Tipps für den Bauch nach der Schwangerschaft

Sie würden alles für Ihr Baby tun und sind überglücklich, dass es endlich da ist. Obwohl Sie Ihr Baby gegen nichts eintauschen würden, fühlen Sie sich vielleicht weniger begeistert über mindestens ein Ergebnis Ihrer Schwangerschaft: Ihren Bauch nach der Geburt.

Viele Frauen stellen fest, dass sich ihr Körper nach der Schwangerschaft deutlich verändert, und oft sind diese Veränderungen im Bauchbereich am auffälligsten. Ihr Bauch sieht und fühlt sich anders an, und selbst wenn Sie Ihr Vor-Schwangerschafts-Gewicht wieder erreichen, können Sie immer noch Veränderungen an Ihrem Magen bemerken. Und obwohl das Aussehen Teil der Veränderungen sein mag, ist die wichtigere Veränderung die Funktion. Wenn Ihr Bauch nach der Schwangerschaft Schmerzen im Bauch oder Rücken verursacht oder Ihren Alltag sonst beeinträchtigt, könnte ein tieferes Problem vorliegen.

Was passiert mit Ihrem Magen während der Schwangerschaft?

Brooke Cates, CEO/Gründerin von The Bloom Method, einem Prä- und Postnatal-Fitnessprogramm (online und in Denver, Colorado), erklärt: Während der Schwangerschaft trennen sich die Bauchmuskeln auf natürliche Weise, um Platz für das wachsende Baby zu schaffen.

Dank der Schwangerschaftshormone, insbesondere Relaxin, können sich die Bauchmuskeln trennen. Da jede Frau anders auf Relaxin reagiert, bemerken manche Frauen die Bauchtrennung früher als andere. (Deshalb „zeigen“ Mütter, die schon schwanger waren, oft früher – ihr Körper passt sich schneller an Relaxin an.)

Unabhängig von der körperlichen Verfassung vor der Schwangerschaft betont Cates – zertifizierte Personal Trainerin, Prä- &Postnatal Korrektur-Übungsspezialistin, Diastasis Recti &Core Rehabilitation Specialist und Prä- &Postnatale Holistic Health Coach –, dass alle Frauen wissen sollten: Der Musculus rectus abdominis (die „Sixpack“-Muskeln) trennt sich bei fast allen schwangeren Frauen auf natürliche Weise. Diese Trennung belastet die Linea alba, das Bindegewebe, das die Bauchmuskeln verbindet, sanft.

Diese Belastung, so Cates weiter, bedeutet, dass selbst kleine alltägliche Bewegungen – wie Aufstehen aus dem Bett oder Dinge aufheben – eine Dysregulation des intraabdominalen Drucks erzeugen, was das Bindegewebe und die Beckenbodenmuskeln potenziell schwächt. Im Grunde gibt es eine Entkopplung zwischen den Muskeln, die für die Rumpfstabilität nötig sind, und im Laufe der Zeit kann das zu Schäden führen. Zwar können falsche Bauchübungen schädlich sein, aber Cates erklärt, dass das größere Problem die täglich wiederholten Handlungen sind, die den Rumpf tatsächlich schädigen.

Wie erkennen Sie, ob Ihr Rumpf gefährdet ist?

Wenn Sie aktuell schwanger sind, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie den Zustand Ihres Rumpfs, besonders der tieferen Muskelschichten, einschätzen sollen. Ein einfacher Weg: Achten Sie bei Aktivität auf „Doming“ (eine Wölbung) in der Mitte Ihres Bauchs. Wenn die Muskeln getrennt sind und das Bindegewebe geschwächt ist, führt falsche Aktivierung der Bauchmuskeln zu Druck, der nach oben auf das Gewebe und nach unten auf den Beckenboden drückt – beide Bereiche werden geschwächt.

Dieser nach oben gerichtete Druck verursacht auch das „Doming“ in der Bauchmitte – ein Zeichen dafür, dass der Rumpf nicht richtig aktiviert ist. „Doming“ kann auch nach der Schwangerschaft auftreten, dank Muskeln, die getrennt geblieben sind. Vermeiden Sie daher jede Übung oder Aktivität, die Doming verursacht.

„Je mehr eine Frau Doming während [und nach der Schwangerschaft] zulässt, desto mehr schädigt sie die Linea alba, verliert das Gewebe an Integrität und erschwert die Heilung nach der Geburt“, erklärt Cates.

„Es gibt unzählige Bewegungen, die wir täglich machen – noch mehr, wenn wir unser zweites oder drittes Kind erwarten –, die den Bauchdruck erhöhen“, sagt sie. „Wenn Frauen nicht lernen, diesen Druck durch korrekte Atemtechniken und funktionale Aktivierung der inneren Einheit bei der Bewegung zu regulieren, können diese täglichen Handlungen ernsthaften Schaden an Rumpf, Beckenboden und Bindegewebe verursachen und zu einer Verletzung namens Rektusdiastase oder sogar Beckenbodenverletzungen wie Prolaps und Inkontinenz führen.“

Sie wissen, wie Mütter „schon“ darüber scherzen, nach der Geburt in die Hose zu machen? Das ist eigentlich kein Witz; Harninkontinenz ist die Folge von Beckenbodenschäden, die während der Schwangerschaft entstehen können.

Es ist nicht nur wichtig, unsere Art zu trainieren während der Schwangerschaft zu überdenken, sondern auch, wie unser Rumpf zu jeder Bewegung im Alltag steht. Dies in die Hand zu nehmen, kann den Verlauf der Reaktion des Rumpfs auf die Schwangerschaftsveränderungen wirklich verändern.

Aber keine Sorge – es gibt gute Nachrichten: „Wenn der Rumpf durch korrekte Aktivierung bei Bewegungen, die den Bauchdruck erhöhen, geschützt wird, kann das Bindegewebe nach der Geburt auf natürliche Weise heilen und die Seiten des Rectus wieder zueinander ziehen“, sagt Cates.

Wie heilen Sie Ihren Rumpf nach der Schwangerschaft?

Wie Cates erklärt, gibt es nicht eine einzige magische Sache, um den Rumpf nach der Schwangerschaft zu heilen. Für viele Frauen liegt der Schlüssel darin, viele alltägliche Bewegungen mit der richtigen Rumpfaktivierung neu zu „lernen“.

In ihren Kursen lehrt Cates spezielle Techniken zur richtigen Rumpfhaltung: Zwerchfellatmung, die Bloom-Methode „Bauchpumpe“ und tiefe Rumpfaktivierung. Noch wichtiger betont sie: Für echte Rumpfkraft müssen alle Frauen ihre Rumpfnutzung bei täglichen Bewegungen angehen – wie Aufstehen aus dem Bett oder Heben der Babyschale.

Eines der wichtigsten Dinge, so Cates, ist, richtig atmen zu lernen. Das mag albern klingen, und Frauen, die es gewohnt sind, im Training hart durchzugreifen, mögen zunächst bei der Idee des „bloßen“ Atmens zögern. Doch Cates behauptet, es sei das Wichtigste, was eine Frau vor, während und nach der Schwangerschaft für die richtige Rumpfaktivierung tun kann.

Was Sie nicht tun sollten

Das Wichtigste, was eine Frau nach der Schwangerschaft tun kann? Vermeiden Sie all diese „traditionellen“ Bauchübungen, die wir alle kennen und lieben – wie Crunches und Planks. Wichtiger, sagt Cates, ist, langsam vorzugehen und sicherzustellen, dass alle Bewegungen, die den Rumpf betreffen, korrekt und langsam ausgeführt werden.

„Oft springt eine Frau zurück in diese anspruchsvollen traditionellen Rumpfübungen, die wir alle lieben, und erzeugt dadurch eine Rumpfdysfunktion, was es für sie und ihren Körper schwerer macht, angemessen zu heilen und wieder zu stärken“, erklärt sie. Statt sofort Minuten lang Planks zu halten, empfiehlt Cates einer Wochenbett-Frau vielleicht zunächst tiefe Rumpf-Haltungen im Vierfüßlerstand, dann schrittweise Modifikationen bis zum normalen Plank.

„Wir sagen Klienten oft: Es geht nicht immer um die Übung, sondern wie wir sie ausführen. Die Heilung des Rumpfs nach 8+ Monaten Schwangerschaft erfordert tiefes Neutrainieren, um Kraft und Leistung zu optimieren“, fügt sie hinzu.

Sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen?

In anderen Ländern ist Beckenbodentherapie ein normaler, erwarteter Teil der medizinischen Versorgung für alle schwangeren Frauen. In den USA wissen jedoch nicht einmal alle Frauen, dass Beckenbodentherapie eine echte Option ist, die ihnen helfen kann. Studien zeigen, dass Beckenbodentherapie sowohl zur Vorbeugung als auch Behandlung postpartaler Harninkontinenz wirksam sein kann.

Cates empfiehlt besonders, dass alle schwangeren und im Wochenbett befindlichen Frauen mindestens einen Termin bei einer Beckenbodenphysiotherapeutin sowohl während als auch nach der Schwangerschaft wahrnehmen, um eine Diagnose der Beckenbodenmuskulatur zu erhalten.

„Das liefert der Einzelnen so wertvolle Informationen und ermöglicht ihr zu verstehen, worauf ihr Fokus liegen sollte, um optimales Gleichgewicht im Beckenboden zu schaffen“, erklärt sie.

Zusätzlich zur Beckenbodentherapie empfiehlt Cates ihren Klientinnen oft chiropraktische und Weichteil-/Myofaszialbehandlungen. Und wann immer Sie mit Problemen wie Rückenschmerzen, Bauchschmerzen, Harn- oder Stuhlinkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich kämpfen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Ihnen die richtige Hilfe vermittelt. Schwangerschaft und Beckenboden können viele Bereiche bei Frauen beeinflussen – es ist wichtig zu erkennen, wie stark sie alle miteinander verbunden sind.

Schließlich: Wenn bei Ihnen eine Rektusdiastase diagnostiziert wurde, kann es unglaublich hilfreich sein, einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, der Sie durch Physiotherapie dabei unterstützt, Ihre Muskeln wieder zusammenzuführen. Wie Astrid Swan, Promi-Personal-Trainerin, anmerkt: Bauchübungen bei Diastase können die Bauchmuskeln weiter verletzen. Sie müssen die Bauchmuskeln erst auf die richtige Weise wieder zusammenführen, bevor Sie Übungen im Rumpfbereich versuchen; denken Sie daran wie das Zusammenfügen zweier gebrochener Teile, bevor sie effektiv arbeiten können.

Tipps für den Bauch nach der Schwangerschaft

Sie haben vielleicht diese „trendigen“ Taillentrainer gesehen, die Prominente auf Instagram als Geheimnis für den schnellen Rückbau nach der Schwangerschaft anpreisen. Cates warnt jedoch, dass Frauen bei der Wahl eines Produkts für ihren Rumpf vorsichtig sein müssen. Taillentrainer sind wahrscheinlich keine effektive Wahl zur Unterstützung des Rumpfs, aber ein postpartaler Rumpf-Splint oder eine Stütze könnte eine gute Wahl sein, wenn Ihr Arzt sie empfiehlt.

Der Schlüssel, so Cates, ist, einen postpartalen Rumpf-Splint als Unterstützung der Rumpfgesundheit zu nutzen, nicht, um ihn zu „reparieren“. „Richtig angewendet, können sie eine großartige Unterstützung sein und großes Rumpfbewusstsein schaffen“, erklärt sie. „Ein PP-Splint kann Bewusstsein dafür schaffen, wann die Person ihren Rumpf richtig nutzt und den Druckanstieg reguliert – und wann sie vergisst, den Rumpf zu aktivieren und ihn nach vorne wölben lässt, was die innere Einheit weiter schwächt.“

Wenn Sie einen postpartalen Splint oder Stützsystem wählen, empfehlen Cates und ihr Team von The Bloom Method:

  • Nicht länger als 6 Stunden am Tag tragen
  • Nur während Bewegung tragen: Hausarbeit, Einkaufen, Spazieren, Wandern, Sport
  • Nie darin schlafen oder stillen

Swan empfiehlt außerdem, sich beim Wiedereinstieg ins Training nach der Geburt Zeit zu lassen und klug zu wählen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie ermutigt Frauen zu:

  • Langsam beginnen und ärztliche Freigabe einholen.
  • Sicherstellen: keine Blutungen, keine Schmerzen im Bauch, Hüften etc.
  • Mit Atemarbeit beginnen. „Es scheint so einfach, aber während der Schwangerschaft sind sogar unsere Lungen betroffen – Sie wollen sicher sein, dass Sie atmen und Rumpf sowie Kegel aktivieren können, ohne die Wirbelsäule zu bewegen“, erklärt sie.
  • Lange auf Crunches/Wirbelsäulenflexion verzichten. Stattdessen flach auf den Boden legen, atmen, dann langsam ein Bein nach dem anderen anheben, eine Hand auf dem Bauch, um die Aktivierung zu kontrollieren. Dann zu beiden Beinen heben und abklopfen – alles in langsamen, kontrollierten Bewegungen.

Ein Wort von Verywell

Schwangerschaft kann Ihren Rumpf beeinflussen, muss ihn aber nicht ruinieren. Einen postpartalen Bauch „zu reparieren“ geht tiefer als die Haut – es geht darum, zu lernen, Muskeln richtig zu aktivieren, die während der Schwangerschaft getrennt waren. Und je mehr Frauen sich bewusst werden, wie ihr Körper während und nach der Schwangerschaft funktioniert, desto mehr lernen sie, was nach der Geburt „normal“ ist. Es ist nicht „normal“, dass der Körper einer Frau nach der Schwangerschaft Schmerzen hat, ruiniert ist oder Symptome wie Inkontinenz zeigt – und es gibt Ressourcen wie Beckenbodentherapie, die helfen können.

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