• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Vápník: proč je potřebujete a kde ho najít

Vápník je minerál, který buduje silné kosti a zuby. Pomáhá tělu i mnoha jinými způsoby. Vápník udržuje nervy a svaly v chodu. Také hraje roli v udržení zdravého srdce.

Proč potřebuji vápník?

Silné kosti vznikají v dětství a teenagérských letech. Lidé postupně ztrácí kostní hmoty od dvacátých let života. Teenagéři potřebují dostat dostatek vápníku ve stravě, aby zbudovali silné kosti a bojovali se ztrátou kostí později v životě.

Pokud dostanete dostatek vápníku a cvičíte, když jste děti, a pokračujete v tom jako teenagéři, vstoupíte do dospělosti s co nejsilnějšími kostmi možnými. Ale mnoho teenagérů nedostává doporučené denní množství vápníku.

Kolik vápníku potřebuji?

Teenagerské kluky i holky potřebují 1 300 mg (miligramů) vápníku každý den.

Získejte ho z:

• Mléčných výrobků. Nízkotučné mléko, jogurt, sýr a tvárůžky jsou dobrými zdroji vápníku.
• Zeleniny. Vápník najdete také v brokolici a tmavě zelenolisté zelenině (zvláště v kelu, luskové kapustě, kálu a pak choji).
• Sójové potraviny. Obráťte se k vápníkem obohacenému (nebo „vápník-nastavenému“) tofu, sójinému mléku, tempehu, sójinému jogurtu a uvařeným sójovým fazolím (edamame).
• Vápníkem obohacené potraviny. Hledejte vápníkem obohacený pomerančový džus, sójové nebo mandlové mléko, chleby a cereálie.
• Fazole. Můžete dostat slušné množství vápníku z pečených fazolí, fazolí navy, bílých fazolí a dalších.
• Konzervované ryby. Máte štěstí, když máte rádi sardinky a konzervovanou losose s kostmi.

Jak zařadit vápník do své stravy

Hledáte způsoby, jak zvyšovat příjem vápníku? Zde jsou některé snadné:

• Přidejte cheddar do vašeho omlety.
• Zabalte jogurt do svačiny.
• Přidejte bílé fazole do svých oblíbených polévek.
• Přidejte plátek amerického, švýcarského nebo provolone sýru do sendvičů.
• Vytvořte mini-pizzy nahořením celozrnných anglických muffinů nebo bagelů s pizzovým omáčkou, nízkotučnou mozzarellou nebo sójovým sýrem a brokolici.
• Zkuste celozrnné crackery s nízkotučným sýrem jako odpolední zvání.
• Ponořte se do chili s červenými fazolemi a sýrem.
• Vytvořte parfaity vrstvami bílého jogurtu, ovocia a celozrnných cereálií.
• Přidejte tmavé, listové zeleniny do salátů, míchání a sendvičů.
• Pijte mléko nebo alternativu mléka místo sladkých nápojů.

Jak získat vápník, jsem-li laktóza intolerantní?

Lidé, kteří jsou laktóza intolerantní, nemají dostatek střevního enzymu laktózy, který pomáhá stravit cukr (laktózu) v mléčných produktech. Příznaky laktózy intolerance zahrnují plyn, nadýchnutí, křeče nebo průjem po vypití mléka nebo snězení mléčných produktů.

Naštěstí jsou k dispozici laktóza-free mléko a další mléčné výrobky. Můžete brát laktózu kapky a tablety s mléčnými výrobky, aby pomohly se stravováním. Tvrdo, dozrané sýry (jako švýcarský, parmezán a cheddar) jsou nižší v laktóze. Jogurty s aktivními kulturami jsou snadněji stravitelné a mnohem méně pravděpodobné, aby způsobily problémy. Pokud se mléčným výrobkům úplně vyhýbáte, mnoho mléčných a mléčných alternativ (jako sójové, mandlové nebo kokosové mléko, jogurt a sýry) je vápníkem obohacených.

Jak získat vápník, jsem-li vegetarián?

Může to být výzvou dostat dostatek vápníku v vegetariánské dietě, která neobsahuje mléčné výrobky. Ale můžete užívat si dobré zdroje vápníku jako tmavé zelenolisté zeleniny; brokolice; cikorky a vápníkem obohacené produkty, včetně pomerančového džusu, cereálií a sójových, mandlových nebo kokosových mléka, jogurtu a sýra.

Co ještě potřebuji vědět o budování silných kostí?

Vitamín D pomáhá tělu absorbovat vápník, takže potřebujete dostatek i této živiny. Vitamín D tělo vyrábí, když je kůže vystavena slunečnímu svitu. Tučné ryby a vejčí žloutky přirozeně obsahují nějaké, ale většina vitamínu D v našich dietách přichází z vitamín D obohaceného mléka, chleba a cereálií.

Cvičení je velmi důležité pro zdraví kostí. Zátěžové cvičení – jako skákání, běh a chůze – pomáhají učinit kosti silnými.

Nejlepší je získat vápník, který potřebujete, prostřednictvím vápníkem bohaté stravy. Pokud nemyslíte, že dostáváte dostatek vápníku nebo vitamínu D ve stravě, poraďte se s lékařem o doplňcích.