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Plano de refeições por dia, durante um atleta adolescente Feminino

Um plano de refeição para um atleta adolescente feminino começa com uma dieta básica equilibrada. Devido ao grau de intensa atividade na qual o jovem participa , pode ser necessário incluir aumento da quantidade de hidratos de carbono complexos , gorduras saudáveis ​​e alguns açúcares simples. " Nutrição para o atleta , " da Extensão Universitária Colorado , aponta que a nutrição ideal é essencial para o sucesso atlético. Pubmed observa que há duas áreas em que um atleta precisa para estar vigilantes : a quantidade de água que bebe e sua ingestão de ferro
Começando com Pequeno-almoço

De acordo com " Perspectivas em Nutrição , " . por Gordon Wardlaw , qualquer um que " exercícios vigorosamente durante mais de uma hora por dia " precisa de moderada a alta quantidade de carboidratos. O pequeno-almoço deve incluir nutrientes de liberação lenta , que continuam a apoiar o esforço ao longo do dia . Um bom café da manhã para uma menina adolescente atlética pode incluir uma tigela de mingau de aveia de corte de aço ou arroz integral, aromatizado com caldo de carne , manteiga e especiarias; uma porção de melão, grapefruit ou outras frutas frescas; e iogurte ou leite , ou um nondairy equivalente, como leite de amêndoa .
Mais Sobre Breakfast

A fonte de cálcio é importante para as mulheres jovens , porque o estresse contínuo de intensa atividade física por vezes, pode retardar ou suprimir o seu ciclo menstrual . Wardlaw explica que as mulheres que experimentam esse efeito muitas vezes também perdem a densidade óssea, o que pode causar osteoporose e problemas semelhantes. Farinha de aveia é um hidrato de carbono complexo que fornece energia de libertação lenta ao longo da manhã , e pode ser fortificado com vitamina B12 e ferro . Caldo de carne acrescenta sabor e proteína juntamente com a farinha de aveia , e é uma fonte adicional de B12 e ferro . PubMed relata que 60 por cento dos atletas do sexo feminino são encontrados para ser deficiente em ferro .
Almoço

O almoço é um bom momento para atualizar proteína e ingestão de carboidratos com um sanduíche em pão integral . Se refrigeração é um problema, preencher o sanduíche com fatias, queijo duro sem vestir . Pacote de verduras separadamente , e adicionar um pedaço de fruta fresca como uma maçã ou laranja. As folhas verdes fornecem ácido fólico, um nutriente vital para todas as mulheres que estão em idade fértil . Frutas frescas são carboidratos , mas adicionar a vitamina C e vitamina A, bem como antioxidantes que combatem o câncer . Biscoitos caseiros feitos com compota de maçã avaliador do que o açúcar fazer uma boa sobremesa.
Jantar

Carboidratos carregamento é um termo dado a comer muitos desses tipos de alimentos para dois ou três dias antes de um competição atlética . Esta não é uma boa maneira de comer o tempo todo , mas se você está se preparando para um grande evento , você pode ter espaguete, macarrão ou macarrão com queijo para o jantar. Adicione a carne e legumes ao molho para o macarrão . Se este é um momento menos intensiva , tem algo um pouco mais leve como o prato principal , como o frango sopa de macarrão ou uma grande salada de chef . Adicionar uma salada para os pratos de massa , e terminar a refeição com uma sobremesa leve , como um copo de frutas ou sorvete . Beber leite , um substituto do leite , água ou água com sabor de frutas cítricas ou chá de ervas com a refeição.