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Tipps für den Umgang mit Ihrem Bauch nach der Schwangerschaft

Sie würden alles für Ihr Baby tun und sind mehr als begeistert, dass es endlich da ist. Auch wenn Sie Ihr Baby nicht für die Welt eintauschen würden, sind Sie vielleicht weniger begeistert von mindestens einem der Ergebnisse Ihrer Schwangerschaft:Ihrem Bauch nach der Schwangerschaft.

Viele Frauen stellen fest, dass sich ihr Körper nach der Schwangerschaft erheblich verändert, und oft sind diese Veränderungen am deutlichsten im Bauchbereich. Ihr Bauch kann anders aussehen und sich anders anfühlen, und selbst wenn Sie zu Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückkehren, können Sie immer noch Veränderungen in Ihrem Magen bemerken. Und obwohl das Aussehen Teil der Veränderungen sein kann, die auftreten können, ist die wichtigere Veränderung die Funktion. Wenn Ihr Magen nach der Schwangerschaft bei Ihnen Bauch- oder Rückenschmerzen verursacht oder Ihr tägliches Leben anderweitig beeinträchtigt, liegt möglicherweise ein tieferes Problem vor.

Was passiert mit Ihrem Magen während der Schwangerschaft?

Brooke Cates, CEO/Gründerin von The Bloom Method, einem Fitnessprogramm vor und nach der Geburt, das sowohl online als auch in Denver, Colorado, verfügbar ist, erklärt, dass sich die Bauchmuskeln während der Schwangerschaft auf natürliche Weise trennen, um Platz für das Wachstum des Babys zu schaffen.

Dank der Schwangerschaftshormone im Körper einer Frau, insbesondere Relaxin, können sich die Bauchmuskeln trennen. Da jede Frau anders ist und anders auf Relaxin im Körper reagiert, bemerken einige Frauen möglicherweise früher eine stärkere Trennung des Bauches als andere. (Das ist auch der Grund, warum Mütter, die bereits eine Schwangerschaft erlebt haben, möglicherweise auch früher „zeigen“, da sich ihr Körper früher an das Relaxin anpasst.)

Und ganz gleich, in welcher Form sich eine Frau vor der Schwangerschaft befindet, Cates, zertifizierte Personal Trainerin, Spezialistin für prä- und postnatale Korrekturübungen, Spezialistin für Rektusdiastase + Core-Rehabilitation und ganzheitliche Gesundheitstrainerin für prä- und postnatale Gesundheit, betont, dass dies wichtig ist Alle Frauen wissen, dass sich der Rectus Abdominis (die Sixpack-Muskeln) bei fast allen werdenden Frauen auf natürliche Weise lösen wird. Und diese Trennung belastet die Linea alba, also das Bindegewebe, das die Bauchmuskeln verbindet, schonend.

Diese Belastung, fährt Cates fort, bedeutet, dass selbst kleine, tägliche Bewegungen, wie das Aufstehen aus dem Bett oder das Aufheben von Dingen, zu einer Unregulierung des intraabdominalen Drucks im Bauchraum führen, was möglicherweise das Bindegewebe und die Muskeln des Beckenbodens schwächt. Im Wesentlichen gibt es eine Trennung zwischen den Muskeln, die zur Aufrechterhaltung des Kerns benötigt werden, und die im Laufe der Zeit zu Schäden führen kann. Und obwohl unsachgemäße Bauchmuskelübungen für den Kern einer Frau schädlich sein können, erklärt Cates, dass das größere Problem die täglichen Handlungen sind, die immer wieder wiederholt werden und den Kern tatsächlich schädigen.

So erkennen Sie, ob Ihr Kern gefährdet ist

Wenn Sie gerade schwanger sind, fragen Sie sich vielleicht, wie genau Sie wissen sollen, was mit Ihrem Kern vor sich geht, insbesondere in den tieferen Ebenen der Muskeln. Eine einfache Möglichkeit, dies zu erkennen, besteht darin, bei Aktivität nach „Doming“ in der Mitte Ihres Bauches zu suchen. Wenn Ihre Muskeln getrennt und das Bindegewebe, das Ihre Bauchmuskeln hält, geschwächt ist, führt ein falscher Einsatz Ihrer Bauchmuskeln zu einem Druck, der auf das Gewebe nach oben und auf den Beckenboden drückt, wodurch beide Bereiche geschwächt werden.

Dieser nach oben gerichtete Druckstrom führt auch zu dem „Doming“ in der Mitte des Bauches einer Frau, also ist dies ein Zeichen dafür, dass ihr Kern nicht richtig aktiviert wird. Das „Doming“ kann auch nach der Schwangerschaft auftreten, dank der Muskeln, die getrennt geblieben sind, also sollten Sie jede Übung oder Aktivität vermeiden, die zu Doming führt.

„Je mehr eine Frau das Doming während [und nach der Schwangerschaft] zulässt, desto mehr Schaden fügt sie der Linea alba [Bindegewebe] zu, was dazu führt, dass das Gewebe seine Integrität verliert und die Heilung nach der Geburt erschwert wird“, erklärt Cates .

„Es gibt unzählige Bewegungen, die wir jeden Tag machen, noch mehr, wenn wir mit unserem zweiten oder dritten Baby schwanger sind, die zu einem Anstieg des Bauchdrucks führen“, sagt sie. „Wenn Frauen nicht beigebracht werden, wie sie diesen Druck durch korrekte Atemmuster und eine funktionelle innere Einheit regulieren können, die bei der Ausführung der Bewegung feuert, können diese täglichen Handlungen ernsthafte Schäden an der Körpermitte, dem Beckenboden und dem Bindegewebe verursachen, was Frauen mit einer so genannten Verletzung zurücklässt Rektusdiastase oder sogar Beckenbodenverletzungen wie Prolaps und Inkontinenz.“

Weißt du, wie Mütter darüber „scherzen“, dass sie sich nach der Geburt in die Hose machen? Es ist eigentlich nichts, worüber man scherzen müsste; Harninkontinenz ist das Ergebnis einer Schädigung des Beckenbodens, die während der Schwangerschaft auftreten kann.

Es ist nicht nur wichtig, dass wir die Art und Weise, wie wir uns während der Schwangerschaft bewegen, neu bewerten, sondern auch die Art und Weise, wie sich unser Kern auf jede Bewegung bezieht, die wir während unseres Tages ausführen. Die Verantwortung dafür zu übernehmen, kann den Verlauf der Reaktion des Kerns auf die Veränderungen, die er während der Schwangerschaft erfährt, wirklich verändern.

Aber keine Sorge – es gibt gute Nachrichten:„Wenn es geschützt ist, kann das Bindegewebe durch die korrekte Kernaktivierung bei bestimmten Bewegungen, die einen Anstieg des abdominalen Drucks erzeugen, nach der Geburt auf natürliche Weise heilen und die Seiten des Rektus wieder zueinander ziehen “, sagt Cates.

So heilen Sie Ihren Kern nach der Schwangerschaft

Wie Cates erklärt, gibt es nicht nur eine Sache, die Sie auf magische Weise tun können, um Ihren Kern nach der Schwangerschaft zu heilen. Stattdessen liegt der Schlüssel für viele Frauen darin, „wieder zu lernen“, wie man viele alltägliche Bewegungen mit der richtigen Kernaktivierung ausführt.

In ihren Trainingskursen bringt Cates Müttern spezielle Techniken bei, die darauf ausgelegt sind, ihren Kern richtig zu erhalten, wie z. B. Zwerchfellatmung, die „Bauchpumpe“ der Bloom-Methode und Aktivierung des tiefen Kerns. Noch wichtiger ist jedoch, dass Cates betont, dass alle Frauen für eine wahre Core-Stärke die Art und Weise ansprechen müssen, wie sie ihren Core bei täglichen Bewegungen einsetzen, wie z. B. beim Aufstehen aus dem Bett oder beim Aufheben des Autositzes ihres Babys.

Eines der wichtigsten Dinge, die eine Frau tun kann, betont Cates, ist zu lernen, wie man richtig atmet. Es mag albern klingen, und Frauen, die daran gewöhnt sind, in ihren Workouts auf Hardcore zu gehen, mögen zunächst bei der Vorstellung zurückschrecken, „nur“ zu atmen, aber Cates behauptet, dass dies das Wichtigste ist, was eine Frau vor, während und nach ihrer Schwangerschaft tun kann ordnungsgemäße Kernaktivierung.

Was Sie nicht tun sollten

Das Wichtigste, was eine Frau nach der Schwangerschaft tun kann? Vermeiden Sie all diese „traditionellen“ Bauchmuskelübungen, die wir alle kennen und lieben, wie Crunches und Planks. Es ist wichtiger, sagt Cates, langsam vorzugehen und sicherzustellen, dass alle Bewegungen, die den Kern betreffen, richtig und langsam ausgeführt werden.

„Wenn eine Frau wieder in diese herausfordernden traditionellen Core-basierten Übungen springt, die wir alle lieben, wird sie oft eine Form von Core-Dysfunktion erzeugen, die es für sich und ihren Körper schwieriger macht, angemessen zu heilen und wieder zu stärken“, erklärt sie. Anstatt direkt wieder minutenlang einen Plank zu halten, könnte Cates einer Frau nach der Geburt empfehlen, zuerst tiefe Core Holds auf allen Vieren zu machen und dann langsam durch Modifikationen zu gehen, bis sie einen normalen Plank erreicht.

„Wir sagen unseren Kunden oft, dass es nicht immer um die Übung geht, sondern darum, wie wir die Übung durchführen, und die Heilung des Kerns vom Tragen eines Babys für mehr als 8 Monate erfordert eine tiefgreifende Umschulung, um Kraft und Leistung zu optimieren“, fügt sie hinzu.

Sollten Sie einen Spezialisten aufsuchen?

In anderen Ländern ist die Beckenbodentherapie ein normaler und erwarteter Bestandteil der medizinischen Versorgung für alle schwangeren Frauen. In den Vereinigten Staaten wissen jedoch nicht einmal alle Frauen, dass die Beckenbodentherapie eine tatsächliche Option ist, die ihnen helfen kann. Studien haben gezeigt, dass die Beckenbodentherapie sowohl bei der Vorbeugung als auch bei der Behandlung von postpartaler Harninkontinenz bei Frauen wirksam sein kann.

Cates empfiehlt insbesondere, dass alle schwangeren und postpartalen Frauen während und nach der Schwangerschaft mindestens einen Termin bei einem Beckenbodenphysiotherapeuten haben, um eine Diagnose zu erhalten, was mit den Muskeln des Beckenbodens los ist.

„Dies kann der Person so viele aussagekräftige Informationen liefern und ihnen gleichzeitig ermöglichen, zu verstehen, worauf ihr Fokus liegen sollte, wenn es darum geht, ein optimales Gleichgewicht im Beckenboden zu schaffen“, erklärt sie.

Zusätzlich zur Beckenbodentherapie empfiehlt Cates ihren Klienten oft auch Chiropraktik und Weichgewebe-/myofasziale Arbeit. Und immer wenn Sie mit Problemen wie Rückenschmerzen, Magenschmerzen, Harn- oder Stuhlinkontinenz oder Schmerzen im Beckenbereich zu kämpfen haben, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, der Ihnen helfen kann, die richtige Hilfe zu bekommen, die Sie brauchen. Die Schwangerschaft und der Beckenboden können viele verschiedene Bereiche für Frauen betreffen, daher ist es wichtig zu erkennen, wie sehr sie alle miteinander verbunden sind.

Schließlich, wenn bei Ihnen eine Rektusdiastase diagnostiziert wurde, kann es unglaublich hilfreich sein, einen Arzt oder Spezialisten aufzusuchen, der Ihnen durch Physiotherapie helfen kann, Ihre Muskeln wieder zusammenzubringen. Wie Astrid Swan, eine prominente Personal Trainerin, feststellt, können Bauchmuskelübungen mit Diastase die Bauchmuskeln noch weiter verletzen. Sie müssen die Bauchmuskeln wirklich wieder richtig zusammenbringen, bevor Sie versuchen, Übungen im Rumpfbereich zu machen. Betrachten Sie es als den Versuch, zwei zerbrochene Teile wieder zusammenzusetzen, bevor sie effektiv funktionieren können.

Tipps für den Umgang mit Ihrem Bauch nach der Schwangerschaft

Sie haben vielleicht diese „trendigen“ Taillentrainer gesehen, die Prominente auf Instagram als das Geheimnis für die Erholung nach der Schwangerschaft anpreisen, aber Cates warnt davor, dass Frauen bei der Auswahl eines Produkts für ihren Kern vorsichtig sein müssen. Taillentrainer sind wahrscheinlich keine effektive Wahl, um Ihren Kern zu stützen, aber eine postpartale Schiene oder Stütze könnte eine gute Wahl für Sie sein, wenn Ihr Arzt dies empfiehlt.

Der Schlüssel, sagt Cates, ist die Verwendung einer postpartalen Kernschiene, um die Kerngesundheit zu unterstützen, nicht um sie zu „reparieren“. „Wenn sie richtig eingesetzt werden, können sie eine großartige Form der Unterstützung sein und dazu beitragen, ein großes Kernbewusstsein zu schaffen“, erklärt sie. „Das Tragen einer PP-Schiene kann ein Bewusstsein dafür schaffen, wann die Person ihren Kern richtig einsetzt und den auftretenden Druckanstieg reguliert und vergisst, den Kern abzufeuern, und ihn nach vorne ragen lässt, was die innere Einheit weiterhin schwächt.“

Wenn Sie sich für eine postpartale Schiene oder ein Stützsystem entscheiden, empfehlen Cates und ihr Team bei The Bloom Method:

• Sie nicht länger als 6 Stunden am Tag tragen
• Sie sollten sie nur während der Bewegung tragen, z. B. beim Hausputzen, Einkaufen, Spazierengehen, Wandern oder Sport
• Nie darin schlafen oder darin stillen

Swan empfiehlt auch, sich Zeit zu nehmen, wenn Sie nach der Geburt wieder ins Training gehen, und klug zu sein, wie Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren. Sie ermutigt Frauen:

• Beginnen Sie langsam und lassen Sie sich unbedingt von einem Arzt freigeben.
• Stellen Sie sicher, dass keine Blutungen, keine Schmerzen in Bauch, Hüfte usw. auftreten
• Beginnen Sie mit Atemarbeit. „Es scheint so einfach, aber während unserer Schwangerschaft sind sogar unsere Lungen betroffen und Sie möchten sicher sein, dass Sie atmen und Ihren Kern und Ihre Beckenbodenmuskeln aktivieren können, ohne Ihre Wirbelsäule zu bewegen“, erklärt sie.
• Vermeiden Sie lange Zeit Crunches/Wirbelsäulenbeugung. Legen Sie sich stattdessen flach auf den Boden und atmen Sie, heben Sie dann langsam ein Bein nach dem anderen an und halten Sie eine Hand auf dem Bauch, um sicherzustellen, dass Sie beschäftigt bleiben. Fahren Sie von dort aus fort, indem Sie beide Beine anheben und nach unten klopfen, alles durch langsame und kontrollierte Bewegungen.

Ein Wort von Verywell

Eine Schwangerschaft kann sich auf Ihren Kern auswirken, muss ihn aber nicht ruinieren. Einen Bauch nach der Schwangerschaft zu „reparieren“ geht mehr als nur oberflächlich und es geht darum, zu lernen, wie man Muskeln richtig aktiviert, die während der Schwangerschaft getrennt wurden. Und je mehr Frauen sich bewusst werden, wie ihr Körper während und nach der Schwangerschaft funktioniert, desto mehr Frauen können lernen, was nach der Geburt „normal“ ist. Es ist nicht „normal“, dass der Körper einer Frau Schmerzen hat, ruiniert ist oder nach der Schwangerschaft unter Symptomen wie Inkontinenz leidet, und es gibt Mittel wie Beckenbodentherapie, die helfen können.