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Quanta comida devo comer?

Distorção da Porção p As pessoas hoje comem muito mais do que antes - e muito mais do que precisam. Isso significa que eles estão constantemente consumindo mais calorias do que seus corpos podem queimar. Infelizmente, muitos de nós não percebemos que estamos comendo muito porque nos acostumamos a ver (e comer!) porções grandes.

p Pessoas que comem demais de forma consistente tendem a ficar acima do peso. Eles também correm o risco de ter uma série de problemas médicos, incluindo pressão alta, colesterol alto, Diabetes tipo 2, problemas ósseos e articulares, problemas respiratórios e de sono, e até depressão. Mais tarde na vida, pessoas com sobrepeso ou obesas correm maior risco de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca, e derrame.

p É fácil entender por que a indústria de alimentos tende a servir muito mais alimentos do que o necessário:os clientes adoram sentir que estão obtendo o melhor valor pelo seu dinheiro! Mas o valor da refeição é irrelevante quando triplica nossas calorias e prepara o terreno para problemas de saúde.

p Então, o que você pode fazer para retomar o controle? Um bom lugar para começar é saber sobre duas coisas que podem ajudá-lo a comer de forma inteligente: tamanhos de porção e quantidades recomendadas de diferentes alimentos.

Ajude-se:A verdade sobre tamanhos de serviço p Olhe o rótulo de qualquer embalagem de produto e você verá uma seção de informações nutricionais que fornece o tamanho da porção para aquele alimento. Contrário à crença popular, este tamanho de porção é não dizendo a você a quantidade que você deve estar comendo. É simplesmente um guia para ajudá-lo a ver quantas calorias e nutrientes - bem como quanta gordura, açúcar, e sal - você obtém comendo uma quantidade específica desse alimento.

p Às vezes, o tamanho da porção em um pacote será muito menor do que você está acostumado a comer. Em alguns casos, como vegetais, é perfeitamente normal (e até uma boa ideia) comer mais do que o tamanho da porção listado na embalagem.

p Mas quando se trata de alimentos ricos em calorias, gordura, ou açúcar, o tamanho da porção pode alertá-lo de que você pode estar ingerindo mais do que é saudável. Digamos que você compre um saco de 3 onças de biscoitos e coma o saco inteiro. Se o rótulo mostrar que o tamanho da porção é 1 onça, você não só comeu 3 porções, você também ingeriu 3 vezes as calorias listadas, bem como 3 vezes o açúcar.

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Coma de forma inteligente:o que é recomendado p Os tamanhos das porções informam a quantidade de nutrição que você obtém de um determinado alimento. Eles não dizem quais alimentos você precisa para se manter saudável, no entanto. É aí que entra o MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA.

p MyPlate é dividido em quatro seções com laticínios ao lado para representar os cinco grupos de alimentos:

1. frutas
2. legumes
3. grãos
4. proteína
5. laticínio

p Existe um site, ChooseMyPlate.gov, que oferece diretrizes para ajudar as pessoas a descobrir quanto desses alimentos devem comer com base na idade, Gênero sexual, e nível de atividade.

O Prato Dividido e Outras Dicas de Porção p Os tamanhos das porções nos rótulos dos alimentos e as quantidades recomendadas no site ChooseMyPlate são geralmente fornecidos em gramas, onças, ou xícaras. Claro, a maioria de nós não carrega balanças de comida e copos de medida. Então, como podemos traduzir essas quantias em quantidades com as quais podemos nos relacionar? É aí que entram as seguintes dicas visuais. (Esteja avisado:alguns podem parecer pequenos, especialmente para recuperar super-dimensionadores!)

p Uma maneira fácil de avaliar as porções, se você não tiver nenhuma medida, é usar sua mão como guia:

• Um punho cerrado significa uma xícara - e uma xícara é a quantidade que os especialistas recomendam para uma porção de massa, arroz, cereal, legumes, e frutas.
• Uma porção de carne deve ser quase tão grande quanto a palma da sua mão.
• Limite a quantidade de gorduras adicionadas (como manteiga, maionese, ou molho para salada) do tamanho da ponta do polegar.

p Outra ótima maneira de visualizar porções adequadas é usar o conceito de "prato dividido". Pense no seu prato dividido em quatro seções iguais. Use um dos quartos superiores para proteína. Use o outro quarto superior para o amido, de preferência um grão inteiro. Em seguida, preencha a metade inferior com vegetais (ou uma combinação de vegetais e frutas). Nenhum dos alimentos deve se sobrepor - ou ser empilhados alto! Não só dividir o prato dessa maneira o ajudará a manter as porções sob controle, também pode ajudá-lo a equilibrar suas refeições.

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Dicas de controle de parcela p Estar ciente dos tamanhos realistas das porções e usar o conceito de "prato dividido" pode ajudá-lo a evitar comer demais. Mas às vezes essas dicas visuais podem ser difíceis - especialmente quando os alimentos são difíceis de medir, como um sanduíche. Também pode ser difícil estimar alimentos como batatas fritas e biscoitos que você pode comer direto do saco.

p Mais dicas para o controle da parcela:

• Coma suas refeições em um prato menor para que pareça maior. Um sanduíche em um prato do tamanho de um jantar parece perdido; em um prato de aperitivo parece francamente pesado.
• Evite levar um saco inteiro de batatas fritas ou um recipiente de sorvete para o sofá. É muito menos provável que você exagere se colocar seu lanche em uma tigela, e sente-se à mesa para comê-lo.
• Não coma na frente da TV ou de outras telas.
• Experimente alimentos de tamanho único para ajudar seu corpo a aprender o que é um tamanho de porção apropriado.
• Coma três refeições bem balanceadas (com vegetais, fruta, proteínas, e amido) e um ou dois lanches saudáveis ​​em horários regulares ao longo do dia. Pular refeições ou esperar muito tempo entre elas pode torná-lo mais propenso a exagerar na próxima refeição.
• Adicione mais saladas, outros vegetais, e frutas em sua dieta, especialmente no início de uma refeição. Isso pode ajudar a controlar a fome e dar uma sensação de saciedade enquanto controla a ingestão de calorias.
• Tente não se apressar nas refeições. Coma devagar e mastigue bem - dando a si mesmo a chance de se sentir satisfeito antes de comer mais. Se você quiser segundos, vá para mais salada ou vegetais.
• Esteja ciente de que a maioria das porções do restaurante são três ou quatro vezes o tamanho certo da porção. Experimente compartilhar refeições com amigos, pedindo um aperitivo como prato principal, ou arrumando o que sobrou para levar para casa antes de começar a comer.
• Não fique tentado a ir para a refeição de valor gigante ou a bebida jumbo só porque eles custam apenas alguns centavos a mais do que o tamanho normal.

p Mais importante, Crie o hábito de deixar seu estômago, em vez de seus olhos, dizer quando você terminou a refeição. A chave para manter um peso saudável é ouvir os sinais naturais do seu corpo sobre quando está com fome e quando está cheio.