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Nutrição para Crianças e Adolescentes

Nutrição para crianças em idade escolar

Nutrição para Crianças e Adolescentes

Crianças em idade escolar e adolescentes são muito mais independentes quando se trata de fazer escolhas alimentares. Crianças e jovens adultos precisam de um tipo diferente de orientação. Não importa a idade, aprender a importância de uma dieta saudável e um peso saudável é essencial para uma boa saúde e para crescer como um adulto saudável.

Crianças em idade escolar não são mais crianças pequenas, mas ainda não são adolescentes. Nesta idade, elas estão começando a comer fora de casa e a fazer suas próprias escolhas alimentares com mais frequência. Crianças nesta idade crescem em um ritmo acelerado.

Crianças precisam dos mesmos nutrientes que os adultos, mas em quantidades diferentes. Assim como para os adultos, é importante para crianças em crescimento comer uma variedade de alimentos de cada grupo alimentar para garantir a ingestão ideal de todas as vitaminas e minerais.

Uma criança bem nutrida e em forma é mais capaz de aprender e tem mais energia, resistência e autoestima. Um padrão de alimentação saudável junto com exercícios regulares ajuda as crianças a ficarem em forma. As necessidades calóricas de crianças em idade escolar variam muito e dependem da taxa de crescimento, nível de atividade e tamanho do corpo. Todas as crianças precisam de pelo menos a extremidade inferior da faixa de porções de cada grupo alimentar na Pirâmide Alimentar. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de 1.000 a 2.200 calorias por dia. A tabela abaixo mostra o número de porções em cada grupo alimentar para esta ingestão calórica.

Número de Porções para Crianças de 6 a 12 Anos

Grupo Alimentar	Número de Porções*
Pão, cereais, arroz e massas	6-9
Vegetais	3-4
Frutas	2-3
Leite, iogurte e queijo	2-3
Carnes, aves, peixes, feijões secos, ovos e nozes	2-3 (cerca de 140-170g)

*Crianças podem preferir porções menores. Servir várias porções menores ainda pode somar o número total recomendado de porções para o dia.

Comendo na Escola

Para crianças em idade escolar, as refeições escolares podem contribuir significativamente para a ingestão dietética diária total. Algumas crianças podem trazer o almoço de casa, enquanto outras podem participar do programa de almoço escolar. O Programa Nacional de Almoço Escolar, regulado pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), fornece cerca de um terço da IDR para os alunos. Crianças de famílias de baixa renda são elegíveis para refeições gratuitas ou a preços reduzidos.

Fato: Crianças crescem rapidamente durante estes anos — tipicamente, crescem 30 a 60 cm de altura e quase dobram o peso dos seis aos doze anos de idade.

As refeições escolares são planejadas para ajudar a moderar a ingestão de gordura e oferecer mais fibras através de grãos integrais e frutas frescas. É uma ideia inteligente se familiarizar com o cardápio se seu filho participa do programa de almoço escolar. Se seu filho leva almoço para a escola, prepare lanches que sejam agradáveis e divertidos de comer, além de saudáveis, seguros e nutritivos. Um almoço bem balanceado pode incluir um sanduíche com pão integral e um recheio magro rico em proteínas, como peru, frango, atum, ovo, queijo ou manteiga de amendoim; frutas e/ou vegetais frescos; leite desnatado ou com baixo teor de gordura; e biscoitos tipo graham, gelatina ou outra sobremesa simples com baixo teor de gordura. Esteja atento a medidas de segurança alimentar ao preparar o almoço do seu filho, como manter alimentos perecíveis bem refrigerados.

Comendo Após a Escola

Crianças em idade escolar consomem lanches principalmente após a escola. Lanches após a escola podem ser uma maneira nutritiva de garantir que as crianças obtenham a energia e os nutrientes necessários para alimentar adequadamente seus corpos e garantir crescimento e desenvolvimento adequados. Lanchar pode fazer parte de uma dieta saudável se os lanches forem escolhidos corretamente. É outra oportunidade de incorporar grupos alimentares necessários na dieta diária da criança.

Algumas ideias rápidas de lanches após a escola incluem:

• Pizza de bagel ou muffin inglês
• Pudim de sacudir. Despeje 2 xícaras de leite em um pote com tampa, adicione 1 caixinha pequena de mistura de pudim instantâneo, e sacuda por um minuto.
• Enroladinhos de tortilha. Enrole uma tortilha com queijo ralado, micro-ondas até o queijo amolecer, e mergulhe em molho.
• Manteiga de amendoim em um mini bagel
• Cereal coberto com frutas e leite
• Queijo e biscoitos
• Iogurte com frutas coberto com granola
• Vegetais cortados mergulhados em molho ranch com baixo teor de gordura
• Sementes de girassol
• Pretzels
• Picolés de banana. Descasque uma banana, mergulhe primeiro no iogurte e depois em cereal matinal triturado ou granola; congele.
• Aipo com cream cheese com baixo teor de gordura
• Manteiga de amendoim em biscoitos graham
• Frutas frescas (cortadas e prontas em uma tigela, fáceis de pegar e comer)
• Queijo tipo string com baixo teor de gordura
• Barras de café da manhã
• Banana ou maçã coberta com manteiga de amendoim
• Shake de frutas. Coloque ½ xícara de iogurte com baixo teor de gordura e 1/2 xícara de suco de frutas frio em um recipiente inquebrável com tampa. Sacuda e despeje em um copo.

O dilema do excesso de peso em crianças

A porcentagem de crianças com excesso de peso, idades de seis a dezessete anos, dobrou nos Estados Unidos desde 1968. Uma Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição conduzida de 1988 a 1994 pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde descobriu que uma em cada cinco crianças nos Estados Unidos tinha excesso de peso. Estudos também mostram que quase 70 por cento das crianças com excesso de peso entre dez e treze anos serão adultos com excesso de peso ou obesos.

ALERTA! Um número crescente de adolescentes também está com excesso de peso, e, se nenhuma intervenção for feita, aproximadamente 80 por cento deles permanecerão com excesso de peso ou se tornarão obesos como adultos.

Crianças e adolescentes provavelmente experimentarão consequências psicológicas e emocionais por ter excesso de peso quando jovens. Eles podem lutar com a autoestima, e frequentemente se tornam alvo de provocações de outras crianças. Crianças com excesso de peso também correm risco de problemas de saúde. Estudos mostram que crianças com excesso de peso tendem a ter níveis mais altos de açúcar no sangue, pressão arterial e gorduras no sangue.

Crianças podem ficar com excesso de peso por várias razões. As mais comuns são fatores genéticos, falta de atividade física, padrões alimentares não saudáveis, ou uma combinação. Em casos raros, um problema médico pode causar excesso de peso em uma criança.

Avaliar se o peso de uma criança a coloca em uma categoria de excesso de peso pode ser difícil, porque as crianças crescem em surtos irregulares. Se você acha que seu filho ou adolescente pode ter excesso de peso, consulte seu médico de família. Seu médico pode usar gráficos de crescimento para determinar se há um problema.

Lidando com uma Criança com Excesso de Peso

Crianças e adolescentes nunca devem ser colocados em uma dieta restrita em calorias para perder peso, a menos que estejam sob a estrita supervisão de um médico por razões médicas. Limitar o que crianças ou adolescentes comem pode ser prejudicial à saúde deles e pode interferir no crescimento e desenvolvimento adequados. Também pode ser psicologicamente estressante para uma criança. Ajudar a criança a adotar hábitos alimentares saudáveis e de exercício é mais importante do que quilos perdidos. Estratégias de modificação de comportamento mostraram sucesso considerável em efetuar perda de peso a longo prazo. Os melhores programas incorporam muita atividade física e alimentação saudável, incluindo diminuir a velocidade de comer, limitar o tempo e o local de comer, e ensinar resolução de problemas através de exercícios. Os tratamentos mais eficazes também envolvem os pais.

Para ajudar seu filho a alcançar um peso saudável, tente as seguintes técnicas:

• Busque o conselho de um profissional de saúde, como um nutricionista registrado ou médico. Lembre-se de que abordagens adultas para perda de peso não servem para crianças.
• Dê às suas crianças apoio, aceitação e encorajamento, não importa qual seja o peso delas, e converse com elas sobre seus sentimentos. Isso ajudará a manter uma autoimagem positiva, tornando a perda de peso mais alcançável.
• Desde a primeira infância, ensine as crianças sobre nutrição adequada, seleção de lanches saudáveis com baixo teor de gordura e a importância da atividade física.
• Monitore o tempo que passam assistindo televisão ou sentados no computador.
• Faça questão de incluir boa nutrição e faça do exercício um assunto familiar. Planeje refeições com menos gordura para toda a família, tenha lanches mais nutritivos em casa e planeje atividades familiares. Isso ajudará a criança a se sentir parte da família em vez de isolada (sem mencionar que toda a família se beneficiará!).
• Cuidado com o uso de comida como recompensa por uma certa conquista, como substituto de afeto, ou como compensação por uma decepção. Use outras vias como recompensas.
• Certifique-se de que as porções do seu filho são tamanho de criança (em oposição a tamanho de adulto). Use pratos menores para crianças para que você ou a criança não sejam tentados a encher um prato grande.
• Explique às crianças como reconhecer quando o corpo delas diz que estão com fome ou cheias.
• Abasteça sua cozinha com lanches com baixo teor de gordura e calorias para que estejam disponíveis quando a criança tiver fome. Tenha cuidado ao trazer alimentos com alto teor de gordura e calorias para casa e tê-los à vista da criança.

ALERTA! Embora limitar a ingestão de gordura possa ajudar a prevenir ganho excessivo de peso em crianças, não é recomendado restringir a ingestão de gordura em crianças menores de dois anos.

• Em vez de lanches pesados, faça das refeições sua principal fonte de calorias.
• Não incentive comer continuamente ou limpar os pratos quando as crianças realmente não estão mais com fome.
• Evite rotular alimentos como "bons" ou "ruins". Em vez disso, ajude seu filho a aprender como encaixar todos os tipos de alimentos em um padrão alimentar saudável, e ensine-os a comer com moderação. Mesmo que seu filho tenha alguns quilos a perder, ele ainda pode comer alimentos como doces com moderação. O que conta é a dieta como um todo.
• Faça uma regra familiar de que comer é permitido apenas na cozinha ou sala de jantar para evitar que as crianças lanchem alimentos calóricos enquanto assistem televisão. As crianças provavelmente comerão menos com esta regra em vigor.

Alimentando seu adolescente

Quando a criança chega à adolescência, ela tem uma grande influência nas escolhas alimentares. Comparado a quando estavam na infância, os adolescentes provavelmente comem fora de casa mais frequentemente do que apenas na escola. Os adolescentes entendem o básico de uma boa nutrição, mas muitos se desviam devido à pressão dos colegas, horários de trabalho e escola, a necessidade de testar a independência, falta de disciplina, falta de um bom exemplo em casa, ou obsessões com um peso corporal irreal. Assim como com adultos ou crianças, a Pirâmide Alimentar também é uma diretriz para adolescentes. Devido a uma necessidade aumentada de calorias, os adolescentes precisam aumentar seu número de porções de grupos alimentares para atender às suas necessidades nutricionais. Meninos adolescentes dos onze aos quatorze anos precisam de cerca de 2.500 calorias por dia, e meninos dos quinze aos dezoito precisam de cerca de 2.800 calorias. Consulte a tabela abaixo para encontrar o número apropriado de porções para esta faixa calórica.

Número de Porções para Meninos Adolescentes

Grupo Alimentar	Número de Porções*
Pão, cereais, arroz e massas	10-11
Vegetais	4-5
Frutas	3-4
Leite, iogurte e queijo	3
Carnes, aves, peixes, feijões secos, ovos e nozes	2-3 (cerca de 170-200g)

*Adolescentes provavelmente comerão porções mais parecidas com o tamanho de uma porção de adulto.

Em média, meninas adolescentes precisam de 2.200 calorias por dia dos onze aos dezoito anos. Veja a tabela abaixo para o número de porções de cada grupo que meninas nesta categoria requerem.

Número de Porções para Meninas Adolescentes

Grupo Alimentar	Número de Porções*
Pão, cereais, arroz e massas	9
Vegetais	4
Frutas	3
Leite, iogurte e queijo	3
Carnes, aves, peixes, feijões secos, ovos e nozes	2 (cerca de 170g)

*Adolescentes provavelmente comerão porções mais parecidas com o tamanho de uma porção de adulto.

Necessidades Especiais dos Adolescentes

Dois nutrientes geralmente ficam aquém na dieta de um adolescente: cálcio e ferro. Isso geralmente acontece devido a maus hábitos alimentares, más escolhas de alimentos, ou não comer o suficiente. Alimentos ricos em cálcio são vitais para garantir ossos fortes e saudáveis. Mesmo quando os adolescentes atingem sua altura adulta, os ossos continuam a crescer mais fortes e densos. Quase metade da sua massa óssea como adulto é formada durante os anos da adolescência.

O que mais os adolescentes podem fazer para ossos saudáveis? Além de comer uma dieta rica em cálcio, incluindo leite, queijo, iogurte e alimentos fortificados com cálcio, os adolescentes devem participar de atividades físicas de apoio de peso. Estas podem incluir corrida, tênis, futebol, dança, vôlei ou patinação inline. Estes tipos de atividades desencadeiam a formação de tecido ósseo. Além disso, devem pegar leve em refrigerantes, especialmente os com cafeína, e evitar fumar.

A fadiga pode ser um sinal de deficiência de ferro. Quando o ferro está em falta, menos oxigênio está disponível para produzir energia. As necessidades de ferro aumentam durante os anos da adolescência. Meninas precisam de mais ferro para substituir perdas do fluxo menstrual, e tanto meninos quanto meninas precisam de mais ferro devido a mais massa muscular e maior suprimento sanguíneo. O ferro vem de alimentos como carnes, aves, frutos do mar, leguminosas, grãos enriquecidos e alguns vegetais.

É importante que os adolescentes comam pelo menos três refeições por dia para garantir que estão consumindo todos os nutrientes necessários. Uma refeição pulada ocasionalmente não é uma preocupação, mas pular refeições regularmente pode significar perder nutrientes essenciais.

Ser fisicamente ativo é tão essencial para adolescentes quanto para adultos. Uma razão pela qual os adolescentes não são tão ativos hoje em dia são muitas atividades sedentárias, como televisão; muitas horas no computador; e videogames. Ajudar os adolescentes a estabelecer um hábito vitalício de ser fisicamente ativo pode ajudar a reduzir o risco agora de problemas de saúde crônicos mais tarde na vida. Lembre-se de que você é um modelo para seu adolescente!

Essencial: Meninos e meninas de sete a dez anos precisam de cerca de 10 mg de ferro diariamente. Para meninas durante a adolescência, onze a dezoito anos, a necessidade sobe para 15 mg diários. Para meninos durante a adolescência, onze a dezoito anos, a necessidade sobe para 12 mg por dia.

Distúrbios alimentares

Os anos da adolescência podem ser difíceis tanto para meninos quanto para meninas. Para a maioria dos adolescentes, sua aparência é extremamente importante, com o foco principal geralmente sendo a imagem corporal. Frequentemente, os adolescentes têm noções irrealistas sobre como seu corpo deve ser. Meninos geralmente colocam mais ênfase em exercícios, especialmente com pesos. Adolescentes tendem a fazer dieta como uma abordagem para encontrar o corpo perfeito. Isso geralmente envolve algum tipo de dieta da moda, e isso pode ser muito perigoso, especialmente durante os anos da adolescência. Preocupação excessiva com peso também pode levar meninas a se envolverem em comportamentos não saudáveis, como exercícios excessivos, vômitos autoinduzidos e abuso de medicamentos como laxantes ou diuréticos.

Ser obsessivo sobre peso pode resultar em vários distúrbios alimentares. Estima-se que um milhão ou mais de americanos sofram de algum tipo de distúrbio alimentar. Distúrbios alimentares são mais do que um problema alimentar e estão ligados a problemas psicológicos.

Anorexia e Bulimia

Anorexia nervosa é um distúrbio alimentar comum, que geralmente começa aos quatorze ou quinze anos (mas pode ocorrer em idade mais jovem), com outro pico de incidência em dezoito anos. É mais comum em meninas adolescentes, mas também é encontrado em meninos e sua incidência tem aumentado. A anorexia causa um medo avassalador de estar acima do peso e um impulso para ser magra, levando à autoinanição ou uma restrição severa de calorias que pode levar a estar severamente abaixo do peso. A anorexia está ligada a irregularidades menstruais, osteoporose (doença dos ossos frágeis) em mulheres, e maior risco de morte precoce em homens e mulheres.

Bulimia é outro distúrbio alimentar marcado por perda de controle e compulsão alimentar, seguida por comportamentos de purgação. A pessoa devora alimentos calóricos e então intencionalmente vomita ou usa laxantes ou diuréticos.

Sinais para Observar

Fatores que você deve procurar se suspeitar que seu filho tem um distúrbio alimentar incluem:

• Baixa autoestima
• Perda de peso recente de 15 por cento ou mais do peso corporal normal, sem razão médica
• Medo de ganhar peso ou de estar acima do peso
• Comportamentos de purgação (vômito ou uso de diuréticos — pílulas de água — ou laxantes para perder peso)
• Ter uma imagem distorcida do tamanho ou forma do corpo (por exemplo, acreditar que estão acima do peso mesmo estando em peso saudável ou até abaixo do peso)
• Preocupação com pensamentos sobre comida, calorias e peso
• Padrões alimentares restritivos como pular refeições frequentemente, jejum, ou eliminar grupos alimentares inteiros
• Preferência por comer sozinho
• Para mulheres jovens, amenorreia (ausência de ciclos menstruais) ou início tardio da puberdade
• Estar abaixo do peso, com índice de massa corporal abaixo do normal
• Exercícios compulsivos
• Negação extrema da possibilidade de distúrbio alimentar
• Retirada de amigos e família
• Usar roupas volumosas para esconder perda de peso
• Um evento recente ou passado em sua vida que foi muito estressante

Você deve fazer seu filho ser visto por um médico o mais rápido possível se achar que ele ou ela pode ter um distúrbio alimentar. Distúrbios alimentares podem causar desnutrição extrema e até a morte. O melhor tratamento para distúrbios alimentares combina aconselhamento médico, psicológico e nutricional.

Os anos da faculdade

Quando a faculdade chega, as escolhas alimentares são completamente do jovem adulto. A faculdade pode ser um tempo de correria, correria, correria, e não ter tempo ou dinheiro suficientes para bons hábitos alimentares. A vida em dormitórios é um ambiente alimentar particularmente tóxico, com opções limitadas de comida na cafeteria, máquinas de venda automática, uma falta geral de consciência nutricional, e a facilidade de conseguir alimentos entregues como pizza. A vida na faculdade pode trazer hábitos alimentares desleixados, bem como falta de hábitos de exercício, sem mencionar algum álcool e festas. Junto com todas as outras mudanças que a faculdade traz, mudanças nos hábitos alimentares certamente acontecerão. Não é incomum para o calouro da faculdade ganhar 7 quilos extras durante o primeiro ano na escola.

Pular o Café da Manhã

Um dos erros número um que estudantes universitários cometem é pular o café da manhã. Como discutimos antes, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Quando você acorda de manhã, seu corpo ficou cerca de oito horas sem comida ou combustível. O café da manhã pode ser um bagel e suco no seu quarto ou no caminho para a aula; cereal integral, leite desnatado e frutas no refeitório; ou até uma refeição quente. O café da manhã pode ajudar a preparar seu cérebro e corpo para seu dia agitado, e torná-lo menos propenso a lanchar alimentos com alto teor de gordura e calorias entre as aulas devido a ataques de fome no meio da manhã. O café da manhã também pode mantê-lo mais acordado e alerta para aquelas aulas matinais!

Refeitórios do Campus

Refeitórios do campus estão cheios de alimentos saudáveis e não tão saudáveis. A chave é aprender o que escolher.

No café da manhã, mantenha-se com cereais integrais, bagels, torradas e outros amidos com coberturas de baixo teor de gordura. Cubra seu cereal com frutas frescas e finalize com leite desnatado. Escolha iogurtes com baixo teor de gordura para cálcio adicional e claras de ovo ou ovos cozidos para proteína adicional. Evite cereais açucarados e alimentos de café da manhã com maior teor de gordura como donuts, dinamarqueses, bacon, salsicha, ou ovos fritos em gordura. Alguns desses podem ser mais rápidos de preparar, mas estão cheios de gordura, açúcar e calorias extras. Esses tipos de alimentos vão te fazer ganhar peso e não te manterão satisfeito por tanto tempo.

Essencial: Se você visitar a barra de saladas, evite muita gordura e muitas calorias: use apenas uma pequena quantidade de molho de salada com baixo teor de gordura ou sem gordura; evite saladas de vegetais feitas com maionese; use apenas uma pitada de queijo, nozes ou sementes; use leguminosas como grão-de-bico ou feijão para proteína adicional; e encha sua tigela com vegetais frescos e simples.

No almoço, visite a seção de deli e escolha um pita integral recheado com muitos vegetais e algum rosbife magro, peru ou presunto. Adicione um pouco de maionese leve ou mostarda. Salada de atum ou frango pode ser alta em gordura e calorias porque é frequentemente feita com muita maionese e pouco atum ou frango. Se você gosta de atum, tente pegar apenas meia colher na cafeteria, então adicione um pouco de atum seco da barra de saladas. Se você gosta de frango, opte por um peito de frango grelhado. Finalize o almoço com um iogurte com baixo teor de gordura e/ou copo de leite desnatado.

Mantenha a quantidade de proteína em cerca de 170g para o dia inteiro. Para o jantar, mantenha-se com pratos que são grelhados, assados, cozidos no vapor, grelhados, refogados ou escalfados. Coma bastante carne magra, como peito de frango ou peru sem pele, peixe, e até ocasionalmente uma pequena porção de carne vermelha magra. Escolha com menos frequência alimentos que são fritos, empanados, fritos na frigideira, ou cheios de queijo. Para acompanhamentos, vá à barra de saladas novamente e encha o prato com um jardim de vegetais com molho leve. Quanto a acompanhamentos, escolha uma batata assada com molho ou vegetais cozidos no vapor mais frequentemente do que batatas fritas, anéis de cebola, batatas rústicas ou cascas de batata fritas. Evite sopas e molhos cremosos que são carregados com gordura saturada e calorias. Pegue algumas frutas para lanchar depois, ou compre frutas enlatadas, porção única, embaladas em suco para ataques de lanche noturnos.

Para o café da manhã, tente qualquer uma destas combinações de alimentos:

• Tigela de cereal integral, leite desnatado, banana e suco de laranja
• Bagel torrado com manteiga de amendoim
• Mingau de aveia com pêssegos fatiados e suco de toranja
• Panquecas ou waffles cobertos com morangos fatiados e uma pequena quantidade de xarope, e leite desnatado
• Ovo cozido, torrada integral com geleia, e um copo de suco de tomate
• Omelete de vegetais, salada de frutas frescas, e leite desnatado
• Ovos mexidos e presunto enrolados em tortilha de farinha, suco de laranja e iogurte com baixo teor de gordura

Escolhas saudáveis para o almoço incluem:

• Sanduíche de peito de peru ou presunto magro em bagel integral com mostarda e cenouras baby, e iogurte com baixo teor de gordura coberto com granola
• Batata assada coberta com brócolis e molho, uma maçã e leite desnatado
• Sanduíche de frango grelhado em pita integral com molho mostarda-mel e alface/tomate, iogurte com baixo teor de gordura e suco de tomate
• Grande salada misturada coberta com molho com baixo teor de gordura ou sem gordura, grão-de-bico, vegetais frescos variados e sementes de girassol, palito de pão e morangos frescos
• Vegetais grelhados com queijo com baixo teor de gordura enrolados em tortilha de farinha e xícara de frutas frescas
• Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia em pão integral, tigela de sopa de vegetais e uma laranja
• Sopa de feijão, pita, salada lateral e leite desnatado

Boas ideias para o jantar incluem:

• Peito de frango desossado, sem pele, grelhado coberto com molho e cheddar com baixo teor de gordura, arroz integral, feijões verdes e um copo de leite desnatado
• Hambúrguer vegetariano em pão integral, salada lateral e frutas frescas
• Burrito de frango com molho, acompanhamento de vegetais e uma laranja
• Peixe grelhado, vegetais cozidos no vapor, batatas vermelhas e bolo de anjo
• Fajitas de frango com molho e iogurte congelado
• Chili vegetariano, salada lateral e frutas frescas
• Pizza de vegetais, salada lateral e frutas frescas
• Macarrão com molho marinara e abobrinha polvilhada com queijo parmesão e gelatina com frutas

Escolhas alimentares erradas

Para muitos jovens adultos, ir para a faculdade é a primeira experiência de realmente viver longe de casa. Eles agora estão completamente no comando de cuidar de suas próprias refeições. Existem muitos substitutos tentadores que podem tomar o lugar de boas refeições e lanches saudáveis.

Máquinas de venda automática podem ser tentadoras quando você está correndo de aula em aula. Dê uma olhada antes de apertar os botões. A maioria desses doces tentadores está cheia de gordura e calorias. Por exemplo, uma barra Twix contém 14g de gordura e 280 calorias; M&M's de amendoim contêm 11g de gordura e 200 calorias; um Mr. Goodbar contém 17g de gordura e 270 calorias; biscoitos de queijo e manteiga de amendoim contêm cerca de 11g de gordura e 210 calorias; e um pequeno pacote de palitos de batata contém 18g de gordura e 250 calorias. Melhores escolhas podem incluir pipoca com baixo teor de gordura, pretzels, biscoitos tipo animal, barras de figo, barras de granola com baixo teor de gordura, biscoitos integrais, ou barras de café da manhã com baixo teor de gordura. Se você está tentando satisfazer um dente doce, escolha alcaçuz, Lifesavers, gomas de ursinho, ou barras Rice Krispies, e coma com moderação. Eles não contribuem para sua ingestão nutricional, mas pelo menos são geralmente baixos em gordura e calorias. A maioria dos doces encontrados em máquinas de venda automática não vai te sustentar por muito tempo por causa do teor de açúcar.

Essencial: Para economizar dinheiro e lanchar algo mais saudável do que você encontra em máquinas de venda automática, leve um pedaço de fruta fresca ou uma barra de granola com você para lanches entre as aulas.

O outro tipo popular de máquina de venda automática vende refrigerantes. Um refrigerante comum de doze onças tem cerca de 150 calorias, todas vindas do açúcar. Economize seu dinheiro e leve uma garrafa de água com você. Se água não funciona para você, escolha um refrigerante diet ou algo feito com 100% de suco de frutas.

Fast-food e pedidos noturnos são muito populares entre estudantes universitários. Ambos são rápidos e convenientes. Lembre-se de que se você está com pouco dinheiro, fast-food não é exatamente uma pechincha. Lanches noturnos geralmente consistem em pedir aquelas pizzas extra grandes com tudo nelas, ou sentar com um saco de Doritos às 2:00 A.M. Seu corpo precisa de combustível ao longo do dia para manter seus níveis de energia altos e te manter alerta. Tenha em mente que calorias consumidas durante o dia são mais propensas a serem queimadas do que calorias consumidas logo antes de dormir, porque você queima mais calorias quando está ativo. Tente manter horários regulares de refeições; se você lanchar à noite, faça lanches leves. Vá em frente e peça pizza ocasionalmente para uma refeição, mas observe as coberturas, que adicionam a maior parte da gordura e calorias.

Álcool pode ser um culpado naqueles quilos extras ganhos como calouro. Se você tem idade legal para beber, tomar alguns drinques ocasionais está bem. Mas lembre-se de que o álcool é alto em calorias e também pode levar a lanches noturnos. Outra razão para beber com moderação é evitar os efeitos que tem no dia seguinte, como dor de cabeça, fadiga, náusea e apenas se sentir mal. Isso pode dificultar a concentração nas aulas ou completar tarefas de classe.

Fato: Uma cerveja de doze onças tem 150 calorias; uma cerveja leve tem cerca de 100 calorias; uma porção de cinco onças de vinho tem cerca de 105 calorias; um shot (44 ml) de uísque tem cerca de 100 calorias; e uma Piña Colada de 133 ml tem cerca de 250 calorias.

Alimentação Saudável na Faculdade 101

Só porque você está longe de casa não significa que é hora de esquecer todos os bons hábitos de nutrição que aprendeu quando criança. Você pode apenas precisar de um reforço. Tente estas dicas:

• Lembre-se de comer três refeições todos os dias, incluindo café da manhã. Pode parecer que você pode funcionar só com cafeína, mas se você pular refeições rotineiramente, seu cérebro e corpo vão te falhar quando você mais precisar deles.
• Leve uma garrafa de água com você para todo lugar. Assim você economiza dinheiro não comprando refrigerante e outras bebidas adoçadas, evita calorias indesejadas e garante que está bem hidratado.
• Pegue um pedaço de fruta toda vez que sair do refeitório, e leve com você para um lanche rápido em movimento.
• Tome um multivitamínico balanceado todos os dias com o café da manhã, apenas para garantir que está obtendo o que precisa. Não deixe um suplemento tomar o lugar de alimentos saudáveis, apenas deixe-o completar sua dieta diária.
• Faça uma rápida viagem ao supermercado para poder manter lanches nutritivos rápidos no seu quarto: pretzels, pipoca com baixo teor de gordura, biscoitos ricos em fibras, barras de café da manhã com baixo teor de gordura, e cereal matinal sem açúcar. Comprar lanches no supermercado em vez da máquina de venda automática vai te economizar dinheiro também!
• Invista em um pequeno refrigerador de dormitório para manter outros lanches saudáveis como leite desnatado, iogurte com baixo teor de gordura, queijo string com baixo teor de gordura, e frutas e vegetais. Dessa forma, quando você estiver com pressa, ainda terá algo saudável para comer.
• Evite manter alimentos calóricos como doces e biscoitos no seu quarto. Isso torna muito fácil lanchar esses alimentos o dia todo!
• Coma uma variedade de alimentos diferentes. Existe mais do que macarrão com queijo, manteiga de amendoim e geleia, e macarrão instantâneo lá fora, então expanda seus horizontes. Gaste seu dólar sabiamente, mas certifique-se de incluir frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura todos os dias.
• Faça sua meta experimentar um novo alimento a cada semana. Experimente opções de refeições vegetarianas como hambúrgueres vegetais. Compartilhe sua refeição com um amigo para que ambos possam experimentar algo novo. Ou ambos podem pegar algo diferente e experimentar o do outro!

Basicamente, cuide de si mesmo por completo, e durma bastante e faça exercícios.