rótulo. Menos de 10% das calorias devem vir de saturadas; mantenha trans o mais baixo possível.

Colesterol

Colesterol não é totalmente ruim — é importante para produção de vitamina D e alguns hormônios, e para construir muitas substâncias no corpo. O fígado fabrica a maior parte do colesterol que a pessoa precisa, mas também está nos alimentos que comemos.

Colesterol sanguíneo tem dois tipos principais: HDL ("bom") e LDL ("ruim"). Muito LDL no sangue aumenta risco de doenças cardíacas. Então é bom até adolescentes ficarem de olho no colesterol que comem, junto com saturadas e trans, que tendem a elevar LDL.

Mais Números (continuação)

Sódio

Sódio é componente do sal. Quase todos alimentos têm sódio porque dá sabor e ajuda conservar. Alimentos processados, embalados e enlatados geralmente têm mais sódio que frescos.

Pequenas quantidades mantêm equilíbrio de fluidos. Sódio também ajuda transmitir sinais elétricos pelos nervos. Mas sódio demais pode aumentar retenção de água e pressão arterial em pessoas sensíveis.

Carboidrato Total

Inclui todos carboidratos, inclusive fibra e açúcar. Melhores fontes: frutas, verduras, grãos integrais como cereais, pães, massas, arroz integral. Maior parte da ingestão calórica diária deve vir de carboidratos.

Açúcares estão na maioria dos alimentos. Quando alimento tem muito açúcar, calorias somam rápido. Refrigerantes, salgadinhos e alimentos com muito açúcar adicionado são "calorias vazias" porque geralmente não oferecem outros nutrientes.

Açúcares são listados separadamente sob Carboidrato Total. Verificar quantidades de açúcar no rótulo pode ser revelador. Muitas vezes tem muito mais que você espera. Ex: fabricantes reduzem gordura mas adicionam açúcar para manter sabor. Com estudo do rótulo, você notará que alguns alimentos com baixo teor de gordura têm quase tantas calorias quanto versões regulares.

Fibra

Fibra não é digerida e mantém sistema digestivo saudável. Também ajuda reduzir colesterol. Melhor: fibra não tem calorias e ajuda a sentir saciedade. Verifique rótulo e escolha alimentos com pelo menos 3g de fibra por porção.

Proteína

A maior parte do corpo — músculos, pele, sistema imunológico — é feita de proteína. Se corpo não obtém gordura e carboidratos suficientes, pode usar proteína para energia. Então garanta que seus alimentos forneçam proteína.

Vitaminas e Minerais

Óbvio que você quer alimentos ricos em variedade de vitaminas e minerais. FDA exige que fabricantes incluam info sobre vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Às vezes você verá outras vitaminas e minerais importantes no rótulo, especialmente se o produto tem quantidades significativas. Algumas vitaminas — como vitamina C — são solúveis em água, ou seja, corpo não estoca, precisam ser consumidas diariamente.

Rótulos não dizem o que comer — isso é sua decisão! Mas ajudam a encontrar alimentos que sabem bem e tratam seu corpo direito.