Quanto Devo Comer? Entenda Porções e Porções Recomendadas

Distorção de Porções

Hoje as pessoas comem muito mais que antes — e muito mais que precisam. Isso significa que constantemente ingerem mais calorias que o corpo consegue queimar. Infelizmente, muitos não percebem que comem demais porque nos acostumamos a ver (e comer!) porções grandes.

Quem come demais consistentemente tende a ficar acima do peso. Também corre risco de problemas médicos, como pressão alta, colesterol alto, diabetes tipo 2, problemas ósseos e articulares, respiratórios e de sono, e até depressão. Mais tarde na vida, quem tem sobrepeso ou obesidade tem maior risco de doenças cardíacas, insuficiência cardíaca e derrame.

Fácil entender por que indústria alimentícia serve muito mais que o necessário: clientes adoram sentir que estão obtendo melhor custo-benefício! Mas refeição "value" não é negócio quando triplica calorias e prepara palco para problemas de saúde.

O que fazer para retomar controle? Bom começo é saber duas coisas que ajudam a comer com inteligência: tamanhos de porção e quantidades recomendadas de diferentes alimentos.

Ajude-se: A Verdade Sobre Tamanhos de Porção

Olhe rótulo de qualquer embalagem e verá seção de informação nutricional com tamanho de porção para aquele alimento. Ao contrário do que se pensa, esse tamanho não diz a quantidade que você deve comer. É apenas guia para ver quantas calorias e nutrientes — assim como gordura, açúcar e sal — você obtém comendo quantidade específica daquele alimento.

Às vezes tamanho de porção na embalagem é bem menor que você costuma comer. Em alguns casos, como vegetais, é perfeitamente OK (e até boa ideia) comer mais que o tamanho listado.

Mas em alimentos ricos em calorias, gordura ou açúcar, o tamanho de porção alerta que você pode estar consumindo mais que saudável. Digamos que compra pacote de 85 g de biscoitos e come todo. Se rótulo mostra porção de 30 g, não só comeu 3 porções, como ingeriu 3 vezes as calorias listadas e 3 vezes o açúcar.

Coma com Inteligência: O Que É Recomendado

Tamanhos de porção dizem quanta nutrição você obtém de alimento específico. Não dizem quais alimentos precisa para ficar saudável. É onde entra MyPlate do Departamento de Agricultura dos EUA.

MyPlate é dividido em quatro seções com laticínios ao lado representando cinco grupos alimentares:

  1. frutas;
  2. vegetais;
  3. grãos;
  4. proteínas;
  5. laticínios.

Site ChooseMyPlate.gov oferece diretrizes para ajudar a descobrir quanto desses alimentos deve comer baseado em idade, gênero e nível de atividade.

Prato Dividido e Outras Dicas de Porção

Tamanhos de porção em rótulos e quantidades recomendadas no ChooseMyPlate geralmente são em gramas, onças ou xícaras. Claro, a maioria não carrega balanças e medidores. Como traduzir em quantidades relativas? Aí entram dicas visuais. (Aviso: algumas podem parecer pequenas, especialmente para quem está se recuperando de porções gigantes!)

Uma forma fácil de medir porções sem medidas é usar sua mão como guia:

  • Punho fechado é cerca de uma xícara — quantidade recomendada para porção de massa, arroz, cereal, vegetais e frutas.
  • Porção de carne deve ser do tamanho da palma da mão.
  • Limite gorduras adicionadas (manteiga, maionese, molho de salada) ao tamanho da ponta do polegar.

Outra ótima forma de visualizar porções adequadas é usar conceito de "prato dividido". Imagine seu prato dividido em quatro partes iguais. Use um dos quartos superiores para proteína. Use o outro quarto superior para amido, preferencialmente grão integral. Preencha metade inferior com vegetais (ou combinação de vegetais e frutas). Nenhum alimento deve sobrepor — ou ser empilhado alto! Dividir prato assim ajuda a controlar porções e equilibrar refeições.

Dicas de Controle de Porções

Estar ciente de tamanhos realistas e usar conceito de "prato dividido" ajuda a evitar comer demais. Mas às vezes essas dicas visuais são difíceis — especialmente quando alimentos são difíceis de medir, como sanduíche. Também pode ser difícil estimar batatas fritas e biscoitos que come direto do pacote.

Mais dicas para controle de porções:

  • Coma refeições em prato menor para parecer maior. Sanduíche em prato de jantar parece perdido; em prato de aperitivo parece farto.
  • Evite levar pacote inteiro de batatas fritas ou pote de sorvete para sofá. Menos provável exagerar se colocar lanche numa tigela e sentar à mesa para comer.
  • Não coma diante da TV ou outras telas.
  • Experimente alimentos em porções individuais para ajudar seu corpo a aprender tamanho adequado.
  • Faça três refeições bem equilibradas (com vegetais, frutas, proteínas, amido) e um ou dois lanches saudáveis em horários regulares. Pular refeições ou esperar muito entre elas torna mais provável exagerar na próxima.
  • Adicione mais saladas, vegetais e frutas à dieta, especialmente no início da refeição. Ajuda a controlar fome e dar saciedade controlando calorias.
  • Tente não apressar refeições. Coma devagar e mastigue bem — dando chance de sentir saciedade antes de pegar mais. Se quiser repetir, vá de salada ou vegetais.
  • Esteja ciente que a maioria das porções de restaurante são três ou quatro vezes o tamanho certo. Tente dividir refeições com amigos, pedir entrada como prato principal, ou guardar sobra para levar antes de começar a comer.
  • Não se deixe tentar por refeição gigante ou bebida jumbo só porque custam poucos centavos a mais que tamanho normal.

O mais importante: faça hábito de deixar seu estômago, não seus olhos, dizer quando terminou a refeição. Chave para manter peso saudável é ouvir sinais naturais do corpo sobre fome e saciedade.

Previous:

Next:

BelezaCriançasEstômagoArtesestilo de vidaSAÚDE