• Bebês
• Formar uma família
• Crianças
• Parentalidade geral
• Recém-nascidos
• Adolescentes
• Crianças pequenas
• Gravidez

Plano Alimentar Diário para Adolescente Atleta do Sexo Feminino

Um plano alimentar para uma adolescente atleta começa com uma dieta equilibrada básica. Devido à intensa atividade em que a jovem participa, podem ser necessárias quantidades aumentadas de hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e alguns açúcares simples. "Nutrição para o Atleta", da Extensão da Universidade do Colorado, salienta que a nutrição ótima é essencial para o sucesso desportivo. O PubMed nota duas áreas onde a atleta deve estar vigilante: a quantidade de água que bebe e a ingestão de ferro.

Começando pelo Pequeno-Almoço

Segundo "Perspectives in Nutrition", de Gordon Wardlaw, quem "faz exercício vigoroso por mais de uma hora por dia" precisa de quantidades moderadas a altas de hidratos de carbono. O pequeno-almoço deve incluir nutrientes de libertação lenta que apoiem o esforço ao longo do dia. Um bom pequeno-almoço para uma adolescente atleta pode incluir uma tigela de aveia cortada ou arroz integral, temperada com caldo de carne, manteiga e especiarias; uma porção de melão, toranja ou outra fruta fresca; e iogurte, leite ou equivalente não lácteo como leite de amêndoa.

Mais Sobre o Pequeno-Almoço

Uma fonte de cálcio é importante para jovens mulheres porque o stress contínuo da atividade física intensa pode atrasar ou suprimir o ciclo menstrual. Wardlaw explica que mulheres que experienciam este efeito frequentemente também perdem densidade óssea, podendo causar osteoporose. A aveia é um hidrato de carbono complexo que fornece energia de libertação lenta durante a manhã, e pode ser fortificada com vitamina B12 e ferro. O caldo de carne adiciona sabor e proteína à aveia, sendo fonte extra de B12 e ferro. O PubMed relata que 60% das atletas têm défice de ferro.

Almoço

O almoço é boa altura para repor proteínas e hidratos de carbono com uma sandes em pão integral. Se a refrigeração for problema, recheie com queijo duro fatiado sem molho. Leve saladas separadamente e adicione uma peça de fruta fresca como maçã ou laranja. Vegetais de folha verde fornecem folato, nutriente vital para mulheres em idade fértil. Frutas frescas são hidratos de carbono, mas adicionam vitamina C, vitamina A e antioxidantes anticancerígenos. Bolachas caseiras feitas com puré de maçã em vez de açúcar são uma boa sobremesa.

Jantar

Carregamento de hidratos de carbono refere-se a comer muitos destes alimentos dois ou três dias antes duma competição. Não é boa forma de comer sempre, mas se prepara um grande evento, pode ter espaguete, noodles ou macarrão com queijo. Adicione carne e vegetais ao molho. Se for período menos intenso, escolha algo mais leve como prato principal, como sopa de frango com noodles ou grande salada de chef. Adicione salada lateral aos pratos de massa e termine com sobremesa leve como taça de fruta ou sorvete. Beba leite, substituto de leite, água ou água aromatizada com citrinos ou chá de ervas.