14 ideias de almoço para crianças
Estamos sempre tentando aprender novas maneiras de ajudar a manter nossos filhos saudáveis, fortes e preparados para enfrentar o dia. Mas entre trabalho, caronas, aula de balé e hora de dormir, preparar refeições para o almoço que sejam adequadas para crianças e nutritivas pode facilmente ficar em segundo plano. Antes que você perceba, está se atrapalhando para montar lanches para seus filhos levarem para a escola ou para a babá servir na hora do almoço. Felizmente, temos algumas ideias práticas e fáceis de refeições do meio-dia de mães, autoras de livros de culinária e especialistas em nutrição, que não são apenas saudáveis, mas também aprovadas pelas crianças.
Uma dieta saudável tem muito a ver com o desenvolvimento adequado de uma criança e sua capacidade de aprender. Não apenas isso, a nutrição infantil "realmente define o palco para hábitos alimentares saudáveis mais tarde na vida", diz Marissa Burke, uma mãe de Cleveland com mestrado em nutrição humana.
"O dia de uma criança pode ser melhorado apenas pela comida que ela come", diz Burke. "Nutrientes fornecem energia e suporte imunológico enquanto brincam e aprendem o dia todo."
As sugestões de almoço a seguir são todas simples e requerem poucos ingredientes. Muitas também incentivam você a adicionar apresentações divertidas e novas em mordidas antigas e comprovadas. Elas fornecerão aos seus pequenos os nutrientes de que precisarão para terminar o dia.
1. Crudités
Porções diárias de frutas e vegetais são importantes, e comida de comer com as mãos é sempre divertida para crianças.
"Ofereça uma porção de vegetais cortados do tamanho de uma mão adulta (pimentões, brócolis, cenouras, aipo) com homus ou um pouco de molho de salada no almoço, e você ficaria surpreso com a rapidez com que são comidos", diz Burke.
2. Melancia grelhada
Você sabia que pode grelhar melancia? Se você cortar em retângulos do tamanho de um baralho, a melancia pode ser grelhada de um lado (deixando o outro lado cru). Então, misture com folhas verdes, queijo e hortelã para um prato de salada refrescante e fácil de verão.
3. Wrap de vegetais
Enrole palitos de cenoura, pepinos, tomates e outros vegetais favoritos dos seus filhos em uma tortilha de trigo integral. Leve um molho com baixo teor de gordura para que as crianças possam mergulhar o wrap, tornando-o menos seco e o almoço mais divertido.
4. Rolinhos de carne e queijo
A apresentação pode fazer uma grande diferença. Considere transformar o bom e velho sanduíche de presunto e queijo em um prato interessante de frios enrolados, cubos de queijo e/ou triângulos de pão.
"Sanduíches [como] peru e queijo com alface (ou qualquer carne de almoço) são ótimas opções para combinações de carboidratos e proteínas", diz Burke.
Mas seja seletivo com carnes de almoço, "pois contêm uma quantidade enorme de sódio, e as crianças podem ser afetadas pelo excesso de sal em suas dietas", diz ela.
5. Sanduíche Caprese
Se seu filho não tem medo de experimentar coisas novas, monte um almoço caprese colorido, com fatias de queijo mussarela, tomates e uma folha de manjericão. Sirva no pão integral para energia extra porque, diz Burke, "grãos integrais são saciantes por um período mais longo do que pão branco processado."
6. Sanduíche de frango com molho barbecue
Sobrou frango? Misture com molho barbecue e coloque com uma folha de alface dentro de um pão integral para criar um delicioso sanduíche de frango barbecue.
7. Sanduíche de salada de ovo
Sua velha receita de salada de ovo (com maionese light) pode fazer um ótimo sanduíche para as crianças levarem para a escola. Muitos pais se preocupam com a possibilidade de deterioração com almoços à base de maionese. Mas como James Cooper, autor de Cooking for Graduate Students, diz, "Se você usar maionese comercial, elas são bem seguras... O ácido na maionese na verdade retarda a deterioração."
8. Quesadilla
Uma quesadilla saudável pode ser feita com tortilha de farinha integral, queijo com baixo teor de gordura, carne de peito de frango cozida e um molho salsa leve. Leve o molho em um recipiente separado para que seu filho possa mergulhar a quesadilla.
9. Sanduíche de atum
Faça uma salada de atum com maionese light e aipo, cenoura e suco de limão picados. Enrole em uma tortilha integral para uma versão não entediante de sanduíche de atum e uma ótima maneira de esconder muitos vegetais no almoço do seu pequeno. Torne mais emocionante cortando os sanduíches em formas divertidas com cortadores de biscoito.
10. Sanduíche de morango e cream cheese
Fatie alguns morangos e sirva com cream cheese light em um sanduíche.
11. PB&J com um toque
Manteiga de amendoim tem gorduras saudáveis, muita proteína e "é uma escolha de almoço perfeitamente boa", diz Cooper. Para uma versão única do clássico, pegue um hambúrguer de peru grelhado sobrando ou carne de peru e coloque em um pão integral com manteiga de amendoim e geleia de cranberry. Se seu pequeno adora o Dia de Ação de Graças, ela certamente vai adorar este sanduíche.
12. Espaguete
Sempre escolha massas integrais quando possível, pois são mais saudáveis que massas brancas e têm gosto tão bom. Seu filho não vai notar a diferença quando a massa estiver misturada com molho ou vegetais, e usar grãos integrais em vez do tipo de farinha refinada regularmente tem sido associado a menor pressão arterial e riscos reduzidos de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Então prepare um espaguete muito mais saudável usando macarrão integral e ralando cenouras e abobrinha no molho de tomate. Para um molho de carne, use peru moído em vez de carne bovina.
13. Salada Primavera
Faça uma salada de massa divertida com massa gravata integral misturada com uma variedade de vegetais, como brócolis, cenouras e espinafre. Certifique-se de incluir mais vegetais do que massa, então misture com queijo parmesão e um molho leve. Um recipiente cheio de massa e outro com frutas farão um almoço delicioso e saudável para levar à escola.
14. Massa com linguiça de frango
Corte linguiça de frango cozida em tamanhos de mordida, misture com feijão branco enlatado escorrido, um pouco de espinafre e massa penne para um prato delicioso cheio de proteína e ferro.
E não se esqueça da sobremesa!
"Nenhum almoço está completo sem algo doce ou salgado", diz Burke. "Não há razão para sacrificar o dia todo. Comer alimentos calóricos mais cedo no dia em vez de depois do jantar é melhor, porque você tem maior chance de usar essas calorias, até mesmo para crianças."
Então, junto com aquele sanduíche saudável, sirva ou leve algumas guloseimas tamanho criança, como dois biscoitos ou um saquinho pequeno de batatas fritas. Será o final perfeito para um almoço satisfatório e saudável.
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