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MyPlate Food Guide

Para ajudar as pessoas a fazerem escolhas alimentares inteligentes, o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) projetou um símbolo fácil de seguir: Meu prato . O gráfico da placa, com seus diferentes grupos de alimentos, é um lembrete do que - e quanto - devemos colocar em nossos pratos para nos mantermos saudáveis.

Como funciona o MyPlate

MyPlate tem seções para vegetais, frutas, grãos, e alimentos proteicos, bem como uma "xícara" ao lado para laticínios. Cada seção é codificada por cores (verde para vegetais, vermelho para frutas, laranja para grãos, roxo para proteína, e azul para laticínios) para que você possa ver rapidamente quanto desses alimentos deve ser ingerido.

Myplate nos lembra de:

• Escolha a variedade:as melhores refeições têm um equilíbrio de itens de diferentes grupos alimentares.
• Faça metade do seu prato com vegetais e frutas.
• Faça pelo menos metade de suas porções de grãos de grãos inteiros.
• Beba leite e água sem gordura ou com baixo teor de gordura (1%) em vez de refrigerante, bebidas esportivas, e outras bebidas açucaradas.
• Evite grandes porções.

Cinco Grupos Alimentares

Diferentes grupos de alimentos têm diferentes nutrientes e benefícios para a saúde. Se você pula um grupo regularmente, com o tempo, você não terá a melhor nutrição.

1. Vegetais

A porção vegetal de MyPlate é mostrada em verde. É uma das maiores seções da placa. Isso porque os vegetais fornecem muitas das vitaminas e minerais de que precisamos para uma boa saúde. Vegetais são naturalmente baixos em calorias, e a fibra neles ajuda a nos sentirmos satisfeitos.

A escolha da variedade é importante quando se trata de vegetais:vegetais verdes escuros (como brócolis, espinafre, e couve) fornecem nutrientes diferentes de vegetais laranja e vermelhos (como abóbora, cenouras, e batata doce). A mensagem "coma suas cores" que você pode ter aprendido na escola primária é uma boa mensagem para seguir ao longo de sua vida.

2. Frutas

Como vegetais, frutas têm vitaminas, minerais, e fibra. A seção vermelha de MyPlate é ligeiramente menor que a verde, mas, juntos, frutas e vegetais devem preencher metade do seu prato. Frutas inteiras são a melhor escolha:sucos de frutas têm mais açúcar e calorias por porção do que frutas inteiras, e você não está obtendo a fibra.

Tal como acontece com os vegetais, é bom misturar suas opções de frutas:um copo de frutas colorido é mais do que apenas bonito - é uma fonte de alimentação nutricional.

3. Grãos

A seção laranja de MyPlate é cerca de um quarto do prato. Os grãos integrais (como a farinha de trigo integral) são mais nutritivos e têm muitas fibras dietéticas que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito por mais tempo. Grãos refinados (farinha branca) são processados, removendo vitaminas, minerais, e fibra. A maioria dos grãos refinados são enriquecidos, o que significa que alguns dos nutrientes, mas não fibra, são adicionados de volta após o processamento.

Pelo menos metade dos grãos que você come deve ser grãos inteiros, como pão de trigo integral, arroz castanho, ou aveia.

4. Proteína

Alimentos ricos em proteínas ajudam o corpo a construir e manter seus tecidos. Eles também têm vitaminas e minerais importantes, como ferro.

A seção roxa de MyPlate é cerca de um quarto do prato. Alimentos ricos em proteínas incluem carne bovina, aves, frutos do mar, feijão e ervilha, ovos, nozes, e sementes. Hambúrgueres de tofu e vegetais ou substitutos vegetarianos da carne também são boas fontes de proteína. Ao comer carnes, escolha opções magras ou com baixo teor de gordura.

5. Laticínios

O círculo azul no gráfico MyPlate representa produtos lácteos ricos em cálcio, como leite, iogurte, e queijo. O leite de soja fortificado com cálcio também está incluído no grupo dos laticínios. O cálcio constrói ossos e dentes fortes. Escolha produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura na maioria das vezes.

O círculo azul mostra os laticínios como um "acompanhamento" para sua refeição, como um copo de leite. Mas os laticínios podem fazer parte da sua refeição, como uma quesadilla de queijo, ou servido como um lanche ou sobremesa. Iogurte com frutas frescas ou um smoothie de frutas feito com leite desnatado são ótimas sobremesas.

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Como fazer funcionar para você

É fácil seguir o gráfico MyPlate se você estiver comendo uma "carne, amido, e veg "refeição onde tudo é preparado separadamente.

Mas e se você estiver comendo um sanduíche ou uma refeição que mistura diferentes alimentos, como uma salada, prato de massa, ensopado, ou refogado? É quando você precisa usar os princípios por trás da placa como um guia, em vez de copiá-los exatamente.

Para um sanduíche, deixe MyPlate guiá-lo sobre o que escolher. Um sanduíche saudável pode começar com duas fatias de pão integral - seus grãos. Adicione uma fatia de carne, queijo, ou outra proteína. Em seguida, preencha o sanduíche com vegetais como alface, tomate, ou cenouras raladas. Adicione um lado da fruta e uma xícara de leite branco desnatado e você terá uma refeição balanceada.

Para refeições de um prato (ou saladas), certifique-se de que metade do que você está comendo são vegetais e frutas, cerca de um quarto é proteína magra, e um quarto é grão, de preferência grãos inteiros. Por exemplo, um prato de espaguete pode ser macarrão de trigo integral com almôndega, misturado com tomate picado junto com outros vegetais, como espinafre ou cenoura. Um refogado pode ser misturado com vegetais com alguns pedaços de tofu ou frango e arroz integral. Evite ou limite molhos com alto teor de gordura (como molhos cremosos) em refeições de um prato e não adicione muito molho às saladas.

MyPlate é apenas um guia. Nem toda refeição que você come terá todos os grupos alimentares, mas tente incluir três ou mais. Tomar café da manhã, por exemplo:se você comer um bagel de trigo integral com cream cheese no café da manhã, adicione algumas frutas e talvez um copo de leite. Você pode compensar qualquer grupo alimentar ausente, como vegetais, no final do dia.

Mais dicas para comer bem

O site MyPlate do USDA oferece muitas diretrizes para uma vida saudável. Visite para obter recomendações personalizadas sobre quais alimentos comer e quanto comer.