• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Byť vegetariánem: typy diet, klíčové živiny a tipy

Pro velkou část světa jsou vegetariánské diety 주로 ekonomická záležitost. Maso může stát výrazně více než fazole nebo rýže, takže maso je jen pro slavnostní příležitosti (pokud se vůbec jí).

V zemích jako USA, kde maso není tak drahé, lidé často jedí vegetariánsky z jiných důvodů než nákladů. Mezi ně patří:

• přání rodičů
• náboženské nebo jiné přesvědčení
• zdravotní důvody
• starost o práva zvířat nebo životní prostředí

Ať už je důvod jakýkoli, pokud jíte vegetariánsky, ujistěte se, že dostáváte potřebnou výživu zahrnutím hodně ovocia, zeleniny, celozrnných obilovin, luštěnin (jako fazole, soja a čočka), oříšků a semen. Buďte opatrní u zpracovaných potravin, které tendují být nízké v živinách a vysoké v tuku, kaloriích a soli.

Jaké jsou typy vegetariánských a polovegetariánských diet?

Lidé mohou jedít různé druhy vegetariánských diet:

• Vegetarián nejí maso vůbec, včetně drůbeže nebo ryb.
• Lakto-ovo vegetarián jí mléčné výrobky a vejce.
• Lakto vegetarián jí mléčné výrobky, ale ne vejce.
• Ovo vegetarián jí vejce, ale ne mléčné výrobky.
• Vegan (vyslovuje se: VÍ-gən) nejí vejce, mléčné výrobky ani jiné zvířecí produkty jako med a želé.

Mnoho lidí se snaží omezit množství masa ve své stravě. Někteří, kteří nejí červené maso, ale jedí drůbež nebo ryby, považují se za polovegetariány, někdy zvané flexitariáni. Lidé, kteří dodržují vegetariánskou dietu, ale jedí ryby a mořské plody, se nazývají peskatariáni.

Jsou vegetariánské diety v pořádku pro teenagery?

Akademie výživy a dietetiky podporuje vegetariánské stravování, říkajíc, že „přiměřeně naplánované vegetariánské diety, včetně úplně vegetariánských nebo veganských diet, jsou zdravé, výživově dostačující a mohou poskytnout zdravotní výhody v prevenci a léčbě určitých onemocnění.“

Co to znamená pro vás? Být vegetariánem je dobrá volba, pokud dokážete naplánovat vyváženou dietu. Jednoduché vynechání některých potravin ze stravy není cesta, pokud vás zajímá udržet dobré zdraví, vysokou úroveň energie a silné svaly a kosti.

Vegetariáni musí zahrnout do vegetariánské stravy tyto klíčové živiny:

• železo
• vápník
• bílkoviny
• vitamín D
• vitamín B12

Pokud maso, ryby, mléčné výrobky a/nebo vejce nebudou součástí vaší stravy, budete muset vědět, jak dostat dostatek těchto živin. Čím přísnější dieta, tím těžší bude získat dostatek z jídel, které jíte.

Poradte se s lékařem nebo registrovaným dietologem, zda potřebujete brát denní vitaminové a minerální doplňky.

Železo

Vegetariáni mohou dostat dostatek železa z rostlinných potravin, které jedí. Mořské řasy jako nori, wakame a dulse jsou velmi bohaté na železo. Méně exotické, ale stále dobré možnosti jsou železem obohacené snídaněové cereálie, luštěniny (cikorka, čočka, pečené fazole), sója a tofu, sušené ovoce (hrozinky a fíky), dýňová semínka, brokolice a černý melas. Jídlo těchto potravin spolu s potravinami bohatými na vitamín C (citrusová ovoce a džusy, rajčata a brokolice) pomůže vašemu tělu lépe absorbovat železo.

Holky potřebují více železa, protože jeho část ztrácí během menstruace. Některé holky, které jsou vegetariánky, nemusí dostat dostatek železa ze své stravy a mohou potřebovat denní doplněk. Poradte se se svým lékařem o vlastních potřebách železa.

Vápník

Mléko a jogurt jsou dobrými zdroji vápníku, pokud jíte mléčné výrobky. Tofu, vápníkem obohacené alternativy mléka, vápníkem obohacený pomerančový džus, zelenolistá zelenina a sušené fíky jsou také vynikající způsoby, jak získat vápník. Pamatujte: V teenagérských letech budujete silné kosti na zbytek života.

Protože ženy jsou náchylnější k osteoporóze (slabým kostem), je obzvlášť důležité pro holky, aby se ujistily, že dostávají dostatek vápníku. Pokud nedostanete dostatek ve stravě, váš lékař může doporučit vápníkový doplněk.

Vitamín D

Vitamín D pomáhá dostat vápník do kostí. Vaše tělo vyrábí vitamín D, když je kůže vystavena slunečnímu svitu. Kravské mléko je na první pozici ze zdrojů tohoto vitamínu v potravinách. Vegani mohou zkusit vitamín D obohacené alternativy mléka a obohacené snídaněové cereálie.

Váš lékař může doporučit denní doplněk vitamínu D.

Bílkoviny

Vegetariáni mohou získat všechny bílkoviny, které potřebují, jídlem rozmanitých rostlinných potravin během dne. Vyberte oříšky a oříšková másla, tofu a další sójové produkty, fazole, čočku, semená, obiloviny, cereálie a zeleninu, abyste získali všechny bílkoviny, které vaše tělo potřebuje. Lakto-ovo vegetariáni také získávají bílkoviny z vejce a mléčných výrobků.

Pokud nemyslíte, že dostáváte dostatek bílkovin ve stravě, poraďte se s lékařem nebo registrovaným dietologem.

Vitamín B12

B12 je esenciální vitamín nalezený v zvířecích produktech, včetně vejce a mléka. Obohacené alternativy mléka, obohacené snídaněové cereálie a výživové droždí také obsahují tento důležitý vitamín. Pro vegany je těžké dostat dostatek vitamínu B12, takže možná budete potřebovat B12 doplněk.

Tuk, kalorie a vláknina

Kromě vitamin a minerálů vegetariáni musí dávat pozor na kalorie a tuk. Vegetariánské diety tendují být vysoké ve vláknině a nízké v tuku a kaloriích. To může být dobré pro lidi, kteří potřebují zhubnout nebo snížit cholesterin, ale může být problém pro děti a teenagery, které stále rostou. Vysoce vláknité diety tendují být více sytné, takže někteří vegetariáni mohou cítit sycení dřív, než snědli dost kalorií pro udržení zdravé váhy.

Někteří vegetariáni nemusí dostat dostatek zdravých omega-3 mastných kyselin. Omega-3 tuky jsou dobré pro srdeční zdraví a nacházejí se v rybách a vejcích. Rostlinné zdroje omega-3 mastných kyselin zahrnují některé rostlinné oleje (jako sójový, řepkový a lněný), chia semínka, mleté lněné semínka a vlašské oříšky.

Získání nějaké pomoci

Dejte svému lékaři vědět, pokud jíte vegetariánsky nebo to plánujete. Váš lékař vám může povědět o zdravých vegetariánských dietách nebo doporučit registrovaného dietologa, který vám pomůže naplánovat vegetariánskou dietu, která je pro vás správná.