Necessidades Nutricionais do seu Adolescente

Necessidades Nutricionais do seu Adolescente

O estirão de crescimento na adolescência é uma das mudanças mais dramáticas e rápidas que o corpo humano experimenta; é segundo apenas ao crescimento incrível que ocorre durante o primeiro ano de vida. Para suportar esta grande transição, o corpo requer calorias e nutrientes aumentados. Durante o ano de maior crescimento em altura (por volta dos 12 anos na maioria das meninas e 14 anos na maioria dos meninos), a fêmea média requer 2.400 calorias por dia e o macho médio precisa entre 2.800 e 3.000 calorias por dia.

"Oh, ótimo", posso ouvir você dizendo. "Meu adolescente provavelmente come tantas calorias em bagels, hambúrgueres, queijo, pizza e refrigerante."

Não se preocupe (demais). Se seu filho não é obcecado por comida (comendo demais ou de menos) e está recebendo bons relatórios em check-ups médicos regularmente agendados, então, com toda a probabilidade, não há motivo para alarme.

O Departamento de Boa Alimentação

Esperançosamente, quando seu filho for adolescente, você já terá estabelecido as bases para uma boa alimentação. (O consumo de comida durante os anos da adolescência provavelmente não refletirá os valores que você ensinou; não se preocupe, ela voltará a eles mais tarde.) Idealmente — a menos que sua ideia de uma refeição balanceada seja nachos e cerveja — seu filho internalizou algumas ideias básicas sobre alimentação saudável:

  • A hora da refeição é um momento agradável quando a família gosta de estar junta, e ninguém é incomodado sobre o que come.
  • Membros da família são encorajados a parar de comer quando estão cheios. Ninguém é forçado a "comer só mais um pouquinho" ou a limpar o prato.
  • Comida não é recompensa: Uma boa nota em um teste de inglês não justifica porções extras de sorvete.
  • Comida não é usada como substituto de conforto: Se seu adolescente não fez o time de hóquei, sair para pizza não é a solução.
  • Membros adultos da família modelam bons hábitos alimentares, e se fazem dieta, fazem de forma segura.
  • A geladeira está abastecida com alimentos saudáveis e a maioria das refeições é nutricionalmente balanceada.

Info Flash

Adolescentes não sabem muito sobre nutrição, então qualquer vez que seu adolescente expresse interesse nisso, você deve falar sobre alimentação saudável:

  • Ensine-a que os alimentos mais próximos da natureza também são os mais baixos em gordura e açúcar e mais altos em nutrientes. Se ela come vegetais e frutas frescos, pães integrais, carnes magras, frango, peixe e laticínios com baixo teor de gordura, ela está fazendo um favor ao seu corpo.
  • Mostre a ela como ler rótulos nutricionais nas caixas. Você pode apontar que lanches "sem gordura" geralmente são carregados de açúcar e químicos.
  • Diga a ela o (às vezes chocante) conteúdo calórico de certos alimentos, como duas colheres de sopa de manteiga de amendoim equivalendo a 180 calorias. Você também pode apontar que, embora meia xícara de queijo cottage tenha apenas 100 calorias, a maioria das pessoas come mais de meia xícara.

Ensinando noções básicas de nutrição cedo, você dará ao seu filho um guia para uma vida inteira de alimentação saudável.

Refeições Felizes

Embora reunir membros da família para sentar e comer junto possa ser assustador, você deve tornar isso uma prioridade pelo menos duas vezes por semana. (E se jantares são difíceis, que tal um café da manhã familiar aos domingos?) Algumas dicas para aproveitar ao máximo as refeições familiares:

  • Em noites em que reunir a família toda é impossível, veja quem está disponível. Se você comer apenas com seu filho, por exemplo, ele pode te contar coisas que você nunca ouviria se o resto da família estivesse por perto.
  • Além de usar a hora da refeição como um momento para estar junto, uma refeição compartilhada também oferece a oportunidade de colocar uma nutrição extra na dieta do seu adolescente. Você não precisa mencionar que seu famoso lasanha de queijo está cheia de cálcio, mas ao prepará-la, você está dando ao seu adolescente alguns dos nutrientes que ela precisa para crescer.
  • Horários de refeição também oferecem a oportunidade de introduzir alimentos diferentes (não precisa produzir uma manga fatiada ou um prato de tofu assado com grande alarde; apenas sirva e deixe seu adolescente experimentar o que quiser).
  • Além de um jantar básico, sempre forneça alimentos de preenchimento amigáveis para adolescentes, como pão ou uma tigela de macarrão. Dessa forma, mesmo que seu filho não goste do que está no prato, ele ficará à mesa porque há algo mais que ele vai comer. Além disso, este alimento "de preenchimento" o ajudará a atingir a ingestão calórica que precisa.
  • Deixe uma refeição na geladeira para quando vocês não estiverem todos juntos. Oferece a oportunidade para ela ter algo saudável no final do dia.

Curto de tempo durante a semana? Todo mundo está, mas ainda existem algumas maneiras de ajudar a família a comer saudável:

  • Cozinhe nos fins de semana e congele a comida em porções apropriadas.
  • Ensine seu adolescente a cozinhar — alguns alimentos saudáveis são simples de fazer. Um sanduíche de queijo grelhado fornece cálcio; um hambúrguer caseiro é fácil e nutritivo; uma batata assada rápida coberta com queijo, presunto ou vegetais pode ir no micro-ondas; e macarrão com molho de pote também serve.
  • Mantenha pizza congelada à mão. Você odiaria ter que comê-la toda noite, mas ninguém nunca morreu de comê-la de vez em quando.

Lanches: "Você Vai Estragar o Jantar!"

Quando seus filhos eram menores, você pode ter tido uma política muito rígida sobre quando — e se — eles podiam lanchar. Na adolescência, seu adolescente está no comando, e seu trabalho é fornecer lanches nutritivos e uma atitude flexível.

Como eles têm altas necessidades calóricas, adolescentes não conseguem obter todas as calorias de que precisam em três refeições por dia, então é natural e importante para eles lanchar.

Mantenha alimentos nutritivos e satisfatórios com muito apelo para adolescentes ao alcance de lanches, como:

  • Biscoitos integrais e uma variedade de queijos com baixo teor de gordura
  • Pão integral fofo e fixings de sanduíche (peru magro, atum enlatado em água, alface e tomates)
  • Frutas coloridas (tente ameixas, nectarinas, bananas, kiwis ou uma tigela de bagas suculentas mistas)
  • Vegetais crus (cenouras e aipo pré-cortados armazenam bem mantidos em água na geladeira)
  • Lanches saudáveis como pretzels com baixo teor de gordura e sal e pipoca leve
  • Iogurte
  • Sopa

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