Svačiny pro kojící matky: 42 snadných a zdravých variant

Ženám se často říká, aby při těhotenství „jely za dva“. I když nemusí tak pokračovat při kojení, kojící ženy by měly konzumovat přibližně 500 kalorií navíc denně, což odpovídá množství kalorií, které spálí při kojení. Zdravé svačiny pro kojení přicházejí vhod, když se snažíte splnit tento požadavek.

Kojící matky zřídkakdy mají čas dbát na své dietní potřeby, protože jsou často zaměstnané plněním potřeb dítěte. Proto zde je seznam snadno připravitelných, zdravých svačin pro kojení, které ustaví ty hladové žaludky. Než prozkoumáte seznam, zde je otázka, která vás možná trápila.

Co dělá dobrou svačinu pro kojení?

Tato otázka je razítkem na mysli každé kojící matky. Zde jsou některé klíčové body, které si musíte pamatovat při hledání dobré svačiny pro kojení.

Musí splňovat váš kalorický požadavek. Protože řešíte více úkolů, potřebujete svačinu, která doplní strávenou energii. Komplexní sacharidy, jako jsou ovsy, celozrnná pšenice a hnědý rýž, fazole, chudé bílkoviny atd., vás udrží syty déle a poskytnou vám udržitelnou energii.
Měla by být výživná. To by mělo být prioritou, protože nepotřebujete prázdné kalorie. Zelenina, oříšky a ovocné plodiny jsou plné vitamínů a minerálů. Tyto potraviny zajišťují, že i vy i vaše dítě dostanete optimální dávku nutriantů.
Měla by být hydratující. Vaše tělo potřebuje vodu na produkci mateřského mléka. Hydratující potravina nejen uhasí vaši žízeň, ale také vás udrží syty déle. Ovocné plodiny, zelenina, jogurt a mléko jsou dobré volby.
Měla by částečně přispívat ke zvýšené produkci mléka. Několik potravin je účinných ve zvýšení produkce mléka. Takovým potravinám se říká „galaktogoga“. Ovsy, ječmen, cizrna, čočka, listy moringy, česnek, fenykl, kopretina, mandle, sezam, lněné semínka, datle, zázvor, kurkuma, mrkev, sladké brambory, ředkve, tmavě zelené listové zeleniny a kvasinové droždí jsou známé galaktogoga.

Teď, když víte, co dělá dobrou svačinu pro kojení, zde je 35 svačin pro kojení, které lze připravit doma. Také jsme zahrnuli několik zdravých obchodních svačin, na kterých můžete při kojení chrochtat.

Domácí svačiny pro kojení

Nic se nevyrovná dobré domácí svačině pro kojení. Tyto svačiny neobsahují konzervanty a lze je připravit z ingrediencí dostupných v každém domácnosti.

1. Řecký jogurt s granolou

Svačiny pro kojící matky: 42 snadných a zdravých variant — Obrázek: Shutterstock

Budete potřebovat:

1/4 šálku granoly
1/2 šálku řeckého jogurtu (nejlépe nízkotukového)
1–2 lžičky kokosového sušeného masa (volitelné)
1/4 šálku smíchaných bobulí – maliny, borůvky (volitelné)

Jak připravit:

Vezměte 1/4 šálku granoly a nalijte řecký jogurt.
Přidejte bobule dle výběru a užívejte.
Můžete měnit chuť granoly pro osvěžující chuť pokaždé.
Pro veganskou variantu můžete nahradit řecký jogurt kokosovým jogurtem.

2. Lakační sušenky

Budete potřebovat:

1 2/3 šálky ovsné nebo pšeničné mouky (může bezlepková)
1 šálku kokosového cukru
3/4 šálky staromodních rolovaných ovsů (může bezlepková)
2/3 šálku hořkých čokoládových čipů (volitelné)
1/3 šálku kokosového oleje, roztaveného a zchlazeného
1/4 šálku kvasinových droždí (nejlépe dehořknutých)
1/4 šálku lněné mouky
1/4 šálku vody
1 lžičku vanilkového extraktu
1/2 lžičky sodíku bikarbonátu
1/2 lžičky mleté skořice
1/4 lžičky sůl

Přihlásit se k odběru

Jak připravit:

Smíchejte lněnou mouku s vodou. Nechte to 5 minut. Můžete je také nahradit třemi vejci. Dobře rozšlehejte před použitím.
Nyní přidejte do rozešlehaného vejce roztavený a zchladený kokosový olej, kokosový cukr a vanilkový extrakt. Smíchejte dobře, dokud nejsou všechny ingredience dobře spojeny.
V jiné mísce smíchejte ovsnou nebo pšeničnou mouku, rolované ovsy, kvasinová droždí, sodík, skořici a sůl.
Prosejte sušiné ingredience do mokrých ingrediencí.
Přidejte některé oříšky nebo hořké čokoládové čipy.
Nakládějte těsto sušenek požadované velikosti na pergamenový papír na pekáč. Pečte při 180 °C (350 °F) 10–13 minut nebo až do zlatova okrajů.
Tyto domácí lakační sušenky zůstanou čerstvé týden při pokojové teplotě.
Můžete je také zamrazit v zip sáčku na dva měsíce.

3. Uvařená vejce a celozrnné crackery

Budete potřebovat:

2 vejce
2–4 celozrnných crackerů
1 lžičku pažitky (volitelné)
Špetku soli (volitelné)

Jak připravit:

Dejte 3–4 šálky vody do hrnce, dost pro ponoření vajec.
Přidejte vejce, jakmile voda začne vřít.
Zakryjte víčkem na 10 minut.
Vypněte sporák a odlijte vodu.
Zalijte studenou vodou, abyste urychlili chlazení vajec.
Jakmile se vejce vychladnou, oloupejte skořápku.
Nakrájejte vejce na plátky. Dejte je mezi crackery.
Můžete přidat nakrájenou pažitku nebo jakékoliv jiné koření dle chuti.

4. Směs oříšků a sušeného ovocia (Trail mix)

Budete potřebovat:

1 šálek oříšků – pekanové, kaštany, mandle, vlašské oříšky atd. (syrové nebo doma pražené)
1 šálek sušeného ovocia (necukrovaného)
1/2 šálku semínek – slunečnicové, dýňové
1/2 šálku rozlámaných pretzlů nebo vzduchem vpražené popcorny (volitelné)
Špetku soli nebo muškátu (volitelné)

Jak připravit:

Ve velké míse zkombinujte všechny preferované ingredience.
Uložte do čistého skleněného sklíčku nebo zip sáčku.
Lze skladovat měsíc.

5. Celozrnný bejgl s hummusem

Budete potřebovat:

1 malý celozrnný bejgl
1/2 šálku hummusu
1/4 šálku cizrny (volitelné)

Jak připravit:

Nakrájejte bejgl na polovinu a namažte hummus.
Můžete přidat i nějakou cizrnu navrch pro extra bílkoviny.

6. Vzduchem vpražená popcorn

Budete potřebovat:

1/4 šálku kukuřičných zrn
Koření dle výběru

Jak připravit:

Položte neprilnavou pánvi na sporák a hřejte na středním ohni.
Posypte několik kapek vody, abyste zkontrolovali, zda je pánve dostatečně horká. Pokud voda okamžitě vyparuje, vaše pánve je připravena k pražení kukuřice.
Přidejte kukuřičná zrna a zavřete víčko.
Kroutte každých dvě až šest sekund.
Zrnka začnou skákat po dvou nebo třech minutách.
Sundejte hrnec z ohně, když neuslyšíte skok pět nebo šest sekund.
Přesuňte lehkou vzduchem vpraženou kukuřici do mísy a vmíchejte koření dle výběru.

7. Hořká čokoláda a bobule

Budete potřebovat:

1/4 šálku hořké čokolády
1/2 šálku malin nebo jahod

Jak připravit:

Nakrájejte hořkou čokoládu a přidejte do mísy s malinami.
Můžete také roztavit čokoládu a namočit maliny nebo jahody do ní. Zamrazte na chvíli a voilà! Máte cestovně přívětivou svačinu.

8. Edamame

Budete potřebovat:

Edamame
Sůl (volitelné)

Jak připravit:

Uvařte syrové edamame pár minut, dokud nejsou měkké.
Posypte trochu soli a užívejte si vysoce bílkovinnou svačinu.
Předuvařené a připravené k okamžitému konzumaci edamame lze konzumovat tak, jak jsou.

9. Banán a rýžový koláč

Budete potřebovat:

1–2 rýžové koláče (bio)
1 banán
1 lžičku 100% arašidového másla (volitelné)
1 lžičku medu nebo javorového sirupu (volitelné)

Jak připravit:

Vezměte rýžový koláč a namažte arašidové máslo, pokud preferujete.
Oloupejte a nakrájejte banány.
Položte nakrájené plátky na rýžový koláč.
Polejte medem nebo javorovým sirupem.

10. Crackery a sýr

Budete potřebovat:

2–4 celozrnných crackerů
2 plátky cheddarového sýra
Zelenina (volitelné)

Jak připravit:

Položte plátky sýra mezi dva celozrnné crackery. Přidejte zeleninu dle preference.
Toto je rychlá svačina plná komplexních sacharidů a bílkovin, provided máte obě ingredience k dispozici.

11. Jablkové plátky s arašidovým máslem

Budete potřebovat:

1 jablko (vyjmuté jádro a nakrájené)
1/2 šálku 100% arašidového másla
Bobule (volitelné)

Jak připravit:

Namažte trochu arašidového másla nebo jakéhokoli oříškového másla dle preference na nakrájená jablka.
Přidejte nějaké nakrájené bobule pro dodatečnou výživu.

12. Vejcové muffiny se zeleninou

Budete potřebovat:

4 vejce
1/4 šálku mléka
1/2 šálku nakrájené zeleniny
Špetku soli a pepře

Jak připravit:

Rozbijte a rozešlehejte vejce v míse.
Přidejte nakrájenou zeleninu dle výběru. Mrkev, cibule, rajčata, brokolí, houby a špenát dobře jdou s vejci.
Nalijte toto těsto do muffinových forem.
Pečte v předhřáté troubě 15–20 minut při 180 °C (350 °F).
Můžete je uložit do mrazáku na pět dní. Vyhněte se cibulce nebo jiné vodnaté zelenině pro prodloužení skladovatelnosti.
Jste-li milovník sýra, dejte kostku sýra do středu muffinu před pečením.

13. Rajčátka, mozzarella a bazalkové gulášky

Budete potřebovat:

4–5 rajčátek (položené na polovinu)
4–5 mozzarellových koulí
1 lžičku extra panenské olivové oleje
Sůl a pepř (dle chuti)
4–5 bazalkových lístků

Jak připravit:

Položte mozzarellovou kouli a bazalkový lístek mezi dvě poloviny rajčátku. Probořte špejlí, aby to drželo pohromadě.
Polejte trochou extra panenského olivového oleje.
Posypte solí a pepřem.

14. Ovsné a oříškové vaflíčky

Budete potřebovat:

1–1/2 šálky celozrnné mouky
1 šálku rychle vařených ovsů
1 šálku nakrájených oříšků
1/4 šálku roztaveného másla nebo rostlinného oleje
2 velká vejce (lehce rozešlehaná) nebo lněná vejce
2 lžičky medu nebo javorového sirupu
2 lžičky prášku do pečiva
1/2 lžičky soli
Nakrájené broskvičky k podání (volitelné)

Jak připravit:

Smíchejte všechny sušiné ingredience v jedné míse a všechny mokré ingredience v druhé.
Vejce lze nahradit lněným práškem pro veganskou verzi. Pro přípravu lněných vajec smíchejte dvě lžičky mletého syrového lněného prášku s pěti lžicemi vody. Nechte 5 minut.
Prosejte sušiné ingredience do mokrých ingrediencí opatrně.
Dobře smíchejte ingredience.
Nalijte směs na předhřátý vaflíkový železo a pečte, dokud vaflíčky nejsou mírně zlatové.
Sniďte je ze železa a polejte trochou javorového sirupu nebo medu. Podávejte spolu s nakrájenými broskvičkami.

15. Mléko a bílkovinové tyčinky

Budete potřebovat:

Jednu bílkovinovou tyčinku
Sklenku mléka

Jak připravit:

Tato jednoduchá a přitom výživná svačina vyžaduje, abyste se jen posadili a užívali.

16. Hummus a celer

Budete potřebovat:

1/4 šálku hummusu (domácí nebo gekoupený)
2 celerové stonky

Jak připravit:

Umijte celer a nakrájejte na tyčinky.
Namáčejte do hummusu a užívejte si lahodnou zdravou svačinu za minuty.

17. Ovsné bílkovinové koulíčky

Budete potřebovat:

1–1/2 šálky ovsů
2/3 šálku arašidového nebo mandlového másla
2–3 lžičky medu nebo javorového sirupu

Jak připravit:

Přidejte všechny ingredience do kuchyňského robota a mlete, dokud nedostanete drsnou texturu.
Vytvořte z nich koulíčky nebo rozetřete na pergamenový papír, abyste vytvořili bílkovinové koulíčky.

18. Antipasto špejle

Budete potřebovat:

2–3 plátky salámového masa (2 palce délky každý), zavinuté nebo složené
2–6 lístků plocholisté petrželky nebo bazalky
2–3 kusy konzervovaných srdcí z korýškových rostlin
2–3 olivek bez jádra
2–3 mini mozzarellové koulíčky
2–3 rajčátka
2–3 mini dřevěné špejle
Špetku oregana
1–2 lžičky extra panenského olivového oleje

Jak připravit:

Zaviněte nebo složte salámové maso.
Uspořádejte všechny ingredience v pořadí na čistých a suchých špejlích.
Uspořádejje na talíři, polejte olivovým olejem a posypte oreganem.

19. Hladký sýr (tvaroh) a ananas

Budete potřebovat:

1 šálek hladkého sýru (nejlépe nízkotukového)
1/2 šálku čerstvého ananasu (rozdrobeného nebo nakrájeného)

Jak připravit:

Rozdrobte hladký sýr do mísky.
Položte navrch nakrájený nebo rozdrobený ananas.

20. Granola tyčinky

Budete potřebovat:

1–1/2 šálky vzpuchlé celozrnné rýžové cerealie
1–1/2 šálky rychle vařených ovsů
3/4 šálku přírodního mandlového nebo 100% arašidového másla
1/2 šálku oříšků a bobulí
1/3 šálku medu nebo javorového sirupu
1/4 šálku hořkých čokoládových čipů (volitelné)
3 lžičky mletého lněného semen
2 lžičky kvasinových droždí (volitelné)
1/4 lžičky mořské soli
1/2 lžičky vanilkového extraktu

Jak připravit:

Zkombinujte všechny sušiné ingredience v míse.
Roztavte mandlové nebo arašidové máslo v hrnci. Přidejte javorový sirup nebo med do něj. Nalijte tuto ohřátou směs spolu s ostatními mokrými ingrediencemi do sušiných ingrediencí.
Směs by měla být drsná. Nakonec jemně přidejte oříšky, bobule a čokoládové čipy.
Vykladejte pekáč pergamenovým papírem.
Rozetřete granola směs rovnoměrně na pergamenový papír.
Dejte do lednice na hodinu nebo přes noc.
Nakrájejte dobře ustálenou granolu na čtverce požadované velikosti.
Tyto granola tyčinky zůstanou čerstvé čtyři dny při pokojové teplotě a až dva měsíce při mrazení.

21. Datle bez jádra plněné arašidovým máslem a vlašskými oříšky

Budete potřebovat:

2 Medjool datlí (položené na polovinu)
1 lžičku 100% arašidového másla
4 vlašských oříšky

Jak připravit:

Namažte arašidové máslo do každé položené datle.
Položte vlašský oříšek na každou datli a užívejte si tuto jednoduchou, výživnou svačinu plnou zdravých tuků a cukrů.

22. Pretzly a cheddarový sýr

Budete potřebovat:

Pretzly
Cheddarový sýr (jakákoliv forma)

Jak připravit:

Nakrájejte sýr a jejte spolu s pretzly.
Můžete je také namočit do omáčky ze sýra.
Alternativně přidejte trochu másla nebo oleje na popcorn do pánve na středním ohni.
Zavrhejte nějaké pretzly a posypte cheddarovým sýrovým práškem.
Míchejte, dokud se olej nevsákne spolu se sýrem.

23. Tuňák a jablka

Budete potřebovat:

2–3 kousky tuňáku vlastního masa (odkapána voda)
1 malé jablko (vyjmuté jádro a nakrájené na kostičky)
1/4 šálku jemně nakrájené červené cibule
1/4 šálku olivového oleje nebo majonesu
2 lžičky citrónové šťávy
2 lžičky čerstvého bazalky nebo celeru (jemně nakrájeného)
Sůl a pepř

Jak připravit:

Nakrájejte tuňák na malé kousky.
Přidejte všechny ingredience do mísky.
Posypte solí a pepřem dle chuti.

24. Okurky se sýrovou pomazánkou a uzeným lososem

Budete potřebovat:

1/2 velkou okurku nebo 1 malou okurku
1/4 šálku sýrové pomazánky jakékoliv chuťe
1–2 unce uzeného lososa
Pažitku nebo kopretinu (jemně nakrájenou)

Jak připravit:

Nakrájejte okurku na plátky.
Položte na ně sýrovou pomazánku a pruhy uzeného lososa.
Dokrájejte nakrájenou pažitkou nebo kopretinou.

25. Sušené ovocné plodiny

Budete potřebovat:

Hrst sušených ovocných plodin dle výběru

Jak připravit:

Jediná příprava potřebná je, abyste otevřeli sklenici nebo sáček.
Zvolte necukrované sušené ovocné plodiny, protože jsou zdravější než cukrované.

26. Banánové muffiny z mixéru

Budete potřebovat:

3 banány
2 šálky rolovaných ovsů
2 vejce nebo 2 lžičky lněné mouky
1/4 šálku medu
1/2 lžičky sodíku bikarbonátu
1/2 lžičky soli

Jak připravit:

Pokud plánujete použít lněná vejce, smíchejte dvě lžičky lněné mouky v 5 lžicích vody. Dobře rozšlehejte a nechte 5 minut.
Nyní rozmixujte všechny ingredience v mixéru.
Nalijte těsto do muffinových forem a dejte do předhřáté troubě.
Pečte při 180 °C (350 °F) 10–15 minut.

27. Chleba s arašidovým máslem a banánem

Budete potřebovat:

1 plátek celozrnného chleba
1/2 banán
1 lžičku 100% arašidového másla

Jak připravit:

Opečte chléb mírně.
Rozetřete arašidové máslo rovnoměrně na opečeném chlebu.
Nakrájejte banány a položte je na chleba pro celkovou a rychlou svačinu.
Můžete také přidat několik mražených nebo čerstvých bobulí navrch.

28. Ovocný a jogurtový smoothie

Budete potřebovat:

1/2 šálku prostého řeckého jogurtu
1 mražený banán
1/2 šálky mražených nebo čerstvých bobulí

Jak připravit:

Vhodně všechny ingredience do mixéru a rozbijte je pro rychlý a zdravý smoothie.

29. Melounové 'hranolky' s jogurtovým dipem

Budete potřebovat:

1 šálek nakrájeného melounu pro hranolky
1 šálek prostého nebo chuťového řeckého jogurtu
Koření

Jak připravit:

Přidejte své oblíbené koření do jogurtu. Může to být tak jednoduché jako sůl, pepř, nebo složitý jogurtový dip z limetkové šťávy, medu a chili prášku.
Položte nakrájené melounové kousky na vrchol jogurtu a užívejte.

30. Hummus a zelenina

Budete potřebovat:

Zeleninu dle výběru
Hummus preferované chuťe

Jak připravit:

Mrkev, ředkevice, papriky, avokádo, okurky, celer a rajčata jdou dobře s hummusem.
Můžete také jíst hummus s upečenou sladkou bramborí, nakrájenou nebo upečenou cuketou a uvařenou na páře karfioly.

31. Vanilkové ovsné kaše přes noc

Budete potřebovat:

1/2 šálky rolovaných ovsů
1 šálek necukrovaného mandlového mléka (vanilkové chuťe)
1–2 lžičky medu nebo javorového sirupu

Jak připravit:

Toto je recept, který musí být připraven předem.
Do skleněného sklíčku nalijte rolované ovsy, mandlové mléko a preferovaný sladidlo.
Dobře rozměchejte a dejte do lednice na pár hodin nebo přes noc.

32. Celozrnná vafle s jablkovým moštem

Budete potřebovat:

1 celozrnná vafle
1–2 lžičky necukrovaného jablkového moštu

Jak připravit:

Připravte celozrnné vafle běžným způsobem. Můžete použít i mražené.
Nalijte lahodný necukrovaný jablkový mošt na vafli, abyste užili rychlou svačinu plnou komplexních sacharidů.
Můžete také přidat navrch nějaký ovocný jogurt, kokosovou šlehačku nebo bobule dle výběru.

33. Dýňový smoothie

Budete potřebovat:

1/3 šálku čerstvého dýňového pyré
1 mražený banán
1 šálek mandlového mléka (necukrovaného)
1 lžičku medu nebo javorového sirupu
Špetku skořice

Jak připravit:

Vhodně všechny ingredience do mixéru a rozešlehejte je.
To je vše, co potřebujete ke zdravému sklenku smoothie plného komplexních sacharidů, karotenoidů a dobrých tuků.
Můžete také přidat několik oříšků nebo datlí dle výběru a posypat trochou skořice navrch.

34. Pražená dýňová semínka

Budete potřebovat:

1 šálek dýňových semínek
1 lžičku olivového oleje
1/4 lžičky česnekového prášku
Sůl dle chuti

Jak připravit:

Položte pergamenový papír na pekáč.
Rozetřete dýňová semínka rovnoměrně na papír.
Polejte trochou olivového oleje a posypte česnekovým práškem a sůl.
Pečte při 180 °C (350 °F) 10–15 minut. Míchejte každých pět minut pro rovnomerné opražení semínek.
Tato opražená semínka lze skladovat až dva týdny.

35. Hořká čokoláda a mandle

Budete potřebovat:

1/2 šálku mandlí
1/2 šálku hořkých čokoládových čipů

Jak připravit:

Rozdrobte mandle na kousky. Opečte je na středním ohni, dokud nezhnědnou.
Rozetřete opražené mandle rovnoměrně na pekáč vyložený pergamenovým papírem.
Roztavte čokoládu na vodní ládvi.
Nalijte roztavenou čokoládu nad opražené mandle. Nechte vychladnout. Rozlomte na rovné kousky a uložte do sklenice.
Můžete připravit tyto domácí, bez konzervantů čokolády v dávkách. Posypte trochou mořské soli do roztavené čokolády pro vylepšení chuťe.

36. Avokádové čokoládové pudinky

Budete potřebovat:

1/2 dozrálé avokádo
1 lžičku kakavového prášku (necukrovaného)
2 lžičky mléka
1 lžičku javorového sirupu nebo medu
1/4 lžičky vanilkové esence

Jak připravit:

Zmixujte všechny ingredience v sklíčku a přelejte do mísky.
Tato svačina, plná dobrých tuků a antioxidantů, může být připravena za minuty.

37. Pražená cizrna

Budete potřebovat:

1–1/2 šálky uvařené cizrny
1 lžičku extra panenského olivového oleje
Mořskou sůl
Koření

Jak připravit:

Umijte uvařenou cizrnu a odstraňte volné slupky.
Rozetřete pergamenový papír na pekáč. Zaplňte pekáč cizrnou.
Polejte olivovým olejem a přidejte štědré množství soli.
Míchejte, dokud nejsou všechna cizrnová zrna rovnoměrně pokryta.
Pečte v troubě při 180 °C (350 °F) 20 minut nebo do chrupavosti.
Míchejte každých pět minut pro rovnomerné opražení.
Tato zdravá grignotina zůstane čerstvá dva dny.

Obchodní svačiny pro kojení

Žádný čas na vaření svačin? Zde je několik zdravých obchodních svačin pro kojení.

1. KIND cimetové ovsné tyčinky

Cimetové ovsné tyčinky od KIND jsou plné ovsů, přirozeného galaktogoga. Tato tyčinka sníží vaše chuťové żízání a také zvýší vaši mléčnou produkci. Je bezlepková a s nízkým obsahem cukru, což z ní dělá skvělou grignotinu i pro noční svačinování.