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Nutrição para crianças e adolescentes

Nutrição para crianças em idade escolar

Nutrição para crianças e adolescentes Crianças e adolescentes em idade escolar são muito mais independentes na hora de fazer escolhas alimentares. Crianças e adultos jovens precisam de um tipo diferente de orientação. Não importa a idade, aprender a importância de uma dieta saudável e um peso saudável é essencial para uma boa saúde e para se tornar um adulto saudável.
As crianças em idade escolar não são mais crianças, mas ainda não são adolescentes. Nessa idade, eles começam a comer fora de casa e fazem suas próprias escolhas alimentares com mais frequência. As crianças nessa idade crescem em ritmo acelerado.

As crianças precisam dos mesmos nutrientes que os adultos, mas em quantidades diferentes. Assim como para os adultos, é importante que as crianças em crescimento comam uma variedade de alimentos de cada grupo de alimentos para garantir a ingestão ideal de todas as vitaminas e minerais.

Uma criança bem nutrida e em forma é mais capaz de aprender e tem mais energia, resistência e auto-estima. Um padrão de alimentação saudável, juntamente com exercícios regulares, ajuda as crianças a entrar em forma. As necessidades calóricas de crianças em idade escolar variam muito e dependem da taxa de crescimento, nível de atividade e tamanho do corpo. Todas as crianças precisam de pelo menos a extremidade mais baixa da faixa de porção de cada grupo de alimentos na Pirâmide Alimentar. A maioria das crianças em idade escolar precisa de cerca de 1.000 a 2.200 calorias por dia. A tabela abaixo fornece o número de porções em cada grupo de alimentos para esta ingestão calórica.

Número de porções para crianças de seis a doze anos

Grupo de Alimentos Número de porções* Pão, cereal, arroz e macarrão 6-9 Legumes 3-4 Frutas 2-3 Leite, iogurte e queijo 2-3 Carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes 2-3 (cerca de 5-6 onças) )
*As crianças podem preferir porções menores. Servir vários tamanhos de porção menores ainda pode somar o número total recomendado de porções para o dia.

Comer na escola
Para crianças em idade escolar, a merenda escolar pode contribuir significativamente para a ingestão diária geral de alimentos. Algumas crianças podem trazer seu almoço de casa, enquanto outras podem participar do programa de merenda escolar. O Programa Nacional de Merenda Escolar, regulamentado pelo Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), fornece cerca de um terço da RDA para os alunos. Crianças de famílias de baixa renda são elegíveis para refeições gratuitas ou com preço reduzido.

Fato: As crianças crescem rapidamente durante esses anos – normalmente, elas crescem de 30 a 60 centímetros de altura e quase dobram seu peso dos seis aos doze anos de idade.

As refeições escolares são planejadas para ajudar a moderar a ingestão de gordura e oferecer mais fibras por meio de grãos integrais e frutas frescas. É uma boa ideia familiarizar-se com o menu se seu filho participar do programa de merenda escolar. Se seu filho levar um lanche para a escola, leve lanches agradáveis ​​e divertidos de comer, além de saudáveis, seguros e nutritivos. Um almoço embalado bem equilibrado pode incluir um sanduíche com pão de trigo integral e um recheio magro e rico em proteínas, como frango de peru, atum, ovo, queijo ou manteiga de amendoim; frutas e/ou legumes frescos; leite com baixo teor de gordura ou sem gordura; e bolachas, Jell-0, ou outra sobremesa simples com baixo teor de gordura. Esteja ciente das medidas de segurança alimentar ao embalar o almoço do seu filho, como manter os alimentos perecíveis bem refrigerados.

Comer depois da escola
Crianças em idade escolar consomem lanches principalmente depois da escola. Os lanches depois da escola podem ser uma maneira nutritiva de garantir que as crianças recebam a energia e os nutrientes de que precisam para alimentar adequadamente seus corpos e garantir um crescimento e desenvolvimento adequados. Os lanches podem fazer parte de uma alimentação saudável se os lanches forem escolhidos corretamente. É mais uma oportunidade para incorporar os grupos de alimentos necessários na dieta diária da criança.

Algumas idéias rápidas de lanches depois da escola incluem o seguinte:

• Bagel ou pizza de muffin inglês
• Shake pudim. Despeje 2 xícaras de leite em uma jarra com tampa, adicione 1 caixa pequena de mistura de pudim instantâneo e agite por um minuto.
• Enrolados de tortilha. Enrole uma tortilha com queijo ralado, leve ao micro-ondas até o queijo ficar macio e mergulhe na salsa.
• Manteiga de amendoim em um mini bagel
• Cereal coberto com frutas e leite
• Queijos e biscoitos
• Iogurte de frutas coberto com granola
• Legumes cortados mergulhados em molho de salada com baixo teor de gordura
• Sementes de girassol
• Pretzels
• Pipocas de banana. Descasque uma banana, mergulhe-a primeiro no iogurte e depois no cereal matinal ou granola triturado; congelar.
• Aipo com cream cheese com baixo teor de gordura
• Manteiga de amendoim em biscoitos
• Frutas frescas (cortadas e prontas em uma tigela, fáceis de pegar e comer)
• Queijo de corda com baixo teor de gordura
• Bares de café da manhã
• Banana ou maçã coberta com manteiga de amendoim
• Agitação de frutas. Coloque ½ xícara de iogurte desnatado e 1/2 xícara de suco de frutas frio em um recipiente inquebrável e coberto. Agite e despeje em um copo.

O dilema das crianças com excesso de peso A porcentagem de crianças com excesso de peso, com idades entre seis e dezessete anos, dobrou nos Estados Unidos desde 1968. Uma Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição realizada de 1988 a 1994 pelo Centro Nacional de Estatísticas de Saúde descobriu que uma em cada cinco crianças nos Estados Unidos estava acima do peso. Estudos também mostram que quase 70 por cento das crianças com sobrepeso de dez a treze anos estarão com sobrepeso ou obesas quando adultas.
ALERTA! Um número crescente de adolescentes também está acima do peso e, se nenhuma intervenção for feita, aproximadamente 80% deles permanecerão com sobrepeso ou se tornarão obesos quando adultos.

Crianças e adolescentes provavelmente sofrerão consequências psicológicas e emocionais por estarem acima do peso quando jovens. Eles podem lutar com a auto-estima e muitas vezes se tornam objeto de provocações de outras crianças. As crianças com excesso de peso também são colocadas em risco de problemas de saúde. Estudos mostram que crianças com excesso de peso tendem a ter níveis mais altos de açúcar no sangue, pressão arterial e gorduras no sangue.

As crianças podem ficar acima do peso por vários motivos. Os mais comuns são fatores genéticos, falta de atividade física, padrões alimentares pouco saudáveis ​​ou uma combinação deles. Em casos raros, um problema médico pode fazer com que uma criança fique acima do peso.

Avaliar se o peso de uma criança a coloca em uma categoria de excesso de peso pode ser difícil, porque as crianças crescem em surtos erráticos. Se você acha que seu filho ou adolescente pode estar acima do peso, consulte seu médico de família. Seu médico pode usar gráficos de crescimento para determinar se há algum problema.

Como lidar com uma criança com excesso de peso
Crianças e adolescentes nunca devem ser colocados em uma dieta com restrição calórica para perder peso, a menos que estejam sob a estrita supervisão de um médico por razões médicas. Limitar o que as crianças ou adolescentes comem pode ser prejudicial à sua saúde e pode interferir no crescimento e desenvolvimento adequados. Também pode ser psicologicamente estressante para uma criança. Ajudar a criança a adotar hábitos saudáveis ​​de alimentação e exercícios é mais importante do que quilos perdidos. Estratégias de modificação de comportamento têm mostrado sucesso considerável na perda de peso a longo prazo. Os melhores programas incorporam muita atividade física e alimentação saudável, incluindo diminuir a taxa de alimentação, limitar o tempo e o local da alimentação e ensinar a resolver problemas por meio de exercícios. Os tratamentos mais eficazes também envolvem os pais.

Para ajudar seu filho a atingir um peso saudável, tente as seguintes técnicas:

• Procure o conselho de um profissional de saúde, como um nutricionista ou médico registrado. Lembre-se de que as abordagens adultas para perda de peso não são adequadas para crianças.
• Dê apoio, aceitação e encorajamento aos seus filhos, não importa o peso deles, e converse com eles sobre seus sentimentos. Isso os ajudará a ter uma autoimagem positiva, tornando a perda de peso mais viável.
• Desde a primeira infância, ensine às crianças a nutrição adequada, a seleção de lanches saudáveis ​​com baixo teor de gordura e a importância da atividade física.
• Monitore o tempo que eles passam assistindo televisão ou sentados em um computador.
• Faça questão de incluir uma boa nutrição e fazer do exercício um assunto de família. Planeje refeições com baixo teor de gordura para toda a família, tenha lanches mais nutritivos em casa e planeje atividades familiares. Isso ajudará a criança a se sentir parte da família em vez de isolada (sem mencionar que toda a família será beneficiada!).
• Cuidado ao usar a comida como recompensa por uma determinada realização, como substituto do afeto ou como compensação por uma decepção. Use outros caminhos como recompensas.
• Certifique-se de que as porções do seu filho sejam do tamanho de uma criança (e não do tamanho de um adulto). Use pratos menores para crianças para que você ou a criança não fiquem tentados a encher um prato grande.
• Explique às crianças como reconhecer quando o corpo lhes diz que estão com fome ou saciadas.
• Abasteça sua cozinha com salgadinhos com baixo teor de gordura e calorias para que estejam disponíveis quando a criança estiver com fome. Tenha cuidado ao trazer alimentos ricos em gordura e calorias para dentro de casa e tê-los à vista da criança.

ALERTA! Embora limitar a ingestão de gordura possa ajudar a prevenir o ganho de peso excessivo em crianças, não é recomendado restringir a ingestão de gordura em crianças menores de dois anos.

• Em vez de lanches pesados, faça das refeições sua principal fonte de calorias.
• Não incentive a alimentação continuada ou a limpeza dos pratos quando as crianças não estiverem mais com fome.
• Evite rotular os alimentos como "bons" ou "ruins". Em vez disso, ajude seu filho a aprender como encaixar todos os tipos de alimentos em um padrão de alimentação saudável e ensine-o a comer alimentos com moderação. Mesmo que seu filho tenha alguns quilos a perder, ele ainda pode comer alimentos como doces com moderação. O que conta é a dieta como um todo.
• Estabeleça uma regra familiar de que comer só é permitido na cozinha ou na sala de jantar para evitar que as crianças comam alimentos altamente calóricos enquanto assistem à televisão. As crianças provavelmente comerão menos com essa regra.

Alimentando seu filho adolescente Quando uma criança atinge a adolescência, ela tem uma grande influência nas escolhas alimentares. Em comparação com quando estavam na infância, os adolescentes provavelmente estão comendo fora de casa com mais frequência do que apenas na escola. Os adolescentes entendem o básico de uma boa nutrição, mas muitos se desviam devido à pressão dos colegas, horários de trabalho e escola, necessidade de testar a independência, falta de disciplina, falta de um bom exemplo em casa ou obsessões com um peso corporal irreal. Tal como acontece com adultos ou crianças, a Pirâmide Alimentar também é uma diretriz para adolescentes. Devido ao aumento da necessidade de calorias, os adolescentes precisam aumentar o número de porções de grupos de alimentos para atender às suas necessidades nutricionais. Meninos adolescentes de 11 a 14 anos precisam de cerca de 2.500 calorias por dia, e meninos de 15 a 18 anos precisam de cerca de 2.800 calorias. Consulte a tabela abaixo para encontrar o número apropriado de porções para essa faixa calórica.
Número de porções para adolescentes

Grupo de Alimentos Número de porções* Pão, cereal, arroz e macarrão 10-11 Legumes 4-5 Frutas 3-4 Leite, iogurte e queijo 3 Carne, aves, peixe, feijão, ovos e nozes 2-3 (cerca de 6-7 onças)
*Os adolescentes provavelmente comerão porções mais parecidas com o tamanho de uma porção adulta.

Em média, as adolescentes precisam de 2.200 calorias por dia dos onze aos dezoito anos. Veja a tabela abaixo para o número de porções de cada grupo que as meninas nesta categoria requerem.

Número de porções para adolescentes

Grupo de Alimentos Número de porções* Pão, cereais, arroz e macarrão 9 Legumes 4 Frutas 3 Leite, iogurte e queijo 3 Carnes, aves, peixes, feijões secos, ovos e nozes 2 (cerca de 6 onças)
*Os adolescentes provavelmente comerão porções mais parecidas com o tamanho de uma porção adulta.

Necessidades especiais dos adolescentes
Dois nutrientes normalmente faltam na dieta de um adolescente:cálcio e ferro. Isso geralmente acontece devido a maus hábitos alimentares, más escolhas alimentares ou não comer o suficiente. Alimentos ricos em cálcio são vitais para garantir ossos fortes e saudáveis. Mesmo quando os adolescentes atingem a altura adulta, os ossos continuam a ficar mais fortes e mais densos. Quase metade de sua massa óssea quando adulto é formada durante a adolescência.

O que mais os adolescentes podem fazer por ossos saudáveis? Além de comer uma dieta rica em cálcio, incluindo leite, queijo, iogurte e alimentos enriquecidos com cálcio, os adolescentes devem participar de atividades físicas com peso. Estes podem incluir corrida, tênis, futebol, dança, vôlei ou patinação em linha. Esses tipos de atividades desencadeiam a formação de tecido ósseo. Além disso, eles devem ser leves com refrigerantes, especialmente os com cafeína, e evitar fumar.

A fadiga pode ser um sinal de deficiência de ferro. Quando o ferro está em falta, menos oxigênio está disponível para produzir energia. As necessidades de ferro aumentam durante a adolescência. As meninas precisam de mais ferro para repor as perdas do fluxo sanguíneo menstrual, e meninos e meninas precisam de mais ferro devido a mais massa muscular e maior suprimento sanguíneo. O ferro vem de alimentos como carnes, aves, frutos do mar, legumes, grãos enriquecidos e alguns vegetais.

É importante que os adolescentes comam pelo menos três refeições por dia para garantir que estejam consumindo todos os nutrientes necessários. Uma refeição omitida de vez em quando não é uma preocupação, mas pular refeições regularmente pode significar perder nutrientes essenciais.

Ser fisicamente ativo é tão essencial para os adolescentes quanto para os adultos. Uma razão pela qual os adolescentes não são tão ativos hoje em dia é o excesso de atividades sedentárias, como a televisão; muitas horas no computador; e videogames. Ajudar os adolescentes a estabelecer o hábito de ser fisicamente ativo ao longo da vida pode ajudar a reduzir o risco agora de problemas crônicos de saúde mais tarde na vida. Tenha em mente que você é um modelo para seu filho adolescente!

Essencial: Meninos e meninas de sete a dez anos precisam de cerca de 10 mg de ferro diariamente. Para as meninas durante a adolescência, com idades entre onze e dezoito anos, a necessidade salta para 15 mg por dia. Para meninos durante a adolescência, com idades entre onze e dezoito anos, a necessidade salta para 12 mg por dia.

Transtornos alimentares A adolescência pode ser difícil para meninos e meninas. Para a maioria dos adolescentes, sua aparência é extremamente importante, com o foco principal geralmente sendo a imagem corporal. Muitas vezes, os adolescentes têm noções irreais sobre a aparência de seu corpo. Os meninos geralmente dão mais ênfase ao exercício, especialmente com pesos. As adolescentes tendem a fazer dieta como uma abordagem para encontrar o corpo perfeito. Isso geralmente envolve algum tipo de dieta da moda, e isso pode ser muito perigoso, especialmente durante a adolescência. A preocupação excessiva com o peso também pode levar as meninas a se envolverem em comportamentos não saudáveis, como exercícios excessivos, vômitos autoinduzidos e abuso de medicamentos como laxantes ou diuréticos.
Ser obsessivo com o peso pode resultar em vários distúrbios alimentares. Estima-se que um milhão ou mais de americanos sofram de algum tipo de transtorno alimentar. Os transtornos alimentares são mais do que um problema alimentar e estão ligados a problemas psicológicos.

Anorexia e Bulimia
A anorexia nervosa é um transtorno alimentar comum, que geralmente começa aos quatorze ou quinze anos (mas pode ocorrer em uma idade mais jovem), com outro pico de incidência em jovens de dezoito anos. É mais comum em meninas adolescentes, mas também é encontrada em meninos e sua incidência vem aumentando. A anorexia causa um medo avassalador de estar acima do peso e um desejo de ser magro, levando à inanição auto-induzida ou a uma restrição severa de calorias que pode levar a estar gravemente abaixo do peso. A anorexia está ligada à irregularidade menstrual, osteoporose (doença dos ossos frágeis) em mulheres e um risco maior de morte precoce em homens e mulheres.

A bulimia é outro transtorno alimentar marcado por perda de controle e compulsão alimentar, seguida de comportamentos purgativos. A pessoa se empanturra de alimentos altamente calóricos e depois vomita intencionalmente ou usa laxantes ou diuréticos.

Sinais a serem observados
Fatores que você deve procurar se suspeitar que seu filho tem um distúrbio alimentar incluem o seguinte:

• Baixa autoestima
• Perda de peso recente de 15% ou mais do peso corporal normal, sem motivo médico
• Medo de ganhar peso ou estar acima do peso
• Comportamentos purgativos (vômitos ou uso de diuréticos — pílulas de água — ou laxantes para perder peso)
• Ter uma imagem distorcida do tamanho ou da forma do corpo (por exemplo, acreditar que está acima do peso mesmo estando com peso saudável ou até mesmo abaixo do peso)
• Uma preocupação com pensamentos sobre comida, calorias e peso
• Padrões alimentares restritivos, como pular refeições com frequência, jejuar ou eliminar grupos de alimentos inteiros
• Preferência por comer sozinho
• Para mulheres jovens, amenorreia (ausência de ciclos menstruais) ou atraso no início da puberdade
• Estar abaixo do peso, com índice de massa corporal abaixo do normal
• Exercitar-se compulsivamente
• Uma negação extrema da possibilidade de transtorno alimentar
• Retirada de amigos e familiares
• Usar roupas volumosas para esconder a perda de peso
• Um evento recente ou passado em sua vida que foi muito estressante

Você deve levar seu filho a um médico o mais rápido possível se achar que ele pode ter um distúrbio alimentar. Os distúrbios alimentares podem causar desnutrição extrema e até a morte. O melhor tratamento para transtornos alimentares combina aconselhamento médico, psicológico e nutricional.

Os anos de faculdade Quando a faculdade chega, as escolhas alimentares ficam completamente a cargo do jovem adulto. A faculdade pode ser um momento de correria, correria, correria e não ter tempo ou dinheiro suficiente para bons hábitos alimentares. A vida no dormitório da faculdade é um ambiente alimentar particularmente tóxico, com opções limitadas de comida de cafeteria, máquinas de venda automática, uma falta geral de consciência nutricional e a facilidade de obter alimentos como pizza. A vida universitária pode trazer hábitos alimentares desleixados, bem como a falta de hábitos de exercício, sem mencionar o álcool e as festas. Junto com todas as outras mudanças que a faculdade traz, mudanças nos hábitos alimentares com certeza acontecerão. Não é incomum que o calouro da faculdade ganhe 15 quilos extras durante o primeiro ano na escola.
Pular o café da manhã
Um dos erros número um que os universitários cometem é pular o café da manhã. Como já falamos anteriormente, o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Quando você acorda de manhã, seu corpo está há cerca de oito horas sem comida ou combustível. O café da manhã pode ser um bagel e suco no seu quarto ou a caminho da aula; cereais integrais, leite sem gordura e frutas no refeitório; ou até mesmo uma refeição quente. O café da manhã pode ajudar a preparar seu cérebro e corpo para o seu dia agitado e torná-lo menos propenso a comer alimentos ricos em gordura e calorias entre as aulas devido a ataques de fome no meio da manhã. O café da manhã também pode mantê-lo mais acordado e alerta para as aulas da manhã!

Refeitórios do campus
Os refeitórios do campus estão repletos de alimentos saudáveis ​​e não tão saudáveis. A chave é aprender o que escolher.

No café da manhã, fique com cereais integrais, bagels, torradas e outros amidos com coberturas com baixo teor de gordura. Cubra seu cereal com frutas frescas e ainda com leite desnatado. Escolha iogurtes com baixo teor de gordura para adicionar cálcio e claras de ovo ou ovos cozidos para adicionar proteína. Evite cereais açucarados e alimentos de café da manhã com alto teor de gordura, como donuts, dinamarquês, bacon, salsicha ou ovos fritos em gordura. Alguns deles podem ser mais rápidos de preparar, mas estão cheios de gordura, açúcar e calorias extras. Esses tipos de alimentos vão engordar e não mantê-lo satisfeito por muito tempo.

Essencial: Se você visitar o bar de saladas, evite muita gordura e muitas calorias:use apenas uma pequena quantidade de molho de salada com baixo teor de gordura ou sem gordura; evite saladas de legumes feitas com maionese; use apenas uma pitada de queijo, nozes ou sementes; use leguminosas como grão de bico ou feijão para adicionar proteína; e encha sua tigela com vegetais frescos e simples.

No almoço, visite a seção de delicatessen e escolha uma pita de trigo integral recheada com muitos vegetais e um pouco de rosbife magro, peru ou presunto. Adicione um pouco de maionese leve ou mostarda. Salada de atum ou salada de frango pode ser rica em gordura e calorias, porque muitas vezes é feita com muita maionese e muito pouco atum ou frango. Se você gosta de atum, tente pegar apenas meia colher no refeitório e adicione um pouco de atum seco do bar de saladas. Se você gosta de frango, opte por um peito de frango grelhado. Complete o almoço com um iogurte desnatado e/ou um copo de leite sem gordura.

Mantenha a quantidade de proteína para cerca de 6 onças durante todo o dia. Para o jantar, atenha-se às entradas grelhadas, assadas, cozidas no vapor, grelhadas, fritas ou escalfadas. Coma bastante carne magra, como frango sem pele ou peito de peru, peixe e, ocasionalmente, uma pequena porção de carne vermelha magra. Escolha com menos frequência alimentos fritos, empanados, fritos ou cheios de queijo. Para acompanhamentos, dirija-se ao bar de saladas novamente e monte esse prato com uma horta de vegetais com molho leve. Quanto aos acompanhamentos, escolha uma batata assada com salsa ou legumes cozidos no vapor com mais frequência do que batatas fritas, anéis de cebola, batatas fritas ou cascas de batata frita. Evite sopas e molhos cremosos carregados de gordura saturada e calorias. Pegue algumas frutas para lanchar mais tarde, ou compre frutas enlatadas, em dose única, embaladas em suco para ataques noturnos.

No café da manhã, experimente qualquer uma destas combinações de alimentos:

• Tigela de cereais integrais, leite sem gordura, banana e suco de laranja
• Pão torrado com manteiga de amendoim
• Aveia com pêssegos fatiados e suco de toranja
• Panquecas ou waffles cobertos com morangos fatiados e uma pequena quantidade de calda e leite desnatado
• Ovo cozido, torrada integral com geléia e um copo de suco de tomate
• Omelete de legumes, salada de frutas frescas e leite sem gordura
• Ovos mexidos e presunto enrolados em uma tortilha de farinha, suco de laranja e iogurte desnatado

Escolhas saudáveis ​​para o almoço incluem o seguinte:

• Sanduíche de peito de peru ou presunto magro em pão integral com mostarda e cenoura baby e iogurte desnatado coberto com granola
• Batata assada coberta com brócolis e salsa, uma maçã e leite sem gordura
• Sanduíche de frango grelhado em pão sírio integral com molho de mostarda e mel e alface/tomate, iogurte desnatado e suco de tomate
• Salada grande coberta com molho com baixo teor de gordura ou sem gordura, grão de bico, legumes frescos variados e sementes de girassol, pão de forma e morangos frescos
• Legumes grelhados com queijo com baixo teor de gordura envoltos em uma tortilha de farinha e xícara de frutas frescas
• Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia em pão integral, tigela de sopa de legumes e laranja
• Sopa de feijão, pão pita, salada de acompanhamento e leite sem gordura

Boas ideias para o jantar incluem:

• Peito de frango grelhado desossado e sem pele coberto com salsa e queijo cheddar com baixo teor de gordura, arroz integral, feijão verde e um copo de leite sem gordura
• Hambúrguer vegetariano em pão integral, salada de acompanhamento e frutas frescas
• Burrito de frango com salsa, acompanhamento de legumes e laranja
• Peixe grelhado, legumes no vapor, batatas vermelhas e bolo de comida de anjo
• Fajitas de frango com salsa e iogurte congelado
• Pimenta vegetariana, salada de acompanhamento e frutas frescas
• Pizza de legumes, salada de acompanhamento e frutas frescas
• Massa com molho marinara e abobrinha polvilhada com queijo parmesão e gelatina frutada-0

Escolhas alimentares erradas Para muitos jovens adultos, ir para a faculdade é a primeira experiência de viver longe de casa. Eles agora estão completamente encarregados de cuidar de suas próprias refeições. Existem muitos substitutos tentadores que podem substituir boas refeições e lanches saudáveis.
As máquinas de venda automática podem ser tentadoras quando você está correndo de classe em classe. Dê uma olhada antes de apertar os botões. A maioria dessas guloseimas tentadoras está cheia de gordura e calorias. Por exemplo, uma barra Twix contém 14 gramas de gordura e 280 calorias; Os M&M's de amendoim contêm 11 gramas de gordura e 200 calorias; um Mr. Goodbar contém 17 gramas de gordura e 270 calorias; biscoitos de queijo e manteiga de amendoim contêm cerca de 11 gramas de gordura e 210 calorias; e um pequeno saco de palitos de batata contém 18 gramas de gordura e 250 calorias. Melhores escolhas podem incluir pipoca com baixo teor de gordura, pretzels, biscoitos de animais, barras de figo, barras de granola com baixo teor de gordura, biscoitos integrais ou barras de café da manhã com baixo teor de gordura. Se você está tentando satisfazer um guloso, escolha alcaçuz, Lifesavers, ursinhos de goma ou barras de Rice Krispies e coma-os com moderação. Eles não contribuem para sua ingestão nutricional, mas geralmente são baixos em gordura e calorias. A maioria das guloseimas encontradas nas máquinas de venda automática não o segurará por muito tempo devido ao seu teor de açúcar.

Essencial: Para economizar dinheiro e lanchar algo mais saudável do que o que você encontra nas máquinas de venda automática, leve um pedaço de fruta fresca ou uma barra de granola com você para lanches entre as aulas.

O outro tipo popular de máquina de venda automática vende refrigerantes. Um refrigerante regular de 350 ml tem cerca de 150 calorias, todas provenientes do açúcar. Economize seu dinheiro e leve uma garrafa de água com você. Se a água não fizer isso por você, escolha um refrigerante diet ou algo feito com 100% de suco de frutas.

Fast-food e pedidos noturnos são muito populares entre os estudantes universitários. Ambos são rápidos e convenientes. Lembre-se de que, se você estiver com pouco dinheiro, fast food não é exatamente uma pechincha. Larica tarde da noite geralmente consiste em pedir aquelas pizzas extra grandes com tudo nelas, ou sentar com um saco de Doritos às 2:00 AM Seu corpo precisa de combustível ao longo do dia para manter seus níveis de energia elevados e mantê-lo alerta. Tenha em mente que as calorias ingeridas durante o dia são mais propensas a serem queimadas do que as calorias ingeridas antes de dormir, porque você queima mais calorias quando está ativo. Tente manter as refeições regulares; se você lanchar à noite, faça lanches leves. Vá em frente e peça pizza de vez em quando para uma refeição, mas observe suas coberturas, que adicionam a maior parte da gordura e das calorias.

O álcool pode ser o culpado pelos quilos extras adquiridos como calouro. Se você tem idade legal para beber, não há problema em tomar algumas bebidas ocasionais. Mas lembre-se de que o álcool é rico em calorias e também pode levar a larica tarde da noite. Outra razão para beber com moderação é evitar os efeitos que isso causa em você no dia seguinte, como dor de cabeça, fadiga, náusea e apenas se sentir mal. Isso pode dificultar a concentração nas aulas ou a conclusão das tarefas da aula.

Fato: Uma cerveja de doze onças tem 150 calorias; uma cerveja light tem cerca de 100 calorias; uma porção de cinco onças de vinho tem cerca de 105 calorias; uma dose (1,5 onças) de uísque tem cerca de 100 calorias; e uma Pina Colada de 4,5 onças tem cerca de 250 calorias.

Alimentação Saudável na Faculdade 101
Só porque você está longe de casa não significa que é hora de esquecer todos os bons hábitos alimentares que você aprendeu quando criança. Você pode precisar apenas de um pouco de atualização. Experimente estas dicas:

• Lembre-se de fazer três refeições todos os dias, incluindo o café da manhã. Pode parecer que você pode funcionar apenas com cafeína, mas se você pular refeições rotineiramente, seu cérebro e corpo falharão quando você mais precisar deles.
• Leve uma garrafa de água com você aonde quer que vá. Dessa forma, você pode economizar dinheiro ao não comprar refrigerantes e outras bebidas açucaradas, evitar calorias indesejadas e garantir que esteja bem hidratado.
• Pegue uma fruta toda vez que sair do refeitório e leve-a com você para um lanche rápido em qualquer lugar.
• Tome um multivitamínico balanceado todos os dias no café da manhã, apenas para garantir que você esteja recebendo o que precisa. Não deixe que um suplemento substitua os alimentos saudáveis, apenas deixe que ele complete sua dieta diária.
• Faça uma rápida ida ao supermercado para manter lanches nutritivos rápidos em seu quarto:pretzels, pipoca com baixo teor de gordura, bolachas com alto teor de fibras, barras de café da manhã com baixo teor de gordura e cereais matinais sem açúcar. Comprar lanches no supermercado em vez da máquina de venda automática também economizará dinheiro!
• Invista em uma geladeira pequena no quarto do dormitório para manter outros lanches saudáveis, como leite sem gordura, iogurte desnatado, queijo com baixo teor de gordura e frutas e legumes. Dessa forma, quando você estiver com pouco tempo, ainda terá algo saudável para comer.
• Evite manter alimentos altamente calóricos, como doces e biscoitos, em seu quarto. Isso torna muito fácil lanchar esses alimentos durante todo o dia!
• Coma uma variedade de alimentos diferentes. Há mais do que macarrão com queijo, manteiga de amendoim e geleia e macarrão lá fora, então expanda seus horizontes. Gaste seu dinheiro com sabedoria, mas certifique-se de incluir frutas, legumes, grãos integrais, proteínas magras e laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura todos os dias.
• Tenha como meta experimentar um novo alimento a cada semana. Experimente opções de refeições vegetarianas, como hambúrgueres vegetarianos. Compartilhe sua refeição com um amigo para que ambos possam experimentar algo novo. Ou ambos podem obter algo diferente e experimentar um ao outro!

Basicamente, cuide-se o tempo todo e durma bastante e faça exercícios.