Vitamine und Mineralstoffe für die Schwangerschaftsplanung

Vitamine und Mineralstoffe für die Schwangerschaftsplanung

Eine ausgewogene Ernährung ist immer wichtig, aber bestimmte Vitamine und Mineralstoffe sind entscheidend für eine gesunde Schwangerschaft.

Dazu gehören:

Folsäure

Folsäure-Test – Für mehr Informationen siehe HealthLink BC Datei Folsäure-Test Übersicht.

  • Folsäure ist wichtig für das gesunde Wachstum von Wirbelsäule, Gehirn und Schädel des ungeborenen Babys, besonders in den ersten vier Schwangerschaftswochen. Sie kann das Risiko bestimmter Geburtsfehler verringern.

  • Health Canada empfiehlt allen Frauen im gebärfähigen Alter, täglich ein Multivitamin mit 0,4 mg (400 µg) Folsäure einzunehmen und sich folsäurereich zu ernähren – eines der B-Vitamine in dunkelgrünem Gemüse, Bohnen, Linsen, Orangensaft und manchen Getreideprodukten.

  • In der Schwangerschaft benötigen manche Frauen mehr als 0,4 mg Folsäure.

  • Präparate mit mehr als 1000 µg (1 mg) Folsäure sollten nur auf ärztliche oder hebammenmäßige Anweisung eingenommen werden.

Fisch und Omega-3-Fettsäuren

Alle Frauen profitieren davon, mindestens 150 g (fünf Unzen) gekochten Fisch pro Woche zu essen. Fisch enthält Omega-3-Fette und andere wichtige Nährstoffe. Decken Sie Ihren Omega-3-Bedarf vorzugsweise über Lebensmittel statt Fischölpräparate. Mehr Infos: HealthLink BC Datei Lebensmittelsicherheit: Quecksilber in Fisch.

Quecksilber in Fisch vermeiden

Einige Fischarten enthalten Umweltgifte wie Methylquecksilber, das durch Reinigen, Zubereiten oder Kochen nicht entfernt werden kann.

  • Fisch mit wenig Quecksilber: Anchovis, Kapelan, Saibling, Heilbutt, Hering, Atlantischer Makrele, Meeräsche, Pollack (Boston Bluefish), Lachs, Stint, Regenbogenforelle, Seeforelle, Blaue Krabbe, Garnelen, Muscheln, Austern.

  • Zur Minimierung der Exposition: Frischen/gefrorenen Thunfisch, Hai, Schwertfisch, Marlin, Orange Roughy und Escolar auf maximal 2 Portionen (150 g) pro Monat begrenzen.

  • Weißer Thunfisch aus der Dose auf 300 g pro Monat begrenzen.

Eisen

Mehr zu Eisen: HealthLink BC Datei Eisen und Ihre Gesundheit und Eisen in Lebensmitteln.

Schwangerschaft ist eine Phase intensiven Wachstums, daher hilft zusätzliche Eisenaufnahme jetzt, Ihren Körper vorzubereiten. Es kann auch Müdigkeit vorbeugen, das Herz entlasten und Infektionen abwehren.

Leber, anderes Fleisch, Eier, Fisch, Bohnen, Linsen und grünes Blattgemüse sind gute Eisenquellen, aber Eisen aus tierischen Quellen wird leichter aufgenommen. Um mehr Eisen aus pflanzlichen Quellen zu gewinnen, kombinieren Sie sie mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Orangensaft, Brokkoli oder Erdbeeren.

Warten Sie ein bis zwei Stunden nach dem Essen, bevor Sie Kaffee oder Tee trinken, Kalziumpräparate einnehmen oder säurebindende Mittel mit Kalzium verwenden. Bei spezifischen Fragen sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

Kalzium und Vitamin D

Mehr zu Kalzium- und Vitamin-D-Quellen: HealthLink BC Datei Lebensmittelquellen von Kalzium und Vitamin D.

Kalzium und Vitamin D sind essenziell für gesunde Knochen und Zähne und zur Vorbeugung chronischer Krankheiten. Kalziumquellen: Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse), angereicherte Soja- und Reisgetränke, angereicherte Säfte, Fisch mit Knochen. Vitamin-D-Quellen: Milch, angereicherte Soja-/Reisgetränke, angereicherte Säfte, fetter Fisch. Unser Körper bildet auch Vitamin D durch Sonnenlicht.

Manche Frauen brauchen zusätzlichen Kalzium und Vitamin D für eine gesunde Schwangerschaft. Um mehr zu erfahren, ob Sie ein Supplement benötigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder rufen Sie 8-1-1 an, um mit einem registrierten Diätassistenten zu sprechen.

Vegetarische Ernährung

Wenn Sie kein Fleisch essen und schwanger werden möchten, stellen Sie sicher, dass Sie die nötigen Nährstoffe erhalten. Zum Beispiel:

  • Statt einer Portion Fleisch eine der folgenden Optionen wählen:
    • 3/4 Tasse (175 ml) gekochte getrocknete Bohnen, Erbsen oder Linsen
    • 2 Eier
    • 1/4 Tasse (60 ml) Nüsse oder Samen
    • 3/4 Tasse Tofu (175 ml)
    • 2 EL (30 ml) Erdnuss- oder Nussmus
  • Statt Milch: mit Kalzium, Vitamin D und B12 angereicherte Sojadrinks. Auch angereicherter Sojakäse oder Sojajoghurt möglich.

Für mehr Informationen rufen Sie 8-1-1 an oder lesen Sie die HealthLink BC Datei Vegetarische Ernährung: Sind vegetarische Diäten gesund?

Ressourcen und Links:

HealthLink BC: Folsäure und Ihre Gesundheit
HealthLink BC: Schwangerschaft und Ernährung: Folsäure und Neuralrohrdefekte
HealthLink BC: Gesunde Ernährung: Quecksilber in Fisch vermeiden
HealthLink BC: Genug Eisen bekommen
HealthLink BC: Genug Kalzium bekommen
HealthLink BC: Schwangerschaft: Vegetarische Ernährung

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