• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Denní požadavky na živiny pro teenagery

Pokud váš teenager jí z vás dům a domov, nejste sami. Většina adolescentů má obrovské chuť k jídlu, protože procházejí růstovým skokem puberty. Podle Americké akademie pediatrie tělo potřebuje více kalorií během rané adolescence než v jakémkoli jiném čase života. Ale ty kalorie by měly pocházet z vyvážené stravy plné hustotně živinových potravin, aby splnily denní požadavky na živiny teenagera. Adolescenti nejčastěji nedosahují dostatku vápníku, železa a zinku, ale teenagеři také potřebují dostatek bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.

Bílkoviny

"Tweens" ve věku 9 až 13 let potřebují 34 gramů bílkovin denně, ale požadavky na bílkoviny se v teenagerech zvyšují a liší se podle pohlaví. Dívky ve věku 14 až 18 let potřebují 46 gramů bílkovin denně, zatímco chlapci ve věku 14 až 18 let potřebují 52 gramů denně. Teenageři vyžadují bílkoviny pro růst, opravu a údržbu buněk, ale většina dostává dvojnásobek toho, co potřebují, uvede AAP. Hovězí, kuřecí, rybí masa, mléko, vejce, sýr a sušené fazole jsou dobrými zdroji. Teenager, který by konzumoval šálek mléka, 85 g masa, šálek sušených fazolí a 240 g jogurtu během dne, by získal 56 g bílkovin.

Železo

Teenagérky často nedosahují železa, protože je ztráceno během menstruace. Téměř dvě třetiny železa v těle se nachází v krvi, uvede Office of Dietary Supplements National Institutes of Health. Dívky ve věku 14 až 18 let potřebují 15 mg železa denně ve srovnání s 11 mg denně u chlapců stejného věku. Mladší teenagérky a chlapci vyžadují 8 mg železa denně. Játra kurata jsou nejlepším potravinovým zdrojem s 11 mg železa na porci, ale většina teenagerů nejsou fanoušky jater. Další dobré zdroje železa zahrnují hamburgery, steak, krkovici a obohacené snídaně obiloviny.

Vápník

Všichni teenageri ve věku 13 až 18 let vyžadují 1300 mg vápníku denně, ale málo teenagерů dostává doporučené množství tohoto minerálu, uvede Office of Dietary Supplements. To je zvláštní starost pro teenagérky, protože téměř 90 % kostní hmoty u žen je vybudováno do 18 let a osteoporóza je čtyřikrát častější u žen než mužů, hlásí National Osteoporosis Foundation. Vápník, spolu s vitamínem D, je potřeba k budování silných kostí. Zajištění, že vaše dcera pije hodně mléka, pomůže splnit její denní požadavek na vápník. Sklenice bezmastného mléka obsahuje přibližně 300 mg železa, což je 30 % denního doporučeného množství. Pokud váš teenager nepije mléko ani nejí mléčné výrobky nebo je laktozově intolerantní, poraďte se s jejím lékařem, zda doplňky vápníku mohou být potřeba.

Zinek

Zinek, minerál potřebný pro růst a vývoj během adolescence, se nachází v červeném mase, drůbeži, mořských produktech, mléčných potravinách a obohacených snídaních obilovinách. Chlapci ve věku 14 až 18 let potřebují 11 mg zinku denně a dívky stejného věku 9 mg denně; mladší teenagеři chlapci a dívky potřebují 8 mg denně. Snězení cheeseburgeru by poskytlo alespoň 40 % denního požadavku teenagera na zinek. Vyvážená strava zahrnující ovoce a zeleninu by měla poskytnout teenagerům dostatečná množství ostatních minerálů a esenciálních vitamínů potřebných k splnění jejich denních požadavků, uvede AAP.

Sacharidy

Teenageři vyžadují sacharidy pro energii, protože sacharidy jsou převáděny na glukózu, hlavního paliva těla. Povzbuďte vašeho teenagera k jedení komplexních sacharidů, které se nacházejí v celozrnných obilovinách, ovoci a zelenině, spíše než jednoduchých sacharidů jako sladkosti. Komplexní sacharidy poskytují udržitelnou energii; jednoduché sacharidy často vedou k rychlému energickému poklesu. Navíc komplexní sacharidy pravděpodobně obsahují vlákninu a esenciální vitamíny a minerály, zatímco kalorie v jednoduchých sacharidech tendují být prázdné kalorie. Většina nutritionistů doporučuje, aby komplexní sacharidy tvořily 50 až 60 % denního příjmu kalorií teenagera, poznamenává AAP.

Tuky

I teenageri, kteří se snaží zhubnout, potřebují tuk, protože dodává energii a pomáhá tělu vstřebávat mastnou rozpuštěné vitamíny, ale tuk by měl být omezén. Pokud váš teenager není velmi aktivní, přibere na váze s tukovou dietou a může skončit se srdeční chorobou brzy v životě, zejména pokud je dieta nasycenými tuky. AAP doporučuje, aby 20 % denních kalorií teenagera přicházelo z nenasycených tuků, jako v rybách, mandlech, vlašských oříscích, olivovém oleji a dalších rostlinných olejích. Tuky zapalující tepny by měly být omezeny na ne více než 10 % denních kalorií teenagera.