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Guia Alimentar MyPlate: Como Montar Seu Prato Saudável

Para ajudar pessoas a fazer escolhas alimentares inteligentes, o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) criou símbolo fácil de seguir: MyPlate. O gráfico do prato, com seus diferentes grupos alimentares, lembra o que — e quanto — devemos colocar no prato para manter saúde.

Como MyPlate Funciona

MyPlate tem seções para vegetais, frutas, grãos e proteínas, além de um "copo" lateral para laticínios. Cada seção é colorida (verde para vegetais, vermelho para frutas, laranja para grãos, roxo para proteínas, azul para laticínios) para ver de relance quanto comer.

MyPlate nos lembra de:

• Escolher variedade: melhores refeições têm equilíbrio de itens de diferentes grupos.
• Metade do prato deve ser vegetais e frutas.
• Pelo menos metade das porções de grãos devem ser integrais.
• Beber leite desnatado ou semidesnatado (1%) e água em vez de refrigerante, bebidas esportivas e outras bebidas açucaradas.
• Evitar porções grandes.

Cinco Grupos Alimentares

Grupos diferentes têm nutrientes e benefícios distintos. Se pula grupo regularmente, com tempo não terá melhor nutrição.

1. Vegetais

Porção de vegetais no MyPlate é verde. É uma das maiores seções. Porque vegetais fornecem muitas vitaminas e minerais para boa saúde. São naturalmente baixos em calorias, e fibra ajuda a sentir saciedade.

Variedade é importante: vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre, couve) dão nutrientes diferentes de vegetais laranja e vermelhos (abóbora, cenoura, batata-doce). Mensagem "coma suas cores" que aprendeu na escola é boa para seguir vida toda.

2. Frutas

Como vegetais, frutas têm vitaminas, minerais e fibra. Seção vermelha é ligeiramente menor que verde, mas juntas frutas e vegetais devem encher metade do prato. Fruta inteira é melhor escolha: sucos têm mais açúcar e calorias por porção que fruta inteira, e você não ganha fibra.

Como vegetais, bom variar frutas: salada de frutas colorida é mais que bonita — é potência nutricional.

3. Grãos

Seção laranja é cerca de um quarto do prato. Grãos integrais (farinha de trigo integral) são mais nutritivos e têm muita fibra dietética que ajuda a sentir saciado por mais tempo. Grãos refinados (farinha branca) são processados, removendo vitaminas, minerais e fibra. A maioria grãos refinados é enriquecida, ou seja, alguns nutrientes, mas não fibra, são adicionados após processamento.

Pelo menos metade dos grãos que come devem ser integrais como pão integral, arroz integral ou aveia.

4. Proteínas

Alimentos ricos em proteína ajudam corpo a construir e manter tecidos. Também têm vitaminas e minerais importantes, como ferro.

Seção roxa é cerca de um quarto do prato. Alimentos ricos em proteína incluem carne bovina, aves, frutos do mar, feijões e ervilhas secos, ovos, nozes e sementes. Tofu e hambúrgueres vegetais ou substitutos de carne vegetarianos também são boas fontes. Ao comer carnes, escolha opções magras ou com baixo teor de gordura.

5. Laticínios

Círculo azul no MyPlate representa laticínios ricos em cálcio, como leite, iogurte e queijo. Leite de soja fortificado com cálcio também incluído. Cálcio constrói ossos e dentes fortes. Escolha laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura na maior parte do tempo.

Círculo azul mostra laticínios como "acompanhamento" da refeição, como copo de leite. Mas laticínios podem ser parte da refeição, como quesadilla de queijo, ou servidos como lanche ou sobremesa. Iogurte com frutas frescas ou vitamina de frutas com leite desnatado são ótimas sobremesas.

Como Fazer Funcionar para Você

Fácil seguir MyPlate se come refeição "carne, amido e legume" onde tudo preparado separadamente.

Mas e se for sanduíche ou refeição que mistura alimentos, como salada, macarrão, ensopado ou stir-fry? Nesse momento, use princípios por trás do prato como guia em vez de copiar exatamente.

Para sanduíche, deixe MyPlate guiar escolhas. Sanduíche saudável pode começar com duas fatias de pão integral — seus grãos. Adicione fatia de carne, queijo ou outra proteína. Recheie com vegetais como alface, tomate ou cenoura ralada. Adicione fruta lateral e copo de leite desnatado e tem refeição equilibrada.

Para pratos únicos (ou saladas), certifique-se que metade são vegetais e frutas, cerca de um quarto proteína magra, e um quarto grão, preferencialmente integral. Exemplo: macarrão integral com almôndega, misturado com tomate picado e outros vegetais como espinafre ou cenoura. Stir-fry pode ser vegetais mistos com alguns pedaços de tofu ou frango e arroz integral. Evite ou limite molhos gordurosos (como molhos cremosos) em pratos únicos e não exagere no molho de saladas.

MyPlate é apenas guia. Nem toda refeição terá todos grupos, mas tente incluir três ou mais. No café da manhã, por exemplo: se come bagel integral com cream cheese, adicione fruta e talvez copo de leite. Pode completar grupos faltantes, como vegetais, depois no dia.

Mais Dicas para Comer Bem

Site MyPlate do USDA oferece muitas diretrizes de vida saudável. Visite para recomendações personalizadas sobre quais alimentos comer e quanto.